器械健身一周訓(xùn)練計劃

器械健身一周訓(xùn)練計劃姓名:黃國輝班級:自動化0804學(xué)號:08212096指導(dǎo)老師:梁長纓2011/5/24器械健身一周訓(xùn)練計劃目的擺脫“骨感”，塑造小肌肉男；鍛煉意志，增強籃球身體對抗能力；結(jié)識健身友（老外），提高交流能力。任務(wù)把體重增到65公斤，胸肌、肱二三頭肌基本有型，籃下對抗能力，彈跳顯著提高。自身狀況分析年齡21,今年大三，身高173CM,體重58公斤，體型消瘦，體力差，喜歡打籃球，彈跳和彈速都不行，籃下對抗能力差，心肺功能不行。無先天性疾病，身體健康。時間安排由于處在大三非常時期，忙于專業(yè)課和考研復(fù)習(xí)，時間比較的拮據(jù)。所以選擇在每周的一三五晚上7:30后進行健身。大概堅持到大四學(xué)期開始。訓(xùn)練內(nèi)容安排每周練習(xí)3次，隔天練。每次訓(xùn)練3-5個基本動作，每個動作3~5組。內(nèi)容安排如下：周一：胸+三頭肌組合1胸：啞鈴平板臥推3組*10次重量是三片啞鈴片（一邊），重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭??；不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。杠鈴平板臥推4組*10次重量40KG，重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭?。徊灰驯澈屯尾抗捌鸹虮餁?，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。啞鈴飛鳥5組*12次重量是三片啞鈴片（一邊），重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌，如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。2三頭肌：雙臂啞鈴頸后舉5組*12次主要健美肱三頭肌，上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。杠鈴窄握推舉2組*15次（重量35kg）重點鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。周三：背闊肌+二頭肌組合1背闊?。阂w向上3組*5次重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群杠鈴硬拉3組*12次重量是70kg-80kg,重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群一背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。2二頭肌：站姿啞鈴交替彎舉4組*15次重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。站姿杠鈴彎舉3組*10次重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌托臂彎舉3組*12次重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。周五：肩+腹肌組合+腿：1肩：坐姿啞鈴聳肩3組*12次杠鈴劃船3組*8次2腹：仰臥起坐3組*20次卷腹曲伸3組*12次3腿杠鈴負重深蹲3組*10次主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部注意事項每次健身前都應(yīng)有熱身運動，徒手熱身操5分鐘；準備活動（各關(guān)節(jié)活動、肌肉和韌帶的拉伸）。運動中應(yīng)有同伴或健身友在