第七章 亞健康人和中年人的健康保健課件

亞健康人和

中年人的保健與護理社區(qū)護理第七章亞健康人和中年人的健康保健中年人的保健與護理本講內(nèi)容提示

亞健康人的保健與護理重點討論亞健康形成的因素和亞健康人的保健指導重點討論中年人的保健指導和疾病預防第七章亞健康人和中年人的健康保健第一節(jié)

亞健康人的保健與護理第七章亞健康人和中年人的健康保健

人在軀體上、精神上和社會適應的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和衰弱狀態(tài)。什么是健康？？第七章亞健康人和中年人的健康保健第七章亞健康人和中年人的健康保健WHO最近對“健康”補充：

道德健康第七章亞健康人和中年人的健康保健一、亞健康的概念

亞健康理論是國際醫(yī)學界20世紀80年代后半期的醫(yī)學新思維。第七章亞健康人和中年人的健康保健

20世紀70~80年代，很多人出現(xiàn)易疲勞、食欲不振、頭痛頭昏、記憶下降、心情郁悶等癥狀，又查不出原因，特別是經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)，患病人數(shù)更是不斷攀升。疲勞成為發(fā)達國家嚴重的健康問題。困擾了醫(yī)學界多年。第七章亞健康人和中年人的健康保健

80年代中期，前蘇聯(lián)學者N·布赫曼及后來許多學者研究發(fā)現(xiàn)，在健康與疾病之間存在非疾病非健康的中間狀態(tài)，因此提出亞健康（subhealth）。國際醫(yī)學研究的熱點之一亞健康21世紀人類健康的頭號大敵——人類隱形“殺手”第七章亞健康人和中年人的健康保健

亞健康指處于疾病與健康之間的一種生理機能低下的狀態(tài)(或邊緣狀態(tài))，又稱慢性疲勞綜合癥（CFS）或“次健康”、“中間狀態(tài)”、“第三狀態(tài)”、等的稱謂。

亞健康狀態(tài)——多指無臨床癥狀和體征，或者有病癥感覺而無臨床檢查證據(jù)，處于一種機體結(jié)構(gòu)退化和生理功能減退的低質(zhì)與心理失衡狀態(tài)。

第七章亞健康人和中年人的健康保健

例一：40的年齡50歲的身體

李女士，44歲，企業(yè)高層領導。平時因為工作過于緊張覺得疲勞、乏力。近幾年總疑神疑鬼，感覺丈夫有外遇，換件干凈的衣服也要被她奚落半天；亞健康病例報告：

對下屬失去耐心，一點小毛病就忍不住大聲呵斥。尤其不能容忍的是睡到半夜，突然起來給遠在美國的兒子打電話……第七章亞健康人和中年人的健康保健

丈夫認為她進入更年期，暗示她去醫(yī)院檢查。她接受朋友的建議，到市體質(zhì)監(jiān)測指導中心作體質(zhì)檢查。對心肺功能、平衡感、柔韌度、耐力、爆發(fā)力、敏捷度等7個方面評價：認為她的體質(zhì)年齡為52歲，比實際年齡整整大8歲。第七章亞健康人和中年人的健康保健例二：30不到的姑娘大把掉發(fā)

李小姐一身時髦的名牌衣著和面部精致的化妝，都掩飾不住她眉宇間透露出來的疲憊與憔悴。她長期失眠，早上沒有動力起床，大量掉頭發(fā)，對煙酒依賴加重，經(jīng)常出現(xiàn)一時間記不起同事姓名的情況。第七章亞健康人和中年人的健康保健

原因？？一位典型的高級白領，畢業(yè)于國內(nèi)名牌大學，受過良好的高等教育，憑著優(yōu)秀的外語水平，受雇于一家跨國公司。她常抱怨“感覺很累！件件事都累，每天下來疲憊不堪，逐漸對一切都失去了興趣。我的世界很灰，有時候甚至想到死，一了百了?！币幌蛐判氖愕乃?，甚至對自己工作能力產(chǎn)生了懷疑。更讓她感到無奈的是，她感到心理上非常孤獨。“明年我就30歲了，想起事業(yè)無進展，愛情沒有著落，年齡逐年增大，新人又層出不窮，我就一陣陣恐慌?！钡谄哒聛喗】等撕椭心耆说慕】当＝?/p>

