高中考試焦慮講座

關(guān)于高中考試焦慮講座第2頁,共27頁，2024年2月25日，星期天安福中學(xué)心理咨詢室授課教師：周學(xué)軍考試焦慮心理調(diào)整與應(yīng)對(duì)安福中學(xué)心理健康教育講座之應(yīng)對(duì)考試焦慮篇第3頁,共27頁，2024年2月25日，星期天心理咨詢室（老辦公樓樓109室）預(yù)約電話周學(xué)軍）第4頁,共27頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮是一種普遍的現(xiàn)象

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。（只要是正常的人正常的心態(tài)，那么面對(duì)大型的，對(duì)其有著相當(dāng)影響的考試或活動(dòng)時(shí)都必然會(huì)緊張的。）緊張也不一定就是壞事。在教育心理學(xué)上，有個(gè)非常有趣的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U曲線。緊張度緊張度學(xué)習(xí)效率第5頁,共27頁，2024年2月25日，星期天過度的焦慮是有殺傷力

1、認(rèn)知上：（注意力不集中，記憶力下降，看書效率低;思維僵化）考前、考期可能出現(xiàn)注意力異常；表現(xiàn)為在復(fù)習(xí)中或考試中過分關(guān)注某事物（如一聽考試二字就心跳）；注意力不集中，如看書走神，一道題想半天也做不出來；思維形式失調(diào)，出現(xiàn)思維障礙，回答問題不能判定、缺乏邏輯性；記憶力減退、疏解壓力能力降低、社會(huì)功能（如聽、寫、操作、講）等反應(yīng)遲鈍、減退。2、行為上：（坐立不安，手足無措）第6頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

3、情緒上：（擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安）主要表現(xiàn)在考前復(fù)習(xí)階段，緊張、不安、浮躁、有壓力感；異常興奮或過度抑郁；悲觀消沉或易于沖動(dòng)；心神不定或心煩意亂；心猿意馬、患得患失?？计诔霈F(xiàn)頭腦發(fā)脹、眼前發(fā)黑，甚至頭腦一片空白；考后為某一題、某一科沒有考理想或考砸、倍感內(nèi)疚、反復(fù)自責(zé)。

4、身體上：（頭痛、食欲下降、惡心、心慌、睡眠不好）心悸、冒汗、頭昏、顫抖、泌尿道或胃腸道不適。食欲減退、厭食、失眠、周身無力、精神恍惚、整天犯困。第7頁,共27頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮是怎樣影響學(xué)習(xí)？你會(huì)說話嗎？你可以在全校人面前揮灑自如地演講嗎？因?yàn)樵谘葜v的時(shí)候不是在演講，而是在考慮演講以外的事情。不是不能講話，而是不敢講話，技術(shù)性上具備條件，只是調(diào)適性上出現(xiàn)了短路。第8頁,共27頁，2024年2月25日，星期天表現(xiàn)＝潛能－干擾一個(gè)人的表現(xiàn)不佳，并不是他沒有這個(gè)潛能，而是因?yàn)橛懈蓴_存在，從而降低了他的表現(xiàn)。一個(gè)人不敢上臺(tái)演講，不是因?yàn)樗痪邆溲葜v的能力。從本質(zhì)上來講，演講就是說話。只是他在擔(dān)心和恐懼，擔(dān)心講不好被人笑話，擔(dān)心出丑……這些干擾最終成為了他不能上臺(tái)的“元兇”。（焦慮）第9頁,共27頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮產(chǎn)生的主要原因（一）對(duì)考試成績及目的認(rèn)識(shí)不正確(考試成績是評(píng)價(jià)一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)，如果考差了的話，每個(gè)人都看不起我……）（二）對(duì)現(xiàn)有成績的認(rèn)可度不高（我的成績不好，達(dá)不到期望的水平……）1、不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖蛘哒f是成就動(dòng)機(jī)太強(qiáng)。2、對(duì)考試失敗的過分擔(dān)憂。3、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。4、用腦不科學(xué)5、復(fù)習(xí)方法單調(diào)第10頁,共27頁，2024年2月25日，星期天故事導(dǎo)入1．青蛙實(shí)驗(yàn)的啟示首先。我給大家介紹一個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——“青蛙實(shí)驗(yàn)”。這是美國康奈爾大學(xué)做過的一次著名的實(shí)驗(yàn)。聽完這個(gè)實(shí)驗(yàn)后請(qǐng)大家?guī)臀曳治鲆幌虑嗤転槭裁磿?huì)死?一組實(shí)驗(yàn)研究人員，做了十分完善精心的策劃和安排。第11頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

