心理健康課程培訓(xùn)

第四講健康生活高興學(xué)習(xí)

心理健康課程培訓(xùn)第1頁主要內(nèi)容：壓力認(rèn)識(shí)與調(diào)試1情緒認(rèn)識(shí)與管理

2心理健康課程培訓(xùn)第2頁第一節(jié)：認(rèn)識(shí)壓力調(diào)試壓力心理健康課程培訓(xùn)第3頁一、認(rèn)識(shí)壓力二、評(píng)定壓力三、壓力調(diào)適心理健康課程培訓(xùn)第4頁什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個(gè)例子嗎？心理健康課程培訓(xùn)第5頁早晨上學(xué)，

你經(jīng)常乘坐那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等候，能夠等到車，但也可能會(huì)遲到

選擇總是伴伴隨內(nèi)在心理沖突，給個(gè)人帶來壓力感受。面臨選擇B：防止遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨

選擇心理健康課程培訓(xùn)第6頁中學(xué)校園現(xiàn)在學(xué)校面臨改變心理健康課程培訓(xùn)第7頁面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)個(gè)人感受。面臨改變心理健康課程培訓(xùn)第8頁事件不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件消極解釋結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀銓W(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)表現(xiàn)很好得到老師贊許上課出了差錯(cuò)要挨批？壓力心理健康課程培訓(xùn)第9頁3．壓力是連續(xù)不停精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不停地復(fù)習(xí)了12小時(shí)課程，真想立刻就休息。不過，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……心理健康課程培訓(xùn)第10頁

4．壓力是面臨威脅時(shí)本能反應(yīng)

心理健康課程培訓(xùn)第11頁1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)個(gè)人感受2．壓力是對(duì)未知事件消極解釋結(jié)果3．壓力是連續(xù)不停精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．壓力是面臨威脅時(shí)本能反應(yīng)

心理健康課程培訓(xùn)第12頁看看壓力心理模型心理健康課程培訓(xùn)第13頁反應(yīng)壓力是一個(gè)心理感受個(gè)人原因認(rèn)知評(píng)價(jià)：是否組成壓力感受？

是否能夠應(yīng)對(duì)？家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個(gè)人特點(diǎn)環(huán)境因素個(gè)體差異刺激評(píng)價(jià)心理健康課程培訓(xùn)第14頁壓力是一個(gè)心理感受是否有應(yīng)正確能力和足夠資源壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義評(píng)價(jià)結(jié)果壓力反應(yīng)環(huán)境是否相關(guān)是否構(gòu)成威脅否過濾否過濾是是是過濾否心理健康課程培訓(xùn)第15頁提問：你認(rèn)為壓力有必要存在嗎？心理健康課程培訓(xùn)第16頁貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加試驗(yàn)人。志愿者天天躺在床上睡覺，并有天天20美元酬勞。他們能夠自己決定何時(shí)退出試驗(yàn)。

感覺剝奪試驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)整裝置揚(yáng)聲器統(tǒng)計(jì)生理數(shù)據(jù)導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬1、心理健康課程培訓(xùn)第17頁感覺剝奪試驗(yàn)試驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在試驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有些人堅(jiān)持72小時(shí)以上。

試驗(yàn)過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？心理健康課程培訓(xùn)第18頁研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界刺激以維持一個(gè)激活狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪試驗(yàn)試驗(yàn)證實(shí)，生命活動(dòng)維持需要一定水平外界刺激。

心理健康課程培訓(xùn)第19頁2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人成長和發(fā)展就是不停適應(yīng)環(huán)境壓力過程

