訓(xùn)練計(jì)劃的制定

PAGEPAGE11第十四次課訓(xùn)練計(jì)劃地制定如果你剛開(kāi)始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重70公斤十8塊腹??！”當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度,頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3O40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120——140為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：互．加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2．充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6——12次，熱身組不少于20次。然后，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平價(jià)高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng)度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓(xùn)練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o(wú)能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭；因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是報(bào)重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù).例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了一3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它。才會(huì)更強(qiáng)。你不可能在1-1.5小時(shí)內(nèi)充分地鍛煉全身的肌肉，因此必須將全身分成二或三個(gè)部分，每次訓(xùn)練課只集中鍛煉一個(gè)部分，這樣可保持該部位每次訓(xùn)練都可達(dá)到超負(fù)荷，同時(shí)，可確保每塊肌肉至少在每周可充分鍛煉兩次，這種訓(xùn)練計(jì)劃的安排方法叫做分部鍛煉，在健美界被廣泛采用。

如何進(jìn)行分部鍛煉？

最簡(jiǎn)單的辦法是把各肌肉群分別組合成甲、乙兩部分，每周進(jìn)行四次鍛煉：周一、四練甲部；周二、五練乙部。各部鍛煉課程中所選用的動(dòng)作項(xiàng)目約兩個(gè)月更換一次，每次鍛煉時(shí)間約1.5至2小時(shí)。

當(dāng)你照上列安排鍛煉了約兩年而進(jìn)入更高的體格發(fā)展階段時(shí)，你可以把全身分為甲、乙、丙三部分，每周鍛煉六次；周一、四練甲部；周二、五練乙部。周三、六練丙部。如果你的生活條件良好，生理代謝功能強(qiáng)盛，鍛煉目標(biāo)很高，也可以把全身分為甲、乙兩部分，每周鍛煉六次；周一、三、五練甲部；周二、四、六練乙部。如果你一周只能鍛煉五次，則可照下列安排進(jìn)行鍛煉:周一周二周三周四周五第一周甲部乙部甲部乙部甲部第二周乙部甲部乙部甲部乙部

第三周同第一周，第四周同第二周，如此輪換地進(jìn)行下去。每經(jīng)兩個(gè)星期，甲、乙兩部就受到相等的鍛煉次數(shù)。各部鍛煉課程的內(nèi)容可根據(jù)各個(gè)暑期的不同目的要求和鍛煉效果來(lái)加以變化。

一般有下列幾種劃分法和組合法：上身和下身分開(kāi)法。重點(diǎn)發(fā)展部分和非重點(diǎn)發(fā)展部分分開(kāi)法。起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分開(kāi)法。反以鍛煉主要肌肉群為主的“基本動(dòng)作”和以分別鍛煉個(gè)別肌肉群的“孤立動(dòng)作”分開(kāi)法。大注肌肉群或重點(diǎn)非重點(diǎn)，上身和下身在混合搭配后的均勻分部法。其他根據(jù)鍛煉者的愛(ài)好、習(xí)慣和能收到較佳效果或按器材、場(chǎng)地的特點(diǎn)而組合成的分部法。

下面是幾種常見(jiàn)分部法的具體示例：

（1）每周鍛煉四次的分部安排：

第一種：周一、四

周二、五

腹部

腹部

胸部

大腿

背部

上臂

肩部

前臂

小腿

小腿

第二種：腹部

腹部

胸部

大腿

肩部

背部

肱三頭肌

前臂

肱二頭肌

頸部

小腿

小腿

注：腹部和小腿以每周鍛煉四至六次效果較佳，下列課程中也會(huì)出現(xiàn)同樣情況。

（2）每周鍛煉六次的分部安排法：

第一種：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周鍛煉兩次：

周一、四

周二、五

周三、六

腹部

腹部

腹部

胸部

大腿

肩部

背部

前臂

上臂

小腿

頸部

小腿

第二種：每一肌肉群（除腹部外），一周鍛煉到三次：

周一、三、五

周二、四、六

腹部

腹部

大腿

胸部

下背部

上背部

小腿

肩部

前臂

上臂

（3）每周練六次，每天練兩次的雙分部安排法：

周一、三、五（上午）

周一、三、五

腹部

小腿

胸部

肩部

前臂

肱三頭肌

周二、四、六（上午）

周二、四、六（下午）

大腿

背部腹部

肱二頭肌初級(jí)班訓(xùn)練計(jì)劃及基本動(dòng)作初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練計(jì)劃初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推

6組

每組8--10次

俯臥撐

4組

每組10--20次

雙杠臂屈伸

4組

每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸

4組

每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上

4組

每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組

每組10--12次腹部：仰臥起坐

4組

每組20次

仰臥舉腿

4組

每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉

6組

每組8--10次

坐式啞鈴上舉

4-6組

每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉

4組

每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉

4-6組

每組10-12次

頸后臂屈伸

4-6組

每組10--12次腿部：深蹲

6-8組

每組8-12次

提踵

6組

每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步

20-30分鐘

固定自行車(chē)

10-30分鐘韋德健美訓(xùn)練法則詳解（一）初練者的訓(xùn)練法則

1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則

增強(qiáng)任何健康素質(zhì)（如：力量、肌肉圍度、耐力等）的基礎(chǔ)是使肌肉負(fù)擔(dān)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增加的負(fù)荷。例如：若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大重量，并且還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周鍛煉次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部位肌肉的組數(shù)和每組的動(dòng)作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。2、多組練習(xí)法則

在韋德系統(tǒng)的初建時(shí)期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)其所選用的每個(gè)動(dòng)作，只須各做一組。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個(gè)動(dòng)作，那就共做12組。但韋德法則提出每個(gè)動(dòng)作要練多組（3—4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3、孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來(lái)做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對(duì)分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。對(duì)完成某一復(fù)雜的整個(gè)動(dòng)作說(shuō)來(lái)，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要?jiǎng)恿ψ饔谜咧?，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開(kāi)，不借用