《形體訓(xùn)練》項(xiàng)目四

任務(wù)描述柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉等軟組織的伸展能力。柔韌性訓(xùn)練即軟開度訓(xùn)練，是形體訓(xùn)練重要的組成部分。柔韌性的好壞是由人體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度大小所決定的。良好的柔韌性是提高運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量以及完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)量動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)能減少運(yùn)動(dòng)性損傷。還能使站姿、坐姿、蹲姿和走姿有棱有角，優(yōu)美動(dòng)人。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練身體的柔韌性。一、柔韌訓(xùn)練的分類（一）主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練主動(dòng)柔韌性是指訓(xùn)練者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動(dòng)作的能力。主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練在培養(yǎng)訓(xùn)練者柔韌能力的同時(shí)，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。（二）被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練被動(dòng)柔韌性是指訓(xùn)練者被動(dòng)用力或借助外力時(shí)，關(guān)節(jié)能達(dá)到的最大活動(dòng)幅度。二、柔韌訓(xùn)練的基本方法

（一）主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力拉伸動(dòng)力拉伸是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作拉伸方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，加大幅度。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次。主動(dòng)動(dòng)力拉伸是靠自己的力量，被動(dòng)動(dòng)力拉伸是靠同伴的幫助或借助外力拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的伸展能力相適應(yīng)。（二）主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸靜力拉伸是指緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛感覺的位置并略有超過，停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6～8秒，重復(fù)6～8次。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，通常是把動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法、主動(dòng)、被動(dòng)練習(xí)法結(jié)合起來運(yùn)用。

柔韌性訓(xùn)練的基本方法包括動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。1．手臂側(cè)伸展訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿盤腿坐，雙手放在膝蓋上，背部挺直坐好。訓(xùn)練動(dòng)作：先彎曲右側(cè)手臂，盡量放在頭部后側(cè)，左手拉緊右手向左下側(cè)用力拉伸。動(dòng)作同右手臂。左右交替連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（一）手臂、肩部柔韌訓(xùn)練2．雙手外推訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿盤腿坐，雙手放在膝蓋上，背部挺直坐好。訓(xùn)練動(dòng)作：雙手交叉相握在胸前，手心向外并向前直臂拉伸，充分伸展后雙手回到胸前。也可做雙手向上動(dòng)作，動(dòng)作同上。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（一）手臂、肩部柔韌訓(xùn)練3．雙人訓(xùn)練（1）（2）準(zhǔn)備姿勢：（1）訓(xùn)練者雙腿并攏坐于地面，挺直腰背，膝蓋伸直。（2）訓(xùn)練者俯臥于地面，雙腿伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：（1）訓(xùn)練者將雙手向上舉，幫助者雙手抓住對方肘關(guān)節(jié)處，膝蓋頂住肩胛骨中間，相反用力。（2）輔助者將腳踩在對方肩胛骨中間，握住對方雙手向上微微拉起。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（一）手臂、肩部柔韌訓(xùn)練1．挺胸訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：坐地，雙腿并攏屈膝，腳掌著地，放于體前，身體挺直，收腹、立腰，雙臂放于兩側(cè)，雙手搭在兩側(cè)地面。訓(xùn)練動(dòng)作：抬臀離地，

胸盡量向上挺，雙肩下壓。2．雙腿交替蹬踏訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙手枕在后頸處，雙腿并攏，繃腳壓腳腕。訓(xùn)練動(dòng)作：彎曲雙腿，使小腿與地面平行，先蹬出右腿回原位，蹬出左腿回原位。3．仰臥90°抬腿準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)。訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿伸直抬起，伸向上方90°，然后慢慢往下落，背部緊貼地面，盡量拉長手臂。4．仰臥抬腿起上體準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)。訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏上舉，雙臂向上方伸展，使上體抬起到最大限度，手指尖伸向雙腳的方向，雙腿保持不動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（二）胸腹部柔韌訓(xùn)練三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（三）腰背部柔韌訓(xùn)練

1．單臂抬訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：俯臥于地面，上身抬起，雙手放于體前。訓(xùn)練動(dòng)作：右手和左腿同時(shí)向上抬起。右手和左腿慢慢同時(shí)放下，然后抬起左手和右腿，動(dòng)作同上。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（三）腰背部柔韌訓(xùn)練2．俯撐后仰

