核心力量訓(xùn)練省名師優(yōu)質(zhì)課賽課獲獎?wù)n件市賽課一等獎?wù)n件

關(guān)鍵力量訓(xùn)練第1頁背景介紹什么是關(guān)鍵？Core-Corestrengthtraining

核——果核（堅實、穩(wěn)固“心”）

（身體）中心部分——軀干

基礎(chǔ)或主要部分——根基（基礎(chǔ)）第2頁內(nèi)容提要一、關(guān)鍵力量概念及基本理論1、什么是關(guān)鍵區(qū)？關(guān)鍵穩(wěn)定性？關(guān)鍵力量？2、為何要練關(guān)鍵力量？3、關(guān)鍵區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功效有哪些？二、關(guān)鍵力量訓(xùn)練實踐指南1、關(guān)鍵力量練什么？2、關(guān)鍵力量怎么練？3、關(guān)鍵力量訓(xùn)練注意什么？第3頁首先思索幾個問題：是否重視腰腹力量訓(xùn)練？重視到什么程度？訓(xùn)練中怎樣安排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體練？還是作為局部練？腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地）中練？還是在不穩(wěn)定狀態(tài)下練？腰腹力量訓(xùn)練怎樣突出專題特點？腰腹力量訓(xùn)練=關(guān)鍵力量訓(xùn)練嗎？第4頁一、關(guān)鍵力量概念及基礎(chǔ)理論第5頁1、關(guān)鍵區(qū)、關(guān)鍵穩(wěn)定性與關(guān)鍵力量

關(guān)鍵區(qū)：

關(guān)鍵區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成一個整體（如圖），是指人體中間步驟，詳細是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包含骨盆在內(nèi)區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和組成骨盆部全部肌群以及這些部位深層小肌肉群共32對(塊)。所以，腰腹部是關(guān)鍵區(qū)主要組成部分，但關(guān)鍵區(qū)范圍更廣，包括部位更大，肌肉更多。第6頁關(guān)鍵區(qū)是人體中心部位，是軀干部分，它集三維為一體。（水平面、額狀面、矢狀面）第7頁關(guān)鍵穩(wěn)定性：

是人體在運動中經(jīng)過關(guān)鍵區(qū)穩(wěn)定為四肢肌肉發(fā)力建立支點，為上下肢力量傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心穩(wěn)定和移動提供力量身體姿態(tài)（狀態(tài)）。

關(guān)鍵穩(wěn)定性優(yōu)劣取決于位于關(guān)鍵部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織力量以及它們之間動、靜協(xié)作。第8頁關(guān)鍵力量：

是穩(wěn)定人體關(guān)鍵區(qū)、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目標力量能力，關(guān)鍵力量不但是人體關(guān)鍵穩(wěn)定性形成主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發(fā)力，使人體運動一個主要“發(fā)力源”。

