上班一族怎樣運動保健

第第頁上班一族怎樣運動保健

一、頸椎保健

1、頸項爭力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬頭望天，然后低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動，抬頭時吸氣，低頭時呼氣，呼吸自然，并漸漸加深，上下各10次。

2、側頭導引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左〔右〕側盡量作側屈活動，側屈時頭須端正不可偏前偏后，左右各10次。

3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸并分別側轉向左〔右〕前下方，似乎向海底窺探一樣。轉動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。

4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左〔右〕后上方盡力轉，眼看右后上方，似乎向天空望月亮一樣。轉動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。

5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉1周，再向右環(huán)轉1周，左右各5次。

二、下身保健

1、站立摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

2、輕揉臍腹

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內相疊放置于臍腹部，然后按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍后。然后再逆時針方向輕揉二個八拍。

3、輕拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部，拍打一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

4、橫向轉胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

5、側向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進行腹式呼吸：氣時小腹略微向內收，同時前后陰部也稍向內縮緊。氣時小腹略微向外鼓，同時前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

7、臀部按壓

坐在椅子上，將手放在骨盆兩側，援助臀部用力向下壓坐墊，同時用后背擠壓椅背。重復3次，然后將臀部向左右移動。假如感到血液流淌速度加快，這是身體接受信號的標識。

8、圓周運動

起立，做一些更大幅度的'運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

三、口腔保健

1、轉舌按摩

翻卷舌尖，緊貼牙齦，360度旋轉，先外后內，按摩36次。

2、叩齒不絕

這是我國古代保健牙齒的有效方法，民間也有“叩齒不絕，堅牢無病”之說。上下牙齒相互碰擊，鏗鏘有聲，早晚各一次，每次36下。

3、轉舌鼓漱

轉舌按摩幾次，當感覺有津液〔唾液〕產生時，不要咽下，繼續(xù)攪動，等唾液慢慢增多后，開始用唾液漱口〔也叫鼓漱〕30次左右，患牙一側著重多漱幾回，最末將唾液漸漸分3次咽下。當感覺患牙部位不舒暢時，就多漱幾回。

4、手