準(zhǔn)備姿勢：俯臥于地面，上身抬起，雙手放于體前。

訓(xùn)練動(dòng)作：慢慢地將頭盡量向后仰到最大限度，保持?jǐn)?shù)秒，然后再回到準(zhǔn)備姿勢。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（三）腰背部柔韌訓(xùn)練

3．下前腰抱腿訓(xùn)練

準(zhǔn)備姿勢：雙腿分開站立與肩同寬，雙臂自然下垂。

訓(xùn)練動(dòng)作：上身下前腰，小腹盡量去貼大腿，雙臂盡力抱住雙腿。反復(fù)練習(xí)多次。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（三）腰背部柔韌訓(xùn)練4．弓腰背訓(xùn)練

準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手撐地，保持背部平直，收腹

訓(xùn)練動(dòng)作：將背部向上拱起并收腹，同時(shí)讓骨盆向前傾，保持弓背姿勢兩個(gè)八拍；然后背部向下沉，胸部貼近地面；略微抬頭并讓臀部向前移動(dòng)，使頭部和脊椎骨保持在一條直線上，同時(shí)注意呼吸的協(xié)調(diào)配合。反復(fù)練習(xí)多次。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練（三）腰背部柔韌訓(xùn)練5．雙人腰背訓(xùn)練

準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者跪立于地面，輔助者面對訓(xùn)練者站立。

訓(xùn)練動(dòng)作：輔助者扶住訓(xùn)練者腰部，訓(xùn)練者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夾在耳朵兩側(cè)，并盡量向后、向下伸直。（四）胯部柔韌訓(xùn)練1234左右擺胯訓(xùn)練分腿屈上體訓(xùn)練雙人開胯訓(xùn)練雙人對坐開胯訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腳打開與肩同寬，身體挺立，雙手叉腰。訓(xùn)練動(dòng)作：左腿屈膝，重心移到右腿，胯向右頂出，同時(shí)上體向左側(cè)曲，左肩下壓；然后身體回正，右腿屈膝，重心移到左腿，胯向左頂出，同時(shí)上體向右側(cè)曲，右肩下壓，動(dòng)作與之前完全相反。準(zhǔn)備姿勢：分腿坐在地上，挺胸，保持背部平直，同時(shí)向內(nèi)收腹，雙手扶大腿內(nèi)側(cè)，訓(xùn)練動(dòng)作：在保持腰部筆直的狀態(tài)下，從臀部開始向前盡力屈身，雙手平放在身前地上，頭和脊椎骨保持在一條直線上，膝蓋和腳趾始終保持向上，然后慢慢起身回到準(zhǔn)備姿勢。準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者坐地，兩腿向內(nèi)屈膝，腳心相對，雙手握住踝關(guān)節(jié)，輔助者站在訓(xùn)練者身后，雙手放在訓(xùn)練者背上。訓(xùn)練動(dòng)作：輔助者向下壓訓(xùn)練者的背部，雙腳可踩在訓(xùn)練者的雙腿上，使胸、腹、頭盡量貼近地面準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者與輔助者相對而坐，并將雙腿向兩旁伸出，盡量打開，兩人雙腳對齊貼上，上身保持端正姿勢，雙手放于身后。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者與輔助者向內(nèi)靠攏，兩人雙手放在對方背上，盡量向里拉，雙腳盡量向外打開。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：坐立。訓(xùn)練動(dòng)作：右腿向前伸直，大腿盡力外旋，右腳尖與兩肩垂直；左腿繃腳向體后伸直，使腿、膝、腳面盡力向外伸展，兩腿平貼于地面成一條直線；然后上身前俯，用小腹和下巴貼前腿，雙手抱前腿拉伸前韌帶。然后相反的方向再做一遍。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。1．下叉訓(xùn)練（五）腿部柔韌訓(xùn)練三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：坐立，右腿向右側(cè)伸直繃腳，腳面與膝蓋向正上方，腳尖與右耳對齊；左腿屈腿貼于地面，貼近身體，左右兩腿盡量開胯，雙手放于體前訓(xùn)練動(dòng)作：上身向右側(cè)下旁腰，盡力用右肩、右耳貼近右腿，左手在頭上方也用力去貼右腿，控制數(shù)秒后直身。然后相反的方向再做一遍。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。2．地面旁壓腿訓(xùn)練（五）腿部柔韌訓(xùn)練三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過程中，左膝不要離地，左手夠不著右腿沒關(guān)系，但一定要保持姿勢正確。準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者雙腿并攏坐于地面，上體拉直貼于雙腿，略微抬頭。訓(xùn)練動(dòng)作：輔助者將雙膝頂在訓(xùn)練者背部，雙手按住對方肩部，向前下方施力。3．前韌帶訓(xùn)練（五）腿部柔韌訓(xùn)練三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練

