辦公室健康保健

辦公室健康保健

123456目錄CONTENTS什么是健康辦公室疾病有哪些怎樣進(jìn)行辦公室保健學(xué)會主動(dòng)認(rèn)知合理膳食合適運(yùn)動(dòng)一、什么是健康？哪一位百歲老人是按照“健康食譜”吃出來的？長壽的都是有錢人嗎？動(dòng)物園的老虎比野生老虎強(qiáng)健嗎？

運(yùn)動(dòng)員的身體都很好嗎？健康是人生最大的財(cái)富，必須像管理財(cái)富一樣管理本身的健康！健康管理不論是自我管理健康，還是經(jīng)過機(jī)構(gòu)進(jìn)行管理健康，我們身邊都需要一位能夠征詢健康問題的朋友。為了追求幸福的生活,大家拼命地努力工作，盈利購置好房子、好車子、高的社會地位；長久的工作壓力、不規(guī)律的飲食方式、超負(fù)荷的工作時(shí)間、缺乏運(yùn)動(dòng)成為一代人的生活方式；伴隨經(jīng)濟(jì)的發(fā)達(dá)，城市里越來越多人開始體重超重、肥胖，血脂異常，糖尿病、高血壓等老年性疾病呈現(xiàn)了年輕化的迅速發(fā)展趨勢，因心腦血管疾病引起的猝死累見不鮮；我們身邊發(fā)生的……健康人亞健康人病人健康增進(jìn)健康恢復(fù)健康恢復(fù)中醫(yī)未病學(xué)理論:未病養(yǎng)生、防病于先；欲病救萌、防微杜淅；己病早治、防其傳變；病后調(diào)理、防其復(fù)發(fā)中醫(yī)未病理論與現(xiàn)代健康管理：先進(jìn)的健康信息收集技術(shù)科學(xué)的健康評估方法與技術(shù)獨(dú)特的養(yǎng)身保健策略有效的健康促進(jìn)手段理論基礎(chǔ)高質(zhì)量生活目的努力掙錢的生活方式精神壓力飲食不合理體力活動(dòng)來自上級壓力來自競爭壓力來自市場壓力出門坐車回家乘電梯一天以坐為主工作餐飲為主不按時(shí)用餐膳食構(gòu)造問題造成后果：超重、肥胖、血脂異常、代謝紊亂、三高、慢性病、心源性猝死。努力花錢治病需要花錢預(yù)防疾病成為健康產(chǎn)業(yè)的一健康管理服務(wù)二、辦公室疾病有哪些抑郁或焦急癥：精力不集中，情緒低落，疲勞，記憶力減退，睡眠差，食欲差。原因：工作壓力過大，勞累過分，工作不穩(wěn)定。脊椎?。阂灶i椎病及頸肩肌疼痛多見。原因是“坐家”職業(yè)，長久伏案工作。空調(diào)?。悍磸?fù)感冒、肌肉酸痛，甚至過敏癥，過敏性鼻炎、哮喘等。原因是工作環(huán)境封閉，空氣流通差，病菌易繁殖，室內(nèi)殘余的甲醛、苯、氨氣不易揮發(fā)。干眼癥：用眼過分，雙眼干澀不適。原因：長時(shí)間專注電腦屏幕、室內(nèi)空氣干燥等原因。常見辦公室疾病飲食?。悍逝帧⒅靖?、高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等。原因：快餐多，應(yīng)酬多，進(jìn)食高脂類食品、經(jīng)常不動(dòng)或少動(dòng)。消化系統(tǒng)病：經(jīng)常胃腸不適，便秘等。原因：三餐無規(guī)律，工作壓力大等。女性內(nèi)分泌失調(diào)：月經(jīng)紊亂，乳腺增生。原因：精神壓力大，生活無規(guī)律，運(yùn)動(dòng)少，環(huán)境忽然變化。神經(jīng)性皮炎：常見耳后、頸部、足背等部位，奇癢，皮損，經(jīng)久不愈。原因：壓力大，精神過分緊張，環(huán)境忽然變化等原因。三、怎樣進(jìn)行辦公室保??？平和心態(tài)：心理調(diào)整，主動(dòng)認(rèn)知，情緒控制，減緩壓力，保持心理健康。心理健康是身體健康的前提和確保！健康生活方式：合理膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、禁煙限酒、確保睡眠、心理平衡。改善工作環(huán)境，室內(nèi)保持通風(fēng)，確保空氣質(zhì)量等。適度運(yùn)動(dòng)：辦公室頸椎操、頭部保健、瑜珈和眼保健操。合適選用適合自己的保健品?？刂企w重、血壓、血脂、尿酸等在正常水平。定時(shí)健康體檢，掌握保健常識，實(shí)施健康管理。四、學(xué)會主動(dòng)認(rèn)知壓力：是免疫系統(tǒng)的第一殺手，學(xué)會自我減壓，正確面對是減緩壓力的根本措施。以進(jìn)取心做事，以日常心做人。知足長樂，幸福是一種主觀感受，和金錢、地位、名望有關(guān)系，但不是正比關(guān)系?？鞓穪碜杂趯ζD苦的程度的相對比較。正確評價(jià)自己和別人。提升心理適應(yīng)能力，管理和控制自己的情緒，適應(yīng)環(huán)境，適應(yīng)社會。（一）情緒的調(diào)控穩(wěn)定情緒：情緒影響著人心理的各個(gè)方面，而且貫穿著整個(gè)人生。情緒對健康的不利影響主要來自于過分。情緒穩(wěn)定+運(yùn)動(dòng)適量+合理飲食健康=——————————————懶散+嗜煙+嗜酒發(fā)明快樂：學(xué)會從平凡的生活中尋找樂趣。自我調(diào)整：順應(yīng)情緒的自然發(fā)展規(guī)律，情緒有時(shí)也像其他生理節(jié)律周期一樣，存在著節(jié)律周期，情緒低落，也是一種臨時(shí)的自我調(diào)整過程或方式。（二）調(diào)控情緒的措施想象放松法隔夜處理法找人傾訴法：在可信賴的人面前想哭就哭，想笑就笑。閱讀釋放法：閱讀自己喜歡的書籍和去看自己喜歡的電影、電視劇等。旅游散心法：擁抱大自然：外出旅游、野炊等。體育運(yùn)動(dòng)法：打球、慢跑、游泳等。穿戴釋放法：平日喜歡的衣服，吃平日喜歡的食品。團(tuán)隊(duì)活動(dòng)法：主動(dòng)參加各項(xiàng)喜愛的社團(tuán)活動(dòng)等。

