第10章-身體素質(zhì)

第十章

身體素質(zhì)第一節(jié)

力

量

素

質(zhì)第二節(jié)

速

度

素

質(zhì)第三節(jié)

無氧耐力素質(zhì)第四節(jié)

有氧耐力素質(zhì)第六節(jié)

訓(xùn)練新方法第五節(jié)

平衡、靈敏、柔韌與協(xié)調(diào)素質(zhì)第一節(jié)

力量素質(zhì)一、力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)肌肉工作時克服阻力或?qū)关摵傻哪芰κ菍崿F(xiàn)各種運動的動力源和提高運動能力的基礎(chǔ)制約和影響速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)影響因素肌源性因素神經(jīng)源性因素動作效率年齡

性別力量是許多項目取得優(yōu)秀成績的基礎(chǔ)。對錯AB提交單選題1分下述哪項被認為是其它素質(zhì)的基礎(chǔ)？速度耐力靈敏力量ABCD提交柔韌E單選題1分（一）肌源性因素1.肌肉的生理橫斷面積取決于肌纖維數(shù)量和直徑最大用力收縮產(chǎn)生的力(正常人：3-8kg/cm2

)力量訓(xùn)練后：肌肉圍度

肌肉力量

2.肌纖維類型收縮力：快肌>慢肌耐久力：快肌<慢肌快?。罕l(fā)性力量訓(xùn)練慢肌：耐力性力量訓(xùn)練肌肉圍度

力量注意負荷力量和重復(fù)次數(shù)的選擇3.肌肉收縮時的初長度初長度與肌肉收縮力在一定范圍內(nèi)呈正變關(guān)系機制被活化的橫橋數(shù)目結(jié)締組織：肌肉收縮時

串聯(lián)彈性結(jié)構(gòu)被拉長

外力牽拉被拉長時

并聯(lián)彈性結(jié)構(gòu)被拉長肌肉被拉長后具有的彈性勢能有效拉長肌肉長度可提高肌肉收縮力肌肉被拉長通過牽張反射引起肌力增加肌肉內(nèi)的能量儲備（CP和肌糖原含量）（二）神經(jīng)源性因素1.CNS的興奮狀態(tài)（中樞激活）用力肌群肌纖維參與收縮的數(shù)量缺乏訓(xùn)練者：動員60%訓(xùn)練水平較高者：動員90%CNS興奮性更高腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)分泌更多運動單位參與收縮每個運動單位表現(xiàn)出更大的力量N元放電頻率

同步化

2.運動中樞對運動能力的協(xié)調(diào)和控制能力不同運動中樞之間的協(xié)調(diào)性改善力量訓(xùn)練高水平運動員：肌肉放電同步化程度肌肉收縮力發(fā)展力量，必須不斷地增加運動負荷。對錯AB提交單選題1分肌肉收縮關(guān)節(jié)處于不同角度骨骼以關(guān)節(jié)為軸進行運動（三）關(guān)節(jié)運動的角度主動肌收縮的力學(xué)特征和力值發(fā)生變化肘關(guān)節(jié)角度為100°時

肱二頭肌張力最大（拉長收縮）改進技術(shù)動作，提高肌肉收縮時骨骼杠桿的機械效率（三）其它因素1.年齡、性別<10歲：無明顯差異（增長速率）青春期開始：男

女

（增長速率）青春期后：增長速率肌力最大值：男20-30歲

女20歲

女<男>50歲：下降

12%-14%/10年70歲：最大肌力的

30%-60%老年人和女性都需要定期做力量訓(xùn)練2.激素雄激素

生長激素

甲狀腺素肌肉肥大

3.運動訓(xùn)練力量訓(xùn)練

肌肉蛋白肌纖維橫截面積結(jié)締組織彈性CNS興奮水平和調(diào)控能力

二、力量素質(zhì)的測定

目的：了解肌肉力量現(xiàn)狀

制定力量訓(xùn)練計劃

（一）最大肌肉力量

肌肉進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出的克服極限負荷阻力的能力。1.等長肌力（靜力性力量）作用：運動環(huán)節(jié)固定

