瑜伽鶴禪式支撐怎么練

第頁瑜伽鶴禪式支撐怎么練1建手臂肩膀和整個核心的力量。最重要的就是平板撐和肘板撐以及側(cè)板撐，大家可以依據(jù)自己的身體狀況選擇不同的板撐，可以從剛開始的幾秒鐘時間慢慢的加大板撐的時間，當能順利板撐三分鐘后就進入下一步的學習。

2四柱支撐的學習，進一步強化身體的力量訓練，可以在身體前側(cè)加兩塊瑜伽磚進行輔助的學習，瑜伽磚放在肩膀的正下方，注意手肘是夾向身體的，大小臂盡量90度，小臂與地面垂直，否則肘關(guān)節(jié)處的壓力會比較大。

3在腳底下加瑜伽磚進行初級的鶴禪學習，用瑜伽磚把身體墊高一些，慢慢的將重心往手臂上去轉(zhuǎn)移，堅持意識的專注。

4嘗試單腿離開瑜伽磚，把腹部核心收住，能幫助我們更多的穩(wěn)定，一點一點的去減小腳趾向下的力量。

5一旦你能單腳離開，可以嘗試雙腳慢慢的向前轉(zhuǎn)移重心，把腳離開瑜伽磚。

6如果你擔心臉落地毀容，可以在身體前面放瑜伽磚輔助，把額頭輕輕的搭在瑜伽磚上。雖然看起來簡單，但是要一步一步來才好。長期保持就會有效果的。

鶴禪式在瑜伽體式里屬于中等進階的體式，必須要你的手臂力量和身體核心力量達到一定的要求，同時也必須要你有一定的身體協(xié)調(diào)能力，對瑜伽初學者來說有一定難度。但它又是一個極其有趣的體式，如果你掌握了鶴禪式的技巧，那么對你而言，鶴禪式就是一種"輕松舒適的玩耍'，是你天天都忍不住去品嘗的"高級體式甜點'。

2練瑜伽鶴禪式支撐的方法一

體式功效

1強化手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強健。

2收縮腹部肌肉，〔按摩〕和擠壓腹部器官，強化其功能。

3促進頭部血液循環(huán)，補養(yǎng)大腦，使人更清醒。

4消除頭疼、失眠和〔記憶力〕衰退等。

5鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

注意事項

學習的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。學習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

你該這樣做

1、蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內(nèi)側(cè)放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

2、吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手堅持平衡。堅持數(shù)秒，呼氣，身體還原。

3練瑜伽鶴禪式支撐的方法二

1，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內(nèi)側(cè)。

2，用力向兩側(cè)撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直于地面。

3，呼氣時，雙肘貼向雙膝內(nèi)，將雙手掌心向下，指尖向前，放于體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調(diào)整呼吸。

4，吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上堅持10秒左右，正常呼吸。這個學習對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請按部就班地學習。

增加身體的協(xié)調(diào)性和控制能力，增加手臂力量，強健腹部和腰部，減少腰腹多余贅肉。

4練瑜伽鶴禪式支撐的方法三

學習一：幻椅式

1幻椅式是讓你達到手臂平衡支撐的熱身體式，它能讓你的身體核心慢慢活動開，以適應手臂支撐。

2站立在你的墊子上，雙腳分開適當?shù)木嚯x，雙臂抬高，感受之間無線向天空延伸，與你的身體呈一條直線。

3彎曲你的兩膝蓋，上半身依舊堅持挺直，臀部向后，感覺像是要坐在后面的椅子上。

4你會感覺你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在繃緊，這是做好手臂平衡支撐前的準備。

學習二：船式

1船式是強化你的腹肌和身體平衡感的有效體式。

2平躺在你的瑜伽墊上，兩腿并攏，緩緩把你的腿抬起來。

3慢慢抬起你的手臂，并讓你的上半身慢慢向上直立，兩腿堅持挺直，上半身和雙腿呈V型。

4堅持這個姿勢30秒鐘，你會感動你的腹部肌肉被拉伸。

5如果你覺得堅持30秒很難，你可以適當減少堅持的時間再進入下面的體式。

學習三：倒鶴禪式

1順著船式的方向，讓你的上半身躺在瑜伽墊上。

2緊收你的雙腿，折疊你的膝蓋，讓你的大腿貼緊你的胸部。

3兩只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉與地面的接觸，

4堅持這個姿勢30秒鐘。

學習四：單腳鶴禪式

1前幾個體式做好了之后開始嘗試這個動作。

2站立在你的墊子上，雙手支撐在你的身體前方，慢慢把重心放在你的雙臂之間。

3彎曲你的膝蓋，頂在你的腋窩下方的肘關(guān)節(jié)處，腳尖觸地，慢慢抬起你的右腿小腿，試著讓你的雙手和左腳來支撐你的身體平衡。

4盡力身體往前傾斜，把重心放在雙臂之間，然后換一只腳持續(xù)堅持，在這個過程中要有意識地用你的腹部肌肉去發(fā)力。

學習五：輔助鶴禪式

1這個體式必須要一塊瑜伽磚來協(xié)助你完成。

2順著單腳起重機式往下做，努力讓你的兩只腳都抬離地面，膝蓋在手肘的位置支撐好。

3在你的額頭位置放置一塊瑜伽磚，讓你的頭部和雙手支撐起你的身體，避免把所有的重量都放在頭部。

4在這個動作上努力尋找一個能讓你感到平衡的一個核心點，為下一個動作做準備。

學習六：鶴禪式

1恭喜你，終于來到了