常見(jiàn)病運(yùn)動(dòng)療法課件

常見(jiàn)病的運(yùn)動(dòng)療法

主講:張志忠醫(yī)學(xué)碩士聯(lián)系方式:0595-2889168613799227535常見(jiàn)病的運(yùn)動(dòng)療法主講:張志忠醫(yī)學(xué)碩士1體質(zhì)決定健康

21世紀(jì)最好的醫(yī)生是你自己!我們要學(xué)會(huì)管理自己的健康,要像企業(yè)家對(duì)待企業(yè)那樣,經(jīng)營(yíng)自己的健康.從體質(zhì)管理著手,是健康管理最為有效的辦法.體質(zhì)決定健康

21世紀(jì)最好的醫(yī)生是你自己!我們要學(xué)會(huì)管理2體質(zhì)是最大的財(cái)富體質(zhì)如同水燃料木材礦產(chǎn)土地一樣,不僅是資源,更是財(cái)富!體質(zhì)是人的健康之本.體質(zhì)是最大的財(cái)富體質(zhì)如同水燃料木材礦產(chǎn)土地一樣,不僅是資源,3體質(zhì)衰退是健康的第一殺手體質(zhì)狀態(tài)存在的三大問(wèn)題

①年輕時(shí)期體質(zhì)鍛煉不足

②維持現(xiàn)有體質(zhì)健康的手段不足

③對(duì)體質(zhì)引發(fā)的健康問(wèn)題認(rèn)識(shí)不夠體質(zhì)衰退是健康的第一殺手體質(zhì)狀態(tài)存在的三大問(wèn)題41997年WHO指出:吸煙、過(guò)量飲酒、不良飲食習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)量不足是慢性疾病逐年上升的主要原因2002年世界衛(wèi)生日提出的主題是:參加體育鍛煉,為了健康而增強(qiáng)體質(zhì)!2003年WHO全球健康新戰(zhàn)略中建議人們:一生中堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉!1997年WHO指出:吸煙、過(guò)量飲酒、不良飲食習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)量5“慢性疲勞”源自體質(zhì)下降在美國(guó),慢性疲勞綜合癥已與艾滋病一起被醫(yī)學(xué)界稱(chēng)為“21世紀(jì)人類(lèi)最大的敵人”.日本“過(guò)勞死”預(yù)防協(xié)會(huì)指出“過(guò)勞死”最青睞的幾種人①生活較好的人,特別是只知透支健康不知保養(yǎng)的人②事業(yè)心極強(qiáng)的工作狂,無(wú)心關(guān)注自身健康的人③家族中有早亡史,但又自認(rèn)為健康的人“慢性疲勞”源自體質(zhì)下降在美國(guó),慢性疲勞綜合癥已與艾滋病一6“過(guò)勞死”十大信號(hào)將軍肚早現(xiàn)脫發(fā)、斑禿、早禿頻頻去洗手間性能力下降記憶力減退心算能力越來(lái)越差做事經(jīng)常后悔,易怒、煩躁、悲觀,難以控制自己的情緒注意力不集中睡眠時(shí)間越來(lái)越短,醒來(lái)不解乏經(jīng)常的頭痛、耳鳴、目眩,檢查不出結(jié)果“過(guò)勞死”十大信號(hào)將軍肚早現(xiàn)7健康需要三大營(yíng)養(yǎng)

?

飲食營(yíng)養(yǎng)-通過(guò)科學(xué)的吃完成

?行為營(yíng)養(yǎng)-通過(guò)合理的動(dòng)完成

?心理營(yíng)養(yǎng)-通過(guò)適度的心理調(diào)節(jié)完成

3.生活方式不良

健康需要三大營(yíng)養(yǎng)

?飲食營(yíng)養(yǎng)-通過(guò)科學(xué)的吃完成

?8科學(xué)實(shí)驗(yàn):家兔10只,放獵狗追家兔,10分鐘后家兔全部死亡;野兔10只,仍讓獵狗追它們,10分鐘后野兔完好無(wú)損科學(xué)實(shí)驗(yàn):家兔10只,放獵狗追家兔,10分鐘后家兔全部死亡;9美國(guó)科學(xué)家花12年的時(shí)間觀察1500名男性醫(yī)生,結(jié)果每周運(yùn)動(dòng)5次的人比每周只運(yùn)動(dòng)1次的人心臟出現(xiàn)問(wèn)題的比例是1:7;每周1次都不運(yùn)動(dòng)的人突發(fā)心臟問(wèn)題的是休息時(shí)的74倍.美國(guó)科學(xué)家花12年的時(shí)間觀察1500名男性醫(yī)生,結(jié)果每周運(yùn)動(dòng)10放棄運(yùn)動(dòng)等于放棄健康WHO最新統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明,每年全球有200多萬(wàn)人死于身體缺乏運(yùn)動(dòng).

全球每年有3000萬(wàn)人直接或間接死于缺乏運(yùn)動(dòng)所引起的病癥.

