健康理論與方法理論教研 教案

1健康理論與方法理論教研教案目第四章·健康體適能概論點(diǎn)與難點(diǎn)理解健康和體適能的概念、運(yùn)用健康體適能的評(píng)價(jià)方法。健康體適能的測(cè)評(píng)的運(yùn)用主要教學(xué)內(nèi)容時(shí)間教學(xué)手段與備注1.課程導(dǎo)入3.第一節(jié)、現(xiàn)代健康觀提問(wèn)啟發(fā)式提問(wèn)健康體適能的檢測(cè)5分鐘5分鐘10分鐘5分鐘5分鐘10分鐘15分鐘20分鐘20分鐘5分鐘2正文世界衛(wèi)生組織(WHO)集中了一批優(yōu)秀的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，不斷地對(duì)原有健康的概念、標(biāo)準(zhǔn)與措施，提出新理念和新舉措，作為指導(dǎo)人類(lèi)學(xué)健康理念，至今仍影響著人們的健康觀。我國(guó)《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》(1996年版)中對(duì)健釋為：“健康是人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好、功能正常、體質(zhì)健壯、精力充沛，并具有良好勞動(dòng)效能的狀態(tài)。通常用人體測(cè)量、體格檢查和各種生理指標(biāo)來(lái)衡量?！睂?duì)健康1948年，世界衛(wèi)生組織將健康定義為：“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完美狀態(tài)。”從而1989年世界衛(wèi)生組織又進(jìn)一步深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)該包括軀體健康、心理健康、智力健康、社會(huì)適應(yīng)良好與道德健康，并對(duì)人的健康從10個(gè)方面進(jìn)行概1.有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分緊2.處世樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨6.體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、8.牙齒清潔，無(wú)齲齒，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，10.肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺(jué)輕松。時(shí)代在飛速發(fā)展，人們對(duì)世界的認(rèn)識(shí)不斷深化，對(duì)健康的認(rèn)識(shí)也在不斷地發(fā)展和提高。21世紀(jì)是大健康的時(shí)代，人類(lèi)追求的健康全面和諧發(fā)展，以及人人享有更高的衛(wèi)生健康水平，將預(yù)3正文綜觀國(guó)內(nèi)外對(duì)健康的定義，表明現(xiàn)代健康觀不僅在內(nèi)容上包括多而且現(xiàn)代健康觀已由原有單純的“生物醫(yī)學(xué)模式”發(fā)展為“生物心理社會(huì)的醫(yī)學(xué)模式”?，F(xiàn)代健康理念揭示了人體的整體性以及人體與自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境的統(tǒng)一，強(qiáng)調(diào)人的機(jī)體必須適應(yīng)社會(huì)環(huán)境和自然環(huán)境，且在適應(yīng)過(guò)程中應(yīng)處于主動(dòng)地位，由被動(dòng)的治療疾病轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極地促進(jìn)健康；促進(jìn)健康從單純的生物學(xué)標(biāo)準(zhǔn)擴(kuò)展到心理學(xué)、社會(huì)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)；從個(gè)體健康評(píng)價(jià)延伸到群體乃至整個(gè)社會(huì)的健康評(píng)價(jià)。也就是說(shuō)，既考慮到人的自然屬性，又側(cè)重于人的社會(huì)屬性；既重視健康對(duì)人的價(jià)值，又強(qiáng)調(diào)人對(duì)健從人體生理學(xué)、病理學(xué)、現(xiàn)代心理學(xué)與社會(huì)學(xué)的角度分析，生理、心理、社會(huì)適應(yīng)與道德健康四者之間既可以相互促進(jìn)又可以相互制約。