支持

保持身體某種姿勢測試方法：握力計

背力計

肌力測試系統(tǒng)2.等張肌力（動力性力量）作用：肌肉功能評價

運動員選材測試方法：臥推

蹬腿

屈臂

負重蹲起以最大重復(fù)次數(shù)（RM）來衡量3.等速肌力（動態(tài)肌力）關(guān)節(jié)速度恒定而外加負荷呈順應(yīng)性變化優(yōu)點：有效克服影響因素（關(guān)節(jié)角度效應(yīng)

運動技術(shù)效應(yīng)）

獲得多種數(shù)據(jù)（肌肉做功功率）最大等速肌力：30°/s-60°/s關(guān)節(jié)角速度進行的動態(tài)肌力測試

（二）肌肉耐力

一定的速度或負荷收縮重復(fù)的次數(shù)堅持的時間評價內(nèi)容：等長肌肉耐力

等張肌肉耐力

等速肌肉耐力

（三）肌肉功率（爆發(fā)力）

張力

×收縮速度中等負荷

三、力量素質(zhì)的訓(xùn)練

1.超負荷原則:(本人最大負荷的三分之二負荷)

不斷超過已經(jīng)適應(yīng)的負荷量

產(chǎn)生新的反應(yīng)和適應(yīng)

（一）訓(xùn)練原則

1-5RM：訓(xùn)練負荷大

重復(fù)次數(shù)少

動作速度慢

可有效發(fā)展絕對力量

適用于舉重、投擲等項目6-10RM：負荷適中

動作速度較快

可有效發(fā)展速度性、爆發(fā)性力量

適用于短跑、跳躍等項目11-15RM：負荷較小

重復(fù)次數(shù)較多

可有效發(fā)展速度耐力

適用于400M-800M等項目30RM：負荷很小

重復(fù)次數(shù)很多

可有效發(fā)展耐力性力量

適用于長跑等項目2.專門化原則一定要與專項動作緊密緊密結(jié)合（主要肌群、運動方向、用力程度、用力類型）選擇合適的動作和適當?shù)腞M針對性地發(fā)現(xiàn)目標肌群所需的力量類型3.力量訓(xùn)練的順序安排多組練習

多塊肌肉完成大肌群

小肌群多關(guān)節(jié)

單關(guān)節(jié)大強度

小強度4.間隔時間（訓(xùn)練頻度）應(yīng)符合力量增長規(guī)律訓(xùn)練

力量增長的高峰期下一次訓(xùn)練頻度過大

疲勞累積

訓(xùn)練效果

頻度過小

肌肉增長效應(yīng)消退

訓(xùn)練效果

5.核心力量優(yōu)先保障接近身體重心區(qū)域的力量

是整體發(fā)力的核心部位組成：腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)

深淺層的穩(wěn)定肌群和動力肌群作用：穩(wěn)定脊柱

固定骨盆

維持軀干正確姿勢

身體控制、平衡力

承上啟下（上下肢發(fā)力和減力）

穩(wěn)定和支持

（身體姿勢、動作技術(shù)和專項技能的完成）RM越小，表示運動員對該負荷的重復(fù)次數(shù)越多，負荷強度越大。例如對于舉重運動，訓(xùn)練時應(yīng)多用接近或達到最大負荷的強度進行訓(xùn)練。對錯AB提交單選題1分安排力量練習時，必須先練大肌群，再練小肌群。對錯AB提交單選題1分(二)訓(xùn)練方法1.等長練習（靜力性訓(xùn)練法）優(yōu)點：運動負荷較大

有利于發(fā)展最大肌肉力量

神經(jīng)元的工作能力

肌肉無氧代謝能力

肌紅蛋白含量

肌肉毛細血管數(shù)量

缺點：對爆發(fā)力的發(fā)展和肌肉的協(xié)調(diào)性不利

兒童少年不宜采用2.等張練習（動力性訓(xùn)練法）特點：不存在嚴格意義上的等張收縮收縮和舒張交替進行方法：負重提踵

負重蹲起

臥推

挺舉優(yōu)點：神經(jīng)肌肉興奮性

協(xié)調(diào)性

項目針對性強

包括抗體重練習和抗阻練習重復(fù)次數(shù)少而阻力大的練習（5RM）能有效地增加肌肉的力量中等負荷的練習能有效地增加肌肉的體積（10－15RM）小負荷練習則有助于提高力量耐力（30RM）

