老年人的運動鍛煉與安全

老年人的運動鍛煉與平安1整理課件我國老齡化進展迅速，平均增長率3%。2000年時我國老人占全國人口比例10%。2040年這個比例將到達25%！社會老齡化2整理課件老年人的界定標準！所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指個體離開母體后在地球上生存的時間。西方國家把45～64歲稱為初老期，65～89歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。開展中國家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。根據(jù)我國的實際情況，規(guī)定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長壽期。3整理課件所謂生理年齡就是指以個體細胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反響這些狀態(tài)和功能的生理指標確定的個體年齡。可分為四個時期：出生至19歲為生長發(fā)育期，20歲～39歲為成熟期，40～59歲為衰老前期。所以，生理年齡60歲以上的人被認為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。生理年齡的測定主要采用血壓、呼吸量、視覺、血液、握力、皮膚彈性等多項生理指標來決定。4整理課件所謂心理年齡是根據(jù)個體心理學活動的程度來確定的個體年齡。心理年齡是以意識和個性為其主要測量內(nèi)容。心理年齡分為3個時期：出生至19歲為未成熟期，20～59歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認為是老年人。心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五十歲。5整理課件所謂社會年齡是根據(jù)一個人在與其他人交往的角色作用來確定的個體年齡。也就是說一個人的社會地位越高，起的作用越大，社會年齡就越成熟。綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會年齡卻可以通過身心鍛煉、個人努力加以改變，推遲衰老，彌補其缺乏。6整理課件健康體適能體適能是PhysicalFitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作〔學習〕而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發(fā)狀況的能力。7整理課件健康體適能的內(nèi)容1.身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機體正常工作的根底。3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的根底，被認為是健康體適能中最重要的要素。8整理課件健康體適能的內(nèi)容4.柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。5.瞬發(fā)力：指反響時間，是其他體能〔速度、反響時間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性〕的綜合表現(xiàn)。反響時間好，應付危機處理的能力較佳9整理課件長期制動的不利因素長期臥位下的心肌耗氧量增加回心血量增加使心臟前負荷增加，心臟射血阻力增加總血容量減少使心率增快血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。呼吸功能降低橫膈活動降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張運動能力減退肌力，肌耐力，全身耐力內(nèi)分泌改變胰島素調(diào)節(jié)功能異常，腎上腺皮質(zhì)激素分泌心理改變，骨質(zhì)疏松，肌肉萎縮。。。。。。

