運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃表

第第頁運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃表運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃表運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃表1.以慢跑和腳踏車為主：除非你很愛游泳且泳池設(shè)施很便利，否則寧可選擇慢跑和腳踏車成為重要項(xiàng)目。最好兩個(gè)項(xiàng)目都練，而且戶內(nèi)戶外交叉的練，這樣練起來既不會(huì)無聊又可使用到不同肌肉。千萬不要與別人攀比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人的狀態(tài)都是不同的，重點(diǎn)是要改善自身。2.戶外與室內(nèi)均可：不管是快走慢跑還是腳踏車，在戶外練都比在室內(nèi)好。戶外既能接觸陽光清風(fēng)，或許還可以賞識(shí)沿途景致。缺點(diǎn)是常常受到場(chǎng)地天侯適時(shí)間的限制。住家相近的學(xué)校公園是最佳選擇。3.選擇健身中心：若參加健身房會(huì)員，首要考慮還是便利性，看過太多人花了不少錢后未能堅(jiān)持，原因常常都是不夠便利。不需要選擇設(shè)備特別完善的健身中心由于沒有必要。通風(fēng)良好，干凈衛(wèi)生，有充足多基本器械就可以了。4.在家磨練：若條件許可，可在家中放置跑步機(jī)或固定腳踏車。兩個(gè)都有當(dāng)然最好，否則建議放固定腳踏車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽設(shè)備。邊聽音樂或看電視邊磨練時(shí)間過得很快。5.個(gè)人裝備：個(gè)人裝備部分最緊要的是一雙好的跑鞋，其次就是心跳儀。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平常就是一只表，綁上帶子就能隨時(shí)顯示每分鐘心跳次數(shù)。千萬別以為只有專業(yè)的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告知你現(xiàn)在的心肺功能狀態(tài)（休息時(shí)的心跳次數(shù)，一般人在70下左右，越低越好），暖身時(shí)的狀態(tài)（低于最高值的60%），有氧時(shí)的狀態(tài)（大于60%）撞墻時(shí)的狀態(tài)（大于95%）等等。有些健身機(jī)器上也能測(cè)，但測(cè)時(shí)常會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。6.善加利用心跳儀：心跳儀在很多運(yùn)動(dòng)用品店都買得到，以前不普偏時(shí)賣兩千人民幣，現(xiàn)在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時(shí)間后就會(huì)大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關(guān)系。這時(shí)就不需常常使用。但一段時(shí)間后或是偶然做不同活動(dòng)時(shí)（比方說爬山，打球），它還是很有用的輔佑襄助工具?？傊辛怂憔涂呻S時(shí)知道身體處在什么狀態(tài)，沒有它就像盲目干活。7.避開拉傷：一般來說磨練不需超過最高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的狀態(tài)提高，還能帶來心理上的充足感。但要特別當(dāng)心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關(guān)節(jié)。尤其對(duì)剛開始的'人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關(guān)節(jié)（最常見的是腳踝和膝蓋）的超負(fù)荷。一旦拉傷，最起碼得休息數(shù)周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數(shù)周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強(qiáng)大的意志力.8.規(guī)劃磨練時(shí)間表：既要養(yǎng)成磨練的習(xí)慣模式（比如每周的哪幾天，哪個(gè)時(shí)間段，項(xiàng)目場(chǎng)地等等），又要留出彈性。不能妥協(xié)的是每周最少三次，專家會(huì)告知你每天都要運(yùn)動(dòng)，但每周三次有氧訓(xùn)練起碼能使?fàn)顟B(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯(cuò)的人不致下滑。磨練的成效除了你本身身體發(fā)出的信號(hào)外，依舊要靠心跳儀，越健康時(shí)，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的磨練強(qiáng)度才能達(dá)到以前的心跳數(shù)。心跳次數(shù)與你當(dāng)時(shí)身體狀態(tài)以及天氣情形有肯定關(guān)系，所以要留一些誤差空間。9.進(jìn)階計(jì)劃：經(jīng)過一段時(shí)間心肺本領(lǐng)加強(qiáng)后，可提高磨練強(qiáng)度。方法可以是加快速度也可以是加長(zhǎng)磨練時(shí)間。若希望同時(shí)加強(qiáng)減肥效果就要選擇加長(zhǎng)磨練時(shí)間。騎腳踏車時(shí)每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會(huì)用到上肢而騎車不會(huì)。10.端正觀念：必需常加班的人可考慮參加辦公室相近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運(yùn)動(dòng)鞋，若酒店健身房不便利，跑大街也行。常需應(yīng)酬的人要嘗試更多的SayNo.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時(shí)代，想象跟老板說我出去健身，一會(huì)回來，或跟客戶說我今晚得健身不陪您吃飯了是多么的理直氣壯，時(shí)尚大方啊!退一萬步說，身體是本身的，你不照料等誰幫你照料?。?1.立刻開始：別仗著還年輕或身體還好就不當(dāng)回事。運(yùn)動(dòng)健身就像儲(chǔ)蓄或保險(xiǎn)，越早開始越好。年輕時(shí)消費(fèi)本身的身體好像不會(huì)受到懲罰，其實(shí)不是不報(bào)，只是時(shí)辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。