高血壓病及其運動處方

關于高血壓病及其運動處方目錄一、針對不同人群的運動指導1、運動處方的定義及五要素2、運動處方按運動目的分類二、高血壓患者的體育康復1、高血壓定義及分類2、高血壓的病因和發(fā)病機制3、高血壓的常見癥狀和危害4、高血壓病的預防方法5、穴位按摩降壓6、高血壓患者的體育康復7、高血壓病體育康復的效果評價第2頁,共37頁，2024年2月25日，星期天1、運動處方的定義及五要素定義：

運動處方就是在身體檢測的基礎上，根據(jù)鍛煉者身體要求，按科學健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導方案。運動處方五要素：

運動形式、

運動強度、

持續(xù)時間、

運動頻率、注意事項。一、針對不同人群的運動指導第3頁,共37頁，2024年2月25日，星期天2、運動處方按運動目的分類（一）健身運動處方：以增強體質提高健康水平為目的。（二）康復運動處方：以治療和康復為目的。一、針對不同人群的運動指導第4頁,共37頁，2024年2月25日，星期天2、運動處方按運動目的分類（一）健身運動處方：以增強體質提高健康水平為目的。（二）康復運動處方：以治療和康復為目的。一、針對不同人群的運動指導第5頁,共37頁，2024年2月25日，星期天（一）健身運動處方1、青少年人健身運動處方

①矯形：O型腿、X型腿、平足、駝背、高低肩

②促進增高2、女子健身運動處方

①更年期

②圍產(chǎn)期：孕婦運動、盆底康復，產(chǎn)后身材恢復

③日常保健:舒緩痛經(jīng)、保護乳腺、塑形3、成年人健身運動處方：緩疲勞4、老年人健身運動處方：增平衡第6頁,共37頁，2024年2月25日，星期天2、運動處方按運動目的分類（一）健身運動處方：以增強體質提高健康水平為目的。（二）康復運動處方：以治療和康復為目的。一、針對不同人群的運動指導第7頁,共37頁，2024年2月25日，星期天（二）康復治療運動處方1、外科疾?。侯i腰椎、骨折、截肢、肩周炎2、心血管系統(tǒng)疾?。汗谛牟?、高血壓、高血脂、慢性心功能不全3、呼吸系統(tǒng)疾病：支哮、慢阻肺4、消化系統(tǒng)疾?。郝晕秆?、消化性潰瘍、便秘5、新陳代謝疾病：糖尿病、肥胖癥6、神經(jīng)、精神疾?。浩c、神經(jīng)衰弱、抑郁、焦慮第8頁,共37頁，2024年2月25日，星期天1、高血壓定義及分類二、高血壓患者的體育康復體循環(huán)動脈壓增高為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。原發(fā)：95%，原因不明，高血壓病。繼發(fā)：5%，某些疾病的一種臨床表現(xiàn)，有明確而獨立的病因。第9頁,共37頁，2024年2月25日，星期天1、高血壓定義及分類二、高血壓患者的體育康復類別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓<120<80正常高值120～13980～89高血壓≥140≥901級高血壓（輕度）140～15990～992級高血壓（中度）160～179100～1093級高血壓（重度）≥180≥110單純收縮期高血壓≥140<90第10頁,共37頁，2024年2月25日，星期天2、高血壓的病因和發(fā)病機制二、高血壓患者的體育康復

病因

遺傳因素

多基因遺傳病父母均為高血壓，子女46%發(fā)病。高血壓病人中有家族史者高達60%

飲食

膳食高鈉、低鉀、低鈣、高蛋白質、高脂肪和中度以上飲酒。

精神應激

腦力勞動者發(fā)病率﹥體力勞動者，從事高精神緊張度職業(yè)者高血壓發(fā)病率大。

超重或肥胖

超重或肥胖是重要危險因素，血壓與BMI呈顯著正相關。第11頁,共37頁，2024年2月25日，星期天2、高血壓的病因和發(fā)病機制二、高血壓患者的體育康復

發(fā)病機制

交感神經(jīng)系統(tǒng)活性亢進：

兒茶酚胺濃度升高，阻力小動脈收縮增強

腎性水鈉潴留：

組織過渡灌注，全身阻力小動脈收縮

腎素－血管緊張素－醛固酮系統(tǒng)(RAAS)激活：

血管緊張素II為主要效應物質，使小動脈收縮，并刺激醛固酮和去甲腎上腺素分泌

細胞膜離子轉運異常第12頁,共37頁，2024年2月25日，星期天3、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復