最終導致老年人失?。?0整理課件長期運動對老年人身體各系統(tǒng)機能的影響1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩解疼痛。2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止費用性肢體功能障礙。4、改善胃腸功能，防止肥胖，預防老年病發(fā)生。5、降低神經(jīng)興奮性的閾值。11整理課件老年人如何開始運動鍛煉運動鍛煉前評估：醫(yī)學檢查：老年人在鍛煉之前，必須進行醫(yī)學檢查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運動機能評定幾個局部。12整理課件運動前評估1了解患者根本病情，了解根底疾病，有無高血壓、糖尿病、根底心臟疾患等；2必要的體格檢查、評估：1〕評估心肺能力；2〕評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常；13整理課件評估心肺能力MET(梅托)1代謝當量〔MET〕：安靜，坐位時的能量消耗為根底，表達各種活動時相對能量消耗的常用指標。1MET=3.5ml/〔kg×min〕。2梅托是功率指標3淋浴-3.5MET；開車-2.8MET；散步-3.0MET；快走-6.7MET；慢跑-10MET；4有梅托表可查出每種運動對應的梅托值。14整理課件心電運動試驗〔運動平板〕心電圖運動負荷試驗〔ECGexercisetest〕是發(fā)現(xiàn)早期冠心病的一種檢側(cè)方法，由于其方法簡便實用、無創(chuàng)傷、平安，一直被公認為是一項重要的臨床心血管疾病檢查手段。15整理課件.平板運動試驗〔treadmilltest〕這是目前應用最廣泛的運動負荷試驗方法。讓病人在活動的平板上走動，根據(jù)所選擇的運動方案，儀器自動分級依次遞增平板速度及速度以調(diào)節(jié)負荷量，直到病人心率到達亞極量水平，分析運動前、中、后的心電圖變化以判斷結(jié)果。近年的研究說明：無論何種運動方案，到達最大耗氧值的最正確運動時間為8~12分鐘，延長運動時間并不能增加診斷準確性，強調(diào)運動方案的選擇應根據(jù)不同病人的具體情況而定。16整理課件運動試驗前應描記受檢者臥位和立位12導聯(lián)心電圖并測量血壓作為對照。運動中通過監(jiān)視器對心率、心律及ST-T改變進行監(jiān)測，并按預定的方案每3分鐘記錄心電圖和測量血壓一次。在到達預期亞極量負荷后，使預期最大心率保持l~2分鐘再終止運動。運動終止后，每2分鐘記錄l次心電圖，一般至少觀察6分鐘。如果6分鐘后ST段缺血性改變?nèi)晕椿謴偷竭\動前圖形，應繼續(xù)觀察至恢復。17整理課件1.適應證①對不典型胸痛或可疑冠心病病人進行鑒別診斷；②評估冠心病病人的心臟負荷能力；③評價冠心病的藥物或手術(shù)治療效果；④進行冠心病易患人群流行病洲在篩選試驗。2.禁忌證①急性心肌堵塞或心肌堵塞合并室壁瘤；②不隱定型心絞痛；③心力衰竭；④中、重度瓣膜病或先天性心臟病；⑤急性或嚴重慢性疾??；⑥嚴重高血壓患者；⑦急性心包炎或心肌炎；⑧肺栓塞；⑨嚴重主動瓣狹窄；⑩嚴重殘疾不能運動者。18整理課件終點事件病人如無禁忌證，在其進行運動試驗時應鼓勵病人堅持運動到達適宜的試驗終點，即病人心率到達亞極量水平。但在運動過程中，雖尚未到達適宜的試驗終點，而出現(xiàn)以下情況之一時，應終止試驗：①運動負科進行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者；②出現(xiàn)典型的心絞痛或心電圖出現(xiàn)缺血型ST段下降≥0.2V者。19整理課件結(jié)果解釋1心率：運動負荷增加1梅托，心率增加10次/分。心率增加過慢或過快都是異常。2血壓：正常運動時收縮壓逐步增加，而舒張壓一般沒有顯著變化。3兩項乘積〔RPP〕：心率和收縮壓乘積，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲藏越強。4心率失常5病癥20整理課件評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常1有無關(guān)節(jié)畸形2有無關(guān)節(jié)炎癥〔如OA〕3有無明顯肌肉萎縮無力21整理課件運動的平安性運動危險有關(guān)的三個因素：年齡、心臟病的病情、運動強度冠心病患者訓練時猝死的發(fā)生率為８-16萬運動小時１例心臟病患者可控性運動時(步行、騎車、和活動平板步行〕心源性猝死率最低，慢跑時猝死率較高〔Hartley,1/6000)22整理課件運動處方exerciseprescription為到達增強體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進機體健化及適應性變化，而對所采取運動訓練的方式、運動量、強度、時間、頻率和本卷須知、目的等內(nèi)容進行科學、全面的制定，并以書面形式記錄的運動或康復治療方案，以保證運動康復治療的有效性和平安性。23整理課件運動處方運動量：700～2000kcal/周；運動強度：靶心率=70～85%最大心率或170〔180〕-年齡；40～85%最大代謝當量〔METS〕運動時間：到達靶強度時間15～20min；訓練頻率：3～5次/周本卷須知：準備活動-訓練-結(jié)束活動頭12次訓練在醫(yī)務人員監(jiān)護下完成24整理課件老年人適宜的運動健身方案

