營養(yǎng)與健康知識講座幻燈片

關于營養(yǎng)與健康知識講座幻燈片第1頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

飲食者，人之命脈也。與其救療于有病之后，不如攝養(yǎng)于無疾之前。

---李時珍第2頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

隨著科學的進步，社會的發(fā)展，人們對健康越來越重視，而且目光逐漸轉向疾病的預防。第3頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三第一部分健康概論第4頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三一、健康的內涵

1、健康的重要性亙古至今，任何時代和民族無不把健康視為人生第一需要。古希臘有位哲學家曾說：“如無健康，知識無法利用，文化無從施展，指揮不能表現(xiàn)，力量不能戰(zhàn)斗，財富變成廢物。”可見健康是一切價值的源泉、家庭資源，更是社會的基本資源，是經濟發(fā)展、社會進步、民族興旺的保證。

第5頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

2、健康的辯證認知健康是人類生命的正常狀態(tài)，是一個動態(tài)的概念，具有相對性和發(fā)展性。健康具有連續(xù)性，從理想健康、疾病到生命終結是個逐漸變化的連續(xù)過程。第6頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

3、健康的概念

WHO1948年在其《組織法》中提出的“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、心理的健康和社會幸福的完滿狀態(tài)”的三維健康觀，是人類在總結了近代醫(yī)學成就的基礎上，對健康認識上的一次飛躍，把健康內涵拓展到了一個新的認識境界。第7頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

WHO（1948）對健康的定義：“Healthisnotmerelytheabsenceofdiseaseandinfirmity,butastateofsocial,mentalandphysicalwell-being.”第8頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

4、健康的十項標準

世界衛(wèi)生組織確立的衡量是否健康的十項標準：

1、精力充沛，能從容不迫的應付日常生活和工作；

2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔任務，不挑剔；

3、善于休息，睡眠良好；

4、應變能力強，能適應各種環(huán)境變化；

5、對一般感冒和傳染病有一定的抵抗力；

6、體重適當，體態(tài)均勻，身體各部位比例協(xié)調；

7、眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發(fā)炎；

8、牙齒潔白，無缺損，無疼痛感，牙齦正常，無蛀牙；

9、頭發(fā)光潔，無頭屑；

10、肌膚有光澤，有彈性，走路輕松，有活力。第9頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三二、影響健康的因素

人類健康受各種因素的影響。自20世紀70年代加拿大學者從預防保健角度提出影響健康的行為與生活方式、環(huán)境、生物學和衛(wèi)生服務四大因素以來，受到國內外學者的一致認可。第10頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

1、行為與生活方式因素

是指由于人們自身的不良行為和生活方式給個人、群體乃至社會的健康帶來的直接或間接的危害，它對機體具有潛襲性、累積性和泛影響性的特點。

不良行為和生活方式涉及范圍十分廣泛，如不合理飲食、吸煙、酗酒、久坐而不鍛煉、性亂、吸毒、藥物依賴、架車與乘飛機不系安全帶等。據(jù)WHO估計：1992年全球60%的死亡與不良的生活方式有非常密切的關系。第11頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

2、環(huán)境因素是指以人為主體的外部世界，或說圍繞人們的客觀事物的總和。包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。自然環(huán)境是人類賴以生存的物質基礎。社會環(huán)境包括政治、經濟、文化教育等諸多因素，也包括工作環(huán)境、家庭環(huán)境、人際關系等。第12頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三3、生物學因素包括病原微生物、遺傳、生長發(fā)育、衰老等。病原微生物為生物性致病因素。遺傳性對這些疾病來說是促發(fā)因素而不是限定因素。第13頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三4、衛(wèi)生服務因素

衛(wèi)生服務系指衛(wèi)生機構和衛(wèi)生專業(yè)人員為了防止疾病、增進健康，運用衛(wèi)生資源和各種手段，有計劃、有目的地向個人、群體和社會提供必要服務的活動過程。健全的醫(yī)療衛(wèi)生機構，完備的服務網(wǎng)絡，一定的衛(wèi)生經濟投入以及合理的衛(wèi)生資源培植，均對人群健康有促進作用。相反，如果衛(wèi)生服務和社會醫(yī)療保障體系存在缺陷，就不可能有效地防治居民的疾病，促進其健康。第14頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

上述四類因素中，行為與生活方式因素受到人們越來越多的關注和重視，行為干預將是促進健康的最強有力的措施之一。第15頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

