關(guān)于中學(xué)體育集體性體能速度訓(xùn)練的思考 論文

關(guān)于中學(xué)體育集體性體能速度訓(xùn)練的思考摘要為深入貫徹落實黨的十九大報告指出的“發(fā)展素質(zhì)教育，培養(yǎng)德智體美全面發(fā)展的社會主義建設(shè)者和接班人”要求，落實國家規(guī)定的初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試制度，促進(jìn)宿蘇外學(xué)生體育鍛煉方式方法的科學(xué)性與多樣性。本論文從影響速度素質(zhì)的因素出發(fā)，明確造成學(xué)生短跑成績不理想的原因。通過短跑的運動生物力學(xué)和運動技術(shù)這一部分明確短跑各階段的技術(shù)特點和作用。最后，根據(jù)速度訓(xùn)練計劃設(shè)計的建議去針對性學(xué)生所薄弱的部分，從而達(dá)到提升學(xué)生速度素質(zhì)和體育成績的目的。關(guān)鍵詞：速度訓(xùn)練中學(xué)生體育訓(xùn)練1.前言速度是在單位時間內(nèi)跑完特定距離的能力。速度素質(zhì)也是中考體育必測項目。研究表明，四肢較長和快肌纖維比例較高的學(xué)生要比四肢較短和快肌纖維比例較低的學(xué)生在速度方面具有生理和生物力學(xué)上的優(yōu)勢。然而，速度同樣也取決于運動技能和方法。如果存在不足，可以通過后天的訓(xùn)練來提高。因此，如果通過科學(xué)性的訓(xùn)練學(xué)生能夠提高運動技術(shù)、力量和爆發(fā)力的能力，則完全有可能提高運動速度。2.影響速度素質(zhì)的因素中學(xué)生在起跑后的加速跑能力方面相差較大。在50米跑的測試中，一些具有能力的學(xué)生能夠持續(xù)加速到終點。中學(xué)生50米的目標(biāo)就是盡快達(dá)到最大速度峰值（其中包括最大限度的加速）。由于運動速度受到耐力和力量的影響，因此中學(xué)生如果設(shè)定目標(biāo)要提高速度，就應(yīng)該參加抗阻訓(xùn)練和有針對性的速度訓(xùn)練，因此速度耐力構(gòu)成了決定短跑成敗的一個因素。2.1步頻和步幅速度是步頻和步幅之間的相互作用。步幅包括2個單步即兩腳著地點之間的距離（圖2.1）。步頻則是在跑動距離內(nèi)單腿邁出的單步數(shù)量。如果學(xué)生在50米內(nèi)右腿有13個落地點，左腿有12個落地點，兩者相加就等于25個單步。如果此學(xué)生的跑動時間為7秒。其步頻就是3.57步。男女生若想考滿分，步頻分別應(yīng)達(dá)到每秒3.5、3.33步。圖2.1步頻和步幅對短跑速度的貢獻(xiàn)會因不同速度而異，但步頻對中學(xué)生所能達(dá)到的最大速度似乎比步幅更為重要。步頻快慢和步幅大小往往因運動員而異。步幅主要取決于學(xué)生的身高和腿長。2.2肌纖維的類型肌肉由兩種類型的纖維構(gòu)成。I型纖維，也被稱為慢肌或氧化型纖維。產(chǎn)生肌力小，速度慢。I型纖維不易疲勞，因而有助于中學(xué)生參加有氧耐力項目。II型纖維，也被稱為快肌或糖酵解型肌纖維，具有較高的速度輸出和較快的收縮速度，但容易疲勞。II型纖維有利于中學(xué)生參加需要速度和爆發(fā)力的爆發(fā)性運動項目。雖然訓(xùn)練有助于運動員實現(xiàn)其最大潛能，但肌纖維是固定的，不同肌纖維類型的分布情況會影響其所擅長的運動項目。3.短跑的運動生物力學(xué)和運動技術(shù)從技術(shù)訓(xùn)練角度而言，短跑分為五個部分:起跑、加速、后蹬階段、擺動和減速。3.1起跑中考體育采用蹲踞式起跑和站立式起跑。一只手放在前腿靠近譬部的一側(cè)，另一只手放在面部旁邊，這種站立式起跑姿勢學(xué)生會感覺較為舒適。重心應(yīng)置于前腳，前腿成近90°彎曲。在起跑之前,2/3~3/4的重心應(yīng)轉(zhuǎn)移到前腿。起跑時應(yīng)雙腳同時蹬地并大力向前沖，后腳先離開地面，并快速向前擺動，同時后臂也大力向前擺動。學(xué)生在蹲踞式起跑姿勢時應(yīng)該處于舒適的位置，重心應(yīng)均勻分布于手、腳和膝蓋，雙臂應(yīng)構(gòu)成與肩同寬的一條直線，同時頭部和背部也應(yīng)構(gòu)成一條直線。在起跑之前，應(yīng)將重心置于前腿，并將前腿彎曲近90°，而后腿彎曲至125°左右,臀部略高于肩，伸直雙臂并將其放置在比雙手略微靠前的位置。起跑時應(yīng)雙腳用力蹬地，后腿首先向前擺動。與此同時，相對一側(cè)的手臂也應(yīng)用力擺動。3.2加速在加速階段，身體逐漸伸直，步幅不斷加大。在腳掌觸地時，腳部應(yīng)成背屈姿勢。運動員應(yīng)雙目下視，軀干保持前傾。3.3

