合理膳食健康教育

拼好餐盤(pán)，吃出健康Page

12你的餐盤(pán)里有哪些食物？解決溫飽問(wèn)題想吃什么就吃什么平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)文明餐飲、有禮有儀吃飽吃好健康文明中國(guó)居民膳食指南（2023）推薦一食物多樣，谷類(lèi)為主推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重推薦三多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆推薦四適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦六杜絕揮霍，興新食尚3Page

4谷薯類(lèi)：蔬菜類(lèi)：水果類(lèi)：魚(yú)肉蛋豆類(lèi)=2:2:1:1（熟食）；每日飲奶300ml；清淡飲食，少鹽少油，控糖限酒；吃動(dòng)平衡，健康體重。谷薯類(lèi)5谷薯類(lèi)食物對(duì)總膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率谷類(lèi)：稻米、小麥、玉米、青稞、小米、蕎麥等；薯類(lèi)：土豆、紅薯、山芋、芋頭、山藥和木薯；雜豆類(lèi)：除了大豆之外的紅豆、綠豆、蠶豆等。谷薯類(lèi)食物多樣，谷類(lèi)為主；餐餐有谷類(lèi)，粗細(xì)搭配；薯類(lèi)可作為主食、零食和菜肴，要增長(zhǎng)攝入量。6食物類(lèi)別平均每天種類(lèi)數(shù)每周至少品種數(shù)谷薯類(lèi)35蔬菜、水果類(lèi)410魚(yú)禽蛋瘦肉類(lèi)35奶、大豆、堅(jiān)果類(lèi)25合計(jì)1225食物多樣是平衡膳食的基本原則，可經(jīng)過(guò)小份量、同類(lèi)食物互換、巧搭配來(lái)實(shí)現(xiàn)。蔬菜水果類(lèi)7富含微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物；蔬菜營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量更高，種類(lèi)多；水果碳水化合物、有機(jī)酸，芳香物質(zhì)多。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占二分之一；每天吃新鮮水果，果汁不能替代鮮果；蔬果巧搭配，互換不可取。魚(yú)肉蛋豆類(lèi)8提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種微量元素魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低蛋類(lèi)營(yíng)養(yǎng)好，膽固醇多，攝入不宜過(guò)多畜肉類(lèi)鐵利用較好，但飽和脂肪酸較多大豆及其制品含有多種植物化學(xué)物煙熏和腌制肉類(lèi)易受一些致癌物污染魚(yú)肉蛋豆類(lèi)適量攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。每天一種雞蛋，蛋黃不能丟。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。經(jīng)常吃豆制品，每天25g左右。Page

9奶類(lèi)奶類(lèi)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣。牛奶中富含的鈣是膳食中最輕易吸收的。每天吃多種各樣的奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300ml；市場(chǎng)上常見(jiàn)的奶制品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。10少鹽少油，控糖限酒11減油多不壞菜減鹽是百味之王減含糖飲料好喝清淡飲食，每天食鹽不超出6g，烹調(diào)油25g，添加糖25g如下；每天反式脂肪酸攝入量不超出2g；足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；小朋友少年、孕婦、乳母不飲酒。成人如飲酒，酒精量男性≤25g/d，女性≤15g/d。Page

12少鹽少油，控糖限酒雙擊添加標(biāo)題文字成人體重鑒定分類(lèi)BMI(kg/m2) 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0體重正常 18.5≤BMI<24.0體重過(guò)低 BMI<18.5

起源：WS/T428-2023成人體重鑒定Page

13吃動(dòng)平衡，健康體重運(yùn)動(dòng)有利于全身健康。吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康情況的主要指標(biāo)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）每天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重；食但是量，保持能量平衡；每天6000步，快步走向健康；123降低久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。4Page

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