社區(qū)健身正當(dāng)時(shí)

精品文檔-下載后可編輯社區(qū)健身正當(dāng)時(shí)根據(jù)社區(qū)“健身路徑”的各類器材的功能，“健身路徑”中的運(yùn)動(dòng)器械分為四類：伸展類器械、扭腰類器械、有氧運(yùn)動(dòng)器械、力量器械。對(duì)于健身路徑的?？通D―廣大中老年人來說，使用這四類器械時(shí)有不少需要注意的地方。

伸展類器械：主要有肋木架、單杠及其他壓腿桿等。

主要功能：都是肢體鍛煉器，主要功用是增強(qiáng)肩部、腰腹肌群的力量，以及鍛煉腰、腿肌的柔韌性，消除疲勞。有嚴(yán)重腰椎病的患者最好不用。

注意事項(xiàng)：壓腿不用太“賣力”。許多老人在壓腿時(shí)都愿意把腿抬得很高，認(rèn)為這樣動(dòng)作才到位。其實(shí)，這類運(yùn)動(dòng)不主張拼命壓腿或者把腿抬得很高來壓，老人壓腿最高不可過腰。用下腰訓(xùn)練器同樣要十分小心，因?yàn)槔夏耆思∪廛浗M織里的水分少，并有不同程度的骨質(zhì)疏松，用力過度很容易損傷腰椎。另外，盡量不要使用伸腰訓(xùn)練器。

扭腰類器械：主要有扭腰器。

主要功能：鍛煉腰、背、腿、臂、腕、髖等部分肌群。適宜老年人熱身運(yùn)動(dòng)，尤其適合腰粗的人鍛煉。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作盡量慢、柔。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，控制扭動(dòng)的幅度，不要過度扭曲，尤其不要用力過猛。扭腰的幅度不要超過180度，頻率一般控制在3～4秒完成一個(gè)動(dòng)作最好，個(gè)別老年人可用1～2秒，但不要用爆發(fā)力。如果運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腹痛，可放慢動(dòng)作的幅度和節(jié)奏，癥狀嚴(yán)重者應(yīng)立即停止。

有氧器械：主要有橢圓機(jī)、太空漫步機(jī)、滾筒、劃船機(jī)、健騎機(jī)等。

主要功能：太空漫步機(jī)老年人最適合，主要功用是下肢運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，提高心血管耐力。

注意事項(xiàng)：太空漫步機(jī)的活動(dòng)式踏板設(shè)計(jì)將漫步、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果集于一身，類似于自然跨步的動(dòng)作，能充分鍛煉腿部和臀部肌肉群，還能增強(qiáng)手腳協(xié)調(diào)能力，提高心血管的耐受力，但容易頭暈的老年人要謹(jǐn)慎使用。還有，太空漫步機(jī)不是“動(dòng)態(tài)劈腿器”。有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160~180度，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的，因?yàn)榭赡軐?dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛，引發(fā)脫臼。此外，在太空漫步機(jī)上同側(cè)打秋千，沒有任何健身效果，一不留神還可能摔下來。另外，有椎間盤突出的人切勿使用健騎機(jī)。

力量器械：主要有蹬腿器、單杠、杠鈴、上肢牽引器、仰臥起坐椅等。

主要功能：蹬腿器主要用來鍛煉下肢和腰部力量。但運(yùn)動(dòng)時(shí)要坐穩(wěn)，最好穿上運(yùn)動(dòng)鞋，避免打滑；速度不宜過快。髖骨軟化的老人不宜進(jìn)行蹬腿器這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：使用單杠謹(jǐn)防肩關(guān)節(jié)脫臼。老年人使用單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲以上的老年人不要做得太快太猛，有中度椎間盤突出的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半體