2．轉(zhuǎn)腳

腕訓(xùn)練1．腳面韌帶訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：跪立于地面，雙手放于體前撐地。訓(xùn)練動(dòng)作：雙手撐于地，雙膝離地抬起，大腿盡量貼于前胸，腳面繃直隨同離地，腳趾不動(dòng)，使腳趾根至腳尖完全貼靠在地面上；用身體重心下壓腳面韌帶，腳面要繃直前頂。準(zhǔn)備姿勢：坐于地面，身體挺直，收腹、立腰，雙腿并攏伸直，繃腳壓腳腕，雙手放于身體兩側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作：右腿稍微向上抬起，沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕片刻，然后再沿逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)片刻。然后放下右腿，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（六）腳部柔韌訓(xùn)練注意事項(xiàng)：雙腳內(nèi)側(cè)要緊靠在一起，腳面與地面角度越大越好，不過要視個(gè)人情況而定，不要勉強(qiáng)。三、身體各部位柔韌性訓(xùn)練活動(dòng)形式活動(dòng)步驟活動(dòng)目的小組展現(xiàn)身體各部位的柔韌度。培養(yǎng)學(xué)生敢于表現(xiàn)、善于表現(xiàn)的能力，樹立協(xié)作精神，讓學(xué)生在練習(xí)中鞏固所學(xué)知識，真正掌握身體各部位柔韌訓(xùn)練的方法。（1）將班級分為三組，選定一人為組長。（2）組長組織小組成員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，然后每組推選出兩位成員參加比賽。（3）以抽簽的形式來決定每個(gè)人需展現(xiàn)的動(dòng)作，然后請三組成員代表輪流展示。（4）老師對每個(gè)小組成員代表的表現(xiàn)做出評價(jià)，并進(jìn)行打分。（5）老師做總結(jié)發(fā)言。柔韌訓(xùn)練比賽任務(wù)實(shí)施任務(wù)情景