5RM：適合舉重、投擲項目運動員的力量訓(xùn)練；6－10RM：適合跳躍、短跑運動員的力量訓(xùn)練10－15RM：適合400－800米運動員的訓(xùn)練；30RM：適合長跑運動員的力量訓(xùn)練。等張練習抗

阻

練

習3.等速練習（等動練習）等速練習器優(yōu)點：肌肉爆發(fā)力

4.超等長練習離心收縮之后立即進行向心收縮方法：蛙跳

跳深

多級跳缺點：易引起肌肉損傷（注意做好準備活動）

運動后肌肉疼痛感更明顯

超等長練習重復(fù)次數(shù)少，而阻力大的練習，有利于提高肌肉耐力和增大肌肉的體積。對錯AB提交單選題1分小重量，重復(fù)次數(shù)多的練習可發(fā)展慢肌。對錯AB提交單選題1分進行全身力量訓(xùn)練時，最先練習的肌群是上臂前面的肌群胸部的肌群小腿的肌群大腿和髖部的肌群ABCD提交腹肌E單選題1分適用于舉重運動員的負荷，常采用5RM的重量1RM的重量10RM的重量3RM的重量ABCD提交8RM的重量E單選題1分適用于短跑運動員訓(xùn)練的負荷，常采用3-5RM的重量4-6RM的重量15-20RM的重量6-10RM的重量ABCD提交10-15RM的重量E單選題1分兒童少年不宜進行過大的負重練習和過長時間的靜力練習。對錯AB提交單選題1分第二節(jié)

速度素質(zhì)一、生理學(xué)基礎(chǔ)（一）反應(yīng)速度人體對各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢取決于

反應(yīng)時長短CNS功能狀態(tài)

運動條件反射的鞏固程度1.反應(yīng)時感受器

效應(yīng)器反應(yīng)

所需時間主要影響因素：感受器敏感度CNS功能狀態(tài)

效應(yīng)器（肌組織）興奮狀態(tài)2.CNS功能狀態(tài)3.運動條件反射的鞏固程度練習次數(shù)越多運動技能越熟練運動條件反射越鞏固反應(yīng)時越短反應(yīng)速度越快（二）動作速度完成單個動作所需時間的長短取決于

肌纖維類型

肌肉力量

神經(jīng)和肌肉的功能狀態(tài)

運動條件反射的鞏固程度1.肌纖維類型快肌纖維越多速度越快爆發(fā)性練習使快肌纖維選擇性肥大

2.肌肉力量3.神經(jīng)和肌肉的功能狀態(tài)肌力越大

速度越快肌纖維橫斷面積

肌纖維類型和百分比CNS功能狀態(tài)訓(xùn)練改善動作速度良好的功能狀態(tài)更短的時間動員更多的運動單位協(xié)調(diào)肌群間的運動動作速度4.運動條件反射的鞏固程度練習次數(shù)越多運動技能越熟練運動條件反射越鞏固CNS處理信息越快動作速度越快（三）位移速度周期性運動中人體在單位時間內(nèi)通過的距離或通過一定距離所需的時間取決于

運動的頻率

幅度

肌肉力量

協(xié)調(diào)性

肢體長度

供能效率周期性運動：周而復(fù)始進行相同的動作

跑步

劃船

游泳1.步頻和步長步長（步幅）：每一步移動的距離步頻：單位時間內(nèi)的步數(shù)運動中樞神經(jīng)過程的靈活性

各中樞之間的協(xié)調(diào)性快肌纖維的百分比步頻下肢肌力

肢體長度肢體柔韌性步長步長的大小主要取決于肌力的大小，髖關(guān)節(jié)的柔韌性以及下肢的長度。對錯AB提交單選題1分2.供能效率強度大

時間短：ATP-CP供能(效率高

但僅維持6-7s)速度訓(xùn)練糖酵解供能（效率低

跑速明顯

）運動繼續(xù)CP含量相關(guān)酶和活性+速度素質(zhì)的高低與能量輸出功率的高低有關(guān)。對錯AB提交單選題1分二、速度素質(zhì)的測定位移速度