（三）善于與人相處要點(diǎn)保持微笑，是走向成功的通行證。善解人意，多了解別人。換位思維，多替別人著想，不要苛求別人。助人為樂，幫助別人也就是幫助自己。增長親近感，努力記住別人的名字。多忍讓，忍讓是一種大家風(fēng)范，一種氣度，而不是懦弱。不必追求“全部人都說你好”。愛人者，人恒愛之。（四）科學(xué)生活身心健康預(yù)防疾病延緩衰老的守則：除了心理調(diào)整、定時(shí)體檢外，最主要的是保持良好的生活方式：合理膳食、合適運(yùn)動(dòng)、心理平衡、禁煙限酒（肝病者禁酒）、充分睡眠。維持身體的酸堿度，多食堿性食品，少食酸性食品。肉類食品，一般是酸性食品，蔬菜水果類食品，一般是堿性食品。保健藥物的正確使用（一般不主張）。五、合理膳食吃的學(xué)問:吃—人人都會，與生俱來，吃是一種即簡樸又復(fù)雜的問題。吃出病來很輕易，吃出健康卻那么不簡樸。吃出來的疾病，有急性胃腸炎、胃腸炎、消化性潰瘍、膽囊炎、胰腺炎、肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、痛風(fēng)、冠心病、心腦梗死、骨質(zhì)疏松、惡性腫瘤等疾病，都與吃有直接關(guān)系。大多有錢有權(quán)，日常應(yīng)酬較頻繁的單位，員工的健康情況一般都較差。

