鍛練下體肌肉-病痛離你身課件

鍛練下體肌肉

病痛離你身陸曙民根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料整理E-mail文化傳播網(wǎng)

下半身負(fù)擔(dān)協(xié)助身體機(jī)能運(yùn)作的重要任務(wù)，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等慢性病上身。

40歲后，臀部肌肉會(huì)逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會(huì)出現(xiàn)體力變差、容易疲倦等癥狀，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖癥、高血脂癥、痛風(fēng)、癌癥

等慢性病

肌肉約占體重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會(huì)出現(xiàn)各種病兆，身體也會(huì)開始老化老化與疾病多從下半身開始引發(fā)下半身肌肉衰退會(huì)引發(fā)各種疾病，腦中風(fēng)便是其中之一。腦內(nèi)出血的原因，就是下半身肌肉減少，導(dǎo)致下半身血量減少，因此腦中風(fēng)也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風(fēng)是腦部的病變，不如說它是下半身肌肉減少所引發(fā)的疾病。心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運(yùn)送養(yǎng)分的冠狀動(dòng)脈，因血栓而發(fā)生阻塞，無法將氧氣及養(yǎng)分送達(dá)心臟，造成肌肉壞死，心臟停止運(yùn)轉(zhuǎn)。仔細(xì)想想，位于上半身的心臟冠狀動(dòng)脈，就是因?yàn)檠禾?，才?huì)發(fā)生阻塞。鍛煉下半身肌肉

可達(dá)到的十三個(gè)好處效果一：促進(jìn)基礎(chǔ)代謝疾病都可歸因于現(xiàn)代人的低體溫化，體溫一下降，體內(nèi)的糖分及脂肪就會(huì)因?yàn)槿紵煌耆鴼埩粼隗w內(nèi)，高血糖、高血脂癥等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。

癌細(xì)胞在35℃的環(huán)境下最容易繁殖，在到達(dá)39.6℃的時(shí)候，就會(huì)瀕臨死亡。體溫每降1℃，免疫力就會(huì)下降30％以上。所以體溫一低，容易出現(xiàn)發(fā)炎、自體免疫疾病等造成體溫下降的最大原因，在于運(yùn)動(dòng)不足造成肌肉鍛煉不足。只要鍛煉肌肉，讓肌肉細(xì)胞強(qiáng)壯、生長，進(jìn)而促進(jìn)新陳代謝，體溫就會(huì)隨之上升。目前已知，一般程度的運(yùn)動(dòng)可以使直腸溫度大約提高2℃。通過運(yùn)動(dòng)，確能夠有效預(yù)防及改善癌癥、糖尿病、高血脂癥、自體免疫疾病等以低體溫為發(fā)病主因的現(xiàn)代生活病效果二：改善并預(yù)防心絞痛、心肌梗塞

從事體力勞動(dòng)的人或運(yùn)動(dòng)員，他們的冠狀動(dòng)脈內(nèi)徑比一般人來得粗，心肌的微血管數(shù)和冠狀動(dòng)脈的分支也比較多。換句話說，鍛煉肌肉有助于降低心絞痛及心肌梗塞的發(fā)生率

一般人以前常認(rèn)為心臟病患者不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。1998年，美國約翰霍普金斯大學(xué)史都華博士和梅森博士證實(shí)：對心臟病患者實(shí)施肌肉訓(xùn)練，有助于減少心血管負(fù)擔(dān)，康復(fù)得比較快效果三：

改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整。在骨骼上加諸外力時(shí)，骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗力，而且骨骼的質(zhì)量也會(huì)和抗力成正比增加運(yùn)動(dòng)能夠增加骨量，主要是因?yàn)?/p>

運(yùn)動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀

況，促使骨骼充分吸收到鈣質(zhì)。

因此，由運(yùn)動(dòng)獲取的骨質(zhì)，一旦

停止運(yùn)動(dòng)后又會(huì)回復(fù)到原本狀態(tài)我們也發(fā)現(xiàn)，即使長期臥病在床，只要一天利用15到20分鐘從事肌肉訓(xùn)練，就能夠預(yù)防肌肉萎縮及肌肉活動(dòng)機(jī)能的降低，即使是藉由外力的肌肉運(yùn)動(dòng)也無妨。

