小學(xué)生游泳隊計劃_第1頁
小學(xué)生游泳隊計劃_第2頁
小學(xué)生游泳隊計劃_第3頁
小學(xué)生游泳隊計劃_第4頁
小學(xué)生游泳隊計劃_第5頁
已閱讀5頁,還剩2頁未讀, 繼續(xù)免費閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進(jìn)行舉報或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

長沙市岳麓區(qū)實驗小學(xué)2014游泳專項訓(xùn)練計劃1、說明(1)本計劃適用于已掌握兩種泳式,身體健康的普通游泳愛好者。(2)本計劃工16周,每周保持4次訓(xùn)練課,共48次課。2、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)(1)訓(xùn)練目標(biāo):提高速度和有氧耐力,增加連續(xù)游能力。(2)訓(xùn)練方法、手段,采用分解練習(xí),間歇游和長距離游練習(xí)。(3)訓(xùn)練任務(wù):①改進(jìn)技術(shù);②提高速度能力和有氧耐力。3、訓(xùn)練計劃第一周主要任務(wù):改進(jìn)技術(shù),發(fā)展有氧耐力陸上:力量耐力練習(xí)水上:200M蛙泳;12x50M腿(蛙、自)扶板;12x50M自由泳劃手(夾板);二周計劃主要任務(wù):改進(jìn)技術(shù),發(fā)展有氧耐力200M自由泳,50M自由泳(小測驗,計表)。第三周主要任務(wù):改進(jìn)技術(shù),發(fā)展有氧耐力【100M蛙泳,200M測試第四周主要任務(wù):身體柔韌性練習(xí)水上:200M混合泳技術(shù)游;10X50M自由泳腿,10X50M自由泳手(夾板)技術(shù)游;20X50M,間歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。第五周陸上:力量耐力練習(xí)水上:400M自由泳;300M仰泳技術(shù)游,300M蛙泳技術(shù)游;1000M自由泳;200M混合泳技術(shù)游。第六周陸上:力量耐力練習(xí)水上:400M混合泳;8x25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技術(shù)游;20X50M間歇游,間歇15秒。第七周陸上:柔韌性練習(xí)水上:200M蛙泳;10X100M自由泳腿;8x50M劃手練習(xí)(蝶、仰、蛙、自);800M自由泳。第八周陸上:力量耐力練習(xí)水上:200M仰泳;400M混合泳技術(shù)游;8x15M自由泳,快速游;8x50M腿(仰、蛙、自);8x50M手(仰、蛙、自);8x50M配合(仰、蛙、自);4x25M出發(fā)(仰、蛙、自)。第九周陸上:柔韌練習(xí)水上:400M混合泳;8x25M(蝶、仰、蛙、自)快速游;30x50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重復(fù)三組,組內(nèi)間歇20秒,組間間歇3-5分鐘;4x25M出發(fā)。第十周陸上:最大力量練習(xí)水上:200M蛙泳;8x15M自由泳快速游;1500M自由泳。第十一周陸上:柔韌性練習(xí)水上:400M混合泳;10x50M10x50M腿快速,間歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶);4x25M4x25M出發(fā)(蝶、仰、蛙、自)。8x50M技術(shù)游(蝶、仰、蛙、自);24x50M(蝶、仰、蛙、自)間歇30秒;4x15M轉(zhuǎn)身。第十二周陸上:最大力量練習(xí)水上:800M自由泳;30x50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)間歇30秒;400M腿(自、仰交替打,扶板)。第十三周陸上:柔韌練習(xí)水上:400M混合泳;8x25M自游泳快速游;第十四周200M仰泳技術(shù)游;2x(8x100M),(蝶、仰、蛙、自);第十五周200M自由泳技術(shù)游;第十六周小測驗:分別測50M、800M自由泳成績!備注:(1)計劃中的一些訓(xùn)練手段,對于有些游泳愛好者會有一定的難度,例如有的愛好者沒有掌握四種泳式,不過沒關(guān)系,在練習(xí)中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進(jìn)行練習(xí);(2)訓(xùn)練計劃不是一成不變的,應(yīng)根據(jù)個人具體情況制定具體的計劃?。〗ㄗh找市隊,也就是主人本市的業(yè)余體校游泳隊。不過自行刻苦專研泳技,【速】術(shù),也不是難事只需要時間:計劃1,路上課每早5:30起,市外跑步3——6公里跑完,慢步5分鐘,放松,再壓肩壓腿,5組每組20前后大搖環(huán)用5分鐘把踝關(guān)鍵活動開。后再放松。如果早上有條件下水的話以上最好!計劃2,水上課下水前準(zhǔn)不活動需10分鐘,包括壓肩腿柔韌性項目,韌帶伸拉開后,下水400-600水,準(zhǔn)備活動【建議200M泳板打退可選自由】400自由不間歇但是換氣節(jié)奏掌握到位做到有氧式。準(zhǔn)備活動完事水上一堂課“建議保持在3800-5500M左右”分為:10*100自由泳計時每個必須游進(jìn)1.35”這類屬于間歇式無氧包桿兒組項,也就是說你第一個百米是1.30”游到的那么只能歇息5“馬上就得出發(fā)完成下一個,那如果是“到的沒的歇馬上完成下一個而且必須把落后的5”補(bǔ)上游進(jìn)“我的意識懂了吧,【10*200組項【10*400組項】都可這類無氧。這個事強(qiáng)度練的一種,每堂課選其一方可建議多選200組,以上其后,1500M自由泳一組或2組自己分配,2*400M組項腿2組,2*200M仰泳中速完成,4*50M自由泳2組后400M放松。此水上課結(jié)束。計劃3力量課:也就是器械力量訓(xùn)練,一般啞鈴類,高檔次專業(yè)器械更好。體力自由分配,建議沒項分4組完成每組在20次—30左右間注意小心拉傷練前柔韌性準(zhǔn)備活動做開,練后壓肩腿。完畢。計劃4路上模仿動作練習(xí):本人建議網(wǎng)書領(lǐng)悟思考,網(wǎng)視優(yōu)秀名將或高水平

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論