三、健康的四大基石

1、合理膳食；

2、適量運動；

3、戒煙和限制飲酒；

4、心理平衡。說明行為與生活方式對健康的影響具有舉足輕重的意義。第16頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三第二部分

合理營養(yǎng)與健康第17頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三一、營養(yǎng)學的幾個基本概念健康是人類追求的理想生存狀態(tài)，營養(yǎng)是人類賴以生存的基本條件。人體從胚胎發(fā)育直至衰老死亡的全部生命過程中，營養(yǎng)始終起著非常重要的作用。合理營養(yǎng)可以保證機體正常的生理功能，促進健康和生長發(fā)育，提高機體的抵抗力和免疫力，還能預防疾病、增強體質、延長壽命。第18頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三1、營養(yǎng)（nutrition）：指機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)物質，以滿足機體生理需要的生物學過程。

2、營養(yǎng)素（nutrients）：指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節(jié)功能的化學成分。

3、營養(yǎng)素需要量（nutritionalrequirement）：指維持人體正常生理功能所需的營養(yǎng)素的數(shù)量，也稱為營養(yǎng)素生理需要量。第19頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三4、營養(yǎng)素供給量（nutritionalallowance）：指為滿足機體營養(yǎng)需要，每日必須由膳食供給的各種營養(yǎng)素的數(shù)量。它是在需要量的基礎上考慮了人群的安全率、飲食習慣、食物生產、社會條件及經濟條件等因素而制定的適宜數(shù)值。營養(yǎng)素供給量一般略高于營養(yǎng)素需要量，但能量例外。第20頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三二、人體必需的營養(yǎng)素人類必需的營養(yǎng)素多達40余種，可歸為5大類或6大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素以及水。其中蛋白質、脂類和碳水化合物的需要量較大，在體內氧化分解可以提供能量，又稱為宏量營養(yǎng)素或三大生熱營養(yǎng)素；礦物質和維生素的需要量相對較小，稱為微量營養(yǎng)素。

所有營養(yǎng)素都必須通過食物攝入來滿足人體需要。第21頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

1、蛋白質

---蛋白質的主要生理功能是

①構成和修復組織；②構成多種重要生理活性物質；③提供能量。氨基酸是組成蛋白質的基本單位，構成人體蛋白質的20種氨基酸中有8種（嬰兒為9種）在人體內不能合成或合成速度不能滿足機體需求，必須由食物供給，稱為必需氨基酸。第22頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三---食物蛋白質營養(yǎng)價值評價（1）蛋白質含量：評價食物蛋白質營養(yǎng)價值的基本指標。常用食物的蛋白質含量：糧谷類8％～10％，干豆類20％～35％、肉禽類10％～20％、蛋類11％～20％、魚類16％～18％、蔬菜類1％～2％。（2）蛋白質消化率：在消化道內被吸收的蛋白質占攝入蛋白質的百分比，反映食物蛋白質被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽的吸收程度。常用食物的蛋白質消化率：奶類97％～98％、肉類92％～94％、蛋類98％、米飯82％、面包79％、馬鈴薯74％、玉米面窩頭66％。第23頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

（3）蛋白質生物學價值（proteinbiologicalvalue，BV）：是指食物蛋白質被吸收后的氮儲留量與氮吸收量的比值。食物蛋白質的必需氨基酸比值愈接近人體必需氨基酸需要量比值，則該食物蛋白質的BV愈高。

第24頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

把富含某種必需氨基酸的食物與缺乏該種必需氨基酸的食物互相搭配食用，使混合食物蛋白質的必需氨基酸成分更接近合適比值，從而提高蛋白質的生物學價值，稱為蛋白質的互補作用。