進(jìn)化論觀點(diǎn)：有限資源造成競爭，而競爭就必定有壓力，發(fā)展最快地域，壓力也最大心理健康課程培訓(xùn)第20頁1．壓力給生活帶來樂趣2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展親密關(guān)系適者生存心理健康課程培訓(xùn)第21頁壓力——是個(gè)人與環(huán)境交互作用結(jié)果。壓力——含有主動(dòng)作用也含有負(fù)面作用有效壓力管理就是：了解自己壓力水平了解壓力應(yīng)對(duì)方法。心理健康課程培訓(xùn)第22頁二、想測量一下你壓力水平嗎？壓力評(píng)定——測測你壓力水平共二十五道題目每個(gè)問題回答“是”或“否”心理健康課程培訓(xùn)第23頁健康評(píng)定——1.我睡眠很好。2.我早上起來時(shí)候精神很好，而且能保持一整天。3.在過去一年里，我因?yàn)樯《荒苷９ぷ鲿r(shí)間不超出5天。4.大多數(shù)時(shí)候我是健康樂觀。5.我沒有抽煙或者喝酒習(xí)慣。6.我極少受到病痛困擾，除了一些能很快治愈小病。7.基本上大家認(rèn)為我身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴(yán)格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪攝入。心理健康課程培訓(xùn)第24頁9.我選擇新鮮和天然食物，對(duì)食品和飲料都有節(jié)制。10.我每七天最少鍛煉三次，且每次都不少于20分鐘。11.我不需要天天或長時(shí)間服用藥品（醫(yī)囑或自選）12.我血壓低于120/80。13.我關(guān)注未來，但并沒有連續(xù)不停恐懼。14.我與周圍人關(guān)系輕松愉快。15.我清楚自己目標(biāo)和選擇。16.失望和失敗可能會(huì)讓我放慢腳步，不過我盡力把它們轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)我有利事情。17.照料好自己是我最優(yōu)先考慮事情。心理健康課程培訓(xùn)第25頁18.我天天最少花20分鐘來獨(dú)處。19.我知道自己需要多少睡眠，而且能夠滿足需求。20.我認(rèn)可日常生活充滿壓力，同時(shí)我自信絕大多數(shù)問題發(fā)生時(shí)，我能夠處理。21.我最少有一個(gè)興趣（比如美術(shù)、音樂、運(yùn)動(dòng)、種花）。22.我愿意和他人分享我感受，而且愿意與他人分享他們感受。23.我非常喜歡大自然。24.當(dāng)我在放松或感受壓力時(shí)，我清楚自己身體感受。25.基本上在考慮死亡時(shí)我沒有多少恐懼。心理健康課程培訓(xùn)第26頁計(jì)分：回答“是”計(jì)4分88~100：良好健康意識(shí)，能夠很好地適應(yīng)和處理壓力。76~88：很好健康意識(shí)，不過在一些方面還有待加強(qiáng)。低于76：需要仔細(xì)評(píng)定你健康情況和生活方式，從而提升你生活質(zhì)量和應(yīng)對(duì)壓力能力。心理健康課程培訓(xùn)第27頁

案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系擔(dān)心。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時(shí)常感覺胃不舒適，擔(dān)心自己身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭吵?！麎毫Ρ憩F(xiàn)：生理表現(xiàn)：失眠、流汗、心慌、時(shí)常感覺胃不舒適心理和行為表現(xiàn)：擔(dān)心自己身體情況、不開心、煩躁不安、感覺沒人能夠幫助他；注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差難以做決定，學(xué)習(xí)效率降低，與同學(xué)發(fā)生爭吵心理健康課程培訓(xùn)第28頁主要生理癥狀：壓力后果

顫動(dòng)失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁惡心或頭暈精力不足連續(xù)嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增加心理健康課程培訓(xùn)第29頁主要心理和行為癥狀：壓力后果

注意力集中困難焦慮或抑郁神經(jīng)過敏心緒不寧健忘無助哭泣厭食大部分時(shí)間里感覺擔(dān)心效率降低與他人頻繁爭吵心理健康課程培訓(xùn)第30頁案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系擔(dān)心。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時(shí)常感覺胃不舒適，擔(dān)心自己身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭吵。——為何？他壓力源：心理健康課程培訓(xùn)第31頁為何？-------原因——分析壓力源個(gè)性：性格內(nèi)向家庭：父親因病住院，自己模擬考試失利學(xué)習(xí)：考試沒考好，學(xué)習(xí)效率降低，成績下降社會(huì)：男，16歲心理健康課程培訓(xùn)第32頁人格原因生活學(xué)習(xí)社會(huì)及環(huán)境壓力源：心理健康課程培訓(xùn)第33頁壓力起源生活主要生活改變低自尊日常煩惱社會(huì)家庭問題生理和心理健康問題財(cái)政問題學(xué)業(yè)問題心理健康課程培訓(xùn)第34頁壓力起源學(xué)習(xí)過分或不足考試成績不穩(wěn)定不利學(xué)習(xí)環(huán)境不良溝通學(xué)習(xí)心理健康課程培訓(xùn)第35頁你壓力表現(xiàn)是什么？你壓力源來自于哪些方面？想一想：心理健康課程培訓(xùn)第36頁怎樣去管理壓力呢？一、經(jīng)過攻擊壓力源處理壓力二、對(duì)付壓力放松方法心理健康課程培訓(xùn)第37頁一、經(jīng)過攻擊壓力源處理壓力1.正確判斷壓力情況2.了解自己慣用應(yīng)對(duì)方法3.取得對(duì)情況控制4.尋找情境中幽默5.取得社會(huì)支持心理健康課程培訓(xùn)第38頁1.你現(xiàn)在生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個(gè)程度上你以為能夠控制和管理好自己壓力？完全不能夠1——————————10完全能夠3.壓力對(duì)你生活中負(fù)面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對(duì)自己處理壓力能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意心理健康課程培訓(xùn)第39頁你了解自己壓力應(yīng)對(duì)方式嗎？心理健康課程培訓(xùn)第40頁與朋友分手（1）問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)整性應(yīng)對(duì)