例如，心理影響生理、影響社會(huì)適應(yīng)與道德健康，健康的心理可以促進(jìn)生理的健康，提高人體的社會(huì)適應(yīng)能力，促進(jìn)良好道德的形成；不良的心理會(huì)導(dǎo)致生理機(jī)能下降，甚至生病、死亡，造成社會(huì)適應(yīng)(1.具備健康心理的人，人格完整，自我感覺(jué)良好；情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力能保持心理平衡；自尊、自愛(ài)、自信，有自知之明。2.在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，受到他人的歡迎和信任。3.對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，切合實(shí)際并不斷進(jìn)取。)、道德健康(指人們能有效地交往，不以損害他人利益來(lái)滿(mǎn)足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡榮辱及美丑等是非觀念；能按社會(huì)認(rèn)可的規(guī)范(指一個(gè)人的心理活動(dòng)和行為能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所生理健康是人體健康的基礎(chǔ)，指人在生物學(xué)方面的健康，即機(jī)體的完整和各器官系統(tǒng)功能的正常，力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性、平衡能力等從醫(yī)學(xué)角度分析，生理健康是人體健康的基礎(chǔ)。沒(méi)有健康、適應(yīng)能力和道德健康了。毛澤東同志在《體育之研究》一文中說(shuō)過(guò)：“體育一道，配德育與智育，而德智皆寄于體，無(wú)體是無(wú)德智也?！?正文①具有健康心理的人，人格完整，自我感覺(jué)良好，情緒穩(wěn)定，且積極情緒多于消極情緒；有較好的自我控制能力，能保持心理平衡；自②能夠獨(dú)處，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信③對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，有理想，有事業(yè)追求，能踏實(shí)工①認(rèn)知功能正常，能正確評(píng)價(jià)自己，正視自己的現(xiàn)實(shí)，②人生態(tài)度積極，熱愛(ài)生活，熱愛(ài)自然，能適度控制情緒和表③生活目標(biāo)和理想切合實(shí)際，對(duì)工作、對(duì)社會(huì)有一定責(zé)任心。的前提下，適度發(fā)展個(gè)性和滿(mǎn)足個(gè)人需要，但不⑤人際關(guān)系積極穩(wěn)妥，社會(huì)適應(yīng)良好，能自立，重友誼，講民專(zhuān)家們認(rèn)為，心理健康是人體健康的關(guān)鍵?！靶睦砥胶獾目偤?。別的都可以不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙”。世界各國(guó)都在調(diào)查長(zhǎng)壽老人長(zhǎng)壽的秘訣，通過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他們共同的特點(diǎn)是心胸開(kāi)闊、性格隨和、心地善良、情緒樂(lè)觀。所以說(shuō)，心理健康是人的基礎(chǔ)；但是，心理反過(guò)來(lái)又影響著生理，在一定條件下起決定性作用。這就是在同等生理?xiàng)l件、營(yíng)養(yǎng)條件、生活作息、體育鍛煉、醫(yī)療保健和健康長(zhǎng)壽，有的人病多命短的原因。于遺傳，10%取決于社會(huì)因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候的影響?！倍砹_斯學(xué)者茲馬諾夫斯基曾提出一個(gè)長(zhǎng)壽公式：健康長(zhǎng)壽=(情緒穩(wěn)定飲食)/(懶惰+嗜酒+嗜煙)5正文20世紀(jì)90年代，WHO在健康標(biāo)準(zhǔn)中，增加了一條“類(lèi)對(duì)健康觀念認(rèn)識(shí)的一大進(jìn)步?！冬F(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》和《辭?！肥巧鐣?huì)意識(shí)形態(tài)之一，是人們共同生活及其行為的準(zhǔn)則和規(guī)范。