（一）合理膳食十字決洪昭光教授把合理膳食歸納成10個(gè)字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑”即:一.一袋牛奶二.250-400克碳水化合物三.3－4份高蛋白(1份高蛋白＝50克瘦肉或100克豆腐，或100克魚蝦)五.500克新鮮蔬菜和水果(400克蔬菜、100克水果)。紅——西紅柿或1－2兩紅酒(健康人、無禁忌癥)。法國人有飲葡萄酒習(xí)慣，冠心病僅為美國的1/3.黃：黃色蔬菜瓜果，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米等，富含維生素A。可提升免疫力，增強(qiáng)抵抗力。綠——綠茶和綠色蔬菜。茶葉中的化學(xué)成份達(dá)300多種，有防病治病、營養(yǎng)保健作用。其中L－茶氨酸能提升人體免疫細(xì)胞的機(jī)能。茶葉還有降血脂作用。白——燕麥粉、燕麥片，燕麥中具有豐富的膳食纖維。有降血脂、通便作用。對糖尿病、減肥也有很好的效果。黑——黑木耳：可降低血粘度，預(yù)防冠心病、腦梗。5－10克/天。主動(dòng)提倡：清單飲食，食品多樣化，七八分飽。（二）多彩合理膳食（三）飲食中的幾種誤區(qū)：誤區(qū)一、雞蛋中含大量膽固醇，中老年人不宜食用。正確觀點(diǎn)：對膽固醇應(yīng)有全方面正確認(rèn)識。細(xì)胞膜的活性，激素、維生素D的合成均需要膽固醇。雞蛋營養(yǎng)豐富，正常人能夠每天吃一種雞蛋;血脂高、糖尿病、心血管病者，二天吃一種雞蛋比較合適。誤區(qū)二、水果是零食，可吃可不吃。正確觀點(diǎn)：水果含礦物質(zhì)、維生素、果膠（降膽固醇作用）近年來，哈佛大學(xué)研究表白，多進(jìn)食水果和蔬菜，可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病危險(xiǎn)。誤區(qū)三、植物油主要含不飽和脂肪酸，不會造成動(dòng)脈硬化，多吃點(diǎn)沒關(guān)系。正確觀點(diǎn)：相同重量的植物油，所提供的熱能高于豬肉，是圓白菜的40倍。攝入熱量過多，營養(yǎng)過剩，是肥胖的主要原因之一。努力讓三低飲食習(xí)慣變成鐵的紀(jì)律。低鹽（6克/日）、低脂、低糖。不然就會三高：高血脂、高血壓、高血糖。完全不食脂肪是不科學(xué)的。脂肪是機(jī)體能量的起源，并幫助吸收維生素和營養(yǎng)素。健康的關(guān)鍵是食入脂肪數(shù)量和種類，每日攝入食物中的脂肪應(yīng)在總熱量的35％如下。有害脂肪——飽和脂肪：紅肉類（豬牛羊肉等）、黃油、全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等。有益脂肪——復(fù)合不飽和脂肪：主要起源于魚類、橄欖油、大豆油、玉米油、花生油、魚油；玉米、蔬菜和多種堅(jiān)果，如：核桃、豆類等。用“足”，將脂肪按好壞順序排列：無“腳”二“腳”四“腳”。

