健身培訓：穩(wěn)定性訓練

穩(wěn)定性訓練1、日常生活中或運動中，需要我們有良好的姿勢控制能力和保持身體穩(wěn)定的能力；平衡：身體保持平衡和穩(wěn)定的能力，沒有線性和角度的移動；動態(tài)平衡：在各種情況下（例如：在不平整的地面上跑步）運動和改變方向，不摔倒的能力；動態(tài)平衡與其他神經(jīng)肌肉技能十分相關，例如：速度、耐力、柔韌性、力量；適當?shù)牧α繙p少和穩(wěn)定，對于最佳力量產(chǎn)出非常重要；在適宜的關節(jié)、適宜的時間、適宜的活動平面上適宜的力量減少和穩(wěn)定，需要最佳的動態(tài)穩(wěn)定和神經(jīng)肌肉效率；平衡不好，受傷風險增高；私人教練應該理解提高和保持平衡能力對于客戶是非常重要的；平衡包括內在和外在因素來保持身體重心在它的支持面上；以前平衡很多認為是靜態(tài)的，平衡也可以是動態(tài)的，保持平衡需要：1、最佳的肌肉平衡（或長度關系和力偶關系）；2、關節(jié)力學；3、使用視覺、前庭覺（內耳）、本體感受來提高神經(jīng)肌肉效率；1、核心穩(wěn)定性；2、神經(jīng)肌肉穩(wěn)定性；研究顯示：特定的運動鏈不平衡（例如長度張力關系改變、力偶關系改變、關節(jié)運動改變），會影響平衡和神經(jīng)肌肉效率；主動肌也許激活緩慢，協(xié)同肌和穩(wěn)定肌代償變得過于活躍（協(xié)同優(yōu)勢）；不良的動作模式的綜合影響，會引起異常的關節(jié)壓力，影響整個運動鏈的結構完整性，也許會引起疼痛和關節(jié)失衡，繼而降低神經(jīng)肌肉效率；關節(jié)失衡的影響1、關節(jié)失衡；2、肌肉受抑制；3、關節(jié)損傷；4、水腫；5、本體感受改變研究顯示：平衡訓練可以降低腳踝扭傷和其他下肢損傷幾率；平衡訓練常常作為前交叉韌帶損傷預防訓練的組成部分；（可以降低前交叉韌帶損傷率）；增強式訓練和力量訓練結合平衡能力訓練，可以更好的提高下肢生物力學能力；文獻回顧：4周穩(wěn)定性訓練，每次至少10分鐘，每周3次，似乎可以改善靜態(tài)和動態(tài)平衡能力；平衡訓練參數(shù)練習選擇變量安全進階：1、簡單-難；2、簡單-負責；3、穩(wěn)定-不穩(wěn)定；4、靜態(tài)-動態(tài)；5、慢-快；6、雙手/腳-單手/腳；7、睜眼-閉眼；8、已知-未知；平面：1、矢狀面；2、額妝面；3、水平面；本體感受挑戰(zhàn)：1、地面；2、平衡杠；3、半個泡沫軸；4、Foampada·Balancedisca·Wobbleboarda·Bosuball身體部分：1、兩腿/穩(wěn)定2、單腿/穩(wěn)定；3、兩腿/不穩(wěn)定；4、單腿/不穩(wěn)定；1、環(huán)境安全、可控制；2、系統(tǒng)性的進階；（沒有系統(tǒng)性的進階，會引起動作代償，練習完成不好，降低練習動作的有效性，同時也會增加受傷的風險）；1、穩(wěn)定；2、力量；3、爆發(fā)；第一階段：平衡穩(wěn)定性訓練1、平衡穩(wěn)定性練習涉及到很少的關節(jié)活動；2、提高放反射性（無意識的）的關節(jié)穩(wěn)定收縮來增加關節(jié)穩(wěn)定性；3、身體被放在一個不穩(wěn)定的環(huán)境中，身體需要在相應的時間收縮相應的肌肉，身體學習如何保持平衡；保持5-10秒；階段二：平衡性力量訓練1、這個階段的練習涉及到平衡腿的動態(tài)離心活動和向心活動（全關節(jié)活動范圍內）；2、動作需要在活動幅度的中間段動態(tài)控制，在動作活動幅度的末尾階段等長穩(wěn)定；3、與第一階段相比，這個階段的對于速度、神經(jīng)需求和專項化都有進階；4、平衡力量訓練用來提高整個人體運動系統(tǒng)的神經(jīng)肌肉效率；1、到膝蓋；2、到脛骨；3、到腳；確保平衡腿的臀部完全伸展（臀部肌肉被最大化的募集）；步子不要太大，特別對于臀部屈肌緊張者，（這樣會使得腰椎過度伸展，增加下背部的壓力）；第三階段：平衡性爆發(fā)力訓練1、平衡性爆發(fā)力訓練；讓身體從動態(tài)狀態(tài)到可控制的固定狀態(tài)（發(fā)展適宜的減速能力、高水平的離心力量、動態(tài)神經(jīng)肌肉效率、反應性的關節(jié)的穩(wěn)定性）；穩(wěn)定并保持3-5秒；穩(wěn)定并保持3-5秒

慢慢進階至額妝面和水平面1、保持3-5秒；2、慢慢進階至額妝面和水平面；3、柔軟的著落；4、膝關節(jié)與腳尖反向一致（與第二三腳趾一致）；總結1、平衡訓練應該系統(tǒng)和不斷進階；2、平衡穩(wěn)定性訓練主要用來改善關節(jié)穩(wěn)定性，沒有涉及到太多關節(jié)活動；3、平衡力量訓練，平衡腿在它的全關節(jié)活動幅度內動態(tài)的活動。這些練習需要更多的專項性、速度、神經(jīng)需求、在動作活動末端的等長穩(wěn)定能力；提高整個人體運動系統(tǒng)的神經(jīng)肌肉效率；4、平衡性爆發(fā)力訓練，提高改善高水平的離心力量、動態(tài)神經(jīng)肌肉效率、反應性的關節(jié)穩(wěn)定；平衡訓練項目設計OPT水平階段練習練習數(shù)組數(shù)重復次數(shù)速度休息穩(wěn)定1平衡穩(wěn)定訓練1-41-312-206-10（SL）慢速0-90秒力量2、3、4平衡力量訓練0-42-38-12