它用善與惡、正義與非正義、公正與偏私、誠(chéng)實(shí)與虛偽等道德概念來(lái)評(píng)價(jià)人們的行為和調(diào)從宏觀上分析道德與健康的關(guān)系，良好的道德是每一序，使國(guó)家和社會(huì)長(zhǎng)治久安，良好的道德為人們的健康創(chuàng)造了安觀上分析道德與健康的關(guān)系，道德良好是健康的內(nèi)因。研究表明，世界各地百歲以上的老人，他們雖然居住地點(diǎn)、氣候、飲食起居習(xí)慣不同，但他們的共同之處是都能善待他人，善待自己，人際關(guān)系良好。這正如兩千多年前孔子說(shuō)過(guò)的，“仁者壽”,“大德必得其壽”。美國(guó)哈佛大學(xué)曾做過(guò)有趣的實(shí)驗(yàn)，讓學(xué)生們看一部反映婦女幫助病人、看后立即收集學(xué)生們的唾液進(jìn)行分析。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，這些學(xué)生的唾液中的A種免疫球蛋白有所增加。A種免疫球蛋白增加有利于抗呼吸道感染，提高免疫力。另一現(xiàn)代生理學(xué)研究證實(shí)，當(dāng)人在充滿(mǎn)信心、樂(lè)觀進(jìn)取時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生一種類(lèi)似嗎啡的天然鎮(zhèn)痛劑，使人感到舒服、放松，促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)食欲，降低疲勞；同時(shí)還能促使免疫系統(tǒng)興奮，分泌有益健康的酶、激素和神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿等，使人達(dá)可以起到促進(jìn)健康、延緩衰老的目的。心理學(xué)家研究表明，人的道德品質(zhì)低劣，有損健康。道德品質(zhì)低劣的人往往利欲熏心，遇事斤斤計(jì)較，總想算計(jì)別人，怕別人報(bào)復(fù)，終日不得安寧，常處在一種緊張、憤怒和沮喪的情緒之中。這種不良情緒，使機(jī)體內(nèi)各系統(tǒng)功能失調(diào)，免疫能力下降，容易患各種疾病。可見(jiàn)會(huì)安定、有益于人體健康的重要因素?！斑m應(yīng)社會(huì)和自然環(huán)境的能力良好”是WHO對(duì)健康定義強(qiáng)調(diào)指出的一項(xiàng)內(nèi)容。社會(huì)的健全狀態(tài)和社會(huì)的完美良好狀態(tài)是人們生活的大環(huán)境，直接影響社會(huì)的安定，人們適應(yīng)社會(huì)與適應(yīng)自然環(huán)境變化的能力強(qiáng)，作為一個(gè)健康的人，從心理學(xué)和醫(yī)學(xué)角度分析，應(yīng)該處理好家庭和社會(huì)的各種角色，處理好事業(yè)和社會(huì)活動(dòng)中出現(xiàn)的問(wèn)題，解決好自身的矛盾和難事等幾個(gè)方面的問(wèn)個(gè)智力健康的人，應(yīng)該是有知識(shí)的、見(jiàn)識(shí)廣博的，而不是6正文隨著時(shí)代的進(jìn)步和發(fā)展，人類(lèi)對(duì)健康的內(nèi)涵有了更廣泛、更深刻的認(rèn)識(shí)，對(duì)健康的追求與維護(hù)表現(xiàn)了更強(qiáng)烈的意識(shí)和更積極的做法，即越來(lái)越重視健康教育與健康促進(jìn)。許多大學(xué)生都認(rèn)同“健康掌握在自己手中”,主動(dòng)學(xué)習(xí)有關(guān)健康的知識(shí)與技體適能(physicalfitness)是指：“在應(yīng)付日常工作之余，身體又不會(huì)感到過(guò)度疲勞，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力?！斌w適能的概念最由英文“fitness”(身體適應(yīng)能力)演變而來(lái)。1950年的一份研究報(bào)告顯示，當(dāng)時(shí)美國(guó)兒童的肌力明顯低于歐洲各國(guó)；此外，在對(duì)死于朝鮮戰(zhàn)爭(zhēng)的年輕軍人的病理解剖中，發(fā)現(xiàn)了冠狀動(dòng)脈疾病的問(wèn)題。這些結(jié)果使美國(guó)政府震驚，艾森豪威爾總統(tǒng)成立了“青少年適能總統(tǒng)會(huì)議(thepresident'scouncilonyouthfitness)”,并進(jìn)行了全國(guó)性青少年適能測(cè)驗(yàn)。20世紀(jì)60年代，美國(guó)經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，使人們的生活與工作條件得到了極大的改善。