（四）合理膳食的幾種提議（五）食物取舍的提議隨意進(jìn)食的食物：多種谷類粗糧；豆類；蔬菜；如洋蔥、大蒜、豆芽等；菌藻類，如：香菇、木耳、海帶、紫菜等；多種瓜類、低糖類水果和綠茶等。合適進(jìn)食的食物：魚類，涉及河魚和海魚；瘦肉；去皮的家禽類；植物油；奶類（中老年人要低脂或去脂）；蛋類等。少食的食物：動(dòng)物脂肪，如：動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟；海鮮（尤其是中老年人）；糖、酒、煙、巧克力等。（六）部分減肥保健食品魚：是一種高蛋白低脂肪食品。富具有人體必需的多種不飽和脂肪酸，具有克制血小板凝集和降低膽固醇的作用，有一定鍵腦益智的功能。洋蔥、蒜：可預(yù)防動(dòng)脈硬化降血壓降血脂。牛奶：富含較多鈣質(zhì)，能克制人體膽固醇的活性，降低膽固醇的吸收（中老年人喝低脂或脫脂）。紫菜：降血壓降血脂延緩衰老。冬瓜：富含丙醇二酸，對預(yù)防發(fā)胖，增進(jìn)形體健美有作用。海帶：有阻止膽固醇吸收，補(bǔ)碘和降血壓的作用。香菇、凍豆腐：能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，破壞或吸收體內(nèi)脂肪，增進(jìn)脂肪代謝，利于脂肪的排泄。茶、菊花：有一定調(diào)脂降壓功能。（七）訓(xùn)練飲食習(xí)慣食品多樣：每天最佳能進(jìn)食15—30種食物。同步努力訓(xùn)練自己的味覺，使自己喜歡能讓人健康的食物。因?yàn)椋环N人愛吃某樣食品并不是遺傳，而是習(xí)慣。例如，你不再喝全脂牛奶而改喝脫脂牛奶，大約8周后來，全脂牛奶喝上去就不那么美味了。只要能堅(jiān)持8周，你的口味就會變化。七八分飽：防止每頓飯過飽現(xiàn)象，要寧可留在盤（鍋）里，也不要吃在胃里。細(xì)嚼慢咽：努力訓(xùn)練吃飯速度，一口飯最佳能咀嚼15—30下，再咽下去。一是有利消化吸收，二是能夠使大腦產(chǎn)生飽脹感。（八）防癌抗衰老食物番茄紅素——番茄醬、生番茄、烹調(diào)過的番茄中都有一定含量，但需要與脂肪（油）一起食用，才干很好的被人體吸收。類黃酮——有一定抗氧化和保護(hù)免疫系統(tǒng)的作用。如水果、蔬菜、綠茶、紅葡萄酒中含大量類黃酮。每天吃蘋果，醫(yī)生都閑著。（九）禁煙吸煙——有百害而無一利！肺癌，是人們印象中與吸煙聯(lián)絡(luò)最緊密的健康問題，吸煙致使每年有15.7萬多人因肺癌死亡。吸煙也是動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)原因之一，假如你的血壓的收縮壓為130mmHg，有吸煙嗜好，其在將來23年內(nèi)發(fā)生中風(fēng)的可能性與那些收縮壓為170mmHg但無吸煙嗜好等危險(xiǎn)原因的人完全相同。防止吸“二手煙”，吸1小時(shí)“二手煙”，相當(dāng)你自己吸了4支煙。如平均每天吸二手煙4小時(shí)以上，會讓你衰老6歲。（十）限酒飲酒有利也有弊，原則“適可而止”。過量飲酒直接損害肝臟和心臟。肝病者應(yīng)禁酒雖不能飲酒，但可食紅葡萄有護(hù)肝之功。正常健康人少許飲酒可降低冠心病發(fā)病率。何為過量，何為少許，這個(gè)度不易掌握。國內(nèi)曾報(bào)道：一組25－64歲男性，每月飲白酒0.55－1.5公斤時(shí)，測高密度脂旦白膽固醇明顯升高，但超出此量時(shí)，高密度脂旦白膽固醇不再升高，反而總膽固醇升高。紅葡萄酒有抗氧化，軟化血管效果，可合適飲用。何為多樣？怎樣準(zhǔn)備？能堅(jiān)持嗎？（十一）你的健康早餐是怎樣的？六、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)：是指低、中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如：散步、慢跑、太極拳等。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)不用大量耗氧，反而呼吸的充分的氧氣，使體內(nèi)的糖完全分解而釋放能量，糖的消耗有利與脂類代謝，從而控制體重，改善心血管功能。無氧運(yùn)動(dòng)：是指強(qiáng)度較大劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)需要大量耗氧，而人體在短時(shí)間內(nèi)難以提供，糖元沒有充分的氧氣就不能完全分解，從而造成體內(nèi)乳酸堆積，腰酸背痛。長久劇烈運(yùn)動(dòng)易造成關(guān)節(jié)磨損。無氧運(yùn)動(dòng)不利于保健?！絷柟?、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是健康的源泉。沒有一樣藥物能夠替代運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是觀念問題，不是時(shí)間問題。◆運(yùn)動(dòng)不但對各個(gè)系統(tǒng)如循環(huán)、消化、呼吸、神經(jīng)、骨骼肌肉都有好處，還能提升免疫力，延緩衰老，預(yù)防”富貴病”及惡性腫瘤?！暨m量運(yùn)動(dòng)的“三、五、七”：每天步行3公里，時(shí)間30分鐘以上。每七天運(yùn)動(dòng)5次左右。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后心率＋年齡＝170±為宜。貴在乎識勝在行動(dòng)贏在堅(jiān)持（一）運(yùn)動(dòng)需持之以恒（二）運(yùn)動(dòng)中的幾種誤區(qū)：誤區(qū)一每七天一次大量劇烈運(yùn)動(dòng)，可替代其他幾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉。正確觀點(diǎn)：一周4—5天，每次30—60分鐘，鍛煉必須循序漸進(jìn)，經(jīng)常堅(jiān)持。誤區(qū)二身體不胖不瘦，不需鍛煉。正確觀點(diǎn)：體重正常者，血脂、血糖、骨密度、血壓等不一定正常。誤區(qū)三爬山是中老年最佳的鍛煉。正確觀點(diǎn)：世界上最佳的運(yùn)動(dòng)方式是走路。不小于40歲，大多有髕骨軟骨軟化；55-64歲，85％都有一種或多種關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病。誤區(qū)四晨運(yùn)最佳。正確觀點(diǎn)：最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是晚上。因?yàn)?，早上樹木多的地方，二氧化碳匯集較多（植物在夜間吸氧，呼出二氧化碳），植物只有經(jīng)過光合作用才干煥發(fā)出氧氣。

