冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)

關(guān)于冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)冬之義冬之養(yǎng)生冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)第2頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第3頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬之義代表終了，意味著一年的結(jié)束。后來要表示一般事情的結(jié)束時(shí)為了與一年的終了作區(qū)別，在冬的旁邊加了成終。纟

第4頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體一、冬季是陽氣主藏的季節(jié)二、冬季是腎氣主令的時(shí)段三、冬季寒邪最甚冬季宜“養(yǎng)藏”一、慎起居—多睡懶覺二、斂情志—深沉點(diǎn)三、適寒溫—避風(fēng)寒四、節(jié)運(yùn)動—冬練三九并非上策第5頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體

冬季在自然界呈現(xiàn)出萬里冰封，草木凋零的景象，不僅植物類生命處于一種生長停滯狀態(tài)，甚至很多動物類生命也是如此，如昆蟲、青蛙、蛇、狗熊等均進(jìn)入冬眠。我們?nèi)梭w的生命，也同自然萬物一樣，收到“閉藏”陽氣的影響額悄無聲息的發(fā)生著各種變化?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》：陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。第6頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第7頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬之養(yǎng)生冬季是腎氣主令的時(shí)段生命之根—決定著壽命的長短

《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為腎氣對人的生命來說是最重要的，可以稱為人體的生命之氣。腎氣受之于父母，一個(gè)人腎氣的強(qiáng)弱主要是由父母的遺傳因素決定的，但也受后天調(diào)養(yǎng)的影響，脾胃之氣充足可以一定程度上補(bǔ)益腎氣，養(yǎng)生方法也可以調(diào)補(bǔ)腎氣。比如“意守丹田”、“叩齒咽津”等。

第8頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬之養(yǎng)生冬季寒邪最甚

《黃帝內(nèi)經(jīng)》：陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。認(rèn)為陽氣失常，可以引起生命的折損，就表明了陽氣損傷是很多疾病產(chǎn)生的重要因素。而在“風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火”六氣之中，最容易損傷陽氣的莫過于寒邪了。《黃帝內(nèi)經(jīng)》在論述很多疾病產(chǎn)生的原因時(shí)，均從寒邪立論，如熱病、咳嗽、疼痛、痹癥等。第9頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季宜“養(yǎng)藏”

在冬季，自然界和我們?nèi)梭w，最主要的生理特點(diǎn)是陽氣虛少，那么我們養(yǎng)生的主旨就是養(yǎng)藏，即順應(yīng)這一特點(diǎn)，保養(yǎng)、存儲陽氣。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無優(yōu)乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。第10頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季宜“養(yǎng)藏”慎起居—多睡懶覺早臥晚起，必待日光斂情志—深沉點(diǎn)使志若伏若匿，若有私意，若已有得適寒溫—避風(fēng)寒去寒就溫節(jié)運(yùn)動—冬練三九并非上策無泄皮膚，使氣亟奪

第11頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)冬季氣候寒冷，很多愛好運(yùn)動的朋友因?yàn)槭彝鈿鉁剡^于低冷不得不放棄，但是如果我們的身體不運(yùn)動，我們的抵抗力和免疫力會降低，我們的身體會容易受到疾病的侵?jǐn)_，今天就為大家介紹幾項(xiàng)適合在冬天做的運(yùn)動，讓我們合理養(yǎng)生，在冬季擁有健康體魄。第12頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季適宜的運(yùn)動及注意事項(xiàng)室外運(yùn)動滑雪、慢跑、徒步、自行車室內(nèi)運(yùn)動瑜伽、普拉提、游泳、跳繩、太極拳壓腿健身法、原地?cái)?shù)息跑、甩手運(yùn)動法“運(yùn)筆畫圓”功、六字訣養(yǎng)生功第13頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—慢跑慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近年來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。第14頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第15頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—徒步徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運(yùn)動來說，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。

闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

第16頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—徒步

散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。第17頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—徒步

競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

第18頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—騎自行車

騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。第19頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第20頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—滑雪

滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。第21頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室外運(yùn)動—滑雪

掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動，能夠增強(qiáng)心肺功能。

第22頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—高溫瑜伽

高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動來說，溫度很重要。第23頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—高溫瑜伽

因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長期缺乏運(yùn)動的人。

第24頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—高溫瑜伽練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動正?；?。第25頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—高溫瑜伽對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時(shí)，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽力，平衡心智、情緒，使直覺更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過兩次。第26頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第27頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—普拉提普拉提與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動量小但消耗量大的運(yùn)動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。第28頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第29頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—太極拳太極拳是中華民族的傳統(tǒng)體育保健項(xiàng)目之一，它是把拳術(shù)、導(dǎo)引術(shù)和吐吶術(shù)結(jié)合起來，在演練中貴在心靜，靜中求動，并注意呼吸運(yùn)動和神經(jīng)肌肉主動放松，使動作、心靜、呼吸三者密切結(jié)合，達(dá)到防病、治病、延年益壽的作用。太極拳鍛煉對老年人的慢性病，氣管炎、心血管病、消化不良、神經(jīng)衰弱等常見病有特殊療效。

第30頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第31頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—跳繩

簡單易行的跳繩運(yùn)動，也適宜在冬季開展。是一項(xiàng)以足部彈力為主的全身運(yùn)動。它不僅能增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的機(jī)能、提高體質(zhì)、增強(qiáng)免疫力，而且能發(fā)展下肢的肌肉和鍛煉腿部的力量。是屬于推薦度極高的有氧運(yùn)動。跳繩不需要什么固定的場地，室外、室內(nèi)都可以進(jìn)行。第32頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—壓腿健身法壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓、撲步壓4種，中老年人適合前兩種。

正壓腿時(shí)要頭正身直，被壓的腿放在適當(dāng)?shù)母叨龋ǔ踉囌邞?yīng)以大腿跟為齊），兩腿伸直，夾角為90度，立腰、收髖、上體前屈，向前向下振動。

側(cè)壓腿時(shí)兩腿先呈丁字步站立，一腿放在高處，兩腿伸直、立腰、開髖，上體逐步加壓側(cè)臥在被壓腿上。

第33頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—壓腿健身法壓腿可使脊柱得到按摩，加強(qiáng)腰背肌的功能，肩、肘、腰、髖、膝、踝等部位都能得到良好的鍛煉，可以防治肩周炎、頸椎病、腰椎病、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損等；還能刺激不?；顒拥募∪?，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心血管系統(tǒng)供血不足的狀況。

第34頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—壓腿健身法壓腿的高度可隨鍛煉的程度逐漸增高，時(shí)間可由幾分鐘逐漸增加到十幾分鐘，但最好不要超過30分鐘，以防造成髖、背、腰、腿部肌肉疲勞乃至不必要的損傷。患有結(jié)核、骨腫瘤者及各類疾病急性期和手術(shù)后均不宜進(jìn)行壓腿。

第35頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第36頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—原地?cái)?shù)息跑“數(shù)息”不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)?？梢詮?數(shù)到100后重新從1開始，反復(fù)默數(shù)。默數(shù)的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸氣時(shí)要鼓腹，呼氣時(shí)收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前靜心凝神片刻，然后正式開始。第37頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—原地?cái)?shù)息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，腳尖輕輕落地，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行，兩臂自然前后擺動，頭稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學(xué)者速度應(yīng)慢。每分鐘140～150次，每次跑3～5分鐘。體弱者可交替進(jìn)行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時(shí)就踏步走。待氣順、感到有力量時(shí)再變成跑，時(shí)間不超過10分鐘。

第38頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—原地?cái)?shù)息跑我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)很講究運(yùn)動鍛煉的形神結(jié)合，動靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合，即所謂“善養(yǎng)生者養(yǎng)內(nèi)，不善養(yǎng)生者養(yǎng)外”。原地?cái)?shù)息跑就是在吸取傳統(tǒng)健身經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的一種新式運(yùn)動方法。它可以鍛煉身心，具有張馳心臟、增強(qiáng)新陳代謝、提高耐久力、靜思凝神、降低血液中乳酸濃度的作用。第39頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—甩手運(yùn)動法甩手運(yùn)動是一種手臂前后連續(xù)擺動的健身方法。甩手法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時(shí)可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200次。第40頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—甩手運(yùn)動法甩手時(shí)手的姿勢大致有3種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45度角左右收回，收回時(shí)不超過軀體的軸線；二是擺回時(shí)又向后方甩去，與軀體成45度角；三是兩手手心都朝前方，往前甩，如同轟趕鴨子。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長期堅(jiān)持才能達(dá)到良好的效果。