所以，關(guān)鍵穩(wěn)定是人體關(guān)鍵力量訓(xùn)練結(jié)果，關(guān)鍵力量是一個與上肢、下肢力量并列力量能力。第9頁2、關(guān)鍵力量訓(xùn)練為何主要？關(guān)鍵力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，是發(fā)力開始步驟，對上下肢協(xié)同工作及整適用力起著承上啟下作用。固定脊柱、骨盆，保持正確運動姿勢，經(jīng)過訓(xùn)練使人體愈加穩(wěn)定。構(gòu)建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點，若關(guān)鍵力量微弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動作脫節(jié)現(xiàn)象，從而影響最終發(fā)力或動作定型。第10頁穩(wěn)定和強化髖部力量，加大向肢體能量輸出，有利于加速和動作轉(zhuǎn)換。提升肢體協(xié)調(diào)工作效率，軀干得到穩(wěn)固支持，四肢能夠愈加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動作。第11頁降低能量消耗，提升動作效率。關(guān)鍵區(qū)假如穩(wěn)定，能提升四肢工作效率。預(yù)防損傷。快速發(fā)力動作時，強有力關(guān)鍵肌群能夠確保肢體在動作中保持正常位置，深層小肌肉群穩(wěn)定功效起到保護作用，可預(yù)防急性損傷發(fā)生。第12頁3.關(guān)鍵區(qū)及關(guān)鍵力量解剖結(jié)構(gòu)與功效控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動神經(jīng)系統(tǒng)；被動子系統(tǒng)：由骨骼和關(guān)節(jié)間韌帶系統(tǒng)組成；主動子系統(tǒng)：由關(guān)鍵區(qū)相關(guān)肌肉組成。第13頁運動神經(jīng)中樞位于脊柱，但脊柱是人體骨骼結(jié)構(gòu)中較微弱步驟，在高強度競技運動，都首先需要考慮脊柱穩(wěn)定性問題。骨盆和髖關(guān)節(jié)肌肉，如臀大肌、臀中肌等被認為是下肢肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運動，還有穩(wěn)定關(guān)鍵部位功效。第14頁提醒：競技運動中，關(guān)鍵區(qū)穩(wěn)定并不是運動目標，而是給不一樣肢體運動創(chuàng)造支點，為力量傳遞建立通道。關(guān)鍵穩(wěn)定是一個動態(tài)穩(wěn)定，運動中穩(wěn)定發(fā)生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁變幻和交替中。關(guān)鍵部位力量不單純包括到單塊肌肉收縮力大小，而且更主要是神經(jīng)對多塊肌肉支配和控制能力。第15頁小結(jié)：關(guān)鍵區(qū)所包括肌肉超出了單純腰腹肌，關(guān)鍵力量不但僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+支點+傳遞。關(guān)鍵穩(wěn)定性是完成復(fù)雜、高難度（專題動作）基礎(chǔ)。關(guān)鍵穩(wěn)定性不但包括到關(guān)鍵區(qū)淺層發(fā)力肌肉，還包括深層穩(wěn)定性肌肉。關(guān)鍵力量不但是練肌肉，更主要是要練神經(jīng)調(diào)控。第16頁二、關(guān)鍵力量訓(xùn)練實踐指南第17頁1.關(guān)鍵力量練什么？

穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練

過去，教練更多注意動力肌群訓(xùn)練，而對穩(wěn)定肌群訓(xùn)練主要性認識不足，訓(xùn)練不夠。有些人忽略了對關(guān)鍵區(qū)控制系統(tǒng)訓(xùn)練，也就是神經(jīng)控制。關(guān)鍵區(qū)控制系統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容主要是關(guān)鍵區(qū)本體感受功效訓(xùn)練。第18頁關(guān)鍵區(qū)及肢體本體感受功效訓(xùn)練實際上是處理神經(jīng)系統(tǒng)對軀干和肢體進行準確控制問題。穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下靜力訓(xùn)練及動力訓(xùn)練更多是對穩(wěn)定肌群訓(xùn)練和本體感受功效訓(xùn)練。關(guān)鍵區(qū)本體感受功效訓(xùn)練，能夠提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增強整體協(xié)調(diào)性、更加快從易受傷體位調(diào)整過來，從而防止損傷發(fā)生。第19頁田徑、自行車、賽艇、皮劃艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等項目需要經(jīng)過神經(jīng)調(diào)控來穩(wěn)定重心，為下肢發(fā)力創(chuàng)造條件；游泳、賽艇、皮劃艇等項目需要神經(jīng)調(diào)控來保持身體平衡，在無支撐狀態(tài)下為四肢發(fā)力建立支點。第20頁柔道和摔跤等格斗類項目不但需要強大主動力量，在與對手僵持反抗，而且要在僵持反抗中都需要神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮完成對肌肉準確調(diào)整。第21頁

關(guān)鍵（功效性）力量訓(xùn)練關(guān)鍵（功效性）力量除關(guān)鍵肌群本身運動所需要功效性力量外，更主要是結(jié)合專題技術(shù)動作要求，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下激活關(guān)鍵肌群參加工作，提升肌群力量。

同時，在心理作用、注意力和意念操作等方面到達與專題相關(guān)功效適應(yīng)性，提升運動能力和改進運動技術(shù)。

第22頁關(guān)鍵力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練區(qū)分：關(guān)鍵力量訓(xùn)練是經(jīng)過訓(xùn)練滿足技術(shù)動作中分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快速力量要求，為專題技術(shù)提供力量和能力貯備。穩(wěn)定性（本體感受器）訓(xùn)練更側(cè)重于關(guān)鍵區(qū)局部用力，輕負重、慢速度、靜態(tài)與動態(tài)穩(wěn)定和神經(jīng)控制能力。第23頁2.關(guān)鍵力量怎么練？