-----非常重要的概念。第25頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

---參考攝入量及食物來源（1）蛋白質的RNI：成人蛋白質攝入占總能量的10％～12％，兒童、青少年為12％～14％。蛋白質長期攝入不足，成人會逐漸消瘦、易疲倦、體重減輕，兒童和青少年則表現(xiàn)為發(fā)育遲緩、貧血、抵抗力下降、易繼發(fā)感染而患病，嚴重缺乏者可發(fā)生蛋白質-能量營養(yǎng)不良，蛋白質攝入過多則會增加腎臟的負擔。（2）蛋白質的食物來源：蛋、肉、魚、乳類是優(yōu)質蛋白質的良好來源；糧谷類是我國居民膳食蛋白質的主要來源；大豆是植物中優(yōu)質蛋白質的良好來源，蛋白質含量最高，且含賴氨酸較多，對糧谷類蛋白質有較好的互補作用。第26頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三2、脂類脂類（lipids）包括脂肪和類脂，其共同特性是具有脂溶性。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的三酰甘油，脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。營養(yǎng)學上重要的類脂有磷脂、糖脂、類固醇和固醇、脂蛋白等。第27頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三---必需脂肪酸與n-3系列的多不飽和脂肪酸必需脂肪酸是指在體內不能合成必須由食物供給的多不飽和脂肪酸，包括n-6系列的亞油酸和n-3系列的α－亞麻酸。其生理功能：①參與磷脂的合成，構成線粒體和生物膜的成分；②調節(jié)血脂，降低血漿膽固醇和三酰甘油；③合成前列腺素、白三烯、血栓噁烷等活性物質；④對放射線引起的皮膚損傷有保護作用。

----n-3多不飽和脂肪酸，因多不飽和脂肪酸中第一個不飽和鍵出現(xiàn)在碳鏈甲基端的第三位，稱之為n-3脂肪酸，也叫ω-3多不飽和脂肪酸。第28頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三n-3系列的多不飽和脂肪酸除α－亞麻酸外，還有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其主要作用：①降低炎癥反應；②降壓作用；③DHA是大腦及視網(wǎng)膜的組成成分，可以促進胎兒大腦及視網(wǎng)膜的發(fā)育；④EPA、DHA可以抑制血小板凝集、防止血栓形成，降低血脂，防治冠心病第29頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

---生理功能

①供能和儲能，是脂肪的主要功能；②構成機體組織，合成固醇類激素和維生素D3等重要物質；③維持體溫和緩沖外力對內臟的機械損傷作用；④膳食脂肪可改善食物的色、香、味，促進食欲，增加飽腹感，供給必需脂肪酸，提供并促進脂溶性維生素的吸收。第30頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

---食物脂類營養(yǎng)價值評價（1）必需脂肪酸和n-3長鏈多不飽和脂肪酸的含量：一般來說，植物油中必需脂肪酸含量較多，魚油中n-3長鏈多不飽和脂肪酸含量較多。（2）脂溶性維生素的含量：豆、牛奶、肝臟和魚肝油中富含維生素A、D，植物油中富含維生素E，動物脂肪組織幾乎不含維生素。（3）脂肪的消化率：一般植物油的消化率高于動物脂肪。第31頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三---參考攝入量與食物來源（1）脂肪的參考攝入量：成人每日攝入的脂肪應控制在總能量的20％～30％范圍內，膽固醇攝入量應小于300mg/d，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸攝入量的適宜比值為1∶1∶1。脂肪攝入過多，易引起體重超重或肥胖，使糖尿病、高血壓、高血脂癥、冠心病和某些癌癥的患病率升高，又可造成器官的功能障礙。（2）脂類的食物來源：脂肪主要來源于動物的脂肪組織、肉類和植物種子；亞油酸在植物油中、α-亞麻酸在豆油和紫蘇子油中含量多，n-3長鏈多不飽和脂肪酸主要來自海產品、深海魚油；含磷脂豐富的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等；膽固醇含量高的食物是動物腦、肝、腎等內臟及蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。第32頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三3、碳水化合物碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫、氧3種元素組成，一般分為單糖、寡糖和多糖3類。多糖包括淀粉和非淀粉多糖，后者主要由纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維組成。第33頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三---營養(yǎng)學意義（1）供給能量（2）對維持神經組織功能有重要意義中樞神經系統(tǒng)只能依靠碳水化合物提供能量，對胎兒和嬰兒來說，葡萄糖是腦細胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化合物會影響腦細胞的代謝，影響腦組織的發(fā)育和成熟。（3）參與構成機體重要組成物質細胞膜的糖蛋白、結締組織中的粘蛋白、神經組織中的糖脂等，其構成中都有碳水化合物；核糖和脫氧核糖也是碳水化合物，它們參與構成遺傳物質核糖核酸。（RNA、DNA、多種酶、滑液、玻璃體、結締組織、皮膚、血管等糖蛋白、神經組織中的糖脂。）第34頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