實(shí)驗(yàn)的第一部分：他們捉來一只健碩的青蛙，冷不防把它扔進(jìn)一個(gè)煮沸的開水鍋里。這只反應(yīng)靈敏的青蛙在千鈞一發(fā)的生死關(guān)頭，用盡全力，躍出那勢必讓它葬身的水鍋，安然逃生。

實(shí)驗(yàn)的第二部分：隔了半個(gè)小時(shí)，他們使用一個(gè)同樣大小的鐵鍋，這一回往鍋里放入冷水，然后把那只剛剛死里逃生的青蛙放進(jìn)鍋里。青蛙自在地在水中游來游去，接著實(shí)驗(yàn)人員在鍋底偷偷地用火加熱。青蛙不知底細(xì)，自然悠悠地在微溫的水中享受“溫暖”。第12頁,共27頁，2024年2月25日，星期天慢慢地，鍋中的水越來越熱，青蛙覺著不妙了，但等到它意識(shí)到鍋中的水溫已經(jīng)熬受不住，必須奮力跳出才能活命時(shí)，已經(jīng)為時(shí)以晚，它欲躍乏力，全身發(fā)軟，呆呆躺在水里，坐以待斃，直至煮死在鍋里。問一問：請(qǐng)大家想一想這只青蛙為什么第一次在開水鍋里能死里逃生，而第二次會(huì)死亡呢?這個(gè)實(shí)驗(yàn)說明了什么?第13頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴我們：事實(shí)上，最可怕的是緩慢漸進(jìn)的危機(jī)降臨，而不是突然的危機(jī)降臨。很多同學(xué)在受到考試失利的打擊后都曾暗下決心：以后要好好學(xué)，可是上高中一段時(shí)間以后，很多同學(xué)危機(jī)意識(shí)漸漸消退了。所以，這里我想通過心理學(xué)實(shí)驗(yàn)告訴這次考試成績不理想的同學(xué)：一次考試失利對(duì)于你們來說不是一件壞事，它在一定程度上是一件好事，給自己敲響了警鐘，使你有了危機(jī)意識(shí)。第14頁,共27頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮產(chǎn)生的主要原因（一）對(duì)考試成績及目的認(rèn)識(shí)不正確（二）對(duì)現(xiàn)有成績的認(rèn)可度不高（√）第15頁,共27頁，2024年2月25日，星期天如何看待考試成績第一步：評(píng)估

一、我怕什么？（或是我焦慮什么？）

二、我為什么怕？（或是為什么會(huì)焦慮？）要對(duì)這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿?，越具體越好，最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才會(huì)明朗，僅用頭腦想是不夠的。因?yàn)槲覀兊慕箲]往往是無對(duì)象的，是想像出來的，當(dāng)搞清楚了懼怕的對(duì)象時(shí)候，當(dāng)這對(duì)象具體的時(shí)候，往往就不再表現(xiàn)出懼怕。第16頁,共27頁，2024年2月25日，星期天如何看待考試成績

第二步：理解

一、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕？

二、他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們是不是就完蛋了。

三、如果真的發(fā)生了，我后來就無法活下去了嗎?第17頁,共27頁，2024年2月25日，星期天如何提高考試成績

一、現(xiàn)在的真正問題是什么？（例如面對(duì)考試失敗的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，所以才擔(dān)心考試失?。?/p>

