壓力管理與情緒調節(jié)

壓力管理與心情調理一、對壓力的再認識壓力總是有害的嗎？壓力源能否總是產生不良壓力？壓力源是不斷存在的。壓力源是沒有負面影響的生活現(xiàn)實。但身心調整能夠會讓他付出身心俱疲的代價。在這種情況下，壓力源就會變成不良壓力源。壓力的三種類型1中性壓力(neustress)2不良壓力(distress)3積極壓力(positivestress)1中性壓力neustress適度的壓力是生活的一部分。在大部分的時間里，壓力是中性的，無所謂有利或有害。2不良壓力distress喚醒過高或過低時，不良壓力就會隨之而來。Lazarus和Folkman(1984〕指出：個體能否把所閱歷的事情看作有害事件，取決于該壓力源被感知的程度是或超越了他應對該壓力源的心思資源，取決于個人安康能否遭到了要挾。事件本身并不會令人煩惱。只需當個體把它作為有害事件來對待時，它才會變得令人煩惱。3積極壓力positivestress壓力有二重性。壓力既有消極的一面，也有積極的一面。適度的、偶爾的焦慮上升，可協(xié)助一個人應對難度較大的任務義務。突破極限個體生長往往來自于突破本人現(xiàn)有的極限，這種極限遠超越現(xiàn)有的溫馨感。二、壓力與放松的動力學

心思防御機制“心思防御機制〞在現(xiàn)實生活中是一種普遍的心思景象。人在心思活動中，需求與愿望是不能夠都得到滿足，遇到波折或動機的矛盾沖突就會產生焦慮緊張和不安。防御機制防御機制〔defensemechanism)是心思分析學說中的一個根本概念?！胺烙曇辉~最早見于1894年弗洛伊德<防御性神經精神病>一書中。他提出的人格實際中，將人格分成三個部分：本我、自我和超我。他以為：自我在本我、外界現(xiàn)實和超我間起中介作用。因此自我經常處于以下三個方面的壓力和要挾之下：第一個壓力來自本我的天性激動要求直接的滿足，第二個壓力來自現(xiàn)實世界的要求和社會品德規(guī)范的約束，第三個壓力來自超我的監(jiān)視。為了維護自我(ego)，自我便開展構成了防御機制。由于這種心思防御是自我的功能，故又稱防御機制造“自我防御機制〞〔egodefensemechanism)。