（4）調節(jié)血糖被小腸吸收的單糖進入血流，有的直接被組織利用，有的以糖原方式儲存于肝臟及肌肉組織，當饑餓時血糖降低，糖原分解為葡萄糖，調節(jié)血糖在正常范圍。（5）節(jié)氮碳水化合物攝入不足時，能量供給不能滿足機體需要，膳食蛋白質中有一部分將會被用來分解供給能量，而不能合成體內所需要的蛋白質物質。攝入充足的碳水化合物可以節(jié)省這一部分蛋白質的消耗，增加氮在體內的潴留，這種作用稱為碳水化合物對蛋白質的節(jié)約作用或節(jié)氮作用。（6）抗生酮作用脂肪在體內代謝也需要碳水化合物參與，因為脂肪在體內代謝所產生的乙酰基必須與草酰乙酸結合進入三羧酸循環(huán)才能被徹底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在體內氧化的中間產物。如果碳水化合物攝入不足，脂肪則不能被完全氧化而產生大量的酮體，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而產生過量的酮體，這一作用稱為抗生酮作用。第35頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

---膳食纖維的生理意義

膳食纖維一般是指食物中不能被人體消化酶消化的、且不被人體吸收利用的非淀粉多糖和木質素。目前認為其生理意義主要有以下幾方面。（1）改善腸道功能：

DF可吸水膨脹，促進腸道蠕動，有助于順利排便，并可稀釋糞便中有害物質，減少其與腸壁的接觸時間；DF及其發(fā)酵產物可促進某些腸道益生菌生長繁殖，維持腸道正常菌群平衡，有利于增強腸道功能。（2）調節(jié)脂質代謝：促進膽汁酸及膽固醇的排出，降低血膽固醇；阻礙脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預防作用。（3）控制體重，防止餐后高血糖：

DF含量高的食物其熱能密度低、胃排空的速度慢，加之DF有吸水作用而產生飽腹感，故可減少能量攝入；果膠、樹膠等可減少小腸對糖的吸收，使血糖不致因進食而快速升高。（4）吸附作用：

DF可吸附殘留農藥、洗滌劑等有害物質，減少其吸收。因此，DF在預防便秘和防治腸憩室病、結腸癌、糖尿病、心腦血管病中有一定的積極作用，但DF攝入過多也可影響食物消化吸收率，影響鈣、鋅、鐵等元素的吸收。第36頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

---參考攝入量與食物來源碳水化合物AI應占總熱能的55％～65％。碳水化合物攝入量過多可致肥胖和高甘油三酯血癥；攝入過少可致生長發(fā)育遲緩，體重減輕。膳食碳水化合物主要來源于糧谷類、豆類和根莖類，還可來自于各種精制糖；奶和奶制品中的乳糖，是嬰兒主要的能量來源；蔬菜、水果含有少量單糖和大量纖維素、果膠，是膳食纖維的主要來源。第37頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三4、能量機體所需的能量由碳水化合物、脂肪和蛋白質提供。人體的能量消耗主要用于：基礎代謝、體力活動、食物特殊動力作用。孕婦和乳母還應包括胎兒生長和分泌乳汁的能量需要，兒童青少年則應包括生長發(fā)育所需的能量。能量攝入量（進食量）與消耗量（運動量）應保持平衡，使體重維持在適宜范圍。

第38頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三5、礦物質人體是由很多元素組成的，其質和量都與地球表層的元素組成相一致，人體中幾乎含有自然界存在的所有元素。已發(fā)現(xiàn)有20多種是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需。在這些元素中，碳(C)、氫(H)、氧(O)、氮(N)主要構成有機化合物，如蛋白質、脂肪和碳水化合物；其他的則構成無機鹽。無機鹽約占人體重量的5％，一般統(tǒng)稱為礦物質。第39頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

每日都有一定的量隨各種途徑排出體外，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落細胞等。機體本身不能生成礦物質，必須由食物中供給。第40頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

某些元素，其生理需要量與中毒量之間只有很小的范圍，稍有不慎就會引起中毒，因此在補充礦物質時應特別注意。根據(jù)我國人民的飲食結構，比較容易缺乏的元素是鐵、鈣和鋅，在一些地區(qū)可能有碘或硒的缺乏。第41頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

6、維生素維生素(Vitamin)是維持機體正常生理功能及細胞內特異代謝反應所必需的一大類低分子化合物。維生素大都是以其本體的形式或可被機體利用的前體形式存在于天然食物中，體內不能合成，必須從食物中獲取。雖然腸道細菌可以合成少量的某些維生素，如維生素K和維生素B6，但合成量極少，并不能滿足機體的需要。維生素既不參與機體組成也不提供能量，機體對其需要量甚微，但它們在體內具有非常重要的生理功能，許多維生素是體內重要的代謝酶的輔酶。第42頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三注意事項(1)注意適量補充(2)不是多多益善(3)有些問題還有爭論第43頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三第三部分合理營養(yǎng)與膳食指導第44頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

