早餐天天吃學(xué)問可不少

精品文檔-下載后可編輯早餐天天吃學(xué)問可不少早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康卻是門學(xué)問。根據(jù)早餐營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查的結(jié)果，我們邀請了專家顧問團(tuán)來為大家的早餐開出“營養(yǎng)處方”。

起床先喝水稍后再就餐

經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水，既可糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

專家指出，夜眠中人體大部分器官都得到了充分休息，唯獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，擾亂其蠕動節(jié)奏。因此，在起床后20～30分鐘吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4～5小時。若早餐過早，那么數(shù)量須相應(yīng)增加或?qū)⑽绮拖鄳?yīng)提前。

早餐應(yīng)該有三類食物

時間匆忙，很多人早餐多是“對付”。事實上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃，讓早餐提供一天能量的40％(午餐提供40％，晚餐提供20％)。

早餐往往受時間限制，很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品(如牛奶、豆?jié){)。中國營養(yǎng)學(xué)會指出，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60％左右，蛋白質(zhì)占10～14％，脂肪占25～30％。

總的來說，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

液態(tài)制品，專家建議選擇奶類、豆?jié){。奶類的營養(yǎng)價值高于豆?jié){，但也要看個人體質(zhì)和習(xí)慣來選擇。青菜可選黃瓜、西紅柿，綠葉菜只需洗凈后用開水燙熟，可蘸大醬或番茄醬或調(diào)味汁。青菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃，隔天吃，會產(chǎn)生亞硝酸鹽而引起食物中毒。早晨吃堅果很有營養(yǎng)，如核桃、大杏仁、榛子等。

包子饅頭強(qiáng)過面包油條

不少人早餐喜歡把燒餅、油條等作為主食，這都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，人們吃時會有警覺。雖然燒餅表面不泛油光，但其香酥可口的味道全是因為制作時加了許多油。一個燒餅的熱量大約230～250卡，其中約25％的熱量來自脂肪，如再加上豆?jié){這種中脂性食品，油脂量是較高的。

還有不少人早餐喜歡吃面包。專家指出，烤面包和油條有一樣的問題，就是含有致癌物，經(jīng)常吃易致癌。此外，很多面包還存在糖分、油含量過高的問題。專家建議，其實包子饅頭相對來說既營養(yǎng)又健康，是不錯的選擇。

早晨隨餐不宜吃水果

專家指出，早晨人的食欲不像其他正餐時問那樣旺盛，吃水果勢必會影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時間吃水果。不過，吃完早餐大概一兩個小時后，可吃些水果作為營養(yǎng)補(bǔ)充。

科學(xué)健康地吃早餐不會讓人發(fā)胖，反倒有利于體重控制。出現(xiàn)發(fā)胖的情況很可能是因為吃法不科學(xué)，每天吃三餐的量應(yīng)該綜合考慮，一餐多吃了，就要在下一餐減掉。

不同人群早餐選擇不同

專家指出，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡、職業(yè)和健康決定。勞動強(qiáng)度大的人，早餐應(yīng)多吃些，以保證上午強(qiáng)體力工作的需要。老人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、適量拌青菜、一點調(diào)味的咸菜就夠了。小學(xué)生，一杯牛奶、一個雞蛋、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點咸菜。兒童正在生長發(fā)育旺盛期，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要，因此早餐中脂肪可相對多些，既能延長食物在胃中的時間，以免孩子吃得過多，也可滿足孩子的生長需求。此外，兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可。

因各人胃口和體質(zhì)不同可更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