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體育健身效果運動能力測試與評價體育健身類型體育健身安排不同階段體育健身方案CONTENTS目錄

第一部分體育健身效果體育健身效果——增強體質(zhì)，提高健康水平（1）提高心肺功能（2）改善身體成分（3）增加肌肉力量（4）提高柔韌性體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)定的特征。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強體質(zhì)、提高健康水平的效果。06抑郁癥有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。體育健身效果——防治疾病，提高生活質(zhì)量防治疾病0102030405心血管病糖尿病超重和肥胖骨質(zhì)疏松癌癥預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)增強糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。幫助控制體重、改善生理功能，防止體重反彈，減少相關(guān)慢性疾病發(fā)生。有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險體育健身效果——提高學(xué)習(xí)和工作效率提高學(xué)習(xí)和工作效率體育健身活動可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

第二部分運動能力測試與評價運動能力測試與評價運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運動能力測試與評價包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價。人體在從事體育活動前，應(yīng)對運動能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測試與評價，以便科學(xué)地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。本章介紹運動能力測試與評價——單項運動能力測試與評價單項運動能力測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試等。單項運動能力評價采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。010203有氧運動能力是反映人體長時間進(jìn)行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關(guān)。有氧運動能力強，表明心肺功能好。良好的有氧運動能力是身體健康的重要標(biāo)志，經(jīng)常參加體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運動能力。肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。柔韌是指身體活動時各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。有氧運動能力肌肉力量柔韌、平衡與反應(yīng)能力運動能力測試與評價——綜合運動能力評價肌肉力量與運動能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10%、5%和5%。綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應(yīng)能力得分×1綜合運動能力評價采用4級評定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。運動能力測試與評價——綜合運動能力評價心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權(quán)重為40%。肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI在體質(zhì)與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權(quán)重為20%。BMI計算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重/身高2（米2）]。中國人BMI的正常范圍為大于18.5，小于24，BMI等于或大于24為超重，等于或大于28為肥胖

第三部分體育健身類型體育健身類型有氧運動有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內(nèi)外最受歡迎的體育活動方式。01OPTION力量練習(xí)力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。01OPTION體育健身類型球類運動球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。03OPTION牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。04OPTION體育健身類型——體育活動方式與健身效果體育活動類別體育活動方式健身效果有氧運動（中等強度）健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調(diào)節(jié)血壓、改善糖代謝有氧運動快跑，騎自行車（16千米/小時以上）提高心肌收縮力量和心臟功能，進(jìn)一步改善免疫功能球類運動籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)中國傳統(tǒng)運動太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)力量練習(xí)非器械練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、杠鈴、啞鈴等增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松牽拉練習(xí)動力性牽拉：正踢腿、甩腰等靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等提高關(guān)節(jié)活動幅度和平衡能力，預(yù)防運動損傷

第四部分體育健身安排體育健身安排準(zhǔn)備活動的時間一般為5～10分鐘主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運動，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。基本活動持續(xù)時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。放松活動體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機能，逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。

第五部分不同階段體育健身方案不同階段體育健身方案——初期剛參加體育健身活動的人，運動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運動負(fù)荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。運動方式中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。運動強度55%最大心率，逐漸增加到60%。持續(xù)時間每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。運動頻度3天/周，逐漸增加到5天/周。不同階段體育健身方案——中期從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運動初期的運動負(fù)荷，身體機能和運動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動。運動方式保持初期的體育健身活動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。運動強度有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。持續(xù)時間每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。運動頻度3～5天/周。不同階段體育健身方案——長期當(dāng)身體機能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。運動方式運動強度持續(xù)時間運動頻度中等強度運動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強度運動達(dá)到8