然而在人民生活水平提高的同時(shí)，各種疾病如糖尿病、癌癥與高血壓等的患病率也不斷上升，心血管疾病成了20世紀(jì)60年代美國(guó)人民的頭號(hào)殺手。當(dāng)時(shí)的美國(guó)總統(tǒng)肯尼迪將會(huì)議名稱(chēng)改為“總統(tǒng)體適能委員會(huì)(president'scouncilonphysicalfitness)”,第一次正式使用“體適能”名稱(chēng)，以表示政府對(duì)國(guó)民體質(zhì)的關(guān)注。到了尼克松執(zhí)政的時(shí)代，又將委員會(huì)改為“總統(tǒng)體適能與運(yùn)動(dòng)委員會(huì)(president'scouncilonphysicalfitnessandsport)",并且認(rèn)為健康問(wèn)題不應(yīng)該拘泥于校園的學(xué)生，而應(yīng)擴(kuò)展到社會(huì)，面對(duì)全體國(guó)民。美國(guó)政府號(hào)召全國(guó)的每一位公民都要積極參與“體適能與全人健康計(jì)劃”,通過(guò)改變不良的生活行為(如不吸煙、控制飲酒、減少攝入油膩的食物及過(guò)量的甜食等),加強(qiáng)身體運(yùn)生活質(zhì)量。因此，在20世紀(jì)六七十年代，身體運(yùn)動(dòng)成為了美國(guó)人民生活中的一部分，抵起了體適能熱潮。由于注意了生活行為的控制，因心血管疾病導(dǎo)致的死亡率明顯下降。2000年美國(guó)一份研究報(bào)告顯示，心血管疾病的發(fā)生率在1960～2000年期間體適能在我國(guó)稱(chēng)為體能，可以分為健康體適能和競(jìng)技體適括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分五個(gè)方面。這是一般人為了提高學(xué)習(xí)和工作效率、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康所需競(jìng)技體適能主要包括速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員為了獲得競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勝，除了應(yīng)具備健康體適能外，還必須獲得競(jìng)技類(lèi)別競(jìng)技(運(yùn)動(dòng))體適能目標(biāo)勝利一般適度高度時(shí)間結(jié)果終身與努力成正比階段性不一定會(huì)成功7正文通過(guò)對(duì)體適能內(nèi)涵的研究，使我們能夠認(rèn)識(shí)到健康與競(jìng)技求，可以幫助我們科學(xué)地解決運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的各種問(wèn)題。對(duì)說(shuō)，更多的是關(guān)注健康體適能。體育運(yùn)動(dòng)可以提高健康為什么要適量?因?yàn)椴煌w能水平的人對(duì)運(yùn)動(dòng)量的承受能力不同。例如，體能好的同學(xué)在運(yùn)動(dòng)時(shí)，能承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，應(yīng)付自如；而體能基礎(chǔ)差的同學(xué)，就會(huì)感到很辛苦，運(yùn)動(dòng)進(jìn)行不下去，甚至?xí)l(fā)生損傷。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)要考慮每個(gè)人的體能基礎(chǔ)，采用適宜的運(yùn)動(dòng)量。每一個(gè)人在不同的年齡階段、不同的環(huán)境、不同的條件下都會(huì)有期，特別需要體育鍛煉來(lái)促進(jìn)身體各器官系統(tǒng)的全面生長(zhǎng)發(fā)育；在青年時(shí)期，需要體育鍛煉促進(jìn)肌肉形態(tài)和力量的增長(zhǎng)，并保持體形；在中年時(shí)期，需要運(yùn)動(dòng)來(lái)保持旺盛的精力，預(yù)防疾患，以更好地承擔(dān)工作與生活的責(zé)任；在老年時(shí)期，則需要通過(guò)體育鍛煉減緩衰老，保持健康，做到延年益壽。另外，隨著環(huán)境或條件的改變，運(yùn)動(dòng)的方法、方式也應(yīng)隨之做出調(diào)節(jié)或改變。例如，在有規(guī)律的學(xué)習(xí)和工作環(huán)境下，可以安排定時(shí)、定點(diǎn)的體育鍛煉；但如果是出差、外出實(shí)習(xí)、外出旅游，或是學(xué)習(xí)、工作繁忙等，就要根據(jù)實(shí)際情況做出調(diào)整，既能做到體育鍛煉不間斷，持之以恒，又不影響其他方面的工作。