力量素質(zhì)是指人的肌體或肌體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。如立背需要腰背肌的力量，直膝需要腿肌的力量，繃腳需要小腿及踝關(guān)節(jié)部位肌肉的力量等。力量素質(zhì)較好的人，訓(xùn)練時(shí)速度快、控制力強(qiáng)、彈跳力好，易于掌握較強(qiáng)動(dòng)作，并保持良好的身體形態(tài)。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)如何提高肌肉力量。一、力量素質(zhì)訓(xùn)練概述身體的反應(yīng)時(shí)間隨著核心力量的增強(qiáng)會大大縮短，而肌肉的靈敏性與協(xié)調(diào)性也會相應(yīng)地提高。形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作是在失去平衡的情況下完成的。在形體訓(xùn)練中，由于許多動(dòng)作需要改變身體重心的位置，因此需要身體各個(gè)部位肌肉的協(xié)調(diào)合作。肢體在訓(xùn)練過程中必然要承受負(fù)荷，良好的核心力量可以減輕負(fù)荷。穩(wěn)定性是所有動(dòng)作的基礎(chǔ)，人的身體核心部位肌群的肌肉所起的正是這種作用，膈肌、多裂肌、盆底肌的穩(wěn)定性都需要核心部位的肌肉加以協(xié)調(diào)。1．提高身體的穩(wěn)定性2．提高肌肉敏捷性與協(xié)調(diào)性3．避免訓(xùn)練者受傷（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性①力量素質(zhì)的發(fā)展既要全面又要有重點(diǎn)。注意事項(xiàng)②訓(xùn)練時(shí)要使肌肉充分拉長和收縮，訓(xùn)練后要使肌肉充分放松。③進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全。④力量素質(zhì)訓(xùn)練要有系統(tǒng)科學(xué)地安排，不間斷的訓(xùn)練也很重要。一、力量素質(zhì)訓(xùn)練概述（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)2．站立側(cè)平舉訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏站立，挺胸立背，雙臂側(cè)平舉，雙手握啞鈴，拳心向前。訓(xùn)練動(dòng)作：上身保持直立，雙肩與雙臂盡量保持水平，雙臂屈伸到最大限度。233．站立后屈伸訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏站立，收腹立腰，上臂上舉，雙手握啞鈴，拳心相對。訓(xùn)練動(dòng)作：雙臂向后屈伸到最大限度，并保持手臂和身體在一條直線上。44．屈肘內(nèi)收外展訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏站立，收腹立腰，雙臂屈肘向上，雙手間距與肩同寬，雙手握啞鈴，拳心相對，前臂與身體平行。訓(xùn)練動(dòng)作：雙臂內(nèi)收直至前臂重疊，啞鈴相碰，雙臂外展，前臂與身體平行。6．平板支撐訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：俯臥于地面，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。655．仰臥上推舉訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿開立，屈膝，全腳掌著地，雙手握啞鈴，雙肘支撐地面。訓(xùn)練動(dòng)作：左臂向上推舉，右臂保持不動(dòng)，連續(xù)做10次；換右臂向上推舉，連續(xù)做10次。1．站立上推舉訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏站立，挺胸立背，雙手握啞鈴，拳心向上。訓(xùn)練動(dòng)作：上身保持直立，雙臂盡力向上推舉到最大限度。1二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：坐地，雙腿并攏屈膝，腳掌著地，放于體前，收腹立腰，雙臂放于體后，雙手著地。訓(xùn)練動(dòng)作：抬臀離地，胸部盡量向上挺，雙臂感覺下壓，手腳不離地，控制數(shù)秒，再回到準(zhǔn)備姿勢。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（二）胸腹部力量訓(xùn)練1．挺胸訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，繃腳壓腳腕。訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿伸直同時(shí)起，保持離地面30°或40°左右，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后雙腿互相交叉進(jìn)行訓(xùn)練。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（二）胸腹部力量訓(xùn)練2．起雙腿交叉訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙臂曲肘著地，身體挺直，雙腿并攏伸直，繃腳壓腳腕。訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿伸直同時(shí)起，離地面30°或40°左右，控制數(shù)秒，再慢慢放下。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（二）胸腹部力量訓(xùn)練3．雙腿同時(shí)起落訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿并攏屈膝，腳尖點(diǎn)地，雙臂上舉。訓(xùn)練動(dòng)作：抬起上體的同時(shí)，雙腿向斜側(cè)方伸直，雙手盡力前伸，。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（二）胸腹部力量訓(xùn)練4．雙腿雙手同起落訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿并攏，雙臂頭上舉。訓(xùn)練動(dòng)作：將右腿和左臂同時(shí)抬起，使左手指尖盡量貼近右腳尖，同時(shí)帶動(dòng)頭部、肩部離開地面抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，還原后做反腿。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（二）胸腹部力量訓(xùn)練5．雙腿雙臂交叉訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：雙腿分開站立與肩同寬，雙臂自然下垂。訓(xùn)練動(dòng)作：雙臂上舉高于頭頂，抬頭看前方，身體挺直，然后上體前屈下前腰，雙臂在體前下壓，雙手按于地面，盡量用小腹貼大腿。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過程中雙膝要伸直，上身盡力與腿相貼。（三）腰背部力量訓(xùn)練1．下前腰訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者俯臥于地面，雙臂雙手放在腰背上，雙腿伸直；輔助者呈跪坐姿勢，雙手壓住訓(xùn)練者雙腳。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者將上體抬起到最大限度，然后再回俯臥姿態(tài)，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，可增強(qiáng)腰背部力量。