后蹬和擺動階段每一步后蹬階段，從擺動腿的前腳掌著地積極用力蹬伸開始到離開地面結(jié)束。重心應(yīng)該位于擺動腿最先接觸地面稍微靠后的位置。擺動腿腳掌背屈的蹬伸會因髖、膝、踝的伸展而減弱。蹬地動作一直持續(xù)到學(xué)生的重心轉(zhuǎn)移至擺動腿之前。當(dāng)擺動腿的前腳掌離開地面時，后蹬階段也就完成。

每一步的擺動階段，從擺動腿腳掌離地一直到腳掌再次接觸地面。由于擺動腿與髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)軸心更加接近，因此，擺動腿可以借助軸心力優(yōu)勢擺動得更快。學(xué)生應(yīng)該在腳跟提到最大高度時向前伸腳，其目的是讓背屈腳通過相對一側(cè)的膝蓋。在開始伸腿準(zhǔn)備觸地時，學(xué)生應(yīng)該繼續(xù)將腳部保持背屈姿勢，并借助髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的大力伸展用力蹬地。

在經(jīng)歷后蹬和擺動階段時，中學(xué)生應(yīng)該注意以下幾個方面。頭部與軀干應(yīng)保持正直，軀干和身體保持相對正直。身體彎曲角度應(yīng)該保持在80~85°之間，頭、頸、肩膀和上肢各部位的肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。前臂首先擺動彎曲至70°(與后腿相對)，同側(cè)的手應(yīng)在臉頰旁邊。同時，后臂彎曲至130°(與前腿相對），并略微超過同側(cè)髖關(guān)節(jié)。保持合理姿勢，跑動時學(xué)生軀干正直、頭部平穩(wěn)、高重心。3.4減速