周期性運動項目（跑步

劃船

自行車）反應(yīng)速度

混合性運動項目（拳擊

球類

跆拳道）三、速度素質(zhì)的訓(xùn)練（一）提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性變化各種信號

迅速做出反應(yīng)牽引跑

下坡跑

順風跑（以平時難以達到的高步頻完成動作）+大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性和快肌纖維百分比組成，可以影響短跑運動員的步長步頻步長和步頻協(xié)調(diào)性ABCD提交以上都是E單選題1分速度練習：10s以內(nèi)

強度大（二）發(fā)展肌肉磷酸原系統(tǒng)的供能能力乳酸堆積磷酸原系統(tǒng)供能能力短跑沖刺

擊球投擲

舉重

摔跤（三）發(fā)展腿部肌肉力量及關(guān)節(jié)的柔韌性力量訓(xùn)練：結(jié)合專項特點伸展練習：增大關(guān)節(jié)活動的幅度

速度提高周期性運動時主動肌與對抗肌在動作的不同時相不斷發(fā)生變化（四）提高肌肉的放松能力主動肌收縮對抗肌充分舒張放松有利于運動肌的氧供和ATP再合成肌肉放松

血液進入肌肉的流動阻力快速的運動能力很大程度上取決于完善的技術(shù)動作（五）改進技術(shù)動作合理有效的技術(shù)動作完成更省力、更協(xié)調(diào)、更快速下述哪項運動屬于速度性力量項目舉啞鈴負重蹲起舉重擲標槍ABCD提交以上都不是E單選題1分投擲運動員的器械出手速度屬于反應(yīng)速度位移速度動作速度勻速速度ABCD提交速度耐力E單選題1分下列發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法，哪項是錯誤的？注意肌肉放松采用低乳酸值的間歇訓(xùn)練采用30-60M反復(fù)全速疾跑采用6-10RM重量發(fā)展力量訓(xùn)練ABCD提交采用高乳酸值的間歇訓(xùn)練E單選題1分第三節(jié)

無氧耐力素質(zhì)無氧耐力：無氧代謝供能時，能較長時間進行肌肉活動的能力一、生理學(xué)基礎(chǔ)取決于

糖無氧酵解能力

機體緩沖乳酸能力

腦細胞的耐酸能力供能效率:磷酸原系統(tǒng)>無氧酵解

>

有氧氧化（一）糖無氧酵解供能能力取決于

肌糖原儲量

酵解酶含量和活性

糖酵解酶活性：中短跑

>

長跑提高腦細胞耐酸能力

可顯著提高機體的無氧耐力（三）腦細胞耐酸能力（二）機體緩沖乳酸能力堿儲備越多

緩沖能力越強超量補償機制：訓(xùn)練后若安排有足夠的恢復(fù)時間，在身體結(jié)構(gòu)和機能重建完成后，運動中所降低的身體機能不僅能夠得到恢復(fù)，而且會超過原有水平,（一）最大乳酸訓(xùn)練三、訓(xùn)練二、測定間歇訓(xùn)練

連續(xù)多次負荷運動乳酸水平逐漸升高

并達到最高緩沖乳酸的能力

抗乳酸耐力一次性力竭運動

：14-18mmol/L間歇+多次運動：

30mmol/L（二）乳酸耐受訓(xùn)練高強度運動：升高乳酸至

12mmol/L間歇期：身體機能和ATP-CP含量部分恢復(fù)