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（三）腰背部力量訓(xùn)練2．雙人腰背訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：俯臥于地面，雙手放于體前，上身抬起。訓(xùn)練動(dòng)作：將右腿慢慢抬起；保持右腿離地的姿態(tài)，然后向上屈小腿，；右腿保持離地的姿態(tài)，慢慢伸直，然后慢慢放下右腿，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（三）腰背部力量訓(xùn)練3．膝后抬腿訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者俯臥于地面，雙手臂向后伸出，輔助者站在其膝關(guān)節(jié)兩側(cè)。訓(xùn)練動(dòng)作：輔助者拉緊訓(xùn)練者雙手，然后將其拉起，使其上體離開地面成最大反背弓，控制30秒左右，反復(fù)練習(xí)10次。注意事項(xiàng)：訓(xùn)練者要挺胸抬頭，用力向后彎腰，同時(shí)盡量使髖部不離開地面。（三）腰背部力量訓(xùn)練4．反弓背訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：訓(xùn)練者右手臂伸直，手心向下，身體側(cè)臥成一條直線，左手臂向斜上方伸直。輔助者面向訓(xùn)練者，站在其膝關(guān)節(jié)兩側(cè)。訓(xùn)練動(dòng)作：輔助者雙手用力拉伸訓(xùn)練者左手臂，使其身體成側(cè)曲形態(tài)，訓(xùn)練者右手臂側(cè)平舉控制20秒。反復(fù)練習(xí)15次。（三）腰背部力量訓(xùn)練5．側(cè)曲腰背訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)：訓(xùn)練者在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持抬頭、挺胸、立背的形態(tài)，特別是不能屈髖。輔助者可用兩腿夾住訓(xùn)練者雙膝，身體稍向后傾.準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙腿并攏屈膝，腳掌著地，雙手放在身體兩側(cè)貼于地面。訓(xùn)練動(dòng)作：臀部抬起，身體后翻，雙腿膝蓋盡量靠近頭頂，在半空形成控制動(dòng)作。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。1．抬臀訓(xùn)練2．仰臥舉腿訓(xùn)練3．側(cè)抬腿訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，屈膝分腿，腳掌著地，雙腳與肩同寬，兩臂放在身體兩側(cè).訓(xùn)練動(dòng)作：雙肩撐地，向上抬起臀部，臀大肌用力收緊，停留數(shù)秒，然后慢慢放下。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手撐于地面，目視前方。訓(xùn)練動(dòng)作：左腿慢慢抬起直至與上身垂直，并向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后慢慢放下.，換右腿。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（四）臀部力量訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練1．仰臥前踢腿訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥于地面，雙臂放于身體兩側(cè)，手心向下貼于地面，雙腿伸直并攏，雙腳成小八字位繃腳，整個(gè)身體舒展地貼在地面上，控制身體的穩(wěn)定。訓(xùn)練動(dòng)作：右腿繃腳，向上踢至最大限度，身體其他部位貼住地面保持不動(dòng)，控制數(shù)秒，然后慢慢放下。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。3．地面后踢腿訓(xùn)練2．側(cè)臥旁踢腿訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)臥，頭枕左臂，手心向下；右手搭在地面上，手心向下。訓(xùn)練動(dòng)作：右腿繃腳，向上踢腿到最大限度，其他身體部分保持不動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，再慢慢放下，連續(xù)做10次為一組動(dòng)作。然后換左腿，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腿交替，各練習(xí)3組。準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手撐地，上身前俯，目視前方。訓(xùn)練動(dòng)作：右腿向后伸直，繃腳面點(diǎn)地，然后向后上方盡力踢出，完成后還原到準(zhǔn)備姿勢，然后換左腿。連續(xù)做10次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（五）腿部力量訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練4．團(tuán)身上跳訓(xùn)練5．椅上啞鈴訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上，后背直立，雙膝并攏，啞鈴放于腳面上，雙手合握放在兩腿間.訓(xùn)練動(dòng)作：小腿上抬直至雙腿伸直，控制數(shù)秒，然后慢慢回落。連續(xù)做10次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。準(zhǔn)備姿勢：自然站立，雙手叉腰。訓(xùn)練動(dòng)作：原地連續(xù)團(tuán)身跳，上體保持直立，雙膝盡量靠攏胸部。連續(xù)做10次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。（五）腿部力量訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢身體挺直，收腹、立腰，雙腿并攏伸直，繃腳壓腳腕，雙臂放于兩側(cè)，雙手搭地。右腳盡量向上勾起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，感覺腳踝有些酸，然后還原成準(zhǔn)備姿勢，然后換左腳，重復(fù)上述動(dòng)作。連續(xù)做10次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。（六）腳踝力量訓(xùn)練二、身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練任務(wù)實(shí)施活動(dòng)形式：小組展現(xiàn)身體各部位的力量?；顒?dòng)目的：培養(yǎng)學(xué)生敢于表現(xiàn)、善于表現(xiàn)的能力，樹立協(xié)作精神，讓學(xué)生在練習(xí)中鞏固所學(xué)知識，真正掌握身體各部位力量訓(xùn)練方法?；顒?dòng)步驟：（1）將班級分為三組，選定一人為組長。（2）組長組織小組成員進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后每組推選出兩位成員參加比賽。（3）以抽簽的形式來決定每個(gè)人需展現(xiàn)的動(dòng)作，然后請三組成員代表輪流展示。（4）老師對每個(gè)小組成員代表的表現(xiàn)做出評價(jià)，并進(jìn)行打分。（5）老師做總結(jié)性發(fā)言。力量訓(xùn)練比賽任務(wù)描述耐力是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。