體育運動的順利減速或停止可以使學(xué)生根據(jù)動作任務(wù)來完成在加速或最大速度階段改變方向。減速和改變方向而不完全停止的關(guān)鍵在于腳部觸地時腳踝、髖部、膝蓋的彎曲。這樣可以延緩身體吸收和轉(zhuǎn)移力的時間，從而使得學(xué)生降低速度、改變方向或完全停止。4.速度訓(xùn)練計劃設(shè)計4.1場地和鞋在訓(xùn)練計劃開始之前，應(yīng)該首先確定要使用的場地（中學(xué)生訓(xùn)練基本在操場進(jìn)行）以及要穿的鞋子類型。除了場地和鞋類之外，學(xué)生必須確保鞋子的舒適、合腳及貼合，從而避免因為不必要的動作而導(dǎo)致的受傷。4.2速度訓(xùn)練的練習(xí)基礎(chǔ)速度練習(xí)有助于在學(xué)生速度訓(xùn)練中發(fā)展正確的動作技能，從而提高加速、最大速度和速度耐力?；A(chǔ)速度練習(xí)給學(xué)生提供了一個將速度技術(shù)分解為小環(huán)節(jié)，在降低速度的前提上完善動作技術(shù)從而轉(zhuǎn)化為最大加速、速度和速度耐力訓(xùn)練。以下為訓(xùn)練建議：4.2.1后踢腿跑目的：發(fā)展腳的速度活動方式：在一條20米長的跑道，學(xué)生用前腳掌沿跑道跑到終點，每一步都向后上方抬起腳跟，觸到臀部，休息30~45s，重復(fù)動作，并跑回跑道的起始位置，學(xué)生應(yīng)做到以下幾點：腿部彎曲時膝向前抬高；保持頭部與軀干正直；保持軀干和肩膀穩(wěn)定，同時避免晃動；保持身體的角度在80度~85度之間。4.2.2手臂動作（坐姿）目的：正確的擺臂動作?；顒臃绞剑荷熘彪p腿坐在地上，雙膝保持不動；一臂在胸前彎曲，另一臂在背后彎曲；從肩膀的位置開始擺動手臂；以錘擊動作向下向后擺動手臂，在指關(guān)節(jié)快要觸地時停止。如果臀部彈離地面，就說明此項練習(xí)方式正確無誤，這種現(xiàn)象的出現(xiàn)是因為手臂活動造成的結(jié)果。4.2.3手臂動作（站姿）目的：正確的揮臂動作?；顒臃绞剑簩W(xué)生應(yīng)做到以下幾點：開始時將一只手臂在身體前方彎曲，并保持拇指向上；另一只手臂在身體前方彎曲，并保持拇指向下；以錘擊動作用力向下、向后擺動手臂。4.2.4前傾倒接跑目的：第一步動作速度和跑姿勢活動方式：雙腳與髖同寬分開站直；將身體重心置于雙腳之間；腰部以上前傾，上身保持靜止；重心前倒，自然邁出一步，并落在臀部下方；第一步步幅要??；繼續(xù)前行10~20米。開始短跑之后，后蹬地面，逐漸加長步幅。4.2.5前倒接跑目的：第一步動作速度和姿勢?；顒臃绞剑罕卷椖啃枰?，應(yīng)做好以下幾點：一位學(xué)生做傾斜身體動作，并讓同伴推擋；保持傾斜姿勢片刻，然后同伴退至一側(cè)迅速松手；傾斜學(xué)生借助前傾動作加速起跑，雙腳迅速用力推地向前運動。4.2.6雙腳跳接跑目的：第一步動作速度和姿勢活動方式：雙腳與肩同寬的開始姿勢；雙臂后擺，然后雙臂向上、向前擺；雙腳離地跳起單腳落地；落地腿后蹬向前跑。4.2.7跨步跳接跑目的：第一步動作速度和姿勢活動方式：雙腳起跳，一條腿用力蹬地向前，直到擺動腿觸地；著地時，支撐腿的異側(cè)臂和腿向上、向前擺；重復(fù)動作四步后接短跑。4.2.8爬接跑目的：第一步動作速度和姿勢活動方式：面朝下俯臥，雙手撐地；撐起，要求踝、膝、髖關(guān)節(jié)呈一條直線；要求手臂用力撐地。4.3抗阻速度訓(xùn)練練習(xí)抗阻速度訓(xùn)練是指學(xué)生拖拉所能提供阻力的另一個同伴或器械?？棺杷俣染毩?xí)可以促進(jìn)學(xué)生肌纖維數(shù)量的增加，從而增強(qiáng)神經(jīng)激活效果。在通過增加步幅和消耗力量抵消阻力后，這種能力的提升可以幫助學(xué)生提高速度。所施加的阻力對學(xué)生速度的降低不應(yīng)超過10%。實際上，阻力過大會影響跑步技術(shù)，從而消除抗阻訓(xùn)練可能產(chǎn)生的好處?？棺栌?xùn)練練習(xí)的建議：推薦距離：10-40米；組數(shù)及重復(fù)次數(shù)：3-4組，每組重復(fù)4-8次；恢復(fù)時間：90-120s。以下為訓(xùn)練建議：4.3.1拉輕雪橇

