運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生主要形式與方法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生主要形式與方法何為運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生？注重運(yùn)動(dòng)鍛煉是我國(guó)古代養(yǎng)生保健學(xué)的一個(gè)鮮明的特色。早在遠(yuǎn)古時(shí)代，人們以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。據(jù)《呂氏春秋》記載：“昔陶唐之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其原，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達(dá)，故作為舞以宣導(dǎo)之?！鼻嗪３鐾恋男率鲿r(shí)代馬家窯文化遺物舞蹈紋彩陶盆內(nèi)壁繪有五人攜手起舞的畫面。《黃帝內(nèi)經(jīng)》《諸病源候論》《黃帝內(nèi)經(jīng)太素》均有相關(guān)記載。明清時(shí)期武術(shù)運(yùn)動(dòng)得到了很大的豐富和發(fā)展，其矯健優(yōu)美的姿態(tài)、龍騰虎躍的動(dòng)作，極有利于身體的全面鍛煉，再加上武術(shù)特有的防身技擊作用，歷來為人們所重視，流傳甚廣。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生主要形式與方法運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的形式方法多種多樣，《抱樸子》說：“或伸屈，或俯仰，或行臥，或倚立，或躑躅，或徐步，或吟，或息，皆導(dǎo)引也。”可分為操術(shù)、拳術(shù)、械術(shù)、游戲等幾大類。

操術(shù)是單一動(dòng)作的成套組合，如五禽戲、八段錦、十二段錦、十六段錦、小勞術(shù)、易筋經(jīng)、少林內(nèi)功、壯腰八段功、體功、祛病延年二十勢(shì)、練功十八法等。

拳術(shù)是動(dòng)作連貫而緊密的徒手技法操練，如舒緩柔和、輕靈圓活的太極拳；姿勢(shì)舒展、動(dòng)作快速的長(zhǎng)拳；步穩(wěn)勢(shì)猛、剛強(qiáng)有力的南拳；樸實(shí)無華、剛健有力的少林拳；動(dòng)作簡(jiǎn)練、發(fā)力較剛的形意拳；身靈步活、勢(shì)勢(shì)連綿的八卦掌；動(dòng)作緊湊、節(jié)奏鮮明的查拳；放長(zhǎng)出遠(yuǎn)、發(fā)力順達(dá)的通背拳等。

械術(shù)主要借助于特制器械來進(jìn)行。如勇猛快速、剛強(qiáng)有力的刀術(shù)；輕快敏捷、靈活多變的劍術(shù)；纏繞圓轉(zhuǎn)、輕靈穩(wěn)健的槍術(shù)；勇猛快速、全身協(xié)調(diào)的棍術(shù)等。

游戲是將運(yùn)動(dòng)寓于娛樂、興趣之中，有的還帶有很強(qiáng)的競(jìng)技性和對(duì)抗性。如舉重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯鈴（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳繩、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翹板、秋千、滾鐵環(huán)、放風(fēng)箏、劃船、騎射等。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法的主要原則是動(dòng)靜結(jié)合，意氣相依，內(nèi)外兼修，身心并重。

靜則收心納意，輕松自然，全神貫注，以培育正氣，即在精神舒暢和情緒安寧的狀態(tài)下鍛煉；動(dòng)則強(qiáng)筋壯骨，滑利關(guān)節(jié)，行氣活血，疏經(jīng)通絡(luò)，以壯形體，調(diào)臟腑。動(dòng)以養(yǎng)形，靜以養(yǎng)神；動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)?！皠?dòng)中靜”，即在運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持精神寧靜的狀態(tài)，要全神貫注；“靜中動(dòng)”，要保持呼吸的自然和諧，只有動(dòng)靜結(jié)合，意、氣、體三者緊密配合，才能煉精化氣生神，內(nèi)養(yǎng)臟腑氣血，外壯筋骨皮肉。叩齒法

叩齒是一種空口咀嚼運(yùn)動(dòng)，很早就被應(yīng)用于養(yǎng)生法中。咀嚼并非單純的進(jìn)食動(dòng)作，而是涉及神經(jīng)、血管、肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、腺體等多方面的口腔運(yùn)動(dòng)，不但可壯骨堅(jiān)齒，又促進(jìn)津液分泌，而且對(duì)增強(qiáng)面部肌力，滑利下頜關(guān)節(jié)，保持皮膚健康，改善腦血流，促進(jìn)視力發(fā)育，幫助消化等方面都有好處；進(jìn)食時(shí)經(jīng)常細(xì)嚼慢咽對(duì)“減肥”也有一定幫助。《養(yǎng)生類纂》引用古代多種文獻(xiàn)，說明“齒宜數(shù)叩”，“朝暮叩齒，以會(huì)身神”的道理，并詳盡地介紹了打天鐘、捶天磬、鳴天鼓等叩齒保健的具體操作方法。其后，叩齒一法也被眾多養(yǎng)生保健功法所吸收融會(huì)，得到了廣泛的運(yùn)用。