耐力訓(xùn)練是指在一定強(qiáng)度下，在一定時(shí)間內(nèi)，重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種方法采用的是大肌肉群的練習(xí)，可以較好地發(fā)展體力。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)耐力訓(xùn)練的方法。心血管耐力肌肉耐力肌肉耐力也稱為力量耐力，是指人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。其中有氧耐力是指長時(shí)間進(jìn)行有氧功能的工作能力。無氧耐力是指在缺氧狀態(tài)下，長時(shí)間對肌肉收縮供能的工作能力。耐力素質(zhì)按人體的生理系統(tǒng)，可分為肌肉耐力和心血管耐力。一、耐力的分類持續(xù)訓(xùn)練法是指在相對較長的時(shí)間里（不少于30分鐘），以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。持續(xù)訓(xùn)練具有持續(xù)刺激機(jī)體的作用，有利于改善大腦皮層神經(jīng)的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能利用體內(nèi)儲備能量，有利于發(fā)展有氧耐力。(一)持續(xù)訓(xùn)練法構(gòu)成持續(xù)訓(xùn)練法基本要素是重復(fù)練習(xí)的方式、時(shí)間與強(qiáng)度，在方式固定的情況下，訓(xùn)練的時(shí)間與強(qiáng)度可作相應(yīng)調(diào)整，如訓(xùn)練強(qiáng)度大，時(shí)間可縮短；訓(xùn)練強(qiáng)度小，則可適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法重復(fù)訓(xùn)練法是指不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和數(shù)量，在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法。(二)重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法能使能量物質(zhì)的代謝活動(dòng)得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償與積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又利于發(fā)展無氧耐力。重復(fù)訓(xùn)練法每次訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度可大可小，根據(jù)具體任務(wù)、目的而定。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法間歇訓(xùn)練法是指在一次（或一組）訓(xùn)練之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下從事下一次（或一組）訓(xùn)練的方法。重復(fù)訓(xùn)練法的間歇是采用完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷和無嚴(yán)格規(guī)定的間歇方式進(jìn)行的。而間歇訓(xùn)練法則是以未完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷和積極性的間歇方式進(jìn)行的。(三)間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練者總是在未完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次訓(xùn)練，有明顯的疲勞感，對機(jī)體的刺激強(qiáng)度較大。間歇訓(xùn)練法的持續(xù)時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度之間形成一種對應(yīng)關(guān)系，即強(qiáng)度大、時(shí)間短；強(qiáng)度小、時(shí)間長。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法變換訓(xùn)練法是指在變換各種因素的條件下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法。變換訓(xùn)練法所變換的因素一般有訓(xùn)練形式、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練的次數(shù)、訓(xùn)練的條件、間歇的時(shí)間、方式與負(fù)荷等。變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的形式一般有三種：第一種是不斷增加負(fù)荷；第二種是不斷減少負(fù)荷；第三種是負(fù)荷時(shí)增時(shí)減。(四)變換訓(xùn)練法需要注意的是，采用變換訓(xùn)練法時(shí)，要注意貫徹循序漸進(jìn)的原則，各種因素的變換一開始不能太突然，以免機(jī)體一下子不能適應(yīng)，造成受傷。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法游戲與比賽訓(xùn)練法是指運(yùn)用游戲與比賽的方式進(jìn)行訓(xùn)練的方法。這種方法能較快地提高訓(xùn)練者的興趣和積極性，并在訓(xùn)練中充分發(fā)揮主動(dòng)精神，使機(jī)體能夠承受較大強(qiáng)度負(fù)荷，有利于提高有氧耐力和無氧耐力。(五)游戲與比賽訓(xùn)練法需要注意的是，由于這種方法很容易激發(fā)訓(xùn)練者的熱情，要掌握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以免因過于興奮和體力消耗過大而造成機(jī)體損傷或機(jī)體工作能力的下降。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法高原訓(xùn)練具有提高訓(xùn)練者對氧債的承受能力，提高有氧耐力和無氧耐力的水平。(六)高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法是指利用高原空氣稀薄，在缺氧情況下進(jìn)行訓(xùn)練。有利于刺激機(jī)體，改善循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，提高吸氧能力，增加紅細(xì)胞和血紅蛋白數(shù)量，提高輸氧能力。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法有氧運(yùn)動(dòng)也稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。其具有強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長的特點(diǎn)。肋木是一種身體素質(zhì)練習(xí)的輔助器材。主要功能是拉伸腿部肌肉，進(jìn)行熱身及整理運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化腹肌，促進(jìn)四肢靈活性。可進(jìn)行彈振壓腿，下蹲，提膝，攀登等訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：第一，著裝適宜，穿運(yùn)動(dòng)鞋。第二，雙手抓緊欄桿，腳踩穩(wěn)。第三，上爬時(shí)可跨級，這樣有助于拉伸臀部和大腿后部的肌肉。第四，為了安全起見，下時(shí)一個(gè)臺階一個(gè)臺階的下。上下來回100次，大約需要30分鐘。三、耐力訓(xùn)練（一）有氧肌能訓(xùn)練1．爬肋木三、耐力訓(xùn)練（一）有氧肌能訓(xùn)練2．高抬腿