人體雖沒有明顯病變，但已有功能障礙。如胸悶、氣短、目眩、失眠、健忘、無名頭痛等。各種儀器和化驗手段都不能發(fā)現(xiàn)陽性結(jié)果沒有對癥的藥物沒有合理的解釋亞健康狀態(tài)：第七章亞健康人和中年人的健康保健

亞健康狀態(tài)四大要素：①排除疾病原因的疲勞和虛弱狀態(tài)。②介于健康與疾病的中間或疾病前狀態(tài)。③在生理、心理、社會適應能力和道德上的欠完美狀態(tài)。④與年齡不相稱的組織結(jié)構(gòu)和生理功能的衰退狀態(tài)。第七章亞健康人和中年人的健康保健疾病——在古代“疾”與“病”含義不同。“疾”是指不易覺察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就會發(fā)展到可見的程度，便稱為“病”。患“疾”的狀態(tài)，現(xiàn)代科學叫“亞健康”或“第三狀態(tài)”，在中醫(yī)學中稱“未病”?！拔床　辈皇菬o病，也不是可見的大病，按中醫(yī)觀點而論是身體已經(jīng)出現(xiàn)了陰陽、氣血、臟腑營衛(wèi)的不平衡狀態(tài)。傳統(tǒng)醫(yī)學中的“亞健康”？第七章亞健康人和中年人的健康保健WHO全球性調(diào)查表明：第七章亞健康人和中年人的健康保健我國預防醫(yī)學會數(shù)據(jù)表明：（目前）亞健康狀態(tài)的比例已上升為75%。女性多于男性中年人高于青年人城市明顯多于農(nóng)村腦力勞動者高于體力勞動者，高級知識分子、企業(yè)管理者的亞健康發(fā)生在亞健康的人群中高達70%以上。第七章亞健康人和中年人的健康保健

近5年中國科學院所屬7個研究所和北京大學的專家、教授共134人謝世，平均年齡僅僅53.3歲。國家體改委公布的專項調(diào)查表明，我國知識分子平均壽命僅58歲，比全國人均壽命低10歲左右。

近年來，若干位于四十余歲、五十出頭的英才英年早逝，有的還未屆不惑就重病在身，來日不多……

似乎“英年早逝”正成為當今社會的流行病。第七章亞健康人和中年人的健康保健亞健康的轉(zhuǎn)歸有二：經(jīng)過及時有效的調(diào)控，可向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)變；任其發(fā)展可進一步惡化，轉(zhuǎn)向疾病態(tài)，甚至出現(xiàn)“過勞死”（如猝然死亡的現(xiàn)象）。亞健康的轉(zhuǎn)歸？第七章亞健康人和中年人的健康保健亞健康疾病健康健康是個連續(xù)譜轉(zhuǎn)歸的方向取決于自我保健措施和自身免疫力水平

第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄒ唬┮訵HO健康新概念依據(jù)分類1．軀體亞健康不明原因的體力疲勞、周身不適等。2．心理亞健康不明原因的腦力疲勞、情感障礙、思維紊亂、恐慌、焦慮、冷漠、厭世等。3．社會適應性亞健康對工作、生活、學習等環(huán)境難以適應，人際關系難以協(xié)調(diào)好等。4．道德亞健康世界觀、人生觀和價值觀上存在明顯的損人害己的偏差。二、亞健康的分類第七章亞健康人和中年人的健康保?。ǘ┌凑諄喗】蹈拍畹臉?gòu)成要素分類1、身心有不適覺，但又難確診的“不定陳述綜合征”2、某些疾病的臨床前期表現(xiàn)(疾病前狀態(tài))。3、一時難以明確其病理意義的“不明原因綜合征”。4、某些臨床檢查處于臨界值狀態(tài)，如血脂、血壓、心率等偏高；血鈣、鉀、鐵等偏低。5、高致病危險因子狀態(tài)，如超重、吸煙、過度緊張等。第七章亞健康人和中年人的健康保健

影響亞健康因素很多

1、理化因素

環(huán)境、大氣、水、噪音等污染，長期處于高溫、高壓(或低壓)、寒冷、過度輻射、震動環(huán)境下，接觸有毒化學物質(zhì)等。物理化學因素是防不勝防的危害最大的因素三、亞健康的形成因素第七章亞健康人和中年人的健康保健2．營養(yǎng)因素饑餓或低血糖、營養(yǎng)缺乏和過剩、暴飲暴食、微量元素缺乏、維生素缺乏、脫水等。3．生物學致病因素細菌、病毒、真菌、寄生蟲感染，昆蟲或有毒動物咬傷等。第七章亞健康人和中年人的健康保健4．內(nèi)分泌因素