【操作方法】

(1)揉頰：用兩手掌大魚際分別按揉兩側(cè)頰部（包括下關(guān)和頰車穴）。

(2)叩齒：閉口緩頰，空口咀嚼，使上下齒互相叩擊。

(3)攪海：舌尖抵上腭，使舌作上下左右活動(dòng)。

(4)咽津：將口中唾液緩緩咽下。

【注意事項(xiàng)】

叩齒幅度不宜太大，速度不宜過快，避免咬傷頰黏膜和舌部。按摩腳底穴位養(yǎng)生按摩腳底穴位養(yǎng)生是活動(dòng)足踝及踩壓足底部穴位的一種健身方法。有舒筋和絡(luò)、行氣活血、健脾和胃、益腎養(yǎng)肝、散寒除濕等作用。據(jù)《呂氏春秋》記載，上古時(shí)代以舞蹈來健身祛病，舞是指手的動(dòng)作，蹈是指足的動(dòng)作?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》“按”之法也包括足的動(dòng)作。馬王堆帛書《五十二病方》有“以巾摩足”來補(bǔ)氣的方法，《醫(yī)說》也有用兩足“搓滾舒筋”法治療小腿部骨折后遺癥的記載。

【操作方法】

(1)轉(zhuǎn)搖法：取坐位，屈伸趾、踝，轉(zhuǎn)搖踝關(guān)節(jié)。

(2)搓滾法：取坐位，將一段長(zhǎng)30～40厘米的粗大竹管橫置于地，足踏其上，屈伸膝踝關(guān)節(jié)，做前后來回的搓滾動(dòng)作。也可置圓球在足底下，然后搓滾轉(zhuǎn)動(dòng)。

(3)摩擦法：取坐位或臥位，兩足相互揉擦，著重于足掌的涌泉、然谷、公孫和足背的太沖、中封、沖陽、丘墟，以及足跟的照海、大鐘、水泉、仆參等穴。

(4)踩踏法：取坐位或立位，在細(xì)沙、鵝卵石等鋪就的地面或特制的凹凸踏板、滾筒上踩踏，使足底部穴位受到適度的按壓，也可穿用特制的有齒拖鞋。

(5)踮動(dòng)法：直立踮足，足跟離地，使全身重量著力于足尖部，維持?jǐn)?shù)秒鐘后，再將足跟著地，使全身重力后移。如此反復(fù)多次，可改善下肢血運(yùn)情況。

(6)架擱法：將足擱置于適當(dāng)高度的物體上。轉(zhuǎn)睛法轉(zhuǎn)睛法又稱運(yùn)眼法、運(yùn)睛法，是運(yùn)轉(zhuǎn)眼球以保護(hù)視力的一種方法。運(yùn)睛法除有明目作用外，對(duì)誘導(dǎo)入靜也有良好效果?！跺羞b子導(dǎo)引訣》載“運(yùn)情除目翳”一法：“傷熱傷氣，肝虛腎虛，則眼昏而生翳，日久不治，盲瞎必矣。每日睡起時(shí)，躍坐凝息，塞兌（口）垂簾（眼瞼），將雙目輪轉(zhuǎn)十四次。緊閉少時(shí)，忽然大睜。行久之不替，內(nèi)障外翳自散。切忌色欲并書細(xì)字。”清代尤乘《壽世青編》說：“凡病者，每于未行前，平身仰臥，閉目運(yùn)瞳六十四次。”《修齡要旨>《類修要訣》《夷門廣牘>《遵生八箋》《紅爐點(diǎn)雪》等書中均有載錄。

【操作方法】

口眼輕閉，運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先按順時(shí)針方向，后按逆時(shí)針方向輪轉(zhuǎn)14次。再緊閉雙目片刻后，忽然大睜。然后可配合望遠(yuǎn)，眼保健推拿等法，以加強(qiáng)效果。

【注意事項(xiàng)】

應(yīng)用轉(zhuǎn)睛法鍛煉，必須持之以恒，平時(shí)應(yīng)注意用眼衛(wèi)生。四種良好的“散步”方式我們都知道經(jīng)常散步，對(duì)于維持身體健康有著莫大的好處。但是如果方法掌握不當(dāng)就會(huì)得到適得其反的效果。那么如何散步才能達(dá)到養(yǎng)身保健的效果呢？首先保持昂首挺胸的身姿，其次是放松全身，最后從容緩步而行走，期間兩上肢自然擺動(dòng)。良好的散步步伐可以分為以下四種

(1)徐步：步行速度緩慢，每分鐘60～80步。

(2)快步：步行速度稍快，每分鐘80～100步。

(3)逍遙步：走走停停，信步悠然，不拘形式，隨隨便便。

(4)彈簧步：一足后跟輕輕著地，然后將身體重心前移，使前腳掌踮起而足跟上提，兩足交替，反復(fù)而行。彈簧步可在散步中穿插進(jìn)行。經(jīng)常散步對(duì)養(yǎng)生保健有什么好處？

散步是指自然而無拘束地漫步緩行，以強(qiáng)身保健的一種養(yǎng)生方式?！独侠虾阊浴肪硪徽J(rèn)為：“散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態(tài)。盧綸詩‘白云流水如閑步’是也?！惫糯茉缇驼J(rèn)識(shí)到散步有益于健康。如《戰(zhàn)國(guó)策》：“老臣今者殊不欲食，乃自強(qiáng)步，日三四里，少益耆食，和于身也。”《諸病源候論》提到消渴病患者要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”。古代導(dǎo)引健身法中有“步引”一類，《抱樸子》曾提到“徐步”為導(dǎo)引的一種。民間也有清明“踏青”，重陽“登高”，春秋“遠(yuǎn)足”，也皆此類。

一般認(rèn)為“想得開”、“睡得著”、“吃得下”、“走得動(dòng)”是長(zhǎng)壽的基本條件?！鞍倬氉邽橄取保⒉接幸嬗诮】?。首先使全身肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來，促進(jìn)血液循環(huán)；繼而將呼吸、循環(huán)、消化、泌尿、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)帶動(dòng)到活躍狀態(tài)，調(diào)整臟腑器官的生理效