運動方式：

老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動方式，一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時應根據(jù)個人愛好決定運動方式。如：散步、慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。25整理課件運動強度：運動時心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標。老年人體育鍛煉的開始心率相當于安靜心率加最大心率減安靜時心率乘以30%。慢走和快走結(jié)合起來作為一個很有挑戰(zhàn)性的訓練工程，通常，一般老人進行正確姿勢的5組50步慢走和50步快走后，可使心率到達118次/分，開始訓練的時候應指導老年人進行2-3組50步慢走和50步快走，并且認真監(jiān)測心率。26整理課件運動頻度：運動頻度取決于運開工程。健美操用于熱身練習，跑和走強求合的工程鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜力拉伸增加關(guān)節(jié)活動性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定時間的訓練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，受試者感覺舒服就行，每周進行3次體育鍛煉對于經(jīng)過醫(yī)學監(jiān)測和生理指標評定的老人來說，既平安又有效〔每周3次〕。27整理課件老年人首先每天都應該到達一定量的體力活動，這種體力活動不一定是一定強度的有氧鍛煉，如購物、做飯和清掃衛(wèi)生這些日?；顒佣伎梢允顾麄兊竭_適度的體力活動水平。同時，根據(jù)個人的具體情況，從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習等形式的體力活動都是有益于健康的。這里，重點是強調(diào)形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質(zhì)上應該包含這些根本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。運動鍛煉應使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉應是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動。加拿大為老年人提出3組運動：每周4-7天的耐力運動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；每天進行柔韌性練習，如跳舞、太極、園藝、清掃衛(wèi)生；每周2-4次力量和平衡練習，如舉重物，搬運物品、上樓、椅上坐起。

同時對每項運動都提出了平安性本卷須知。28整理課件實例〔男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患〕〔1〕健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X線片，血液檢查，尿檢查

〔2〕運動負荷試驗〔原地踏步〕：運動中止征候〔病癥，心電圖，血壓〕，主觀運動強度〔RPE〕

〔3〕健康檢查、負荷試驗結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習慣

〔4〕決定運動強度、頻度、工程：以各年齡段的最大心率的50～80％〔110～140次／分〕為尺度，主觀的運動強度“稍感費力〞為尺度

每周2天，每天1.5小時

一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂工程等

〔5〕每次訓練內(nèi)容：

①身體狀態(tài)問診，測血壓〔了解各人的狀況〕

②準備運動〔10～15分鐘〕柔軟體操，輕的一般體操

③主要運動〔30～45分鐘〕

心率110～140次／分，主觀運動強度以自我感覺良好為最正確,

心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù)

④整理放松活動〔5～10分鐘〕柔軟體操，娛樂性運動

〔6〕根據(jù)每次訓練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方29整理課件實例1．體操

2．走步跑步的程序〔15～20分〕，每周3次

〔1〕跑/快走50步，走/慢走50步

①第1日反復5次

②以后每日增加一次，直至1日10次3.整理運動30整理課件本卷須知1、運動時間：下午5-7點為最正確運動時間〔尤其運動量較大的活動〕清晨運動以散步、打太極拳為宜，因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛常發(fā)生在6-12點。因此應防止早晨做運動強度較大的活動。31整理課件本卷須知要讓老年人學會自己判斷運動量是否適宜：每天運動1次或數(shù)次，相加30min以上為宜。如果鍛煉后休息5min脈搏能恢復到正?！\動量適宜；6min內(nèi)不能恢復——運動量過大。運動期間每分鐘脈搏不超過“180減去年齡〞為度〔如70歲老人運動時的脈搏110次/min〕。有高血壓、冠心病運動時最高心率不超過120次，心絞痛者不超過110次。運動后有微微出汗，輕微疲勞屬于正常，但不應有氣急、胸悶或頭暈病癥。32整理課件本卷須知〔1〕飯后不宜立即運動，應在飯后2小時進行運動?！?〕運動場所應選擇在安靜、空氣新鮮的地方。〔3〕鍛煉時注意天氣變化，夏季防中暑，冬季防感冒〔