長距離徒步旅行前期準(zhǔn)備工作和注意事項樣本

資料內(nèi)容僅供您學(xué)習(xí)參考，如有不當(dāng)或者侵權(quán)，請聯(lián)系改正或者刪除。前言:

長距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長距離的徒步活動,如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準(zhǔn)備工作和注意事項

一、體能準(zhǔn)備

了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。

二、了解線路

了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負(fù)重徒步你吃得消嗎?

裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當(dāng)時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子,預(yù)防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預(yù)防水泡。

附:《如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意經(jīng)過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢,如走跑結(jié)合,每小時小跑5分鐘。能夠輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉能夠交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人,走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側(cè)行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸,上身前傾。

下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同,有些人習(xí)慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào),因此在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當(dāng)加快一點。

活動心態(tài)

推薦閱讀:

《”樸素登山”——我所理解的登山觀》——老余(”壁立千仞,無欲則剛”,戶外是一種自我的體驗,不是做秀給別人看)

《對你而言,登山的真意是什么?》——轉(zhuǎn)悠(你需要超越的,是你自己,而不是別人。不需要勉強走完全程,更不需要和別人比。)活動中注意事項

提醒:

1、活動前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。

2、熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運動;身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備:鞋、襪、護(hù)膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品?？晒玫臇|西帶一套既可,例如每隊一個小藥箱。

1、背包:好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正;不裝任何不必要的東西。

2、鞋子:最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。(附:如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子)

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子:厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預(yù)防水泡。

4、綁腿:能防止血脈下積而引起的漲疼,小腿不容易感到酸累。

5、護(hù)膝:可拆式護(hù)膝,不定期地使用,不用時能夠拆下。

6、護(hù)踝:如果只穿一雙低幫的徒步鞋,護(hù)踝很有必要。

7、登山杖:減輕你雙腿的負(fù)擔(dān),特別是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服:長距離徒步(毅行)的飲食

1、問:毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?

答:吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當(dāng)于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對于各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個顯上升。

2、問:在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?

答:所謂運動員設(shè)計特殊的食譜,據(jù)說可增加她們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓(xùn)練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充分食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。

3、問:我們應(yīng)該吃甚么東西?

答:人體一般以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然能夠作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應(yīng)付毅行者密集的能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應(yīng)付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一能夠利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發(fā)生爭執(zhí),判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進(jìn)的動力。

4、問:碳水化合物是甚么?

答:米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

5、問:我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物?

答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而能夠迅速吸收的。因此,它能夠為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應(yīng)性血糖過低。于是,原來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預(yù)防反應(yīng)性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應(yīng)該吃米飯、粉面或面包等食物。

6、問:除碳水化合物外,其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎?

答:應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應(yīng)付毅行者的需要。更重要的是當(dāng)胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結(jié)果發(fā)生嘔吐,就是這個道理。至于蛋白質(zhì)(肉類等),雖然能夠增添食物的味道,但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,在毅行者比賽期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。

7、問:在毅行者比賽期間,每餐應(yīng)該吃多少?應(yīng)該隔多久才吃一餐?

答:我們應(yīng)該盡可能少食多餐,以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng),并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應(yīng)該說是比較適當(dāng)?shù)摹?/p>

8、問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應(yīng)該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn),令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是能夠致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)(磺物質(zhì))的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋?？墒?對于大多數(shù)受過訓(xùn)練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為她們的汗腺已經(jīng)適應(yīng)了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運動員比賽前的食譜含有充分的鹽份,保證她們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。

9、問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?