可見對于長期臥床的病人來說，肌肉訓(xùn)練的復(fù)健非常重要效果四：

改善并預(yù)防糖尿病肌肉運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)葡萄糖運(yùn)輸?shù)鞍椎幕钚曰?，加?qiáng)肌肉細(xì)胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。肌肉運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細(xì)胞，對糖尿病的預(yù)防和改善很有幫助。效果五：

降低血液中的脂肪含量1998年，美國哈雷博士等人發(fā)表實(shí)驗(yàn)報(bào)告結(jié)果指出：經(jīng)過16周的肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)預(yù)防動(dòng)脈硬化的HDL膽固醇都增加了。顯然，藉肌肉運(yùn)動(dòng)可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進(jìn)而預(yù)防及改善動(dòng)脈硬化，及動(dòng)脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病效果六：擺脫肥胖人體脂肪細(xì)胞數(shù)目約300億個(gè)，約占體重20％。肥胖者脂肪細(xì)胞數(shù)量可高達(dá)400億到600億個(gè)，占體重的30-40％。雖然脂肪細(xì)胞數(shù)目終生不變，但持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可使脂肪細(xì)胞容積變小，進(jìn)而改善肥胖。到了中年，小腹囤積脂肪越來越多，和腹肌量減少與腹肌無力都有很大關(guān)系。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，腹部沒有骨骼保護(hù)，取而代之的是三層堅(jiān)固的腹肌。運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致腹部肌肉無力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會(huì)變厚以保護(hù)腹部內(nèi)的器官效果七：改善血壓1977年美國凱利博士證實(shí)，隨著肌肉運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，收縮壓、舒張壓都會(huì)下降3-4％。這是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增加，來自末稍血管的阻力隨之減低的結(jié)果。以超音波檢查受驗(yàn)者頸部動(dòng)脈硬化度，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)后的動(dòng)脈比實(shí)驗(yàn)前柔軟而有彈性。所以可推斷，血壓的下降來自于動(dòng)脈硬化的改善。效果八：

縮短消化道運(yùn)送時(shí)間食物在消化器官中移動(dòng)的時(shí)間稱為消化管運(yùn)送時(shí)間。慢跑、健走等有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助縮短消化管的運(yùn)送時(shí)間。1992年，美國馬里蘭大學(xué)克夫勒博士等人證實(shí)：讓高齡者連續(xù)三個(gè)月做肌內(nèi)訓(xùn)練，結(jié)果顯示受驗(yàn)者的消化道運(yùn)送時(shí)間比實(shí)驗(yàn)前平均縮短56％1994年，哈雷博士證實(shí)：消化道運(yùn)送時(shí)間越長，致癌物質(zhì)對大腸細(xì)胞刺激的時(shí)間越長，發(fā)生大腸癌的危險(xiǎn)性也就越高日本內(nèi)藤義彥教授，對8000位35歲到69歲的男性做追蹤調(diào)查，其中有33人患大腸癌；患癌癥的人中，坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使通便時(shí)間減短，同時(shí)也縮短了糞便中致癌物質(zhì)與腸黏膜接觸的時(shí)間效果九：減輕憂郁癥狀。

1995年，魏斯考特博士等人發(fā)表了以下的論點(diǎn)：讓48位高齡者從事八周的肌肉訓(xùn)練后，受驗(yàn)者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。此外，1997年哈佛大學(xué)的信博士在他的報(bào)告中指出：對32位年紀(jì)介于60歲到84歲、有潛在憂郁癥狀的高齡者實(shí)施肌肉訓(xùn)練的課程，十周之后，其中有25人的癥狀獲明顯改善

憂郁癥患者通常會(huì)在上午出現(xiàn)身心不協(xié)調(diào)的癥狀，午后則又趨向正常。此外，北歐出現(xiàn)憂郁癥的比例較高，好發(fā)季節(jié)則多在11月到3月之間，顯見體溫降低和憂郁有很大的關(guān)系。由此可知，我們可以藉由肌肉運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新陳代謝、提高體溫，進(jìn)而改善憂郁狀態(tài)。這便是精神病院會(huì)施行運(yùn)動(dòng)療法理由效果十：減輕各種疼痛。

