中國居民膳食指南準(zhǔn)則一食物多樣合理搭配

中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配膳食指南修訂專家委員會(huì)2022.5中國居民膳食指南2022本報(bào)告聚焦《中國居民膳食指南（2022）》主要信息和主要圖片，使用時(shí)請(qǐng)根據(jù)需要，按照《中國居民膳食指南（2022）》內(nèi)容進(jìn)行核對(duì)和擴(kuò)充。特別說明01核心推薦Contents內(nèi)

容02實(shí)踐應(yīng)用03科學(xué)依據(jù)食物多樣合理搭配01核心推薦堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。食物多樣合理搭配02實(shí)踐應(yīng)用（一）什么是食物多樣和合理搭配（二）如何做到食物多樣（三）如何做到谷物為主（四）全谷、雜豆和薯類巧安排中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配1.平衡膳食模式平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營養(yǎng)與健康需要。（一）什么是食物多樣和合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配食物類別平均每天攝入的種類數(shù)每周至少攝入的種類數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅(jiān)果類25合計(jì)1225建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）2.食物多樣食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配3.合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價(jià)值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配1.小份量多幾樣2.同類食物常變換3.不同食物巧搭配（二）如何做到食物多樣1.餐餐有谷類2.在外就餐，勿忘主食（三）如何做到谷物為主1.全谷、雜豆每天吃一次2.薯類巧應(yīng)用（四）全谷、雜豆和薯類巧安排中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配03科學(xué)依據(jù)食物多樣合理搭配【關(guān)鍵事實(shí)】食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義必需營養(yǎng)素蛋白質(zhì)亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸脂肪亞油酸、

-亞麻酸碳水化合物

常量元素鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等脂溶性維生素維生素A、維生素D、維生素E、維生素K水溶性維生素維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸、煙酸、生物素、泛酸、膽堿水

其他膳食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等人體必需營養(yǎng)素和其他膳食成分中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷食物類別年份（年）1982199220022010-20122015-2017谷類498.0439.9365.3337.3305.8薯類163.086.649.135.841.9蔬菜298.0310.3276.2269.4—水果28.049.245.040.7—畜禽魚蛋64.398.4127.2135.2132.7奶9.014.926.524.725.9食用油18.029.541.642.1—我國平均每標(biāo)準(zhǔn)人日各類食物攝入量（g/d）中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配隨著我國社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類食物仍然是我國居民的主要食物。中國城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農(nóng)村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變遷趨勢相似。（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國城市和農(nóng)村居民谷類食物與動(dòng)物性食物供能比的變化趨勢中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國居民產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比變化趨勢中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國居民谷類和薯類食物攝入量變化中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（四）膳食模式與健康關(guān)系的證據(jù)分析平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)3篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，10項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，3項(xiàng)橫斷面研究B可降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)2篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，11項(xiàng)橫斷面研究B可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，2項(xiàng)隊(duì)列研究,，4項(xiàng)病例對(duì)照研究，1項(xiàng)橫斷面研究B可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)3篇Meta分析，4項(xiàng)隊(duì)列研究，2項(xiàng)巢式病例對(duì)照研究，5項(xiàng)病例對(duì)照研究，9項(xiàng)橫斷面研究B中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（五）全谷物、薯類與健康關(guān)系的證據(jù)分析項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)全谷物增加攝入可降低全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)8篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)B增加攝入可降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)16篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，1項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究B增加攝入可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)7項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)，1項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)橫斷面研究B增加攝入可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)5篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，2項(xiàng)隊(duì)列研究B有助于維持正常體重、延緩體重增長7篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，3項(xiàng)橫斷面研究B燕麥增加燕麥攝入可具有改善血脂異常的作用4篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，13項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究