高血壓的常見癥狀

大多數(shù)的高血壓患者在血壓升高早期僅有輕微的自覺癥狀，如頭痛、頭暈、失眠、耳鳴、煩燥、工作和學習精力不易集中并容易出現(xiàn)疲勞等。

第13頁,共37頁，2024年2月25日，星期天3、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復病理：小動脈痙攣、小動脈粥樣硬化心：心室肥厚、衰竭、脂質沉積腦：腦出血、腦血栓腎：腎衰視網(wǎng)膜：動脈痙攣、硬化、出血、滲出第14頁,共37頁，2024年2月25日，星期天4、高血壓病的預防方法二、高血壓患者的體育康復

改善膳食結構

減少鈉鹽攝入，補充鈣和鉀鹽，減少脂肪攝入

提倡戒煙限酒

每日飲酒量不超過相當于50g乙醇的量

減輕體重、增加運動

盡量將體重指數(shù)（BMI）控制在<25第15頁,共37頁，2024年2月25日，星期天5、穴位按摩降壓二、高血壓患者的體育康復一些重要穴位或部位的按摩，不僅可調節(jié)神經(jīng)血管運動中樞的功能，改善周身血液循環(huán)，使小動脈、微血管擴張，循環(huán)阻力減小，血壓降低。改善頭疼頭暈的癥狀。而且能疏通氣血，調和陰陽，對預防和治療高血壓病有著十分明顯的作用。第16頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓1、預備動作2、按揉太陽穴

3、按摩百會穴

4、按揉風池穴5、摩頭清腦6、揉曲池穴降血壓7、揉關寬胸8、引血下行9、擴胸調氣第17頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓1、預備動作

坐在椅子或沙發(fā)上，自然端正，正視前方，兩臂自然下垂，雙手手掌放于大腿上。膝關節(jié)呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。第18頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓2、按揉太陽穴

按揉太陽穴，順時針旋轉，一周為一拍，約做32拍。此“按揉法”的功效可疏風解表，清腦明目，止頭痛。第19頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓3、按摩百會穴

百會穴位于頭頂正中央，用左或右手掌緊貼百會穴旋轉，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓，寧神清腦。第20頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓4、按揉風池穴

以雙手拇指螺紋面按揉雙側風池穴，順時針旋轉，一周為一拍，約做32拍。第21頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓5、摩頭清腦

兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法功效舒筋通絡，平肝息風，降血壓，清腦。

第22頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓6、揉曲池穴降血壓

先用右手再換左手先后按揉肘關節(jié)處曲池穴，旋轉一周為一拍，共做32拍。此法功效可清熱，降血壓。第23頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓7、揉關寬胸

先用右手大拇指按揉左手內關穴，然后用左手按揉右手內關穴，以順時針方向按揉一周為一拍，共做32拍。功效為舒心開胸。

第24頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓8、引血下行

分別用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周為一拍，共32拍。此法功效為揉里活本，健脾和胃，引血下行

第25頁,共37頁，2024年2月25日，星期天穴位按摩降壓9、擴胸調氣

兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴胸，最后放松還原。

降壓保健操效果明顯,按摩時穴位要準確,以局部酸脹,皮膚微紅為度.第一二期高血壓患者每天持續(xù)做2～3遍,可達到降壓,清腦,寬胸,安神等功效.