答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,能夠令我們精神一振,增添我們向前邁進(jìn)的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,因此應(yīng)該適可而止。流失水份后,應(yīng)該多喝點水以作補充。對于毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應(yīng)避免喝酒,比賽進(jìn)行期間當(dāng)然更要戒絕長距離徒步(毅行)須知

A.功欲善其事,必先利其器

1.體適能的意義——五個S

持久力(Stamina)

柔韌度(Suppleness)

肌力(Strength)

速度(Speed)

技巧(Skill)

很多人誤以為行山只是走路,沒有甚么技巧可言,這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單能夠改進(jìn)行進(jìn)時的表現(xiàn),更可大大減少意外的發(fā)生。

2.鍛練的原則

漸進(jìn)原則(PrincipleofOverloading)

一般來說,要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動,我們需要最少三至六個月的訓(xùn)練來令體適能改進(jìn)過來。訓(xùn)練時要以漸進(jìn)為原則,不能操之過急,但也不應(yīng)原地踏步。我們能夠編訂好每星期的訓(xùn)練強度,逐漸增加,令身體能夠慢慢適應(yīng)和強壯起來。

專項原則(PrincipleofSpecificity)

我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進(jìn)行,因此最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走,慢慢增加走的路程和適應(yīng)不同的環(huán)境,包活日間與黑夜等?？墒?我們總不能每天都到山上跑,不到山上的時候,能夠做些其它訓(xùn)練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。但要注意,上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的,因此我們必須訓(xùn)練上山(如上梯級,踏單車)和下山(如下梯級,跳繩)的肌肉活動。游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助,可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的,因此不能單靠游泳來訓(xùn)練。

B.比賽時預(yù)防運動創(chuàng)傷的要點

1.熱身和冷卻運動

熱身(運動前)和冷卻(運動后)運動不單能夠調(diào)節(jié)身體的機能,令我們的身體能夠適應(yīng)我們所要做的運動,還能夠減少扯傷和肌肉酸痛的機會。

伸展運動

做一些靜態(tài)的伸展運動,詳見下文。

自由動作

能夠由慢至快的活動一下手腳和身體,令關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)較大動作和速度的活動。

專項動作

打球的搓球,毅行者當(dāng)然就是步行了。起步時應(yīng)漸漸加速,停步時不要一下子完全停下來。

2.步行技巧

負(fù)重要最少﹕保留實力,減少消耗

衣著要舒適﹕日間散熱,夜間保溫

鞋子要輕盈﹕腳上一克,辛苦尤如肩上五克

步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動,避免扯傷

多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復(fù)的機會

少作大休息﹕不要令身體冷卻,舉步維艱

使用大肌肉﹕促進(jìn)表現(xiàn),避免小肌肉勞損

速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動,減少疲勞

下山時避免側(cè)身,感覺重心要向前:增強抓地能力,避免滑倒

多作伸展運動﹕預(yù)防扯傷和扭傷,改進(jìn)肌肉疲勞,減少肌肉酸痛

3.聆聽身體的訊息

口未渴先喝水

肚子餓要進(jìn)食

疲倦時要休息和做伸展運動

疼痛時要處理

4.注意補充水份

一般來說清水是最好的補充劑

含小量糖份的飲品能夠飲用,而且能夠補充體力

長時間運動下能夠飲用市面上的電解質(zhì)飲料,或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制

清涼的飲料較易被身體吸收

不要使用鹽餅等刺激胃部的東西

比賽前后和途中都要多飲水

避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶

C.伸展運動動作要慢,并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續(xù)伸展十至三十秒

重復(fù)數(shù)次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢,特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))、外展肌(大腿外側(cè))、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

D.天氣炎熱時進(jìn)行野外活動的特別警告中暑是一種能夠致命的毛病,如果不及早發(fā)現(xiàn)及將患者送往醫(yī)院,患者的生命將會有極大的危險

香港每年都有中暑的事故發(fā)生,遺憾的是差不多每年都有人死于中暑

在炎熱、潮濕及風(fēng)速低的環(huán)境下進(jìn)行戶外活動,最容易出現(xiàn)中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應(yīng)的情況下,最易中暑。

應(yīng)盡量避免在上述的情況下運動,并應(yīng)帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應(yīng)飲水了

中暑的一般征狀包括:面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發(fā)現(xiàn)同行人士中有上述特征的全部或部份,便應(yīng)馬上停下來,在陰涼或當(dāng)風(fēng)的地方休息

