小學(xué)生游泳隊計劃

長沙市岳麓區(qū)實驗小學(xué)2014游泳專項訓(xùn)練計劃1、說明（1）本計劃適用于已掌握兩種泳式，身體健康的普通游泳愛好者。（2）本計劃工16周，每周保持4次訓(xùn)練課，共48次課。2、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（1）訓(xùn)練目標(biāo)：提高速度和有氧耐力，增加連續(xù)游能力。（2）訓(xùn)練方法、手段，采用分解練習(xí)，間歇游和長距離游練習(xí)。（3）訓(xùn)練任務(wù)：①改進(jìn)技術(shù)；②提高速度能力和有氧耐力。3、訓(xùn)練計劃第一周主要任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力陸上：力量耐力練習(xí)水上：200M蛙泳；12x50M腿（蛙、自）扶板；12x50M自由泳劃手（夾板）；二周計劃主要任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力200M自由泳，50M自由泳（小測驗，計表）。第三周主要任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力【100M蛙泳，200M測試第四周主要任務(wù)：身體柔韌性練習(xí)水上：200M混合泳技術(shù)游；10X50M自由泳腿，10X50M自由泳手（夾板）技術(shù)游;20X50M,間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第五周陸上：力量耐力練習(xí)水上：400M自由泳；300M仰泳技術(shù)游，300M蛙泳技術(shù)游；1000M自由泳；200M混合泳技術(shù)游。第六周陸上：力量耐力練習(xí)水上：400M混合泳；8x25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游;20X50M間歇游，間歇15秒。第七周陸上：柔韌性練習(xí)水上：200M蛙泳；10X100M自由泳腿；8x50M劃手練習(xí)（蝶、仰、蛙、自）；800M自由泳。第八周陸上：力量耐力練習(xí)水上：200M仰泳；400M混合泳技術(shù)游；8x15M自由泳，快速游;8x50M腿（仰、蛙、自）；8x50M手（仰、蛙、自）；8x50M配合（仰、蛙、自）；4x25M出發(fā)（仰、蛙、自）。第九周陸上：柔韌練習(xí)水上：400M混合泳；8x25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；30x50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復(fù)三組，組內(nèi)間歇20秒，組間間歇3-5分鐘；4x25M出發(fā)。第十周陸上：最大力量練習(xí)水上：200M蛙泳；8x15M自由泳快速游；1500M自由泳。第十一周陸上：柔韌性練習(xí)水上：400M混合泳;10x50M10x50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；4x25M4x25M出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。8x50M技術(shù)游（蝶、仰、蛙、自）；24x50M（蝶、仰、蛙、自）間歇30秒；4x15M轉(zhuǎn)身。第十二周陸上：最大力量練習(xí)水上：800M自由泳；30x50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒;400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十三周陸上：柔韌練習(xí)水上：400M混合泳；8x25M自游泳快速游；第十四周200M仰泳技術(shù)游；2x（8x100M），（蝶、仰、蛙、自）；第十五周200M自由泳技術(shù)游；第十六周小測驗：分別測50M、800M自由泳成績！備注：（1）計劃中的一些訓(xùn)練手段，對于有些游泳愛好者會有一定的難度，例如有的愛好者沒有掌握四種泳式，不過沒關(guān)系，在練習(xí)中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進(jìn)行練習(xí)；（2）訓(xùn)練計劃不是一成不變的，應(yīng)根據(jù)個人具體情況制定具體的計劃?。〗ㄗh找市隊，也就是主人本市的業(yè)余體校游泳隊。不過自行刻苦專研泳技，【速】術(shù)，也不是難事只需要時間：計劃1，路上課每早5：30起，市外跑步3——6公里跑完，慢步5分鐘，放松，再壓肩壓腿，5組每組20前后大搖環(huán)用5分鐘把踝關(guān)鍵活動開。后再放松。如果早上有條件下水的話以上最好！計劃2，水上課下水前準(zhǔn)不活動需10分鐘，包括壓肩腿柔韌性項目，韌帶伸拉開后，下水400-600水，準(zhǔn)備活動【建議200M泳板打退可選自由】400自由不間歇但是換氣節(jié)奏掌握到位做到有氧式。準(zhǔn)備活動完事水上一堂課“建議保持在3800-5500M左右”分為：10*100自由泳計時每個必須游進(jìn)1.35”這類屬于間歇式無氧包桿兒組項，也就是說你第一個百米是1.30”游到的那么只能歇息5“馬上就得出發(fā)完成下一個，那如果是“到的沒的歇馬上完成下一個而且必須把落后的5”補(bǔ)上游進(jìn)“我的意識懂了吧，【10*200組項【10*400組項】都可這類無氧。這個事強(qiáng)度練的一種，每堂課選其一方可建議多選200組，以上其后，1500M自由泳一組或2組自己分配，2*400M組項腿2組，2*200M仰泳中速完成，4*50M自由泳2組后400M放松。此水上課結(jié)束。計劃3力量課：也就是器械力量訓(xùn)練，一般啞鈴類，高檔次專業(yè)器械更好。體力自由分配，建議沒項分4組完成每組在20次—30左右間注意小心拉傷練前柔韌性準(zhǔn)備活動做開，練后壓肩腿。完畢。計劃4路上模仿動作練習(xí)：本人建議網(wǎng)書領(lǐng)悟思考，網(wǎng)視優(yōu)秀名將或高水平