處于內(nèi)分泌功能波動期，如青春期、妊娠期、更年期等，或有輕微內(nèi)分泌功能紊亂等5．軀體因素環(huán)境變化、職業(yè)特點造成的軀體不適，肥胖、消瘦、睡眠不足、缺氧、缺乏鍛煉等。第七章亞健康人和中年人的健康保健6．行為因素大量吸煙、酗酒、不合理飲食習慣藥物依賴睡眠不足缺乏體力活動等WHO（92年）報告：全球死亡數(shù)占60%第七章亞健康人和中年人的健康保健7．精神因素

遭生活事件刺激、人際關系緊張、人文環(huán)境突然變化、經(jīng)濟壓力大等。研究表明，長時期的緊張和壓力對健康有四害：

1）引發(fā)急慢性應激，直接損害心血管和胃腸系統(tǒng)；

2）引發(fā)腦應激疲勞和認知功能降低；

3）破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；

4）免疫功能低下，導致惡性腫瘤和感染機會增加。第七章亞健康人和中年人的健康保健8．社會因素宗教信仰、文化傳統(tǒng)、社會習俗、社會動蕩、經(jīng)濟危機、失業(yè)等。9．身心處于超負荷狀態(tài)現(xiàn)代社會生活工作節(jié)奏日益加快，競爭日益激烈，身心負荷長期處于超負荷狀態(tài)，人體各個系統(tǒng)不堪重負，從而造成了機體身心疲勞。第七章亞健康人和中年人的健康保健亞健康的臨床表現(xiàn)以主觀感受為主，伴隨各種行為障礙或自主神經(jīng)功能紊亂等。癥狀可以單一出現(xiàn)，也可同時或交替出現(xiàn)，極少或沒有客觀體征。主要從以下幾方面進行亞健康的評估。四、亞健康的臨床表現(xiàn)與評估第七章亞健康人和中年人的健康保健1．睡眠生物節(jié)律失調(diào)失眠或嗜睡等是最常見臨床癥狀；2．健忘特點為短期記憶下降，長期記憶則不受影響；3．食欲不振表現(xiàn)為不思飲食；4．性欲低下多由個人遭受各種壓力而引起；5．情緒化煩躁、易激惹、情緒不穩(wěn)定等；6．抑郁或低沉對任何事物都缺乏興趣，感到孤獨無助，前途無望。第七章亞健康人和中年人的健康保健7、焦慮不安情緒不穩(wěn)定，易失控或極端化；8、頭痛、頭暈、胸悶、心悸等軀體癥狀；9．排泄問題和肢體不適常出現(xiàn)尿頻、尿急，肢體麻木、皮膚瘙癢等表現(xiàn)；10．疲乏無力往往伴隨其他癥狀出現(xiàn)；11．免疫功能低下易感冒、皮膚輕微感染、口腔粘膜潰瘍等。第七章亞健康人和中年人的健康保健

“將軍肚”早現(xiàn)（30～50歲），是成熟的標志，也是高血脂、高血壓、冠心病等的伴侶。脫發(fā)、早禿洗發(fā)都有大把頭發(fā)脫落，是工作壓力大、精神緊張所致。

30～40歲的人頻頻去洗手間，排泄次數(shù)超過正常人，說明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。性能力下降中年出現(xiàn)腰酸腿痛，性欲減退或陽痿、女子過早閉經(jīng)，是身體整體衰退第一信號。例如第七章亞健康人和中年人的健康保健

記憶力減退，開始忘記熟人的名字。

心算能力越來越差。做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀，難以控制自己情緒等。注意力不集中，集中精力的能力越來越差。睡覺時間越來越短，醒來也不解乏。想做事時，不明原因地走神，精神難以集中等等。我咋又忘了！第七章亞健康人和中年人的健康保健健康、亞健康、疾病是動態(tài)可以相互轉(zhuǎn)化的。很多人的疾病都源于長期的“亞健康”狀態(tài)。五、亞健康人的保健指導21世紀人類保健目標是