如果傷者依然清醒,應(yīng)立即給予食水飲用

扇涼患者,如有需要,應(yīng)澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構(gòu)作進(jìn)一步處理

如有需要,應(yīng)立即求救,等待救援及將傷者送往醫(yī)院作進(jìn)一步的治理

E.毅行者常見的傷患

1.髂脛束磨擦綜合癥

膝部外側(cè)疼痛,上落斜路尤甚,痛處在小腿外上方,但壓痛點在大腿外側(cè)下方

伸展髂脛束(大腿外側(cè))

2.鵝足腱腱膜炎

膝部內(nèi)側(cè)疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在小腿內(nèi)上方

伸展大腿內(nèi)側(cè)、前方和后方

3.前膝痛癥(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)

膝部前面疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁

伸展大腿外側(cè)、前面

4.跟腱炎

足跟后面疼痛和壓痛,舉步維艱

伸展小腿后方及跟腱,穿著不刺激跟腱的鞋子

5.足底筋膜炎/跟骨下骨刺

足底后跟處疼痛及壓痛,以足跟著地時和早上尤甚

伸展小腿后方及跟腱,穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊

6.腰背痛

腰背酸痛

伸展大腿后方,向前(曲膝)和向后伸展腰背

F.支援組

1.毅行者的營養(yǎng)師

營養(yǎng)對于完成旅程至為重要

主要食物應(yīng)為碳水化合物,如飯、面、面包、五谷、意大利粉等

新鮮的蔬果亦甚佳

充分的水分,特別是清水、運動飲料、礦物質(zhì)飲料、有營養(yǎng)的飲料或湯水等

避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶

2.毅行者的心理學(xué)家

支持和鼓勵對于能否完成旅程影響至深

在檢查站或終點見到親友是很鼓舞的事

支持組付出的心力其實和毅行者是不相伯仲的

3.毅行者的物理治療師

正確的靜態(tài)伸展和按摩能夠減少肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛、疲倦和傷患,而且有助毅行者回復(fù)精力

能夠冰敷的方法處理小傷患

小問題能夠用繃帶、護(hù)墊、敷料處理,容易有水泡的地方能夠用粘性保護(hù)敷料處理

給予步行(或訓(xùn)練)的建議、適當(dāng)?shù)囊挛?、鞋履、保護(hù)裝備等都能夠預(yù)防傷患和改進(jìn)表現(xiàn)