乳酸較高乳酸水平時，仍能堅持較高強度的訓(xùn)練重復(fù)（1-1.5min全力跑）（休息4-5min）（三）缺氧訓(xùn)練相關(guān)系統(tǒng)和器官功能狀態(tài)出現(xiàn)顯著的應(yīng)答性反應(yīng)和適應(yīng)性變化（刺激心血管和呼吸改善）在低于正常氧分壓的環(huán)境下進行的訓(xùn)練有氧運動能力無氧供能狀態(tài)方法：高原、模擬高原環(huán)境、低氧面罩第四節(jié)

有氧耐力素質(zhì)有氧耐力：長時間進行有氧工作的能力一、最大攝氧量和無氧閾（一）需氧量

攝氧量安靜：正常成人250ml/min每分需氧量運動：與運動強度呈正變每分攝氧量安靜：與需氧量相當運動：隨需氧量增加而增加最大攝氧量：評定人體有氧運動能力的重要指標之一影響最大攝氧量的因素心肺功能（中央機制）肌細胞攝氧和利用氧的能力（外周機制）肌纖維類型毛細血管分布肌紅蛋白含量線粒體數(shù)目

體積有氧氧化酶活性年齡

性別

遺傳心臟容積心肌收縮力長期耐力訓(xùn)練早期依賴中央機制長期耐力訓(xùn)練后期依賴外周機制優(yōu)秀的耐力項目運動員，心臟體積增大，心室壁明顯增厚。對錯AB提交單選題1分（二）氧虧與運動后過量氧耗1.氧虧繼續(xù)活動：取決于氧運輸系統(tǒng)是否滿足機體需求開始階段：氧運輸系統(tǒng)不能立即提高到最高水平強度大

持續(xù)時間長的劇烈運動攝氧量不能滿足機體攝氧量的要求2.運動后過量氧耗（EPOC）攝氧量：運動結(jié)束后>運動前安靜時的水平持續(xù)時間：15min-48h運動結(jié)束后

機體仍處于高代謝狀態(tài)（三）無氧閾(AT)有氧代謝+無氧代謝有氧代謝遞增負荷乳酸閾：運動達到某種強度時，血乳酸出現(xiàn)急劇增加的拐點

為乳酸無氧閾（LT）

個體差異較大：1.7-7.5mmol/L通氣閾：運動時，肺通氣量突增時的轉(zhuǎn)折點

為通氣無氧閾(VT)

最大攝氧量

無氧閾

評價有氧運動能力（AT優(yōu)于VO2max）

低乳酸值的間歇訓(xùn)練可提高速度素質(zhì)，高乳酸值的間歇訓(xùn)練提高速度耐力。對錯AB提交單選題1分二、生理學(xué)基礎(chǔ)（一）氧運輸系統(tǒng)功能有效呼吸動作泵血功能呼吸系統(tǒng)+心血管系統(tǒng)

有氧耐力呼吸機能通氣/血流

0.84Hb含量有氧耐力（二）骨骼肌特點肌纖維類型肌組織攝氧和利用氧的能力

肌纖維代謝慢肌毛細血管豐富線粒體數(shù)量多

體積大

酶活性高肌紅蛋白含量多適合耐力運動（三）NS調(diào)節(jié)能力長期耐力訓(xùn)練神經(jīng)過程穩(wěn)定性+各中樞間的協(xié)調(diào)性

對刺激的耐受力NC神經(jīng)過程的穩(wěn)定性效應(yīng)器活動更加協(xié)調(diào)肌群間配合更趨完善肌肉活動效率更節(jié)能長時間活動+三、有氧耐力素質(zhì)的測定有氧代謝能力耐力性運動：有氧代謝供能為主

有氧耐力素質(zhì)決定有氧耐力訓(xùn)練+（四）能量供應(yīng)的特點VO2max的相對強度

運動負荷量和強度控制在有氧代謝范圍內(nèi)四、有氧耐力的訓(xùn)練最大限度動用有氧代謝系統(tǒng)