目的：提高速度力量、爆發(fā)力和步幅?；顒臃绞?/p>

學(xué)生應(yīng)該做到如下幾點:

將彈力帶一頭系在腰上另一頭系上一定重量的器材（輪胎，沙包，同伴均可作抗阻訓(xùn)練器材），利用適當(dāng)?shù)乃俣群图夹g(shù)手段完成10~40米沖刺。

如果學(xué)生在跑完該距離的時間超出了標(biāo)準(zhǔn)時間的10%，那么阻力可能過大，應(yīng)當(dāng)酌情減少。4.3.2上坡跑

目的：通過提供有效的超量負(fù)荷來提高爆發(fā)力和跑動速度?；顒臃绞剑簩W(xué)生按照特定距離跑上一個不超過100米的緩坡，通過膝關(guān)節(jié)和肘部的最大擺動來實現(xiàn)良好的跑動形式·從短距離開始，并逐漸加長距離。山的坡度應(yīng)介于6°~10°之間(任何超過這個范圍的坡度都會導(dǎo)致步幅減小，使得訓(xùn)練效果打折)，每次練習(xí)均應(yīng)全力以赴。4.4

輔助速度訓(xùn)練

輔助速度訓(xùn)練利用工具(彈力繩)或?qū)φ瘴锟梢詭椭鷮W(xué)生比正常情況下跑得更快。通過輔助速度訓(xùn)練，學(xué)生可以超出常規(guī)地來提高步頻和步幅。如果把輔助跑動包含在速度訓(xùn)練計劃之中，應(yīng)注意采取措施確保運動員不超過其最高跑動速度的110%。如不采取措施，步幅可能是過度擴(kuò)大，從而導(dǎo)致減速或步頻降低。以下為訓(xùn)練建議：

4.4.13人彈力帶加速跑練習(xí)目的：提高被拖學(xué)生最初幾步的步頻、步幅及腿部快速恢復(fù)能力，提高兩名受阻運動員的起跑力量和步幅?；顒臃绞剑?/p>

3名學(xué)生采用相同或接近相同的速度(3名學(xué)生的速度越接近，則練習(xí)效果越明顯)。用3條可調(diào)腰帶和兩根彈力繩將3名學(xué)生系在一起。將2名受阻學(xué)生安排在被拖學(xué)生前方4米和左右4米的位置，從而構(gòu)成一個V形。

在開始練習(xí)之前，要確保3位學(xué)生的站位準(zhǔn)確，并已做好開始準(zhǔn)備。通過口令或聲發(fā)出兩次連續(xù)命令開始練習(xí)。在發(fā)出第一次命令時，讓兩名負(fù)責(zé)拖拽的學(xué)生(受阻學(xué)生)開始全速直線向其前方25米處跑動。(為了確保3名學(xué)生都獲益得最大化，兩名受阻學(xué)生必須保持既定距離，并沿直線跑動。因為被拖學(xué)生有片刻保持不動，兩名受阻學(xué)生在跑動時屬于拉動阻力。）在發(fā)出第二次命令時，讓被拖學(xué)生開始全速直線向前跑動。（由于被拖學(xué)生受到受阻學(xué)生的拉動，會感到超速體驗。）

每名學(xué)生將處于3個位置逐一練習(xí)2~4次?？偣仓貜?fù)6~12次。4.4.2下坡跑

目的：通過超速度訓(xùn)練來提高加速能力。

活動方式：

學(xué)生應(yīng)從與上坡跑訓(xùn)練時類似的山坡(6°~10°的坡度)跑下。5.小結(jié)

速度是中考體育的必考項目也是競技能力訓(xùn)練中的的重要素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)重點關(guān)注跑動技術(shù)、加速到最大速度