4.毅行者的戰(zhàn)友

一同訓(xùn)練

給予支持

分享喜怒哀樂、挑戰(zhàn)和光榮

毅行者和支持組實是并肩作戰(zhàn)的戰(zhàn)友

G.急救

輕微出血預(yù)防感染

嚴(yán)重出血制止失血

1.輕微出血

用清水或消毒藥水清洗傷口

如有需要,用敷料按著傷口止血

用敷料或黏性敷料蓋著傷口,并用膠布或繃帶固定

如傷口比較骯臟,宜叫傷者前往醫(yī)院或診所接受『破傷風(fēng)』的防疫注射

大量出血

直接壓法

丞高傷肢

安慰蓋暖

盡速送院

2.大量出血

可能的話,先戴上膠手套

立即用敷料按者傷口止血;如果一時間找不到敷料,應(yīng)叫傷者先用手按著傷口止血

舉高受了傷的肢體,幫助止血

切勿叫傷者作不必要的移動

安慰傷者

蓋暖傷者,并解松傷者身上緊身的衣物

密切注意傷者的呼吸和脈膊

盡快安排將傷者送往醫(yī)院

3.軟組織創(chuàng)傷

3.1.韌帶扭傷

3.2.肌肉扯傷

3.3.軟組織炎癥

紅腫熱痛失功能

軟組織創(chuàng)傷=PRICE

Protection保護(hù)受傷的地方,防止再受到其它傷害

Rest叫傷者休息,避免不必要地移動傷處

Ice冷敷傷處

Compression用彈性繃帶扎著傷處

Elevation盡可能丞高傷處

4.抽筋

肌肉不自主地疼痛地收縮

休息

將抽筋的肌肉拉直

維持伸展直至肌肉松弛

能夠以輕揉的方法按摩肌肉

需要時能夠飲用含有鹽份(電解質(zhì))的飲料

5.肌肉酸痛

休息

伸展運動-靜止伸展法

輕揉按摩-推法或揉法

冰敷或熱水浴

延遲發(fā)生的肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness)并非因『乳酸積聚』引起

G.昆蟲咬傷及刺傷

用消毒藥水清洗傷處

涂上一些抗組織胺藥膏

密切留意傷者是否有過敏反應(yīng),如起紅班斑

如有上列情況出現(xiàn),必須立即通知主辦機構(gòu)及安排將傷者送往醫(yī)院

使用蚊怕水能夠減低受蚊叮蟲咬的機會

H.水泡

預(yù)防水泡的出現(xiàn)是最重要的,應(yīng)穿著適合和舒服的鞋和襪

如需繼續(xù)步行的話,應(yīng)盡可能不要刺穿水泡

如水泡已穿破,也不要將表皮剪去

應(yīng)用敷料蓋著患處及減少患處與衣物的磨擦

如有需要,能夠用剪去一個洞的敷料蓋著水泡,以減少磨擦

I.急救包的內(nèi)容

1.步行隊伍

敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各數(shù)塊

彈性繃帶5cm,7.5cm各1卷

黏性敷料(藥水膠布)各種大小各數(shù)塊

三角繃帶1條

其它物品如膠手套、蚊怕水、抗組織胺藥膏(止痕膏)、藥物等可因應(yīng)需要而攜帶

2.補給隊伍

敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各數(shù)塊

彈性繃帶5cm,7.5cm各1-2卷

黏性敷料(藥水膠布)各種大小各數(shù)塊

三角繃帶2條

冰塊適量

運動用膠布(支持用)數(shù)卷

棉花1小包

剪刀1把

扣針數(shù)枚

消毒藥水(如『沙威龍』)1小瓶

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以上數(shù)帖主要參照

百公里前大盤點——man-03-14

百公里注意事項集錦——大寒-03-18

關(guān)于負(fù)重傷害的帖子——清涼-02-26

百公里徒步參考資料—轉(zhuǎn)貼香港毅行者——黔之驢-01-11前言:

長距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長距離的徒步活動,如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準(zhǔn)備工作和注意事項

一、體能準(zhǔn)備

了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。

二、了解線路

了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負(fù)重徒步你吃得消嗎?

裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當(dāng)時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子,預(yù)防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預(yù)防水泡。

附:《如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意經(jīng)過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢,如走跑結(jié)合,每小時小跑5分鐘。能夠輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉能夠交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人,走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側(cè)行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸,上身前傾。

下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同,有些人習(xí)慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào),因此在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當(dāng)加快一點。

活動心態(tài)

推薦閱讀:

《”樸素登山”——我所理解的登山觀》——老余(”壁立千仞,無欲則剛”,戶外是一種自我的體驗,不是做秀給別人看)

《對你而言,登山的真意是什么?》——轉(zhuǎn)悠(你需要超越的,是你自己,而不是別人。不需要勉強走完全程,更不需要和別人比。)活動中注意事項

提醒:

1、活動前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。

2、熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運動;身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備:鞋、襪、護(hù)膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品?？晒玫臇|西帶一套既可,例如每隊一個小藥箱。

1、背包:好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正;不裝任何不必要的東西。

2、鞋子:最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。(附:如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子)

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子:厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預(yù)防水泡。

4、綁腿:能防止血脈下積而引起的漲疼,小腿不容易感到酸累。

5、護(hù)膝:可拆式護(hù)膝,不定期地使用,不用時能夠拆下。

6、護(hù)踝:如果只穿一雙低幫的徒步鞋,護(hù)踝很有必要。

7、登山杖:減輕你雙腿的負(fù)擔(dān),特別是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服:長距離徒步(毅行)的飲食

1、問:毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?

答:吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當(dāng)于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對于各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個顯上升。

2、問:在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?

答:所謂運動員設(shè)計特殊的食譜,據(jù)說可增加她們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓(xùn)練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充分食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。

3、問:我們應(yīng)該吃甚么東西?

答:人體一般以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然能夠作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應(yīng)付毅行者密集的能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應(yīng)付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一能夠利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發(fā)生爭執(zhí),判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進(jìn)的動力。

4、問:碳水化合物是甚么?

答:米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

5、問:我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物?

答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而能夠迅速吸收的。因此,它能夠為人體迅速地「注入」能量?？墒?人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應(yīng)性血糖過低。于是,原來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預(yù)防反應(yīng)性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應(yīng)該吃米飯、粉面或面包等食物。

6、問:除碳水化合物外,其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎?

答:應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應(yīng)付毅行者的需要。更重要的是當(dāng)胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結(jié)果發(fā)生嘔吐,就是這個道理。至于蛋白質(zhì)(肉類等),雖然能夠增添食物的味道,但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,在毅行者比賽期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。

7、問:在毅行者比賽期間,每餐應(yīng)該吃多少?應(yīng)該隔多久才吃一餐?

答:我們應(yīng)該盡可能少食多餐,以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng),并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應(yīng)該說是比較適當(dāng)?shù)摹?/p>

8、問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應(yīng)該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn),令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是能夠致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)(磺物質(zhì))的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋?？墒?對于大多數(shù)受過訓(xùn)練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為她們的汗腺已經(jīng)適應(yīng)了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運動員比賽前的食譜含有充分的鹽份,保證她們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。

9、問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?

答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,能夠令我們精神一振,增添我們向前邁進(jìn)的決心?？墒?茶和咖啡都會引致人體水份流失,因此應(yīng)該適可而止。流失水份后,應(yīng)該多喝點水以作補充。對于毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應(yīng)避免喝酒,比賽進(jìn)行期間當(dāng)然更要戒絕長距離徒步(毅行)須知

A.功欲善其事,必先利其器

1.體適能的意義——五個S

持久力(Stamina)

柔韌度(Suppleness)

肌力(Strength)

速度(Speed)

技巧(Skill)

很多人誤以為行山只是走路,沒有甚么技巧可言,這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單能夠改進(jìn)行進(jìn)時的表現(xiàn),更可大大減少意外的發(fā)生。

2.鍛練的原則

漸進(jìn)原則(PrincipleofOverloading)

一般來說,要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動,我們需要最少三至六個月的訓(xùn)練來令體適能改進(jìn)過來。訓(xùn)練時要以漸進(jìn)為原則,不能操之過急,但也不應(yīng)原地踏步。我們能夠編訂好每星期的訓(xùn)練強度,逐漸增加,令身體能夠慢慢適應(yīng)和強壯起來。

專項原則(PrincipleofSpecificity)

我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進(jìn)行,因此最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走,慢慢增加走的路程和適應(yīng)不同的環(huán)境,包活日間與黑夜等?？墒?我們總不能每天都到山上跑,不到山上的時候,能夠做些其它訓(xùn)練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。但要注意,上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的,因此我們必須訓(xùn)練上山(如上梯級,踏單車)和下山(如下梯級,跳繩)的肌肉活動。游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助,可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的,因此不能單靠游泳來訓(xùn)練。

B.比賽時預(yù)防運動創(chuàng)傷的要點

1.熱身和冷卻運動

熱身(運動前)和冷卻(運動后)運動不單能夠調(diào)節(jié)身體的機能,令我們的身體能夠適應(yīng)我們所要做的運動,還能夠減少扯傷和肌肉酸痛的機會。

伸展運動

做一些靜態(tài)的伸展運動,詳見下文。

自由動作

能夠由慢至快的活動一下手腳和身體,令關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)較大動作和速度的活動。