機體處于最大應(yīng)激狀態(tài)下訓(xùn)練（一）持續(xù)訓(xùn)練法強度較低

持續(xù)時間較長

不間歇用于：提高心肺功能

發(fā)展有氧代謝能力時間要求：3min以上

甚至20-30min益處：大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的均衡性和機能穩(wěn)定性與運動有關(guān)的中樞間的協(xié)調(diào)性心肺功能和最大攝氧量慢肌纖維選擇性肥大肌肉攝取氧和利用氧能力（二）乳酸閾強度訓(xùn)練法有氧耐力提高后，訓(xùn)練強度應(yīng)根據(jù)新的個體乳酸閾強度來制定（三）間歇訓(xùn)練法兩次訓(xùn)練之間有適當?shù)拈g歇間歇期進行強度較低的練習

不是完全休息特點：運動量大

對心肺功能影響大（四）高原訓(xùn)練法高原缺氧+運動缺氧

更大程度調(diào)動身體潛能有訓(xùn)練的耐力運動員運動時，利用脂肪供能能力較高，從而可節(jié)約糖原，推遲疲勞的到來。對錯AB提交單選題1分決定有氧耐力最主要的生理因素是肺通氣量最高心率肌紅蛋白含量最大吸氧量ABCD提交肺活量E單選題1分凡能有效地提高最大吸氧量的訓(xùn)練方法，均可用來發(fā)展耐力。對錯AB提交單選題1分提高有氧能力訓(xùn)練的最關(guān)鍵因素是運動強度持續(xù)時間運動強度和持續(xù)時間周次數(shù)ABCD提交單選題1分采用較低強度和持續(xù)時間長的練習或用長段落的間歇訓(xùn)練方法，主要是發(fā)展運動員的無氧耐力有氧耐力靜力耐力速度耐力ABCD提交高溫工作耐力E單選題1分耐力以能量供應(yīng)的方式分類，可分為

一般耐力和專項耐力力量耐力和速度耐力有氧耐力、無氧耐力、靜力耐力肌肉耐力和心血管耐力ABCD提交單選題1分第五節(jié)

平衡

靈敏

柔韌

協(xié)調(diào)素質(zhì)身體在運動或受外力作用時，能自動調(diào)整并維持一定姿態(tài)的能力。一、平衡對稱性平衡：重量平均分配到身體支撐點的能力

是完成多種運動技能的基本條件分類靜態(tài)平衡：相對靜態(tài)下，維持特定姿勢持續(xù)時間的能力

動態(tài)平衡：運動過程中，控制身體姿勢的能力

（一）生理學(xué)基礎(chǔ)平衡能力取決于：身體結(jié)構(gòu)完整

對稱前庭器官本體感受器大腦平衡調(diào)節(jié)小腦共濟協(xié)調(diào)肌群力量平衡肌張力平衡（三）訓(xùn)練方法：（1）被動訓(xùn)練在加速度變化的器械上被動感受加速度的變化（2）主動訓(xùn)練各種有加速度旋轉(zhuǎn)的運動（球類

蕩秋千

搖頭操）（3）綜合訓(xùn)練主動訓(xùn)練+被動訓(xùn)練

效果更好

1.前庭功能訓(xùn)練（從幼年開始效果更好）必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能明顯而精確地在自己的動作中體會到3.視覺器官功能訓(xùn)練注意用眼衛(wèi)生堅持做眼保健操多對著鏡子練習

強化視覺與本體感覺的結(jié)合2.本體感覺功能訓(xùn)練運動過程中注意參照物的選擇多站在高處向下方和遠處眺望

提高視覺靈敏度三、柔韌運動過程中，大幅度運動技能的能力。（一）生理學(xué)基礎(chǔ)1.關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)（遺傳決定）2.關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性3.關(guān)節(jié)周圍軟組織的體積（二）訓(xùn)練1.牽張練習（伸展練習）（1）沖擊性牽張練習（2）靜力性牽張練習緩慢牽拉肌肉堅持10-30s停止強烈牽拉感2.本體感覺神經(jīng)肌肉易化法（PNF）助手幫助下

使關(guān)節(jié)達到活動幅度的最大限度堅持10s放松重復(fù)3-5次

中間無間歇運動過程中，各器官系統(tǒng)在空間和時間上相互配合完成動作