（2）高抬腿（1）原地高抬腿原地高抬腿是訓(xùn)練者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運(yùn)動(dòng)。其動(dòng)作要領(lǐng)如下：第一，保持上身挺直。第二，兩腿交替抬至水平。第三，速度要快。其動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)如下：第一，上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。第二，大腿積極向前向上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。第三，在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地。高抬腿，是較為常見且簡單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。其作用是訓(xùn)練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。跳繩是一種非常有效的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量400卡，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。訓(xùn)練步驟：（1）熱身。慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長時(shí)間，直至連續(xù)跳3分鐘。（2）雙腿跳繩。雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘，注意手腕做弧形擺動(dòng)。連續(xù)跳100次為一組，重復(fù)跳10組，組與組之間休息1分鐘。（3）單腳屈膝跳繩。右腿屈膝，向前抬起，踮起腳尖，單腳跳10～15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。左右交替一次為一組動(dòng)作，重復(fù)跳，組與組之間休息30秒。（4）花樣跳繩。繩在頭頂雙手交叉，繩在腳下回歸原位，然后雙腳并攏跳3下。（5）雙人跳繩。雙人跳繩對訓(xùn)練者的注意力和協(xié)調(diào)性要求較高，根據(jù)兩人所站位置不同可分為兩種：一是兩人并排站立，每人用外側(cè)的一只手握住繩柄，開始時(shí)兩人用雙腳跳，然后再用單腳跳。三、耐力訓(xùn)練（一）有氧肌能訓(xùn)練3．跳繩動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：第一，跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。第二，為了增加運(yùn)動(dòng)效果，跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，用前腳掌起跳和落地，切記不可全腳或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。第三，甩動(dòng)繩子時(shí)，手腕遠(yuǎn)離身體。第四，身體保持平衡，不要左右擺動(dòng)。第五，呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。第六，遵守循序漸進(jìn)的原則，由慢到快，由易到難。第七，跳繩結(jié)束后，一定要做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。三、耐力訓(xùn)練（一）有氧肌能訓(xùn)練3．跳繩后踢腿跳是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，簡單易學(xué)，易操作，不需要任何器材。其動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)如下：第一，開始前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。第二，著裝輕便，鞋子要合適。第三，起跳發(fā)力吐氣，落地緩沖吸氣。第四，小腿盡量踢到臀部。第五，落地時(shí)，屈膝緩沖。（一）有氧肌能訓(xùn)練4．后踢腿跳三、耐力訓(xùn)練

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行的高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也長。俯臥撐是一種常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。在撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉協(xié)調(diào)配合，俯臥撐是最能反映全身肌肉耐力的代表性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠上手和腳尖力量保持身體平衡。肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘。（二）無氧肌能訓(xùn)練1．俯臥撐三、耐力訓(xùn)練第一身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。第二雙臂應(yīng)該放在胸部位置。第三雙手相距略寬于肩膀。第四全身挺直，平起平落。動(dòng)作要領(lǐng)（二）無氧肌能訓(xùn)練三、耐