網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法網(wǎng)球體能訓(xùn)練的原則網(wǎng)球體能訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)性的發(fā)展過程,應(yīng)該遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和原則,才能確保訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。本文以網(wǎng)球體能訓(xùn)練的具體工作為基礎(chǔ),提出了網(wǎng)球體能訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持的幾項(xiàng)原則,并提供了相應(yīng)的訓(xùn)練方法,包括:加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練、提高有氧能力訓(xùn)練、增強(qiáng)無氧能力訓(xùn)練、提升靈敏素質(zhì)訓(xùn)練等,希望通過對網(wǎng)球體能訓(xùn)練的深入思考,達(dá)到提升訓(xùn)練質(zhì)量的目的。網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法一、耐力訓(xùn)練女子可進(jìn)行400米跑道上的10圈長跑訓(xùn)練,注意控制速度并逐步提升。長跑結(jié)束后,可進(jìn)行一些爆發(fā)力訓(xùn)練,如高抬腿、蛙跳、蹲跳、蹲走、跳步等,以提高腿部爆發(fā)力。二、力量訓(xùn)練1.揮拍練習(xí):要注重標(biāo)準(zhǔn)動作,控制好力度,每組不少于30下。2.腿部力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做"鴨步"狀行走,每組30米,連續(xù)5組,中間不休息。3.小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,每組30米,連續(xù)5組,中間不休息。4.步法練習(xí):交叉步、側(cè)滑步、后退步、碎步前進(jìn),可連續(xù)進(jìn)行3-5組,以提高打網(wǎng)球的靈活性。5.上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個(gè)一組,連續(xù)5組;引體向上6個(gè)一組,連續(xù)5組。6.腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,每組15-20次,連續(xù)3組。三、彈跳及敏捷性訓(xùn)練可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行彈跳訓(xùn)練,也可以采用摸高的方式。敏捷性訓(xùn)練可以在實(shí)戰(zhàn)中進(jìn)行,可以找同學(xué)喂球進(jìn)行練習(xí)。四、速度訓(xùn)練網(wǎng)球比賽中需要的速度包括即時(shí)速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要包括動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種,訓(xùn)練方法如下:1.前沖與后退跑:從端線向網(wǎng)前沖跑,到網(wǎng)前后立即后退。2.左右并步移動:在球場中間,面對網(wǎng)前左右并步移動。3.交叉步跑:在球場中間,面對網(wǎng)前后、左右交叉步跑。4.墊步跑:在球場中間,面對網(wǎng)前后、左右墊步跑。5.四角回心跑:在球場中間,面對網(wǎng),依次向四角跑,觸碰角線后立即返回中心。6.五球移動練習(xí):在快速移動中變換方向。7.在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計(jì)時(shí)完成。8.20～30米短距離加速跑。9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動，以提高反應(yīng)速度。10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌(或擊拍器)的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。五、反應(yīng)能力.雙人截?fù)?。教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動員站在球場的另一側(cè)，雙方