二、問題的起因是什么？（數(shù)學(xué)不好的原因是什么？是數(shù)學(xué)的某一部分不好？還是其他？）

三、解決的辦法有哪些？（再加強(qiáng)數(shù)學(xué)、請(qǐng)家教……）

四、我決定用哪種辦法？（請(qǐng)家教……）

五、什么時(shí)候開始做？（明天就開始）第18頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

有時(shí)候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時(shí)不刻地拿著書本，一會(huì)兒語文一會(huì)兒數(shù)學(xué)，可實(shí)際上根本就沒有看進(jìn)書，他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本，否則就會(huì)感到不安。這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信，看到別人都在努力就感到自己不行了，無論如何也要看書，事實(shí)上看不進(jìn)去。但從心理上會(huì)得到某種平衡，反正我是在努力了，你們（包括自已）就不要責(zé)怪我了。第19頁,共27頁，2024年2月25日，星期天時(shí)間管理

1、計(jì)劃管理的心理意義：

(1)可以消除心理上的不確定性：人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂。

(2)可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。

2、做計(jì)劃的策略：

(1)事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少；

(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事；

(3)留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間；

(4)計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；

(5)適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。第20頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

一、是學(xué)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配，閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會(huì)提高記憶效果。二、是要充分利用大腦的“最佳時(shí)限”，學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時(shí)，可睡覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達(dá)旦復(fù)習(xí)的方法，絕非良策，往往會(huì)前功盡棄。最后提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關(guān)重要。第21頁,共27頁，2024年2月25日，星期天第四步：方法的有效度評(píng)估目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。每天一思考第22頁,共27頁，2024年2月25日，星期天減壓小竅門

1、進(jìn)入考場不理會(huì)別人的表情與反應(yīng)，在自己的位置坐好，把精力集中在考室前的每一個(gè)點(diǎn)上，凝視一分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。2、分散注意力：暫時(shí)分散注意力，如挑監(jiān)考員的外表的毛病——看，這監(jiān)考員怎么戴這么大一副眼睛，難看死了；還穿這么老土的衣服，少見……第23頁,共27頁，2024年2月25日，星期天

3、在考場如有過度緊張的現(xiàn)象，就先停筆，坐直身體，雙手平放在桌子上，輕閉雙目，做一個(gè)深呼吸，放松過度緊張的情緒，然后再繼續(xù)答題。

4、考試前的晚上睡不著怎么辦？其實(shí)這么沒什么關(guān)系，年輕人一兩個(gè)晚上沒有睡著并不太影響第二天的精神狀態(tài)。我參加高考的時(shí)候，三天晚上就有兩天沒有睡著，但我深記自己的精神這么好，應(yīng)該不會(huì)影響的，所以第二天照樣參加考試，所以還是一樣發(fā)揮的不錯(cuò)。而且，沒有睡著并不等于是沒有休息，躺在床上本身就是一種很好的休息。所以當(dāng)睡不著的時(shí)候不必要焦慮，想著睡不著我就不睡拉倒，反而容易睡著。第24頁,共27頁，2024年2月25日，星期天5、學(xué)會(huì)積極的自我暗示、進(jìn)行自我放松：每天復(fù)習(xí)后，考生可以回想自己一天的收獲，比如“我今天又做對(duì)了哪道題”、“我今天又彌補(bǔ)了哪些漏洞”，對(duì)自己一點(diǎn)一滴的收獲進(jìn)行自我評(píng)價(jià)、自我肯定，以此來調(diào)節(jié)情緒，調(diào)整心態(tài)，減少焦慮與壓力。如當(dāng)你考前非常緊張時(shí)，可暗示自己“我下了功夫已經(jīng)不少了，只要我按真實(shí)水平發(fā)揮，就一定沒有問題”，“我今天精神挺好，頭腦清醒，愿意這項(xiàng)挑戰(zhàn)”，“勝敗乃兵家常事，即使這次考試失敗，下面還有挽回的機(jī)會(huì)，沒必要緊張”等等。如此反復(fù)自我暗示，就能夠減輕心理壓力，消除過度緊張的情緒。

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