缺乏運(yùn)動(dòng)已成為全世界死亡與殘障的十大原因之一放棄運(yùn)動(dòng)等于放棄健康WHO最新統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明,每年全球有211有氧運(yùn)動(dòng)-全球健身新高潮有氧健身運(yùn)動(dòng)由美國(guó)德克薩斯州有氧健身專(zhuān)家?guī)炫敛┦渴讋?chuàng).有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到勝利上的平衡狀態(tài).心率保持在150次/分鐘為有氧運(yùn)動(dòng).它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng).要求每次鍛煉時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次.有氧運(yùn)動(dòng)-全球健身新高潮有氧健身運(yùn)動(dòng)由美國(guó)德克薩斯州有氧健身12常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、太極拳、健身操、韻律操等科學(xué)家說(shuō),任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不算晚,即使你已逾60.如果你5年內(nèi)因鍛煉而變得健康,比起身體不佳的同齡人,各種原因引發(fā)的死亡率將降低44%.常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、太極13有氧運(yùn)動(dòng)的好處增加血液總量.氧氣隨血液供應(yīng)到各個(gè)部位,血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力增強(qiáng)肺部功能.有氧代謝使鍛煉者呼吸加快,從而提高肺活量,提高吸入氧氣的能力改善心臟功能,防止心臟病的發(fā)生.增加骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松.有氧運(yùn)動(dòng)的好處增加血液總量.氧氣隨血液供應(yīng)到各個(gè)14減少體內(nèi)脂肪,預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病改善心理狀態(tài),增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力減少體內(nèi)脂肪,預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病15有氧運(yùn)動(dòng)五大要領(lǐng)做好準(zhǔn)備活動(dòng).

活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉.從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài).熱身活動(dòng)目的達(dá)到的一個(gè)重要標(biāo)志,就是身體微微開(kāi)始出汗.時(shí)間5~10分鐘就可以有氧運(yùn)動(dòng)五大要領(lǐng)做好準(zhǔn)備活動(dòng).16接近而不超過(guò)靶心率

靶心率=170-年齡自我感覺(jué)

自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo).如果你輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗,表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)過(guò)量接近而不超過(guò)靶心率17后發(fā)癥狀

若運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)疲憊不堪,肌肉酸痛,而且一兩天都不能消失,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量.下次運(yùn)動(dòng)就要減量放松與熱身具有同等的作用

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)后發(fā)癥狀18有氧健身八步走有氧健身八步走19“走”是一把開(kāi)啟健康的鑰匙

每走一步,至少可推動(dòng)人體50%的血液流動(dòng)起來(lái).每走一步,至少可擠壓人體50%的血管每走一步,至少可運(yùn)動(dòng)人體50%的肌肉每走一步,至少可鍛煉人體50%的骨骼每走一步,至少可按摩人體50%的經(jīng)絡(luò)每走一步,至少可鍛煉人體50%的神經(jīng)“走”是一把開(kāi)啟健康的鑰匙每走一步,至少可推動(dòng)人體520走是幫助我們維持能量平衡的最簡(jiǎn)單易行的方式走是幫助我們維持能量平衡的最簡(jiǎn)單易行的方式21走-幫助我們打掃血液衛(wèi)生適度控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)(走)=打掃血液衛(wèi)生走-幫助我們打掃血液衛(wèi)生適度控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)(走)=打掃血22

有氧健身走最有效正確姿勢(shì):挺胸抬頭,身體挺直,四肢配合,協(xié)調(diào)用力.每一步都應(yīng)向高走,盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉和骨骼參與進(jìn)來(lái),同時(shí)注意手臂的有效擺動(dòng)注意節(jié)奏:走的時(shí)候心里可默唱“雄赳赳,氣昂昂,跨過(guò)鴨綠江…”有氧健身走最有效正確姿勢(shì):挺胸抬頭,身體挺直,四肢23有氧健身走的“三個(gè)定”定時(shí)定量定強(qiáng)度有氧健身走的“三個(gè)定”定時(shí)24

一、大步走學(xué)會(huì)擺動(dòng)手臂:前臂擺高于心臟;后擺臂大;身體保持與地面垂直學(xué)會(huì)邁大步:腿盡力向前邁出;后腿腳踝發(fā)力蹬伸;身體保持與地面垂直;動(dòng)作要追求動(dòng)作幅度每走一步重心要壓下來(lái)速度要慢一、大步走學(xué)會(huì)擺動(dòng)手臂:前臂擺高于心臟;后25大步走的好處有效的鍛煉心臟預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化調(diào)節(jié)血脂-血脂高\(yùn)脂肪肝降血糖減肥:認(rèn)真做一個(gè)月可瘦4-8斤預(yù)防下肢靜脈曲張大步走的好處有效的鍛煉心臟26