當本我和現(xiàn)實之間，本我和超我之間發(fā)生矛盾而呵斥潛認識心思沖突時，個領會感到焦慮和苦楚，為了維護本人，自我便開展構成了堅持心思活動平衡和穩(wěn)定的心思機制，以一定的方式調整沖突雙方的關系，防止或減輕因波折而產生的焦慮和內心苦楚。常見心思防御機制的表現(xiàn)1、否認：否認指拒絕接受不愉快的現(xiàn)實以達到保護自我，減輕心理壓力的作用。是一種比較原始和簡單的心理防御，個體在日常生活中突然面對面對親人亡故等重大生活事件，或者面對某些疾病的診斷如癌癥、心肌梗死等，常常會采用否認機制。2、退行：退行也稱退化，指受到嚴重挫折時放棄習慣化的成熟應對策略而使用早期幼稚的不成熟的方式應對挫折情境。3、幻想：幻想指通過想象去滿足受到挫折后需要沒有得到滿足的心理。4、轉移：轉移指當一個人因限制于現(xiàn)狀的制約，將某一對象的心情、愿望或態(tài)度，潛認識的轉移到另一個可替代的對象上。比如“遷怒于人〞、“愛屋及烏〞。5、合理化：合理化又稱文飾作用，這是指一個人遭受挫折或無法達到自己目標的時候，會采用各種理由為自己辯解，為自己開脫。6、反向：由于社會道德或行為規(guī)范的限制，有的人會將潛意識中不能直接表達的欲望和沖動以完全相反的方式表現(xiàn)出來。7、升華：將潛意識中某種不能直接表達、不為大眾所認同的動機、欲望和行為，轉化為建設性的活動，將低層次的需要和行為上升到高層次的需要和行為。8、幽默：幽默是一種積極的、成熟的心理防御機制。成熟的人會在合適的場合使用合適的幽默打破窘境。9、潛抑：日常生活中，多數(shù)人在多數(shù)時間里將痛苦的事情“遺忘”。這種“遺忘”并非真正的自然遺忘，而是轉入了潛意識狀態(tài)。10、轉換：指內心沖突或情緒軀體化的潛意識機制。如一位劇烈心理沖突的病人，雖然身體無恙，卻突然出現(xiàn)心悸、頭昏、四肢麻木等形式多樣的軀體形式癥狀。臨床上精神癥、軀體形式障礙和癔癥病人的癱瘓、感覺缺失（失明、失聰）等癥狀，很有可能是由于患者將心理矛盾及沖突轉換為軀體癥狀，借此擺脫心理上的痛苦。應激心思與十大心思防御機制(歸納)1、否認2、退行3、夢想4、轉移5、合理化6、反向7、升華8、幽默9、潛抑10、轉換三、心智模式與人對壓力源的解釋心智方式與信心是人對壓力源的詮釋而不是壓力本身引起了不良壓力。人能控制本人對壓力源的詮釋。認知實際的思想古希臘哲學家Epictetus：人們感到不安，并不是因為事件本身，而是由于人們對事件的看法。心智方式的概念蘇格蘭心理學家克雷克（KennethGraik)于1940年提出的知心理學的一個概念。認知上的心靈地圖。思想方法、思維習慣、思維風格和心理素質的反映。體驗認知方式心智方式----信息過濾器心智模式影響我們所“看見”的事物。兩個具有不同心智模式的人觀察相同的事件，會有不同的描述。因為關注重點不同。即使在理論上應該是最“客觀”的科學家，也無法絕對客觀地觀察這個世界。心智方式心智方式為什么對我們的行為有如此宏大的影響力呢？部分緣由在于它會影響我們的察看。有不同心智方式的兩個人去察看同一件事，會給出不同的描畫，由于他們看見了不同的細節(jié)，并且作出了不同的解釋。引自彼得·圣吉：<第五項修練>29四、壓力、情緒與性格最近幾年，國際上流行的九型人格實際在中國也開場流行，目前曾經有二十幾種關于九型人格的書在中國出版。因此我們用九型人格實際來解釋各種性格與心情及壓力的關系。九型人格九型人格九型人格將人的性格分為九種：完美主義者、給予者、實干者、悲情浪漫者、察看者、疑心者、享樂主義者、維護者、調停者。雖然九種性格迥異，但每種性格的人士都有很出色的勝利者。1.完美主義者(完美型)(ThePerfectionist)對本人和他人都有極高的要求。置信總有一種正確的方法。有一種天生的優(yōu)越感，以為本人比他人強。由于害怕犯錯而猶疑不決，推遲行動。經常運用的詞是“應該〞和“必需〞。1.對本人要求太嚴，總是處于自責之中。2.留意力完選集中在應該做和必需做的事情上。他們的大腦中曾經沒有空間去關注本身的需求。因此，他們總是不滿。3.把簡單問題復雜化。經常由于時間緊迫而焦慮。4.要合理安排時間，給人生的高興留一些時間。1號〔完美主義者〕的壓力問題2.給予者(助人型)(TheGiver)要求獲得他人的好感和認同。希望成為他人不可短少的一部分，從中獲得被愛和被欣賞的覺得。情愿滿足他人的需求。具有很強的控制才干和多樣的自我——可以在不同的朋友面前展現(xiàn)不同的自我。具有很強的吸引力，引人注目。1.太過關注他人的需求與認可，時間不屬于本人。要留意留一些空間與時間給本人。不是本人的事不要勉強去做。2.在逆境時不情愿接受他人協(xié)助，對本身價值不敢一定。3.在傷心時要人哄，給個臺階下。4.擔憂家人不愛。2號〔給予型〕的壓力問題3.實干者(成就型)(ThePerformer)希望經過本人的行動和成就來獲得他人的愛。樂于接受競爭，追求成就感。總是把本人想象成勝利者并擁有相當?shù)纳鐣恢?。注重外表籠統(tǒng)，精于裝扮。把真正的自我與任務角色混為一談。看上去往往比實踐更出色。1.不要過分關注外表的東西〔例如關懷外出籠統(tǒng)而不關懷家中衛(wèi)生〕。2.不要功利性太強，以成就掩蓋苦楚。3.不要像永動機，不知停歇，不知疲倦。4.人生是單程游覽，腳步太匆忙，會錯過很多風景。要學會享用生活。3號〔實干者〕的壓力問題被不真實踐的夢想所吸引；理想形狀永遠不是此時此地。性格內向、憂傷、敏感、具有藝術氣質。會由于失去一個朋友而傷心不已，也會癡心于一個不存在的戀人。4.悲情浪漫者