1993年馬克思博士實(shí)驗(yàn)證明：肌肉若是強(qiáng)健，關(guān)節(jié)的活動(dòng)力將獲得改善，關(guān)節(jié)的疼痛和腫脹也會(huì)解除。1994年，美國塔弗茲大學(xué)也發(fā)表了以下的結(jié)論：肌肉運(yùn)動(dòng)使得肌肉強(qiáng)健，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛。1993年李博士等人證實(shí)：強(qiáng)化腰部的肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的沖撞或來自體重本身的負(fù)荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進(jìn)而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。綜合以上的說法：強(qiáng)化肌肉能減輕骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)（因體重或做動(dòng)作造成的負(fù)擔(dān)）、提升關(guān)節(jié)機(jī)能、減輕疼痛。當(dāng)體溫隨著肌肉運(yùn)動(dòng)上升，體內(nèi)過多的水分也會(huì)隨之消耗。從事肌肉訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維（細(xì)胞）在

收縮、松弛的運(yùn)動(dòng)狀

態(tài)下會(huì)消耗體內(nèi)的水

分，運(yùn)動(dòng)時(shí)所流的汗

也會(huì)將多余的水分排

出體外效果十一：預(yù)防癌癥

與癌癥的復(fù)發(fā)隨年齡增長，下半身肌肉和微血管的數(shù)量都會(huì)減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大腸、前列腺等腰部以下的器官也會(huì)逐漸產(chǎn)生病變。因?yàn)槿梭w的器官必須藉由血液輸送養(yǎng)分、水分和氧氣才得以運(yùn)轉(zhuǎn)，而且血液內(nèi)的白血球和免疫物質(zhì)能夠預(yù)防疾病。1952年，羅士奇博士報(bào)告：每天讓老鼠在適當(dāng)范圍內(nèi)接受游泳訓(xùn)練，可預(yù)防癌癥。這是最早指出運(yùn)動(dòng)具有防癌效果的一篇報(bào)告。1959年德國馬修博士指出，將老鼠放在震動(dòng)箱有助于抑止惡性腫瘤1962年，紐頓博士指出：從事足以使肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)可以抑止腫瘤的成長。日本明治生命體力醫(yī)學(xué)研究所報(bào)告：將白老鼠分別養(yǎng)在有轉(zhuǎn)輪的籠子里和沒有轉(zhuǎn)輪的籠子里。養(yǎng)在沒有轉(zhuǎn)輪籠子里的白老鼠，其癌癥發(fā)病率高于養(yǎng)在有轉(zhuǎn)輪籠子里、運(yùn)動(dòng)量大的白老鼠。，有關(guān)運(yùn)動(dòng)和癌癥預(yù)防之間的關(guān)系，早在半世紀(jì)之前就已經(jīng)由動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)美國哈佛大學(xué)的霍姆斯博士指出：以3000位乳癌患者為對象調(diào)查的結(jié)果，只要每周行走大約3到4個(gè)小時(shí)（平均一天30分鐘），死亡率就會(huì)降低50％。報(bào)告指出，即使患癌癥，運(yùn)動(dòng)仍可降低死亡率。其它研究都已經(jīng)證實(shí)，健走對于乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素有關(guān)的癌癥都有幫助。效果十二：提升記憶力

預(yù)防老人癡呆美國克拉馬教授證實(shí)：針對較常運(yùn)動(dòng)者和不常運(yùn)動(dòng)者做腦部斷層，結(jié)果顯示，相較于從事健走、慢跑、網(wǎng)球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的人，不運(yùn)動(dòng)的人腦部退化（老化）的情形相當(dāng)嚴(yán)重。當(dāng)運(yùn)動(dòng)不足、引起血糖值失調(diào)的時(shí)候，大腦的記憶中樞海馬體就會(huì)開始萎縮。從事運(yùn)動(dòng)的人則因?yàn)檠侵但@得適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，可以預(yù)防海馬體萎縮。蘇格蘭丹迪大學(xué)證明：快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、集中力。接受實(shí)驗(yàn)的學(xué)生利用考試前十分鐘快步行走，記憶力和集中力得到了提升，考試成績都有進(jìn)步。從前，歐洲曾經(jīng)出現(xiàn)主張邊走路邊思考的逍遙學(xué)派，可能就是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的學(xué)者們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，借著走路運(yùn)動(dòng)下肢肌肉可以有效促進(jìn)腦部活動(dòng)效果十三：抗老、長壽不論哪一項(xiàng)研究都說明了：肌肉機(jī)能的衰退＝生命力的衰退＝老化。