（1）關(guān)鍵力量訓(xùn)練基本標準傳統(tǒng)與當代相結(jié)合；穩(wěn)定與非穩(wěn)定相結(jié)合；主動與被動相結(jié)合；循序漸進。

難度遞增訓(xùn)練模式：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負重難度遞增次序。

第24頁當前，關(guān)鍵力量訓(xùn)練主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。訓(xùn)練過程：從穩(wěn)定克服體重練習(xí)到非穩(wěn)定抗阻練習(xí)，再過渡到功效性力量訓(xùn)練，最終提升專題。第25頁（2）關(guān)鍵力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改進神經(jīng)對肌肉募集和反射性調(diào)整能力，提升穩(wěn)定力、本體感覺和平衡）第26頁平衡板（提升機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換，增強神經(jīng)對肌肉支配和控制能力）第27頁振動桿（提升深層小肌肉群力量、加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷）小蹦床（提升機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換，增強神經(jīng)對肌肉支配和控制能力）第28頁振動臺（調(diào)整振幅和頻率，增加負重，放松、恢復(fù)）第29頁（3）關(guān)鍵力量訓(xùn)練詳細方法與伎倆穩(wěn)定和非穩(wěn)定；徒手和負重；一維和兩維、三維；動力、靜力、動-靜交替。第30頁①穩(wěn)態(tài)下靜力（徒手）關(guān)鍵力量練習(xí)

直臂雙腿支撐俯臥橋雙肘單腿支持俯橋異側(cè)腿臂支撐俯橋第31頁②穩(wěn)態(tài)下動力（徒手）關(guān)鍵力量練習(xí)仰臥屈腿上抬仰臥屈腿收腹仰臥屈腿收腹折體仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體第32頁俯臥臂前平舉兩頭起俯臥異側(cè)臂兩頭起俯臥臂側(cè)平舉兩頭起第33頁③非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力關(guān)鍵力量練習(xí)直臂雙腿撐球俯臥橋雙手單腿撐球俯臥橋單手雙腿撐球抬臂直臂腿撐球抬腿第34頁肩腳撐球仰臥橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖第35頁非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練：第36頁④非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動力關(guān)鍵力量練習(xí)仰臥球體屈體仰臥球體收腹仰臥球體收腹抬腿仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿第37頁肩腳撐球仰橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖第38頁非穩(wěn)態(tài)懸吊動力訓(xùn)練：

第39頁⑤穩(wěn)態(tài)下自由關(guān)鍵力量練習(xí)閉鎖式動力練習(xí)第40頁開放式動力練習(xí)第41頁⑥非穩(wěn)態(tài)下自由關(guān)鍵力量練習(xí)閉鎖式動力練習(xí)第42頁開放式動力練習(xí)第43頁彈力帶或無軌跡滑輪第44頁⑧關(guān)鍵功效（專題）力量練習(xí)各專題運動經(jīng)典關(guān)鍵力量練習(xí)第45頁3.關(guān)鍵力量訓(xùn)練注意什么？（1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有改變

前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制訓(xùn)練。

后期側(cè)重與專題結(jié)合。

靜力到動力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，普通到專題。

示例：練習(xí)動作從20秒開始，但伴隨練習(xí)課次累

積和保持練習(xí)動作靜力時間延長，當具備50秒左右能

力時，練習(xí)動作隨之升級。第46頁（2）多放在完整周期中準備期

更多地放在普通準備期和專門準備期，與傳統(tǒng)力量

同時進行；準備期重視關(guān)鍵穩(wěn)定性和本體感受訓(xùn)

練，競賽期突出功效性及專題性關(guān)鍵力量；

示例：（專門準備期）每七天2-3次，與其它力量或

素質(zhì)訓(xùn)練組成一個訓(xùn)練單元；每次4-6個練習(xí)動作

采取重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5次；

輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐步增加難度和強度。第47頁（3）多放在訓(xùn)練課開始部分

在準備活動中安排

示例：選擇4個練習(xí)動作，進行循環(huán)練習(xí)；每個動作做30秒，動作間不休息，組間休息30秒，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終穩(wěn)定支撐。第48頁（4）集中注意，規(guī)范準確集中對肌肉收縮力度精細感覺。表達神經(jīng)對肌肉運動支配、控制和感知。

不在于高負重和快速度，在于規(guī)范性和準確性度。第49頁（5）施加負主要適中關(guān)鍵部位是人體肌肉力量微弱步驟，參加