——提高生活質(zhì)量、延長生命亞健康的防治的關鍵

——保健、防病

第七章亞健康人和中年人的健康保健亞健康的防治：舊觀念新觀念疾病導向健康導向治療預防生物學模式生物、心理、社會他人治療自我保健首先是更新觀念、提高認識第七章亞健康人和中年人的健康保健《黃帝內(nèi)經(jīng)》有日:“圣人不治已病治未病，夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄兵，不亦晚乎？”由此可鮮明地看出我們的祖先已認識到對疾病應“未雨綢纓、防患未然”的重要。第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄒ唬﹣喗】等说纳碚{(diào)節(jié)

亞健康是潛伏在人體內(nèi)的“隱性殺手”。重點：養(yǎng)成良好的生活習慣和行為，遠離“亞健康狀態(tài)”的關鍵。如合理膳食、適當?shù)倪\動與休息、規(guī)律生活、節(jié)制煙酒等。第七章亞健康人和中年人的健康保健

如保障睡眠

研究顯示：睡眠占人類生活1／3左右的時間，是獲得免疫力的最佳途徑，與身體健康密切相關。而當今因工作或娛樂造成的睡眠不足已成為影響健康最普遍而嚴重的問題。值得引起高度警覺。橫下心來保障足夠的睡眠吧?。?/p>

第七章亞健康人和中年人的健康保健

戶外運動現(xiàn)代高度發(fā)達的物質(zhì)文化生活，空調(diào)、電視、電腦，出門坐汽車，使人遠離陽光和新鮮空氣，經(jīng)常處于萎靡不振、憂郁煩悶狀態(tài)。戶外活動，到郊外呼吸負氧離子濃度較高的新鮮空氣，對調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)大為有益。加強自我運動，提高人體對疾病的抵抗能力。第七章亞健康人和中年人的健康保健“流水不腐，戶樞不蠹（du）”——這句千古名言道出了一個真理——動則不衰。經(jīng)常運動，持之以恒，便可保持旺盛的生命力，也就是說：“生命在于運動”。第七章亞健康人和中年人的健康保?。ǘ﹣喗】等说男睦砩鐣{(diào)節(jié)1．提高心理素質(zhì)，消除心理危機心理素質(zhì)的關鍵是自我保健意識?？陀^地認識自己，提高自身心理承受能力和自我調(diào)適能力。2．調(diào)節(jié)不良心態(tài)是健康行為的重要環(huán)節(jié)。保持積極樂觀的人生態(tài)度；心胸開闊，不為小事計較；學會用適當?shù)姆绞饺メ尫艍阂值那榫w，擺脫痛苦困境；增強自信，增強對他人和社會的信心。第七章亞健康人和中年人的健康保健3．培養(yǎng)健康心理

樹立良好的人生觀和價值觀。學會控制情緒，養(yǎng)成豁達、樂觀、寬以待人、樂于助人的品格。做到知足常樂、淡泊名利，使身心處于協(xié)調(diào)平衡狀態(tài)。切忌：由于自我的期望值過高無法實現(xiàn)而導致心理壓力。第七章亞健康人和中年人的健康保健4．心理調(diào)節(jié)法

利用心理學的理論知識和技巧，解決自己和他人心理上的矛盾。如暗示療法、疏導療法、音樂療法、自我松弛和娛樂療法等。美國哈佛大學的瓦倫特博士指出：“你可以承認存在著烏云，但別忘了烏云邊緣的光明。”“撥開烏云見光明”。第七章亞健康人和中年人的健康保健

WHO《迎接21世紀挑戰(zhàn)》中指出：

21世紀的醫(yī)學不應該繼續(xù)以疾病為主要研究領域，應該以人類和人群的健康為主要研究方向。正確認識健康的內(nèi)涵，保持人體健康狀態(tài)，干預亞健康狀態(tài)，增加第一狀態(tài)（健康狀態(tài)）人群，成為近年來國內(nèi)外醫(yī)學研究的熱點。第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄈ╊A防亞健康的“十字方針”針對亞健康的成因和危害，必須強化自我防護。1．“平心”即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒。2．“減壓”即適時緩解過度緊張和壓力。3．“順鐘”即順應好生物鐘，調(diào)整好休息和睡眠。4．“增免”即通過有氧運動等增強自身免疫力。5．“改良”即通過改變不良生活方式和習慣，從源頭上阻止亞健康狀態(tài)發(fā)生。第七章亞健康人和中年人的健康保健我們要健康不要亞健康健康是金事業(yè)的前提，生命的基礎健康是樂沒有健康便享受不到生活的樂趣健康是壽只有身體健康，才能活得長久健康是智智力的發(fā)揮要以健康作后盾健康是財人生最大的財富，身體是1健康是福充分享受的權利第七章亞健康人和中年人的健康保健中年人的保健與護理第七章亞健康人和中年人的健康保健

