吃動(dòng)兩平衡課件

講師簡介全家總動(dòng)員吃動(dòng)平衡迫在眉睫營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的后果骨質(zhì)疏松：老年人發(fā)病率56%；貧血患病率為20.1%；大腸癌平均發(fā)病年齡比歐美提前12―18年；……能量過剩導(dǎo)致的后果兒童：北京市兒童超重率20%；成人：血脂異常發(fā)病率：18.6%；高血糖發(fā)病率：9.7+15.5%；高血壓發(fā)病率：20%；……什么是吃動(dòng)平衡能量平衡：維持健康體重（攝入能量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗）

注：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2營養(yǎng)平衡：保證鈣、鐵、VA、膳食纖維等易缺乏的營養(yǎng)素的攝入餐次平衡：餐次科學(xué)、營養(yǎng)及能量分配合理如何做好吃動(dòng)平衡做好吃動(dòng)平衡是要的！餐前革命：菜籃子、烹調(diào)方式、上菜順序餐中革命：細(xì)嚼慢咽、一口肉四口菜餐后革命：全家總動(dòng)員餐前革命一、菜籃子里裝什么主食：谷類、雜豆、薯類粗細(xì)搭配有營養(yǎng)比例合適才健康粗:細(xì)=1:4注：能量應(yīng)主要來自于主食！粗細(xì)只是加工方法的區(qū)別！VB1損失率一、菜籃子里裝什么蔬菜與水果品種多樣：紅、黃、綠、紫、白、黑保證新鮮：否則V、亞硝酸鹽足量攝入提醒:顏色越深的蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)含量越高!

同一蔬菜的葉子營養(yǎng)高于根莖部!一、菜籃子里裝什么禽魚肉蛋少量、多樣禽魚肉蛋的營養(yǎng)特點(diǎn)豬牛、羊禽魚雞蛋蛋白質(zhì)13.2%20%16~20%雞>鵝>鴨18%12%96%吸收率脂肪30.8%、4.2%、14.1%飽和脂肪酸為主3~20%；主要在皮上不飽和脂肪酸為主5%，不飽和脂肪酸為主W3、EPA\DHA10~15%，幾乎都在蛋黃不飽和脂肪酸為主、卵磷脂膽固醇內(nèi)臟、肥肉含量極高主要在皮上很少有，都在蛋黃微量營養(yǎng)素鐵維生素A、B鐵維生素A、B多種礦物質(zhì)維生素（96%吸收）礦物質(zhì)維生素、葉黃素等提示:魚>禽>畜

每天一個(gè)雞蛋！

素食者要適當(dāng)多吃大豆、堅(jiān)果、菌類！一、菜籃子里裝什么大豆異黃酮雌激素大豆及其制品：成分：優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、膳食纖維、大豆異黃酮…豆制品分類：非發(fā)酵、發(fā)酵牛奶：提示：含乳飲料不屬于牛奶！一、菜籃子里裝什么油：少吃油、吃好油堅(jiān)果：核桃、松子…少量更年期飲食側(cè)重：牛奶：鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素等——預(yù)防骨質(zhì)疏松豆制品：鈣磷鐵、B族維生素、大豆異黃酮等——預(yù)防緩解更年期癥狀蜂王漿：泛酸、多種維生素、雌孕激素等——平衡代謝、預(yù)防緩解更年期癥狀一、菜籃子里裝什么一、菜籃子里裝什么便秘飲食側(cè)重：酸奶：有益菌、B族維生素——調(diào)整腸道功能魔芋：葡甘露聚糖（可溶性半纖維素）——刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便蜂蜜：潤燥、通便、滋養(yǎng)作用——適合兒童、老年人、體虛者花粉：膳食纖維、B族維生素——促進(jìn)排便螺旋藻：膳食纖維，多種維生素——促進(jìn)排便一、菜籃子里裝什么糖尿病飲食側(cè)重：苦瓜：清熱解毒、補(bǔ)益肝腎、除煩止渴冬瓜：消腫利尿、除煩止渴薏米：健脾補(bǔ)肺、固腎益氣、改善乏力蜂膠：清除自由基、抗氧化、雙向調(diào)節(jié)血糖、血脂、提高免疫力膳食纖維：增加飽腹感，輔助降低餐后血糖減少燒烤、油炸、火鍋、臘腸等食物攝入！烹調(diào)肉（魚）最好采用蒸煮燉的方式！避免反式脂肪酸：熱鍋涼油炒菜、油不重復(fù)用、少油炸（豆油）、少吃松軟酥脆食物、不買含氫化植物油的食品少吃炸油條：反復(fù)使用的植物油會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)、反式脂肪酸；高溫油炸后，面粉里的VB1全部損失；熱量增加二、食物有營養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵原料能量（kcal）油炸后能量（kcal）面粉（100g）360（饅頭）625（油條）二、食物有營養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵蔬菜：