問題指向性應(yīng)對(duì)是通過改變個(gè)體支持性行為或改變環(huán)境條件來反抗應(yīng)激源。

情緒調(diào)整性應(yīng)對(duì)是經(jīng)過應(yīng)對(duì)以降低煩惱并維持一個(gè)適當(dāng)內(nèi)部狀態(tài)方便很好地處理各種信息。與朋友發(fā)生意見分歧主動(dòng)溝通取得和解向他人傾訴做別事情轉(zhuǎn)移注意力心理健康課程培訓(xùn)第41頁應(yīng)對(duì)方式選擇策略當(dāng)經(jīng)過一定努力能夠找到處理問題方案時(shí)，提議采取問題指向性應(yīng)對(duì)；即使努力也不一定能處理問題，或者問題很難在短時(shí)間內(nèi)處理，需要采取情緒調(diào)整性應(yīng)對(duì)。心理健康課程培訓(xùn)第42頁小測試：你是哪種類型人呢？心理健康課程培訓(xùn)第43頁甲是否1.感到憤恨2.感到失望3.心跳呼吸加速4.單看到對(duì)方不足5.輕易批評(píng)指責(zé)6.肌肉擔(dān)心心理健康課程培訓(xùn)第44頁乙是否1..感到委屈2.感到無助3.以為自己做不夠好4.自己讓步5.擔(dān)心對(duì)方不喜歡自己6.胃部不適心理健康課程培訓(xùn)第45頁丙是否1.堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)，一絲不茍2.嚴(yán)厲處理，忽略感受3.著重說理及分析4.重視客觀事實(shí)及環(huán)境需要5.表現(xiàn)權(quán)威及知識(shí)6.冷靜從容心理健康課程培訓(xùn)第46頁丁是否1.混亂不清，毫無方向2.滿不在意，不想面對(duì)3.毫無感覺，忘記煩惱4.顧左言他，言不及意5.嬉笑打岔，難以捉摸6.不聞不問，不理不睬心理健康課程培訓(xùn)第47頁甲：指責(zé)型（易產(chǎn)生高血壓，精神擔(dān)心）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調(diào)）?。捍虿硇停ㄌ颖?，與現(xiàn)實(shí)脫離，難以專注）表里一致型：真誠、友好表示自己心意五種壓力應(yīng)對(duì)模式；心理健康課程培訓(xùn)第48頁3.取得對(duì)情況控制

——簡化生活——改進(jìn)學(xué)習(xí)習(xí)慣——時(shí)間管理心理健康課程培訓(xùn)第49頁主要主要主要性緊急性主要且緊急不主要且不緊急緊急不主要主要不緊急心理健康課程培訓(xùn)第50頁4.尋找情境中幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松擔(dān)心肌肉，釋放內(nèi)啡肽——高興——力量心理健康課程培訓(xùn)第51頁5.尋求社會(huì)支持自我調(diào)試你喜歡人尋求心理咨詢你信任人關(guān)心你人參加社會(huì)團(tuán)體心理健康課程培訓(xùn)第52頁放松反應(yīng)深呼吸冥想二.對(duì)付壓力放松方法心理健康課程培訓(xùn)第53頁放松反應(yīng)（冥想）——體驗(yàn)到較慢呼吸和心率、較低血壓和新陳代謝身體反應(yīng)。放松反應(yīng)：平靜環(huán)境能用來集中注意力事物順從態(tài)度一個(gè)舒適姿勢心理健康課程培訓(xùn)第54頁腹式呼吸法穿寬松衣物，以身體最舒適姿勢，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時(shí)不宜心理健康課程培訓(xùn)第55頁減壓妙招很累時(shí)侯，打個(gè)盹。壓抑情緒會(huì)使壓力增加。短暫休息，做一些小有建設(shè)性事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉?；蛘吒叨燃凶⒁饬υ谀骋患虑樯夏軌蚍潘?。給自己一點(diǎn)時(shí)間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完成一件你已經(jīng)開始事情，比較輕易事情。心理健康課程培訓(xùn)第56頁感受大自然，和他人或動(dòng)物相處。努力工作，但不要過分追求完美。找一些好笑事情。盡可能降低含咖啡或酒精飲料。必要時(shí)向他人求援。心理健康課程培訓(xùn)第57頁謝謝！心理健康課程培訓(xùn)第58頁健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡單易學(xué)，對(duì)場地要求不高，能夠在家里跟著VCD練習(xí)。跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功效。從運(yùn)動(dòng)量來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大需氧運(yùn)動(dòng)。太極拳：友好高效身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，含有科學(xué)、全方面保健功效。瑜伽：不但能夠幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體不良習(xí)慣，還能夠在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，到達(dá)心靈和外表友好美。非常適合當(dāng)代人需要。心理健康課程培訓(xùn)第59頁網(wǎng)球、羽毛球：運(yùn)動(dòng)量能夠依據(jù)自己身體健康情況隨意調(diào)整。能使身體得到比較全方面鍛煉，使身體變得靈活、靈敏，有利于眼睛疲勞消除和預(yù)防近視眼。游泳：適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行游泳鍛煉，不但能給人帶來心理上愉悅，塑造流暢和優(yōu)美體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，提升協(xié)調(diào)性。是勞損和損傷率最低體育活動(dòng)。慢跑：能增強(qiáng)呼吸功效，可使肺活量增加，提升人體通氣和換氣能力，慢跑含有鍛煉心臟、保護(hù)心臟作用。運(yùn)動(dòng)量以天天跑20～30分鐘為宜，但必須長久堅(jiān)持方能奏效。