（三）運(yùn)動(dòng)中的幾種錯(cuò)誤觀念：

夜間逆溫層出現(xiàn)較多，致清晨空氣不佳。夜間天氣下冷上熱，空氣無法對流。寒冷刺激誘發(fā)血管痙攣，在原有病變基礎(chǔ)上，引起血管栓塞或梗死。體內(nèi)原因：清晨血液粘稠。起床后交感神經(jīng)興奮性增高，心率加緊，血壓升高。上午是中風(fēng)，梗死的高發(fā)時(shí)間，有教授稱之為“魔鬼時(shí)間”有研究表白，運(yùn)動(dòng)員晨練后，免疫功能下降，主要是激素水平升高，克制免疫功能。（四）辦公室保健運(yùn)動(dòng)辦公室瑜珈：雙腿盤坐（條件限制不能盤坐，可站立或坐在椅子上），雙手往外伸直，和肩同高，手心向上，迅速往上舉，手心對手心，同步以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同步呼氣，反復(fù)約一分鐘后停止一會兒，再反復(fù)做。用手指梳頭：從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳后?？筛纳拼竽X血液供給，健腦提神，降血壓。彈頭部：兩手掌心分別按耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊頭的后枕部，每日彈10至20下。有解除疲勞、防頭昏、治耳鳴的作用。扯耳：先扯一側(cè)如左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉十幾次，然后另一側(cè)。清火益智，心舒氣爽，睡眠好。用眼運(yùn)動(dòng)：每隔一小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和眨眼，也可配合眼保健操。有利于放松眼部肌肉，增進(jìn)眼部血液循環(huán)。頸椎操（頸椎病防治篇簡介和示范）1.頸椎病的防與治非手術(shù)治療：按摩、理療、牽引、針灸中藥（以活血化淤、通絡(luò)止痛為主）西藥（神經(jīng)營養(yǎng)、擴(kuò)張血管、消炎止痛等）手術(shù)治療自我調(diào)養(yǎng)

生活起居、飲食、運(yùn)動(dòng)、保健操預(yù)防骨質(zhì)疏松：補(bǔ)鈣2.起居調(diào)養(yǎng)合適的床鋪：要求保持頸椎、腰椎的正常生理曲線，維持脊柱的平衡，且透氣性好。加強(qiáng)型席夢思床墊最佳，其次是木板床和北方農(nóng)村的火炕。臥姿以仰臥位最佳高枕有憂，一般枕高以8－12厘米為宜，或約與個(gè)人拳頭等高。材料有低彈性。3.姿勢調(diào)整伏案工作者每隔一小時(shí)，要起身活動(dòng)幾分鐘，作遠(yuǎn)視和仰頭伸展活動(dòng)。工作臺與坐椅的高度應(yīng)協(xié)調(diào)：80厘米與45厘米，工作臺面傾斜10°－30°姿勢訓(xùn)練：端坐位，將3公斤左右的沙袋或其他物品置于頭頂，盡量保持頭頂部直立和頭頂重物的平衡，連續(xù)時(shí)間可從10－30分鐘左右，每日1－2次。半個(gè)月為一期，3－4期即可達(dá)成恢復(fù)良好姿勢的目的。4.骨質(zhì)疏松與補(bǔ)鈣隨進(jìn)餐補(bǔ)鈣可免于對胃腸道的刺激，吸收好。服用鈣劑時(shí)要多飲水，增長尿量