(自我型)(TheTragicRomantic)1.容易復古。作白日夢。經常想：假設能再來一次就好了，假設當時我作另一種選擇，不會是今天這樣。適當復古可以了解，但不要有“復古病〞。該當用“下次〞來替代“假設〞。2.逆境時會自虐抑郁型性格：嫉妒、自我籠統(tǒng)低、心情不穩(wěn)定、扮酷。3.特別注重覺得。容易受周圍心情影響。因此親友要細心傾聽，關懷注重他們的感受，4號〔浪漫主義者〕的壓力問題5.察看者〔思索型〕〔TheObserver〕總是在情感上與他人堅持一定間隔。注重對本人隱私的維護，不情愿牽扯到他人的生活中。寧愿脫離，也不愿參與。對本人的義務和他人的需求感到疲憊。喜歡把責任與義務分清楚，不情愿接觸其他人和事，也不愿去體驗感情。1.喜歡抽離，做旁觀者。容易與現(xiàn)實脫節(jié)。2.不擅長人際關系。使人覺得冷假設冰霜。3.不擅長家務，也不擅長照顧本人。不擅長從感情上關懷他人。5號〔思索者〕的壓力問題用疑心的目光對待一切，由于疑心而害怕，而疲憊。用思索替代行動，在采取行動的時候猶疑不決，害怕收到攻擊。他們對失敗的緣由非常敏感。反對獨裁。情愿自我犧牲，而且非常忠實。疑心的態(tài)度會產生兩種極端：恐懼癥型的6號性格者會非常猶疑不決，覺得本人遭到了迫害，并急于屈服維護本人；反恐懼癥型的6號性格者雖然也不斷處于顧慮之中，但他們能站出來面對恐懼，以積極自動的方式化解疑惑。6.疑心論者(忠實型)(TheDevil’sAdvocate)1.在逆境中會有妄想狂性格。怕很多事情。怕他人有敵意，怕上當。2.容易對未來充溢不平安感。經常處于焦慮之中。因此，要在日常生活中留意減緩焦慮。3.希望得到他人援助以獲得平安感。親友應給予精神上的支持。6號〔疑心者〕的壓力問題他們是童話中的小飛俠，那個像孩子一樣天真的成年人；他們是戀青春狂，盼望永遠年輕。他們對任何事物都不斷半解，不斷改換戀人，喜好冒險，喜歡美酒與美食。他們從不情愿做出承諾，總是希望擁有多種選擇，總是希望處于心情的頂峰中。他們是樂天派，喜歡前呼后擁，做事經常半途而廢。7.享樂主義者〔歡樂型〕〔TheEpicure〕1.追求高興，性格外向。喜歡向人傾訴，容易走出心情低谷。2.通常軀體并不胖，但逆境中的7型人由于美食家的本性，吃得太多，會變得太胖。這是7型人要留意的。3.逆境中反叛、有攻擊性。7號〔歡樂型〕的壓力問題具有很強的維護才干。情愿維護本人和朋友；積極好斗、自動擔任、喜歡挑戰(zhàn)。無法控制本人，公開地發(fā)泄怒火，展現(xiàn)本人的力量；對于情愿站出來接受本人挑戰(zhàn)的對手充溢敬意。過度的生活方式：熬夜、暴飲暴食、大聲喧嘩。8.維護者〔TheBoss〕1.生病時照樣任務，怕被人看不起。永不言敗。2.逆境時會愿望膨脹，憤世忌俗，報仇心思強、過份自立、自保。3.一旦遇到波折，會感到膩煩和枯燥。維護者感到膩煩時，會采用暴飲暴食及夜生活等方式打發(fā)無聊。如：瘋狂任務，直到深夜?；驈匾箍駳g，直到曲終人散。精疲力盡使他感到充實，感到滿足。但透支安康。8號〔維護者〕的壓力問題本身充溢矛盾，思索各方觀念。情愿放棄本人的觀念，接受他人的想法；放棄真正的目的，去做一些沒有必要的瑣事。極易沉浸于食品、電視和酒精。對他人的需求非常敏感，往往比他人本人更了解；對于本人卻不確定，不知道本人能否應該出如今某個地方或某個團隊中。為人親切，不會直接發(fā)脾氣。9.調停者〔和平型〕〔TheMediator〕1.心靈及認知上怠惰，輕言放棄〔自我放棄〕，隨波逐流〔減輕焦慮〕。2.找不到本人的需求及立場。3.平常性格溫暖，很少發(fā)火。很難說“不〞，也很難作決議。但他們只是把不滿放在心底里，適當時時機發(fā)泄出來。表達方式就是埋怨。好似誰都對不起他們，支付太多，得到太少。和事佬其實是最愛埋怨的一族。要用適宜的方法發(fā)泄心情。4.容易放棄真正的目的，去做一些沒有必要的瑣事。極易沉浸于食品、電視和酒精。9號〔調停者〕的壓力問題五、壓力管理的策略和方法

1.應對壓力的方式

1.應對的階段Lazarus和Folkman(1984)的觀念初步評價：壓力源整理歸類次級評價：評價處置壓力源的戰(zhàn)略應對：采取什么行動初步評價：壓力源整理歸類1.值得關注嗎？潛在要挾，或已在危險中？2.斷定為不值得關注，那么應對過程終了。、3.斷定為潛在要挾，應對過程繼續(xù)。次級評價：評價處置壓力源的戰(zhàn)略1.以前閱歷的影響。2.信心、才干、環(huán)境資源的影響。3.他能在多大程度上控制局面。最后階段：應對1.認知調理。2.行動。2、有壓力要及時尋求協(xié)助他們的職業(yè)困惑由共青團市委城鄉(xiāng)青年任務部所作的一項<廣州白領青年調查報告>顯示，青年白領的生活并非旁人想象的那樣精彩：超越六成青年感到有職業(yè)困惑，只需三成人對本人的文娛休閑方式表示稱心，更有八成多的人有了心思壓力選擇“自我調理〞，而不去找心思醫(yī)生。資料來源：信息時報2006-06-15

3.時間管理在壓力管理中的作用

時間是不可再生的資源。時間管理才干是一個非常重要的才干。