第41頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—甩手運(yùn)動法甩手過程能積極活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。同時(shí)，節(jié)律性的甩動又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對消除精神壓力、增強(qiáng)記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。

第42頁,共66頁，2024年2月25日，星期天第43頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—“運(yùn)筆畫圓”功“運(yùn)筆畫圓”功

“運(yùn)筆畫圓”功由臺灣脊椎保健達(dá)人鄭云龍創(chuàng)立，是一款很適合每晚睡前做的筋膜放松運(yùn)動。具體動作。

第44頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—“運(yùn)筆畫圓”功

1.側(cè)臥于床上，雙腳、膝蓋、腳踝并攏，接著彎屈膝蓋以及髖關(guān)節(jié)，讓身體與大腿呈90度，大腿與小腿也呈90度。

2.雙手臂于胸部前方的床面伸展，頭部可使用枕頭支撐，并將頭保持在脊柱、頸部的延長線上；想象左手手指是沾了墨水的毛筆，手指貼附床面向前方盡可能地延展出去。

第45頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—“運(yùn)筆畫圓”功3.想象這支大毛筆以肩關(guān)節(jié)為中心，先向頭頂上方12點(diǎn)鐘方向畫1/4圈；然后手心朝天，往3點(diǎn)鐘方向畫圈，使身體轉(zhuǎn)成正面朝天，頭也朝向3點(diǎn)鐘方向，保持這個(gè)姿勢3～5個(gè)放松、緩和的深呼吸；接著往6點(diǎn)鐘方向畫最大的圈，繼續(xù)畫圓回到起點(diǎn)9點(diǎn)鐘方向；旋轉(zhuǎn)兩三圈后，換邊操作。

第46頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—“運(yùn)筆畫圓”功這個(gè)動作，可以伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放松之用，安全又有舒適感。在進(jìn)行此動作時(shí)，不要講究速度，而是慢慢地延展肢體、放松呼吸，有意識地感覺身體的運(yùn)作。第47頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—六字訣養(yǎng)生功六字訣是我國古代流傳下來的一種養(yǎng)生方法，為吐納法，即結(jié)合默念“噓（xū）、呵（kē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）”6個(gè)字的讀音進(jìn)行鍛煉的氣功功法。通過呼吸導(dǎo)引，充分誘發(fā)和調(diào)動臟腑的潛在能力來抵抗疾病，防止隨著年齡的增長而出現(xiàn)的過早衰老。

第48頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—六字訣養(yǎng)生功練習(xí)此功，可取平坐或自然站立姿勢，稍低頭。先放松心身入靜，呼氣的同時(shí)念相應(yīng)的字音，但不要發(fā)出聲音。呼氣結(jié)束后，稍仰頭以鼻吸氣。如6個(gè)字都練，每字可念6～12次；如單練1個(gè)字，可念36次。

第49頁,共66頁，2024年2月25日，星期天室內(nèi)運(yùn)動—六字訣養(yǎng)生功此養(yǎng)生功每天練1～2次，可以按照靜功方式不配合動作練，也可配合一定的動作練。各字的動作是：“噓”字睜開雙眼，吸氣時(shí)輕輕閉合；“呵”字雙手輪流單舉托天，吸氣時(shí)放下；“呼”字做吹口哨的動作，吸氣時(shí)口形還原；“呬”字雙手托天，吸氣時(shí)放下；“吹”字雙手抱膝，吸氣時(shí)雙手松開；“嘻”字則配以側(cè)臥放松的姿勢（也可平坐或站立）。