中年人承擔著工作和生活的雙重壓力。另外40歲左右時，衰老現(xiàn)象逐漸明顯。社會的中堅力量家庭的砥柱中年期是易被醫(yī)療護理保健忽略的年齡段中年人第七章亞健康人和中年人的健康保健關于中年人年齡的劃分（1991年WHO）規(guī)定：45～59歲為中年人我國根據(jù)民族、地域、社會狀況、人的身體狀況及人口年齡構(gòu)成現(xiàn)狀劃分規(guī)定：35～44歲中年期

45～59歲中年后期(相當于老年前期)一、中年人的概念第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄒ唬┲心耆说纳硖攸c

1．骨骼、肌肉、脂肪和體形骨密度降低，關節(jié)軟骨再生能力缺乏，脊柱變短彎曲，肌肉強度減弱，出現(xiàn)身高降低和駝背。骨的脆性增加，易發(fā)生骨折和骨關節(jié)病，如頸椎病等。研究指出：青春期脂肪占體重10%，中年占體重20%，主要積聚在腰腹部。體重增加，肌肉松弛。40歲以后，容貌逐漸變化，皺紋、白發(fā)等出現(xiàn)。二、中年人的生理與心理特點第七章亞健康人和中年人的健康保健2．各系統(tǒng)器官功能的改變（1）心臟和血管：心血管發(fā)育到30歲幾乎到達頂點，中年后衰退性變化；①心收力↓→心輸出量↓→各組織供血不足；②中年發(fā)胖→體重↑、體表面積↑→要求供血↑→心臟負荷↑；③動脈壁彈性↓→血壓↑，一般收縮壓中年后每十年升高10mmHg(1.33kPa),易發(fā)高血壓；④體力、精神負擔↑→心肌代謝、氧耗量↑↑→罐脈供血不足↓→心律失常（甚至心跳驟停）。中年人死亡的重要原因之一。第七章亞健康人和中年人的健康保?。?）呼吸功能：隨著年齡的增長，肺泡和小支氣管的口徑擴大，肺血管數(shù)目減少，氣體交換量↓。肺泡間質(zhì)纖維量增加→肺組織彈性↓→肺擴張能力↓→肺總?cè)萘?、肺活量、最大通氣量逐漸減少→易患慢性氣管炎、支氣管擴張、肺氣腫等。第七章亞健康人和中年人的健康保健

（3）消化和代謝

中年后消化功能、代謝率明顯降低，

1）消化酶及消化酶的有效成分也減少；

2）工作忙及緊張；

3）飲食不規(guī)律等易患消化道疾病。

胰島素隨年齡增加而分泌減少，使血糖增高。50歲后糖尿病的患病率增加3%左右。

4）基礎代謝率下降，活動量少，脂肪堆積體重增加第七章亞健康人和中年人的健康保?。?）泌尿和生殖：

人體排泄和生殖功能也隨年齡增加而降低。研究表明，40歲后腎小球濾過率每年約下降1%。到老年時，由于腎小動脈硬化腎血流量減少47%～73%，腎臟儲備能力下降。女性于45～50歲卵巢開始萎縮出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)男性40歲后，睪丸功能開始減退，55～65歲可出現(xiàn)男性更年期表現(xiàn)，癥狀較女性輕。第七章亞健康人和中年人的健康保?。?）腦及神經(jīng)系統(tǒng)：

主要是腦的萎縮性及動脈硬化性變化。中年后腦組織開始萎縮，到60歲腦細胞約減少30%，腦細胞↓→重量↓。神經(jīng)傳導、突觸傳導隨年齡增長而減慢。表現(xiàn)對外界反應減弱，敏捷性降低；睡眠縮短、睡后易醒等。第七章亞健康人和中年人的健康保?。?）其他感官：中年以后，各種感覺器官的功能均開始衰退。40歲以后，視力逐漸減弱，聽力、嗅覺在50歲以后開始下降，皮膚觸覺在55歲以后靈敏性降低等。第七章亞健康人和中年人的健康保?。ǘ┲心耆说男睦硖攸c