食物是營養(yǎng)素的源泉（載體），但是除母乳對0～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。各種食物所含的營養(yǎng)素不完全相同，各具營養(yǎng)優(yōu)勢，人們必須充分利用各種各樣的食物，合理搭配膳食，才能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要。第45頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三一、合理營養(yǎng)與平衡膳食

（一）合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)（rationalnutrition）是指通過膳食及其加工烹調，向機體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡。不合理營養(yǎng)或營養(yǎng)失衡可以導致營養(yǎng)缺乏、營養(yǎng)過剩及營養(yǎng)相關疾病。目前，由于營養(yǎng)素攝入不足或缺乏引起的疾病正在逐漸得到有效控制，因營養(yǎng)素攝入過多或不合理而誘發(fā)的疾病則仍然嚴重威脅著人類的健康。隨著生活水平的提高、膳食結構和生活方式的改變，我國居民的疾病譜已經發(fā)生了重大變化，肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病、惡性腫瘤等與膳食營養(yǎng)密切相關的疾病患病率顯著上升。合理營養(yǎng)是健康的物質基礎，而平衡膳食是達到合理營養(yǎng)的唯一途徑。第46頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三（二）平衡膳食平衡膳食（balanceddiet）是指由多種食物合理搭配并能全面達到營養(yǎng)需求的膳食，即膳食中各種營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當。

----平衡膳食的基本要求如下：

1.合理的食物調配膳食由多種食物構成，合理搭配，能滿足機體對能量和各種營養(yǎng)素的需要，營養(yǎng)素之間的比例適當且不過量。

2.科學的加工烹調經過加工烹調，應提高食物消化吸收率，盡量減少食物中營養(yǎng)素的損失破壞，同時具有良好的感官性狀，以促進食欲。

3.良好的膳食制度一日三餐定時定量，且能量分配比例適宜。

4.食物對人體無毒無害，保證安全食物應新鮮、清潔，不含有危害健康的各種有害因素，食品中的有害微生物、農藥殘留、食品添加劑及其他化學物質等應符合國家標準的有關規(guī)定。第47頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三二、膳食指南與平衡膳食寶塔（一）膳食指南膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學原理，結合國情制定的用于指導居民實踐平衡膳食、合理營養(yǎng)的基本原則。第48頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三《中國居民膳食指南》（2007）由三部分組成，即一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食寶塔。

一般人群膳食指南適合于6歲以上正常人群，共有10條：①食物多樣，谷類為主，粗細搭配；②多吃蔬菜水果和薯類；③每天吃奶類、大豆或其制品；④經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；⑤減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；⑥食不過量，天天運動，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨如飲酒應限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。第49頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三（二）平衡膳食寶塔根據(jù)中國居民膳食指南的核心內容，結合中國居民膳食的實際情況設計的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表示，稱為中國居民平衡膳食寶塔（見圖）。膳食寶塔把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于居民在日常生活中實行。第50頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三第51頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類及其數(shù)量。各類食物攝入量是指食物可食部分的生重，是一類食物的總量，某種具體食物的重量可以在“食物互換表”中查詢。

1.谷類薯類及雜豆每天250g～400g，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

2.蔬菜、水果每天應吃蔬菜300g～500g、水果200g～400g，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質，因其在體內的最終代謝產物呈堿性，稱之為堿性食品。

3.魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜禽肉50g～75g，蛋類25g～50g），主要提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第52頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三

4.奶類和大豆類食物每天應吃相當于300g鮮奶的奶及奶制品，相當于干豆30g～50g的大豆及其制品。奶類主要提供優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣；大豆類可以提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、膳食纖維、鈣、B族維生素和維生素E；堅果的蛋白質與大豆相似，有條件者可吃5g～10g堅果替代相應量的大豆。

5.烹調油和食鹽每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。

膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性，建議成人每天至少飲水1200ml，進行相當于步行6000步以上的身體活動，改變久坐少動的不良生活方式。第53頁，講稿共61頁，2023年5月2日，星期三---應用中國居民平衡膳食寶塔時應注意：①確定適合自己的能量水平；②根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；③食物同類互