能生不熟；先洗后切；熱鍋涼油，急火快炒（豆角除外）；炒菜加醋；舉例：西紅柿、干海帶如何吃？三、上菜順序有講究西餐怎樣上菜?頭盤、湯、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡中餐怎樣上菜？冷盤、熱菜、炒菜、大菜、湯菜、炒飯、面點(diǎn)、水果我們應(yīng)該怎樣做？先湯后菜先涼后熱先素后葷熱量不超標(biāo)，營養(yǎng)更均衡！餐中革命餐中革命

一口肉四口菜細(xì)嚼慢咽吃飯時(shí)間餐后革命填寫“六六卡”判斷一天飲食是否合理熱量、種類、營養(yǎng)、餐次尋找補(bǔ)救措施營養(yǎng)補(bǔ)充劑：蜂王漿、花粉、維生素、鈣片、膳食纖維、螺旋藻、大豆異黃酮做運(yùn)動(dòng)全家總動(dòng)員做家務(wù)做運(yùn)動(dòng)全家運(yùn)動(dòng)的好處

互相監(jiān)督，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣互相糾正運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤互相照顧增加家庭成員間的交流，促進(jìn)家庭和諧全家人共同健康全家總動(dòng)員全家運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則：全家動(dòng)能堅(jiān)持隨時(shí)做全家總動(dòng)員不同人群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目職場女性：快走、瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背兒童：快走、打羽毛球、乒乓球、踢毽子中老年：散步（身心合一，心無雜念、全身鍛煉）、太極拳特殊人群：散步（高血壓、冠心病、高血糖、骨質(zhì)疏松）提示：因人而異，適合自己才是最好的！全家總動(dòng)員健康不傷身，強(qiáng)度要適宜評(píng)價(jià)項(xiàng)目身體感覺出汗情況呼吸狀況脈搏頻率肌肉感覺精力評(píng)價(jià)睡眠狀況飲食狀況運(yùn)動(dòng)不足無發(fā)熱感無汗無變化無變化無酸痛感無變化無變化無變化運(yùn)動(dòng)適量微微發(fā)熱微微出汗能說話但不能唱歌15分鐘后恢復(fù)正常輕度酸痛感次日恢復(fù)次日精力充沛睡眠良好飲食良好運(yùn)動(dòng)過量很熱大汗淋漓氣喘胸悶15分鐘后尚未恢復(fù)正常全身酸痛次日乏力影響睡眠影響飲食全家總動(dòng)員推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——養(yǎng)生經(jīng)穴操一、拍肺經(jīng)和大腸經(jīng)：穴位：列缺穴、孔最穴、

曲池穴、

肩髃穴提示：空掌拍好處：預(yù)防感冒、美容養(yǎng)顏、排除宿便二、敲膽經(jīng)：穴位：環(huán)跳穴、風(fēng)市穴、中瀆穴、

膝陽關(guān)穴提示：空拳敲好處：養(yǎng)肝、舒肝理氣、瘦腿養(yǎng)生經(jīng)穴操是專為中國家庭設(shè)計(jì)的健