這種因人而異，因時(shí)、因地而異的獲取健康的體適能概念讓我們進(jìn)一步認(rèn)識(shí)到，每一個(gè)人在各種不同情況下，都應(yīng)選擇適合自己需要的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持體育鍛煉，以增強(qiáng)體能，才能獲得和保持最佳2002年8月，國(guó)家教育部發(fā)布了《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)能、身體素質(zhì)等方面綜合評(píng)定學(xué)生的體質(zhì)健康狀況，其主要內(nèi)容與健康體適能相符合，這反映了我國(guó)體育教育正在與世界接軌。作為大學(xué)生，適能的內(nèi)涵，了解和掌握自己的體適能狀況，針對(duì)弱項(xiàng)及早進(jìn)行鍛煉，這對(duì)成人時(shí)期某些疾病的早期預(yù)防有重要意義。讓我們積極投入體適能鍛煉，做到“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作50年，幸福生活一輩子”。毒、細(xì)菌等因素)的綜合能力。這種能力是我們完成學(xué)業(yè)、工作的基礎(chǔ)，也是提高生活質(zhì)量的基礎(chǔ)?，F(xiàn)代人工作壓力大，每天要面對(duì)各種各樣的問(wèn)題，或因?yàn)楣ぷ餍枰３＜影?。?dāng)代大學(xué)生面對(duì)激烈的就業(yè)競(jìng)爭(zhēng)，都在努力積累知識(shí)，提高綜合素質(zhì)。不少同學(xué)選修各類(lèi)課程，參加各種社會(huì)活動(dòng)，把課余時(shí)間排得滿(mǎn)滿(mǎn)的。在這種情況下，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，或沒(méi)有較好的體適能就可能出現(xiàn)體力透支，感覺(jué)疲勞。長(zhǎng)期下去，還可能發(fā)生慢性疾患。因此，擁有一個(gè)良好的身體，是應(yīng)付繁重工作或完成學(xué)習(xí)任務(wù)的保障和前提。另一方面，社會(huì)的發(fā)展讓人們有了更多的余暇時(shí)間，如果我們想生活更加豐富多彩，有更多的精神享受，希望外出旅游或參加各種戶(hù)外活動(dòng)、拓展活動(dòng)等，也同樣需要身體具備能夠適應(yīng)外界環(huán)境各種變化的能力，否則可能堅(jiān)持不了多久就感覺(jué)到精神疲勞、體力不足，甚至可能使身體受傷。所以，擁有良好、健康的體適能是提高生活質(zhì)量最基本的條件。健康體適能較佳者，感覺(jué)精力充沛，較有能力完成每天的學(xué)習(xí)、工作，有余力享受休閑娛樂(lè)的生活，亦健康體適能由心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分五種不同性質(zhì)8正文心肺耐力(aerobiccapacity)又稱(chēng)心肺適能、有氧適能，是指一個(gè)人持續(xù)活動(dòng)的能力，它與心臟、血液、肺和細(xì)胞代謝等的功能有關(guān)。生命活動(dòng)離不開(kāi)氧氣，在學(xué)習(xí)、工作或運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，氧氣的需要量增多。如果一個(gè)人的呼吸系統(tǒng)從空氣中獲得較多的氧，并很快地通過(guò)血液循環(huán)將其運(yùn)送到身體的各組織細(xì)胞，而細(xì)胞又有很強(qiáng)利用氧的能力，這時(shí)機(jī)體的工作效率就高，而且能堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。可見(jiàn)心肺耐力涉及心臟、血液、肺和細(xì)胞代謝等方面的功能。研究發(fā)現(xiàn)，兒童時(shí)期心肺耐力隨年齡增長(zhǎng)逐步提高，到16歲開(kāi)始逐漸衰退，25歲以后呈現(xiàn)每年平均約過(guò)運(yùn)動(dòng)可以減慢其衰退的速度。心肺耐力與我們的健康密切活來(lái)說(shuō)，有好的心肺耐力，就不會(huì)因?yàn)橐汾s一輛公共汽車(chē)而氣喘吁吁；從健康的角度來(lái)看，擁有良好的心肺耐力，就可以減少各種心血管病患的發(fā)生。因此，心肺耐力是健康體適能組成中一個(gè)重要的因素，在體適能評(píng)價(jià)中是最重要肌肉力量(musclestrength)又稱(chēng)肌肉適能。肌肉力量是指一塊全力收縮產(chǎn)生的最大力量。