髂脛束磨擦綜合癥的自我康復(fù)訓(xùn)練

髂脛束磨擦綜合癥的自我康復(fù)訓(xùn)練髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長(zhǎng)跑和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員，主要原因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過(guò)度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因?yàn)轺拿勈?jīng)過(guò)股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí)，髂脛束就會(huì)于股骨外上踝外滑過(guò)，當(dāng)屈曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的磨擦最大。磨擦過(guò)度就會(huì)發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，造成活動(dòng)時(shí)疼痛。由于髂脛束磨擦綜合癥需要較長(zhǎng)的康復(fù)時(shí)間并需要在這段時(shí)間內(nèi)自我實(shí)施和督促完整的康復(fù)訓(xùn)練，所以，了解康復(fù)訓(xùn)練的原則和掌握相關(guān)康復(fù)訓(xùn)練的施行十分重要，以下對(duì)其康復(fù)訓(xùn)練作一概述。下面的資料僅供參考。我們建議您在嘗試任何康復(fù)治療前先咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生的意見(jiàn)。關(guān)于髂脛束磨擦綜合癥可點(diǎn)擊這里閱讀。康復(fù)治療的目的：減輕初期的疼痛和炎癥。?舒展闊筋膜張肌和髂脛束。加強(qiáng)肌腱韌性和肌肉力量。逐步恢復(fù)至可以全面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。?預(yù)防復(fù)發(fā)。減輕疼痛和炎癥：這一階段可能會(huì)持續(xù)兩天到兩周，視損傷程度和治療效果而定。?休息，避免任何可加劇疼痛和炎癥的活動(dòng)。首先，至少休息4天完全不訓(xùn)練。嘗試做游泳、騎單車等其它運(yùn)動(dòng)-但是，如果這些運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)疼痛就不要做。嘗試替代為上身的運(yùn)動(dòng)緞練。保持一定形式的日常訓(xùn)練很重要。進(jìn)行冰敷或冷療。這有助于自然減輕炎癥。嚴(yán)重時(shí)可以每小時(shí)冰敷15分鐘，但1天最少3次。布洛芬等消炎止痛藥對(duì)早期有效。但采取藥物治療前先詢問(wèn)醫(yī)生。哮喘病患者不應(yīng)服用布洛芬。伸展髂脛束：整個(gè)治療期間都應(yīng)該進(jìn)行伸展，這是早期和完全康復(fù)的關(guān)鍵。如果有疼痛和炎癥，應(yīng)先進(jìn)行溫和的伸展。伸展時(shí)保持最少10秒，重復(fù)5次為一組。每日最少伸展3組。在隨后的康復(fù)過(guò)程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重復(fù)5次為一組，每日3組。炎癥消失后，也可進(jìn)行PNF(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation)伸展。同時(shí)給予運(yùn)動(dòng)按摩。這可以加快康復(fù)和避免再度受傷。可以泡完熱水浴后用手掌根部，沿大腿外側(cè)由上向下按壓膝關(guān)節(jié)，以松弛髂脛束。力量訓(xùn)練：一旦疼痛消失，并建立好伸展運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，就可以開(kāi)始增強(qiáng)相關(guān)組織的力量和韌性。?所有膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉肌腱均需要加強(qiáng)，但尤其是要針對(duì)外展肌(闊筋膜張肌)。?力量訓(xùn)練一天2-3次，每次3組。逐步恢復(fù)訓(xùn)練：什么時(shí)候可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？康復(fù)計(jì)劃的目的是讓運(yùn)動(dòng)員盡早和盡可能安全地返回運(yùn)動(dòng)。如果太早返回運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致永久的損害。每個(gè)人損傷的程度和恢復(fù)的速度都不一樣。返回運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)取決于膝關(guān)節(jié)的復(fù)原，而不是損傷休養(yǎng)的時(shí)間。通常，損傷后至開(kāi)始治療的時(shí)間越長(zhǎng)，就需要更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員可以在以下列表都一題一題的回答'是'的時(shí)候，就可以開(kāi)始逐步恢復(fù)訓(xùn)練。你受傷的膝關(guān)節(jié)可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？對(duì)比沒(méi)有受傷的下肢，你腿部的肌肉已恢復(fù)原來(lái)的力量？你可以向前緩步跑并不出現(xiàn)跛行？你可以向前沖刺跑并不出現(xiàn)跛行？你可以45度的轉(zhuǎn)向？你可以90度的轉(zhuǎn)向？你可以做20米的8字形來(lái)回跑？你可以做10米的8字形來(lái)回跑？你可以雙腳跳起并不引起疼痛？你可以受傷腳單腳跳起并不引起疼痛？恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意甚么？訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)比受傷前減少，可以從減少約30％的距離或時(shí)間開(kāi)始。訓(xùn)練后冰敷膝關(guān)節(jié)15分鐘。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以先增加訓(xùn)練時(shí)間，而不增加距離。每周增加的距離不應(yīng)超過(guò)10%（這取決于原來(lái)運(yùn)動(dòng)水平）。如果感到疼痛或炎癥再次出現(xiàn)，可以退回幾個(gè)步驟以減輕炎癥并重新開(kāi)始。保持高質(zhì)量的伸展非常重要。如果髂脛束緊張，就很容易造成髂脛束磨擦綜合癥的再發(fā)。只減輕炎癥不能永遠(yuǎn)治愈診損傷。經(jīng)常針對(duì)髂脛束進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩，可以消除可能引起髂脛束張力增加的局部緊張點(diǎn)或結(jié)節(jié)。

預(yù)防髂脛束磨擦綜合癥復(fù)發(fā)：?定期進(jìn)行充足的伸展運(yùn)動(dòng)。?繼讀運(yùn)動(dòng)按摩。?每