網絡教學-核心力量訓練

居家訓練技巧：2020年疫情防控期間“停課不停學”核心力量第一階段以熱身運動為主：1、第二階段主要針對腰腹力量練習2、第三階段以耐力訓練為主3、好身體好心態(tài)好習慣疫情期間居家訓練法共分三個階段：防止同學們在跑步中出現拉傷、扭傷等；√為了是讓同學們能長時間穩(wěn)定的維持最有效的跑步動作，盡可能避免肌肉和關節(jié)的損傷；（今日學習內容）耐力對于提高800/1000米成績起著絕對性的作用，提高心肺功能發(fā)揮到極致；客廳長跑第二階段：核心能量喚醒1、好身體好心態(tài)好習慣1、什么是核心力量？2、體驗核心力量技術動作：B、體驗一：屈膝仰臥起坐；E、體驗四：仰臥抬腿訓練；C、體驗二：拱橋；D、體驗三：側臥訓練；A、準備活動；什么是核心力量？1、好身體好心態(tài)好習慣

所謂的核心不是指腹肌，而是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域。所包含肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。好身體好心態(tài)好習慣核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。在運動中，它還能夠主動發(fā)力，是人體的一個重要“發(fā)力源”。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。同時，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。如果你想擁有一個好“核心”，那么就不能將自己的鍛煉局限在卷腹，平板支撐上。下面給大家分享幾個核心訓練的動作，（溫馨提示：初學者應根據自己的實際情況適可而止，練習過的同學也要注意合理的運動負荷）好身體好心態(tài)好習慣準備活動熱身運動1、肩部運動2、腰部旋轉3、手腕踝關節(jié)運動4、弓步壓腿（熱身運動4*8拍）核心練習：收益的考試項目仰臥起坐、引體向上、耐力跑、籃球、足球、排球2、好身體好心態(tài)好習慣體驗一：屈膝仰臥起坐對一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。沒有足夠有力的腹肌將無法有效支撐人體的背部。同時，這個運動有助于保護腹部與下肢之間的連接部位，增強膝蓋抬高的力量。動作要領：（1）仰臥，彎曲膝蓋，腳掌平貼于地面，并將背部向上撐起。雙手放松置于大腿或懸放在大腿上。（2）手臂向上抬起幾厘米，接著頭部與肩膀也慢慢向上抬起、離開地面，雙手往膝蓋方向伸展。維持這個姿勢約10秒鐘，然后反復運動5次。（3）務必集中注意力流暢地完成動作，不要突然用力，除此之外，在伸展過程中身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。練習數量：5次／組，3組自律等于自由好身體好心態(tài)好習慣體驗二：拱橋臀橋主要鍛煉臀部、下背和腿后肌肉。動作要領：（1）仰臥，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心觸地。（2）雙腿稍微分開，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線，雙腳腳心著地。（3）保持這一姿勢5秒鐘，然后慢慢放下，重復15次。注意頭部應該始終平放在地面上。練習數量：15次／組，3組好身體好心態(tài)好習慣運動不負有心人，堅持時日必奏效。體驗三：側臥訓練該訓練能夠建立核心部位的穩(wěn)定性，同時還會增強臀大肌的力量，提升下肢穩(wěn)定性。動作要領：（1）側臥，單手前臂撐地，臀部抬起。（2）堅持20秒，換另一側做同樣的動作。（選擇1）（3）當這樣的練習變得簡單后，嘗試將側臥時位于上部的腿抬起10～15厘米，堅持1秒不動后，再落下。兩側腿均做5～10次。（選擇2）練習數量：10次／組，左右手支撐各2組鐵不煉不成鋼，人不練不健康。好身體好心態(tài)好習慣體驗四：仰臥抬腿這個動作可以鍛煉到腹肌、臀部屈肌。動作要領：（1）仰臥，手放頭部，并攏繃直雙腿，抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。（2）在垂直狀態(tài)下稍作停頓，慢慢下放雙腿，保持腹肌持續(xù)緊張。（3）雙腿不要碰到地面，再重新抬起雙腿。背部不要離