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量在20～30峰，30歲以后逐漸降低，65歲時(shí)的平均肌力約為20～30歲時(shí)的80%。從運(yùn)動(dòng)的角度出發(fā)，具備適當(dāng)?shù)募∪饬α渴墙^對(duì)需要的。因?yàn)槿粘Ｉ钪械拇笮?dòng)作，如坐姿、走路、跑步、舉或提重物、做家務(wù)以及享受休閑活動(dòng)，都必須靠肌力來(lái)完成。如果沒(méi)有一定的肌力，有些活動(dòng)就會(huì)感到吃力，進(jìn)而使肌肉產(chǎn)生疲勞；這時(shí)工作效率就會(huì)降低，在運(yùn)動(dòng)中易出現(xiàn)損傷，長(zhǎng)此下去，會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損等慢性疾患。因此，肌力是維持健康的基本要素。肌肉力量是人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有彈性，能維持比較勻稱(chēng)、健美的身材；適當(dāng)?shù)募×梢蕴岣邉?dòng)作效率，在應(yīng)付同樣負(fù)荷時(shí)或感到比較省力，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶有較好的保護(hù)作用，能減少損傷的發(fā)生。同時(shí)，在享受運(yùn)動(dòng)休閑時(shí)，較大的肌力能使你具備更好的身體運(yùn)動(dòng)能力，可以擁肌肉耐力(muscleendurance)是指一塊肌肉或肌肉群在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮或維持某一固定用力狀態(tài)的持久能力。日常生活活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)有一個(gè)共同的特點(diǎn)，求維持坐姿約4h,這對(duì)軀干伸肌有一定的耐力要求，否則就會(huì)感到腰酸背痛。又如，實(shí)驗(yàn)課往往連續(xù)進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)，如果維持站姿的軀干與下肢伸肌沒(méi)有較好的耐力，那肌肉力量與肌肉耐力雖然是兩種不同的能力，但它們有密切關(guān)系。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉組織功能退化，肌肉力量和肌肉耐力都會(huì)逐漸消退育鍛煉，以保持肌肉力量和肌肉耐力，減緩其隨年齡增長(zhǎng)而自然消退的速度。9正文柔韌性(flexibility)是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度及和其他組織的彈性及伸展能力。柔韌性與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積以及肌肉、韌帶、肌腱和皮膚的伸展性等有關(guān)。年齡越小，柔韌性越好；隨著年齡的具有良好的柔韌性，表示肢體的運(yùn)動(dòng)、彎腰、伸展、扭轉(zhuǎn)等都較輕松自如，身體更靈活，可以使我們?nèi)粘５幕顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)更有效率。例如，長(zhǎng)時(shí)間坐著學(xué)習(xí)或進(jìn)行工作的人很容易感到頸部、背部、腰部酸痛，甚至很容易患上腰背慢性疾病。如果有良好的柔韌性，就可以減少這些現(xiàn)象的發(fā)生。而在運(yùn)動(dòng)中，柔韌性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度增加，動(dòng)作就越舒展、協(xié)調(diào)和優(yōu)美，動(dòng)作質(zhì)量也就越高；同時(shí)有助于預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷。因此，培養(yǎng)良好的柔韌性，是健康體適能中十分重要的一項(xiàng)內(nèi)容。由于柔韌性自然消退的速度較快，因此在少年和青年時(shí)期加強(qiáng)柔韌性鍛煉，對(duì)老年階段能夠保持較身體成分(bodycomposition)是指組成人體的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、脂肪及內(nèi)臟器官等。身體內(nèi)脂肪含量的多少，對(duì)健康有重要影響。