第26頁,共37頁，2024年2月25日，星期天6、高血壓患者的體育康復二、高血壓患者的體育康復作用：

調節(jié)自主神經(jīng)，降低交感神經(jīng)的興奮性；

促進血液循環(huán)，增加血管的彈性，降低血管硬化以及變性的危險；

減少脂肪和改善胰島素抵抗；

提高心腦血管適應調節(jié)能力，穩(wěn)定血壓水平第27頁,共37頁，2024年2月25日，星期天6、高血壓患者的體育康復二、高血壓患者的體育康復

運動形式：以全身大肌群參與的有氧訓練為主，如走路、慢跑、騎車、游泳等。輔助以抗阻力訓練，與有氧運動相結合，以輕阻力高重復次數(shù)為主。

時間：30-60分鐘的有氧運動

頻率：每周3-7次，血壓在一次有氧運動后會降低，而且可以保持一段時間，因此每天練習將會獲得更理想的血壓控制。

強度：控制在儲備心率的40%~70%（卡式公式計算：目標心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×運動強度百分比+靜態(tài)心率）

第28頁,共37頁，2024年2月25日，星期天高血壓患者進行抗阻力訓練的注意事項：

1、抗阻力訓練對于高血壓患者來說訓練頻率每周2-3次即可，每次30-45分鐘，訓練時心率不超過儲備心率的70%（卡式公式計算）。2、動作以大肌群、復合動作為主，避免做一些靜力性練習,頭部低于身體的動作，如：下斜仰臥起坐、羅馬椅挺身、深蹲、硬拉等。3、每次抗阻力訓練選擇6-8個動作，每個動作做2-3組，每組15次，50%-60%1RM為宜,組間間歇1-3分鐘。4、訓練中一定不要屏氣，用力時呼氣，放松還原時吸氣。

第29頁,共37頁，2024年2月25日，星期天運動舉例第30頁,共37頁，2024年2月25日，星期天瑜伽

在一項針對高血壓患者的小規(guī)模研究中，研究者證明，在每天進行瑜伽訓練，三周后，研究對象的靜態(tài)心率、收縮壓、舒張壓都明顯下降。

雖然瑜伽能夠緩解高血壓，但并不是所有的瑜伽都適應高血壓患者，比如熱瑜伽就不適合。熱瑜伽要在高于38攝度的封閉環(huán)境里練習，高溫、大量出汗、空氣不流通，這對高血壓患者來說十分危險。第31頁,共37頁，2024年2月25日，星期天瑜伽

另外，高血壓患者也要避免一些高強度、頭朝下的瑜伽動作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、輪式、直角式等。

高血壓患者在血壓控制不穩(wěn)定的情況下，可以調息練習為主，盡量不練習體位。剛開始練習瑜伽時，每周3次為宜，每次45分鐘左右，選擇一些難度較低的動作，保持順暢的呼吸；可安排在力量訓練之后，這樣即放松了肌肉，又能緩解壓力。第32頁,共37頁，2024年2月25日，星期天太極

太極拳動作柔和，肌肉放松并且多大幅度活動，打拳時思想集中，精神放松、動靜結合。有利于降低血壓。太極拳適合各期高血壓患者，可視病情和病人體質情況而選擇練習內容。

打太極拳適宜在清晨空氣新鮮處進行，循序漸進、持之以恒。練習中盡量和呼吸相配合，延長呼氣，每次練習不少于10~15分鐘。第33頁,共37頁，2024年2月25日，星期天高血壓患者進行體育康復時的注意事項（1）體育康復主要用于原發(fā)性高血壓Ⅰ期、Ⅱ期和臨界高血壓患者。Ⅲ期高血壓應以治療并發(fā)癥為主。各種繼發(fā)性高血壓、急進性高血壓、高血壓危象等禁止醫(yī)療體育。（2）鍛煉最好在空氣清新、通風良好和安靜的環(huán)境下進行。運動項目和運動量的選擇要因人而異，量力而行。運動過程中注意自我監(jiān)督，經(jīng)常監(jiān)測血壓和脈搏，每次運動以達到微汗、稍感疲勞為宜。運動后如有不適，應適當減少運動量，或改做別的項目