如果將免疫想成保護(hù)生命不受外力入侵的機(jī)制，那么也可以說肌力的退化＝免疫力的降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會(huì)變強(qiáng)。鍛煉肌肉和所有疾病的預(yù)防、改善，以及長壽都息息相關(guān)。健走搭配計(jì)步器

人人輕易做得到的訓(xùn)練健走是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。目前可以肯定的是，每天走10000步以上可以有效促進(jìn)高密度膽固醇的增加。還有醫(yī)學(xué)論文指出，每天走12500以上的人絕對不會(huì)心肌梗塞東京一家醫(yī)院注意到，因高血壓、糖尿病、高血脂癥等慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足?。┚歪t(yī)的門診患者中，以駕駛員位居第一。就健康檢查的經(jīng)驗(yàn)來看，負(fù)責(zé)線路維修的保線工人連一點(diǎn)慢性病的病征也沒有這些保線工人為了鐵道線路的點(diǎn)檢和維修，每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下，駕駛員不但幾乎沒有走路的機(jī)會(huì)，每天還要面對在復(fù)雜的鐵道上快速奔馳的壓力，慢性病的發(fā)生機(jī)率或許就因而提高了。我們再來看看平均的步行速度，大約是每分鐘80公尺，因年齡不同多少會(huì)有差異。理想的步距是身高減掉100公分，以身高160公分的人來說，最理想的步距就是60公分；以每天走10000步計(jì)算，理想的步行距離就是六十公分×一萬步＝六公里在開始健走前，特別推薦計(jì)步器。有人曾建議一名氣喘和糖尿病患者（80歲）健走，不過由于他原本是個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的人，一天走個(gè)3000步就放棄了幾個(gè)月后，他的女兒送給他一個(gè)計(jì)步器。他開始在筆記本里記錄自己每天走路的步數(shù)、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健走的步數(shù)漸漸成為他的樂趣。一年后，他已經(jīng)可以達(dá)到每天10000步，糖尿病和氣喘也差不多痊愈了加拿大的研究者進(jìn)行了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將計(jì)步器發(fā)給106個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的人，要他們記下12周內(nèi)每天的步行數(shù)。一開始這些受驗(yàn)者似乎完全沒有走路的意愿，但是戴上了計(jì)步器后，行走的步數(shù)從7029步增加到10480步。每天多走3400步，3個(gè)月下來，體重平均可以減少1.5公斤、腰圍平均減少1公分、每分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)則可以減少4次，表示心臟機(jī)能變強(qiáng)。一些人因工作忙，每天無法走10000步，在此介紹平衡健走法。1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時(shí)，腳跟先著地。只要依照這三個(gè)要點(diǎn)健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動(dòng)雙手，也不用走到10000步每次只要3到4分鐘，每天重復(fù)3至4次，3個(gè)月后腹肌和下半身的肌肉就會(huì)變得結(jié)實(shí)，會(huì)覺得自己變年輕了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然后再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動(dòng)作確實(shí)可對下肢肌肉造成相當(dāng)程度的刺激，請務(wù)必一試。我們?nèi)粘５膭?dòng)作幾乎是日復(fù)一日、年復(fù)一年，沒有什么改變，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運(yùn)動(dòng)，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運(yùn)動(dòng)，造成相當(dāng)程度的刺激，因此可以在短時(shí)間內(nèi)得到最大的肌肉訓(xùn)練效果。屈膝、踮腳強(qiáng)化下半身，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)一樣可行

找不到走路的時(shí)間或場所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。屈膝運(yùn)動(dòng)對于促進(jìn)腰部、大腿、下肢的肌肉強(qiáng)化與發(fā)達(dá)，是最具效果也是最基本的運(yùn)動(dòng)：1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住后腦勺。2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來同樣的動(dòng)作重復(fù)5到10次（1回合），休息一下（數(shù)秒至數(shù)10秒），等到呼吸回復(fù)正常后再重復(fù)同樣的動(dòng)作，大約重復(fù)5回合這個(gè)動(dòng)作的秘訣是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往后伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點(diǎn)的時(shí)候，每回合的動(dòng)作可以