1．智力發(fā)展成熟智力發(fā)展和知識的積累已達到較高水平，善于聯(lián)想、分析并有能力作出理智的判斷；有獨立見解和獨立解決問題的能力，是發(fā)揮創(chuàng)造力、事業(yè)上多出成果的階段。

25～45歲是人生的黃金時代。

2．情緒趨于穩(wěn)定

表現(xiàn)在遇事冷靜，能控制自己的情緒和情感。第七章亞健康人和中年人的健康保健3．意志堅定自我意識明確。4．個性穩(wěn)定，特點突出穩(wěn)定的個性表現(xiàn)出每個人自己的風格，有助于排除干擾，堅定信念。心理方面是成熟穩(wěn)重，社會容忍力較強。中年后期，興趣和好奇心減退，社會角色轉(zhuǎn)換相對較困難，求穩(wěn)怕變。第七章亞健康人和中年人的健康保健生理功能和對社會環(huán)境的適應能力隨著年齡增長逐漸下降，心理或社會刺激，都可誘發(fā)情緒或精神方面的各種障礙。表現(xiàn)精神及身體上的不適感，如疲乏、腰膝酸軟、緊張、抑郁等亞健康狀態(tài)。目前，中年保健問題已引起廣泛重視。加強中年人保健是保持和促進健康重要而有效的途徑。三、中年人的保健指導與疾病預防第七章亞健康人和中年人的健康保健合理膳食工作與休息合理的運動學會應對壓力糾正不良行為習慣堅持定期健康檢查中年人的保健內(nèi)容：第七章亞健康人和中年人的健康保健（一）合理膳食，適當?shù)哪芰繑z取

營養(yǎng)是人們賴以生存不可缺少的物質(zhì)一些中年期的常見病、多發(fā)病，如高血壓、高脂血癥、心臟病和腦血管病等的發(fā)生均與飲食和生活方式有密切的關系。發(fā)病在中年后期。第七章亞健康人和中年人的健康保健1．膳食評估

收集、整理和分析調(diào)查對象的營養(yǎng)攝取、飲食習慣等資料，找問題、針對性的指導。

1）囑調(diào)查對象回憶自己24小時的膳食，并記錄。2）調(diào)查對象自己記錄3天的膳食內(nèi)容

3）肥胖者飲食習慣調(diào)查內(nèi)容：是否經(jīng)常吃易于引起肥胖的食品、食品的種類和量。如甜食、含脂肪高的食品、咸食品、促進食欲的辛辣食品等。第七章亞健康人和中年人的健康保健2．膳食平衡平衡攝取食物是保證機體營養(yǎng)平衡的最好方法。膳食平衡具體方法（1）了解食物的種類（2）每日攝取食物種類（3）適當?shù)哪芰浚崃浚z取（4）控制脂肪、膽固醇的攝取，是預防心腦血管病的關鍵。第七章亞健康人和中年人的健康保健

脂肪、膽固醇的攝取過多可導致高血脂，加速動脈硬化的形成易導致心臟病。類脂膽固醇的功能？是構(gòu)成人體細胞膜的主要成分，是合成腎上腺素和膽汁等生物活性物質(zhì)的材料。對社區(qū)中年人脂類正確攝取的保健指導十分重要。第七章亞健康人和中年人的健康保健

3．攝取食鹽的指導每日攝取10g以下食鹽可以預防高血壓和腦卒中的發(fā)生。一般主張食鹽6克/日。第七章亞健康人和中年人的健康保健（二）工作與休息

1．工作與疲勞

過度的工作容易產(chǎn)生疲勞，導致勞動能力和工作效率下降，機體抵抗力降低而引起疾病。近年來，中年人過勞死的比例急劇增大。過勞死——指由于急性循環(huán)系統(tǒng)疾病導致的突然死亡。發(fā)病與有循環(huán)系統(tǒng)疾病未被發(fā)現(xiàn)或癥狀較輕沒有及時正確治療、工作責任重、壓力大等因素有關。第七章亞健康人和中年人的健康保健2．工作與休息①減輕工作勞累，避免疲勞長期蓄積。如午休、工休假，利于機體的放松和恢復。②放松身心，減輕疲勞如瑜伽功和呼吸訓練、音樂療法及森林浴等。③做自己喜好的運動或與家人、親友聊天等，減輕精神疲勞。④注意勞逸結(jié)合，合理安排作息時間第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄈ┖侠淼倪\動運動分有氧運動和無氧運動。1、有氧運動增加全身持久力，消耗體內(nèi)的糖原和脂肪，并使心肌收縮力增強，促進血液循環(huán)，預防動脈硬化和血栓形成。有氧運動是指長時間、大量補氧的全身運動。常見的運動有快速步行、長跑、游泳等。第七章亞健康人和中年人的健康保健2、無氧運動主要是增加瞬間爆發(fā)力，不宜長時間持續(xù)進行。如短距離跑步，可使肌肉中乳酸堆積，運動量降低等。對有心血管疾病家族史的肥胖中年人，這種運動可增加機體代謝率導致心臟負荷加重，要在正確指導下進行。第七章亞健康人和中年人的健康保健3．運動指導方法