二、10點(diǎn)10分走在進(jìn)行健步走的過(guò)程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法.旨在強(qiáng)化頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患好處:有助于肩部肌肉背部肌肉彈性的加強(qiáng),有利于保持頸椎正確的生理曲線,防止因頸椎生理曲線的改變而壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動(dòng)脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合癥二、10點(diǎn)10分走在進(jìn)行健步走的過(guò)程中穿插進(jìn)行舉起27運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:初期可連續(xù)走200步,以后可根據(jù)自身情況逐漸增加行走的距離開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)雙臂酸脹,不要松懈1-2個(gè)月才能感覺(jué)到比較明顯的效果.貴在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:初期可連續(xù)走200步,以后可根據(jù)自身情況逐漸增加行28

三、呼吸鍛煉走呼吸鍛煉走是加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能,保證有氧運(yùn)動(dòng)效率最大化的一種行走方法好處:增加肺活量,強(qiáng)化肺功能,防止肺部組織的萎縮.預(yù)防和改善呼吸系統(tǒng)的疾病如哮喘、慢性支氣管炎、肺氣腫等三、呼吸鍛煉走呼吸鍛煉走是加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能29慢吸快出式行走鍛煉目的:加深呼吸的深度,讓吐故納新更完全更徹底具體做法:心里喊著四個(gè)數(shù),一二三四,每一個(gè)四步為一個(gè)過(guò)程.要求是走1~3步時(shí)進(jìn)行吸氣,第4步要快呼.最好能做到吸氣的時(shí)間長(zhǎng)度是呼氣的3倍.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:每天10分鐘慢吸快出式行走鍛煉目的:加深呼吸的深度,讓吐故納新更完全更徹30

四、扭著走扭著走是在健步走的過(guò)程中加大腰部和胯部動(dòng)作的一種鍛煉方法.它能增強(qiáng)腰部力量和身體的柔韌性,促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能好處:加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出.對(duì)胃腸功能失常、消化不良、便秘的人效果極佳四、扭著走扭著走是在健步走的過(guò)程中加大31運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:每天500米注意:開(kāi)始時(shí)扭動(dòng)動(dòng)作不宜太大,以后可逐漸加大扭動(dòng)的動(dòng)作;老年人的速度節(jié)奏要放緩,防止因用力過(guò)猛而扭傷或者平衡改變而摔傷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:每天500米32

五、高抬腿走好處:能加大腿部肌肉群腹部肌肉和腰部肌肉的運(yùn)動(dòng),特別是加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性,有助于防止大腹便便,同時(shí)對(duì)預(yù)防老年疝氣有一定的作用五、高抬腿走好處:能加大腿部肌肉群腹部肌肉和腰部33抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角小于90度,越小越好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:每天堅(jiān)持200步溫馨提示:抬腿高度可逐步加大,不要追求一次到位;行走不便的人可先練習(xí)原地高抬腿抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角小于90度,越小越好34六、“認(rèn)真”走“認(rèn)真”走能有效地調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的參與,提高大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)行為的控制能力,防止腦細(xì)胞的退化和僵化.對(duì)加強(qiáng)中老年人身體的協(xié)調(diào)性,特別是預(yù)防老年癡呆有積極作用六、“認(rèn)真”走“認(rèn)真”走能有效地調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的參35在健步走的過(guò)程中,集中精力,控制好雙腳的落點(diǎn),讓它們能成為一條直線.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:每天連續(xù)走200步溫馨提示:開(kāi)始時(shí)可先做適應(yīng)性練習(xí),先找到走直線的感覺(jué),再循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉;老年人若無(wú)法完成走直線,可以練習(xí)走雙直線在健步走的過(guò)程中,集中精力,控制好雙腳的落點(diǎn),讓它們能成為一36七、“彈”著走“彈”著走可以矯正腳部用力不正確的方式,防止腳部肌肉群的功能下降,預(yù)防和治療腳趾痛、拇外翻、腳弓塌陷等在健步走的過(guò)程中,加重前腳掌和腳趾蹬地的力量,腳后跟基本不沾地,讓身體有節(jié)奏的彈跳著行走每天連續(xù)走200米七、“彈”著走“彈”著走可以矯正腳部用力不正確37

八、倒著走倒著走旨在以反序運(yùn)動(dòng)刺激人的神經(jīng)系統(tǒng),提高身體的平衡性和靈敏度好處:人體肌肉中,負(fù)責(zé)反向運(yùn)動(dòng)的肌肉量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于正向運(yùn)動(dòng)的肌肉量,倒著走令雙向肌肉都變得飽滿(mǎn)有力;有效刺激神經(jīng)系統(tǒng),使人的動(dòng)作更為敏捷和協(xié)調(diào);促進(jìn)大腦皮層的緊張感和興奮度,有助于全身功能的調(diào)節(jié)八、倒著走倒著走旨在以反序運(yùn)動(dòng)刺激人的神經(jīng)38倒著走時(shí)要保持好身體的重心.向后邁腿,腳落地站穩(wěn)后再移動(dòng)身體的重心.身體重心落到落地這只腳后,另一只腳再離開(kāi)地面.速度不宜太快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:初次練習(xí),可從20米距離開(kāi)始,以后逐漸增加倒著走時(shí)要保持好身體的重心.39健手操手指伸展操手指伸屈操手部切菜操交叉翻腕操