身體內(nèi)脂肪可以分為兩樞神經(jīng)系統(tǒng)等組織內(nèi)，約占成年男性總體重的3%、成年女性總體脂肪過(guò)少，身體的正常生理功能活動(dòng)就會(huì)受到影響，降低健康水平。另一類(lèi)脂肪稱(chēng)為貯存性脂肪(storagefat),這些脂肪大多堆積在皮下和主要臟器周?chē)?，其主要作用是保溫、緩和機(jī)械撞擊及能源儲(chǔ)存。體內(nèi)脂肪過(guò)多，造成肥胖，會(huì)給生活、工作帶來(lái)諸多不便，而且嚴(yán)重影響健康，因?yàn)榉逝终咴诨顒?dòng)時(shí)心肺功能負(fù)擔(dān)比其他人更重，需要流行病學(xué)的大量研究表明：成年人肥胖，尤其是腹部脂肪積病、高血壓、腦血管意外、糖尿病、脂肪肝及某些腫瘤有重要的發(fā)病關(guān)系。另外，肥正文科學(xué)的、簡(jiǎn)單而方便的心肺耐力檢測(cè)，可以采用男生用高40cm(女生35cm)的臺(tái)階(或凳子)。測(cè)驗(yàn)前讓受試者做輕度的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)。上、下臺(tái)階的頻率是30次/分120次/分鐘(每上、下一次是四動(dòng))。受試者按節(jié)拍器的節(jié)律完成試驗(yàn)。(1)心臟有病的人不能測(cè)試。(2)按兩秒上、下一次的節(jié)奏進(jìn)行。當(dāng)受試者跟不上節(jié)奏時(shí)，應(yīng)及時(shí)提醒，如果(3)上、下臺(tái)階時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)都應(yīng)伸直。(5)如果受試者不能完成3min的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以實(shí)際上、下臺(tái)階的持續(xù)時(shí)間進(jìn)行計(jì)握力是反映前臂和手部的肌肉力量，可用握力時(shí)握力計(jì)不能接觸衣服和身體),握力器顯示數(shù)字。有力手握三次握力計(jì)，取最大值，以千克為單位，測(cè)試時(shí)保留一位小數(shù)。(2)注意事項(xiàng)。保持手臂自然下垂姿勢(shì)，不能觸及衣服和身體。計(jì)算握力體重指數(shù)=握力/體重÷100,計(jì)算時(shí)，握力的單位為k(1)測(cè)試方法。受試者兩腳自然分開(kāi)站立，站在起跳線后，腳線)。兩腳原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。丈量起跳線后緣至最近著地點(diǎn)后緣的垂直距離。每人試跳三次，記錄其中成績(jī)最好的一次。以cm為單位，不計(jì)小(2)注意事項(xiàng)。①發(fā)現(xiàn)犯規(guī)時(shí)此次成績(jī)無(wú)效。三次試跳均無(wú)成績(jī)者，再此外，可以用俯臥撐、引體向上等練習(xí)來(lái)測(cè)評(píng)上肢和背部的正文受測(cè)者全身仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90°角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以便固定下肢。受試者起坐時(shí)，兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開(kāi)始”口令的同時(shí)開(kāi)表計(jì)時(shí)，記錄1min內(nèi)完成的次數(shù)。1min后，受測(cè)者雖已坐起，但未達(dá)到雙膝者不計(jì)次數(shù)，精確(1)如發(fā)現(xiàn)受測(cè)者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時(shí)，該次不計(jì)(2)在測(cè)試過(guò)程中，觀測(cè)人員應(yīng)向受測(cè)者報(bào)受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以c正文健康體適能水平存在著個(gè)體差異，這與每個(gè)人的遺傳因素、生活環(huán)境、成長(zhǎng)背景、生活行為習(xí)慣以及受教育程度等有密切關(guān)系。通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉可以明顯提高體適能水平。因此，每一位大學(xué)生應(yīng)清楚了解自己的體適能狀態(tài)，有針對(duì)性、有目的地改善和發(fā)展自己的體適能。參與體適能鍛煉應(yīng)該注意并做(2)檢測(cè)自己的健康體適能水平，依據(jù)性別、年齡與體能優(yōu)劣，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)(3)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。