第50頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動量，時(shí)間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹耍炊窘∩碛?jì)劃中規(guī)定的量來活動。第51頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力。健身專家建議冬季運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目，適當(dāng)減少登山、球類運(yùn)動，以防止運(yùn)動量過大使免疫力降低，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。

第52頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)在運(yùn)動中要做好以下幾點(diǎn):1、冬季氣候寒冷，肌肉韌帶的彈性、伸展性降低，粘滯性增高，關(guān)節(jié)不靈活，常感身體僵硬活動不便，因而突然進(jìn)行劇烈活動容易造成肌肉拉傷、扭傷等傷害。運(yùn)動學(xué)專家提醒市民，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動，使人體的關(guān)節(jié)、韌帶充分預(yù)熱。這樣，鍛煉能夠收到更好的效果。第53頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)2、戶外鍛煉的人們還應(yīng)注意呼吸方法。鍛煉時(shí)不要大口呼吸，要學(xué)會正確的呼吸方法，可用鼻吸口呼或半張口，鼻口同時(shí)呼吸，使干冷空氣經(jīng)過鼻黏膜過濾、濕潤、加溫，避免直接刺激咽喉、氣管，引起上呼吸道感染發(fā)炎。另外，大風(fēng)、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。第54頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)3、在室內(nèi)鍛煉時(shí)，應(yīng)注意定時(shí)開窗通風(fēng)，以每天早、中、晚3次各通風(fēng)20分鐘為宜（在南方，可24小時(shí)保持通風(fēng)），以保持室內(nèi)空氣清潔、新鮮、流通。否則，在糟糕的空氣條件下鍛煉，容易導(dǎo)致缺氧，引起胸悶、頭暈、惡心、疲勞、食欲不振等，對一些患有高血壓、冠心病的中老年健身者尤為不利。另外，在剛開始鍛煉時(shí)，可添加一件外套，隨著運(yùn)動量加大身體發(fā)熱，再逐漸減少衣服。第55頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)4、冬天鍛煉時(shí)，要注意保暖，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常揉搓以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防止皮膚凍傷。第56頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)很多老人認(rèn)為多運(yùn)動=更健康，這種觀念是不科學(xué)的，老年人冬季運(yùn)動不能過量且不宜劇烈運(yùn)動，以快樂中不感疲勞為好。任何運(yùn)動，只要過量都會對人體有所損害，劇烈運(yùn)動最易受傷。鍛煉身體需要循序漸進(jìn)，慢慢地增加運(yùn)動量，才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。因此，老人冬季運(yùn)動應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動量，而對一些患有老年病的老人，更應(yīng)該警惕運(yùn)動誘發(fā)病癥。第57頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)有的老人覺得太舒緩的運(yùn)動達(dá)不到鍛煉的目的，因而會選擇一些體力消耗較大且節(jié)奏比較快的運(yùn)動，這是老年人冬季運(yùn)動的禁忌。因?yàn)槔夏旯趋蕾|(zhì)地逐漸疏松，強(qiáng)度和剛度都有所下降，應(yīng)避免過于劇烈的運(yùn)動，以慢頻率、小幅度的運(yùn)動為主，如太極拳，徒手操、健步走、舞蹈等，一些團(tuán)隊(duì)參與性高的運(yùn)動也是不錯(cuò)的選擇。第58頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)

慢病患者運(yùn)動不可盲目慢跑、健步走、太極拳、騎自行車、爬山、冬泳……都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動，但是未必適合每一位老年人?；加新约膊〉睦夏耆诉\(yùn)動切勿盲目。事實(shí)上，隨著年齡的增長，心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、頸椎病等老年病患病幾率增高，這些老人們是否可以帶病鍛煉，他們適合什么項(xiàng)目的運(yùn)動，最好在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)先咨詢醫(yī)生。

第59頁,共66頁，2024年2月25日，星期天冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)心血管患者：應(yīng)選擇較溫和的運(yùn)動，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動導(dǎo)致心率明顯增快，血壓大幅度升高，極易發(fā)生心肌梗死、腦溢血等嚴(yán)重心腦血管病。有明顯心血管