包括運動的種類、強度、持續(xù)時間及間隔時間等（1）一日的運動量：運動可預防肥胖和生理功能低下，人一般消耗熱量300kcal/日，相當每天行走10000步。具體指導方法：參看表7-1第七章亞健康人和中年人的健康保健表7-1300kcal運動量所需時間表接投球50分自行車運動60分對墻網(wǎng)球30分登山60分乒乓球45分跳繩20分步行(50～90m/分)90分9000步快走(90～110m/分)60分7200步慢跑(120～140m/分)40分5800步跑步(180～220m/分)30分5000步第七章亞健康人和中年人的健康保?。?）減輕體重的運動：減少脂肪1kg需9000kcal的運動，因此只靠運動是不夠，還需要控制飲食和長期堅持運動。（3）增強機體持久力的運動：增強機體持久力可預防中年人常見病的發(fā)生。一般每次需要60分鐘左右，進行2～3次/周。注意要逐漸增加運動強度。注意運動強度。參看表7-2第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄋ模┘m正不良行為習慣

1．吸煙中年人吸煙占總吸煙者的1/4。長期大量吸煙，慢性支氣管炎、肺氣腫等慢阻肺病、缺血性心臟病的患病率增高。與煙中CO、尼古丁、焦油和亞硝酸等有害物質(zhì)刺激支氣管粘膜，破壞呼吸器官的天然防御能力等有關。第七章亞健康人和中年人的健康保健

指導戒煙和減少吸煙的方法：

1）提高戒煙動機以（案例）煙中有害物質(zhì)對人體危害角度進行教育，提高戒煙動機。

2）了解吸煙的規(guī)律在吸煙時間吃戒煙糖、做深呼吸或做自己喜好的運動等。

3）減少每天吸煙量盡量吸尼古丁和焦油含量低的煙，縮短煙在口中停留時間或吸一支煙的時間等，以減少吸入肺部的煙量。第七章亞健康人和中年人的健康保健2．飲酒

調(diào)查顯示：長期大量飲酒給人體帶來危害。長期大量飲酒可以導致脂肪肝，最后由慢性肝炎進展至肝硬化而死亡。飲酒可增高甘油三酯，導致心腦血管病。第七章亞健康人和中年人的健康保健指導方法：

1）以案例為中心，使中年人認識到飲酒對身體的危害和后果。

2）每天白酒不超過1兩，啤酒不超過1瓶，是不造成臟器損害的飲酒量。

3）從對身體危害的角度讓中年人理解并做到不空腹飲酒，不強勸飲酒，不養(yǎng)成每天飲酒的習慣。第七章亞健康人和中年人的健康保?。ㄎ澹W會應對壓力

長期持續(xù)的壓力，可使人血壓、膽固醇升高，機體免疫力降低。應對壓力的方法：

1、清楚地認識自己存在壓力和壓力源，并努力尋找自己最擔心、感到負擔重、壓力大的事情和導致這些事情產(chǎn)生的原因。第七章亞健康人和中年人的健康保健

2、檢查自己面對壓力的方式

是建設性地應對還是否認、緊張。建設性應對方法：面對現(xiàn)實、尋求外界的幫助、使用可利用的資源、改變不良生活方式、進行喜好的運動或輕松的戶外活動、理智并控制情緒、換位思考、加強修養(yǎng)、學會善于用腦和合理用腦、保持進取樂觀的人生態(tài)度等。第七章亞健康人和中年人的健康保健

3、用適當?shù)姆绞絹戆l(fā)泄自己的心理壓力如傾訴法、活動轉(zhuǎn)移法等來調(diào)節(jié)自己的情緒。第七章亞