調(diào)控考試焦慮的

第第頁(yè)調(diào)控考試焦慮的

那么怎樣調(diào)整過(guò)度的焦慮呢？

腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子勻稱緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部漸漸鼓起)，當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺(jué)到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能牽強(qiáng)。其過(guò)程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)似乎把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在胸部和腹部，感覺(jué)胸腹部的起伏改變。

漸進(jìn)式放松法。首先選擇一個(gè)寧?kù)o、放松的環(huán)境，進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘，步驟如下：

(1)以輕松的方式坐下來(lái)。

(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

(3)留意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)稍微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。

(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松能量。

(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)認(rèn)真感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。

(6)留意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是暖和？你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消逝了？

(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的.放松練習(xí)以后，悄悄地體會(huì)那時(shí)的輕松與清靜，享受那深層放松的美妙感覺(jué)。

理性心情法。用理智戰(zhàn)勝心情上的困擾。正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢(shì)，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，抱負(fù)與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從窘境中得到解脫。

睡眠法。以足夠的睡眠清除疲憊，換取充足的精力和清楚的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提，考前不要熬夜，培育按時(shí)睡覺(jué)的良好習(xí)慣。

同學(xué)們?cè)诮箲]時(shí)可以嘗試上述