(5)強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)。這包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)技術(shù)的復(fù)雜程度等都要(6)要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)、伸展活動(dòng)和整理活準(zhǔn)備活動(dòng)至少5分鐘，作用是讓身體由安靜狀態(tài)逐步進(jìn)入一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，伸展活動(dòng)使各關(guān)節(jié)及肌肉的伸展活動(dòng)中進(jìn)行，這對(duì)預(yù)防傷害事故至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行5分鐘左右的整理活動(dòng)，如慢走、慢跑和伸展活動(dòng)，這可加快身體的恢復(fù)過(guò)程，同時(shí)可防止運(yùn)動(dòng)后低血壓(7)體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)，包括合適的運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋，以及安全的器提高心肺耐力的鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)為主。有氧運(yùn)動(dòng)是指有奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、氧舞蹈、跳繩、越野滑雪等。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需要的氧氣想的鍛煉效果，進(jìn)行心肺耐力鍛煉，應(yīng)首先考慮鍛煉者的體能起始水平，在這個(gè)基礎(chǔ)上，再考慮以下四個(gè)方面的因素：運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)的頻率。下表為美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)對(duì)心肺適能運(yùn)動(dòng)因素要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度50%～85%的儲(chǔ)備心跳數(shù)持續(xù)時(shí)間20～60min的連續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)正文進(jìn)行力量訓(xùn)練要根據(jù)鍛煉的目的(發(fā)展肌力或肌耐力)制定訓(xùn)練肌力為主要目的，訓(xùn)練的負(fù)荷量可大些，重復(fù)次數(shù)可少些；如果以提高肌耐力為主，那么訓(xùn)練的負(fù)荷量宜小些，而重復(fù)次數(shù)則宜多些。(1)所選擇的運(yùn)動(dòng)應(yīng)能涵蓋全身主要肌群，包括胸部、肩膀、背部、大腿、手(2)選擇自己能控制的運(yùn)動(dòng)，剛開(kāi)始訓(xùn)練應(yīng)采用低、中強(qiáng)度的負(fù)荷。(3)在進(jìn)行器械力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)有同伴一起進(jìn)行練習(xí)。(4)力量練習(xí)應(yīng)先練大肌群，后練小肌群。(5)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)，應(yīng)盡量達(dá)到最大幅(6)力量訓(xùn)練前，應(yīng)該進(jìn)行5～7min準(zhǔn)備活動(dòng)，其中(7)練習(xí)中如感到不適，或有不正常的疼痛，應(yīng)馬上停止練習(xí)。必要時(shí)馬上到醫(yī)(8)每次練習(xí)結(jié)束后，必須進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)。常用的發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法主要是拉長(zhǎng)肌肉和韌帶、肌腱等結(jié)締一般可分為快速爆發(fā)式牽拉練習(xí)和緩慢牽拉練習(xí)。爆發(fā)式牽拉練習(xí)應(yīng)在準(zhǔn)備活動(dòng)之后