專項動作

打球的搓球,毅行者當(dāng)然就是步行了。起步時應(yīng)漸漸加速,停步時不要一下子完全停下來。

2.步行技巧

負(fù)重要最少﹕保留實力,減少消耗

衣著要舒適﹕日間散熱,夜間保溫

鞋子要輕盈﹕腳上一克,辛苦尤如肩上五克

步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動,避免扯傷

多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復(fù)的機會

少作大休息﹕不要令身體冷卻,舉步維艱

使用大肌肉﹕促進(jìn)表現(xiàn),避免小肌肉勞損

速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動,減少疲勞

下山時避免側(cè)身,感覺重心要向前:增強抓地能力,避免滑倒

多作伸展運動﹕預(yù)防扯傷和扭傷,改進(jìn)肌肉疲勞,減少肌肉酸痛

3.聆聽身體的訊息

口未渴先喝水

肚子餓要進(jìn)食

疲倦時要休息和做伸展運動

疼痛時要處理

4.注意補充水份

一般來說清水是最好的補充劑

含小量糖份的飲品能夠飲用,而且能夠補充體力

長時間運動下能夠飲用市面上的電解質(zhì)飲料,或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制

清涼的飲料較易被身體吸收

不要使用鹽餅等刺激胃部的東西

比賽前后和途中都要多飲水

避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶

C.伸展運動動作要慢,并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續(xù)伸展十至三十秒

重復(fù)數(shù)次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢,特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))、外展肌(大腿外側(cè))、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

D.天氣炎熱時進(jìn)行野外活動的特別警告中暑是一種能夠致命的毛病,如果不及早發(fā)現(xiàn)及將患者送往醫(yī)院,患者的生命將會有極大的危險

香港每年都有中暑的事故發(fā)生,遺憾的是差不多每年都有人死于中暑

在炎熱、潮濕及風(fēng)速低的環(huán)境下進(jìn)行戶外活動,最容易出現(xiàn)中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應(yīng)的情況下,最易中暑。

應(yīng)盡量避免在上述的情況下運動,并應(yīng)帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應(yīng)飲水了

中暑的一般征狀包括:面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發(fā)現(xiàn)同行人士中有上述特征的全部或部份,便應(yīng)馬上停下來,在陰涼或當(dāng)風(fēng)的地方休息

如果傷者依然清醒,應(yīng)立即給予食水飲用

扇涼患者,如有需要,應(yīng)澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構(gòu)作進(jìn)一步處理

如有需要,應(yīng)立即求救,等待救援及將傷者送往醫(yī)院作進(jìn)一步的治理

E.毅行者常見的傷患

1.髂脛束磨擦綜合癥

膝部外側(cè)疼痛,上落斜路尤甚,痛處在小腿外上方,但壓痛點在大腿外側(cè)下方

伸展髂脛束(大腿外側(cè))

2.鵝足腱腱膜炎

膝部內(nèi)側(cè)疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在小腿內(nèi)上方

伸展大腿內(nèi)側(cè)、前方和后方

3.前膝痛癥(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)

膝部前面疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁

伸展大腿外側(cè)、前面

4.跟腱炎

足跟后面疼痛和壓痛,舉步維艱

伸展小腿后方及跟腱,穿著不刺激跟腱的鞋子

5.足底筋膜炎/跟骨下骨刺

足底后跟處疼痛及壓痛,以足跟著地時和早上尤甚

伸展小腿后方及跟腱,穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊

6.腰背痛

腰背酸痛

伸展大腿后方,向前(曲膝)和向后伸展腰背

F.支援組

1.毅行者的營養(yǎng)師

營養(yǎng)對于完成旅程至為重要

主要食物應(yīng)為碳水化合物,如飯、面、面包、五谷、意大利粉等

新鮮的蔬果亦甚佳

充分的水分,特別是清水、運動飲料、礦物質(zhì)飲料、有營養(yǎng)的飲料或湯水等

避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶

2.