體育鍛煉的原則和方法

體育鍛煉的原則和方法

一、體育鍛煉的原則和方法簡介

體育鍛煉可以增進健康、提高身體的運動素質(zhì)和基本活動能力，

并能夠防治疾病。但是，并不是只要參加體育鍛煉，就一定會獲得良

好效果。如果鍛煉內(nèi)容、練習強度和練習方法等選擇或運用不當，反

而有害于健康?？茖W的體育鍛煉原則是體育鍛煉過程中客觀規(guī)律的反

映，是人們成功經(jīng)驗的總結(jié)和概括，也是人們參加體育鍛煉所必須遵

循的準則，它包括從實際出發(fā)原則、循序漸進原則、持之以恒原則、

全面鍛煉原則。

（一）體育鍛煉的原則

1、從實際出發(fā)的原則

從實際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環(huán)

境條件的實際出發(fā)，確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安

排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質(zhì)及提高運動水平必須遵循

的原則。

（1）從自身的實際出發(fā)：由于性別、年齡、體質(zhì)和健康狀況的

差異，體育鍛煉要從自己的實際情況出發(fā)，有目的地選擇和確定運動

項目、練習方法，合理地安排鍛煉的時間和運動負荷。在每次鍛煉前,

都要評估自己當時的健康狀況使運動項目的難度和強度不要超過自

己身體的承受能力。違反人體發(fā)展這一基本規(guī)律，只能損害身體健康。

（2）從外界環(huán)境條件的實際出發(fā)：參加體育鍛煉時，一方面要

根據(jù)自身的實際情況；另一方面，還要從季節(jié)、氣候、場地、器材等

外界條件的實際情況出發(fā)，按照科學鍛煉的方法，合理選擇運動項目、

練習時間、運動負荷，才能收到良好的鍛煉效果。如在冬季應著重發(fā)

展耐力和力量素質(zhì)，在春秋兩季應重點進行技術(shù)性的項目，在炎熱的

夏天，游泳是比較理想的運動項目，但在運動時不要在陽光下運動太

長時間；在力量訓練前，要仔細檢查器械，避免傷害事故的發(fā)生。

2、循序漸進原則

循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負荷等方

面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負荷原理，有計劃、有步驟地逐步提高

要求。使人體在不斷適應的同時，體質(zhì)逐步得到增強。

(1)運動負荷的循序漸進：進行體育鍛煉時，當機體對一定運

動負荷產(chǎn)生適應之后，這種負荷對機體的刺激會變小，此時，可以適

當增加練習時間和練習次數(shù)。讓機體產(chǎn)生新的適應。但運動負荷的增

加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉后恢復鍛

煉時，強度宜小，時間宜短，不要急于求成。

(2)練習內(nèi)容上的循序漸進：練習內(nèi)容要由簡到繁，在動作要

求上應由易到難，逐步加大難度。應首先考慮簡單易行，容易收到鍛

煉效果的項目和內(nèi)容。在每次練習時，也應先從動作簡單、強度不大

的內(nèi)容開始練習，然后逐漸增加動作難度和運動負荷。體育鍛煉只有

遵循人體生理、心理發(fā)展的基本規(guī)律，根據(jù)自己身體健康狀況，科學

地安排適宜的運動負荷和練習內(nèi)容，才能收到良好的鍛煉效果。

3、持之以恒原則

鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適

合自己興趣、愛好的運動項目，科學地制定健身計劃，才能不斷有效

地增強體質(zhì)?？茖W實驗表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的

人，會使原有的身體機能、素質(zhì)和運動技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛

煉身本時間越長，消失越明顯。

掌握一項運動技術(shù)也需要持之以恒。人的大腦中有大量的神經(jīng)突

觸，必須通過固定形式的重復練習對這些突觸連續(xù)進行某種刺激，才

能在大腦中形成一整套固定形式的反應，即動力定型。動力定型建立

后，運動者就能習慣性地、熟練地完成一整套練習。如果不能堅持練

習，已形成的條件反射就不能及時得到強化而慢慢消退，動作記憶就

不牢固。

4、全面鍛煉原則

全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、身體素

質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。

人體是一個有機的統(tǒng)一體，各個器官和系統(tǒng)的機能都是相互聯(lián)系

和相互影響的。因此，體育鍛煉選擇的練習內(nèi)容和方法應力求全面影

響身體，使各種身體素質(zhì)和身體各器官系統(tǒng)的機能得到全面發(fā)展。練

習內(nèi)容和練習手段的選擇不能過于單一，因為每種練習內(nèi)容或練習手

段對身體的影響都具有局限性，練習內(nèi)容和練習手段應多樣、豐富，

應避免長期局限于只鍛煉身體某部位只發(fā)展某種身體素質(zhì)的練習。在

鍛煉中可以以某一項為主，輔以其他鍛煉內(nèi)容。如健美愛好者應在進

行肌肉力量練習的同時，可增加一些發(fā)展有氧耐力和柔韌素質(zhì)的練

習，使身體得到全面的鍛煉。

上述的四個鍛煉身體的基本原則是相互聯(lián)系、相互促進的，在參

加體育鍛煉時，只有全面貫徹執(zhí)行科學鍛煉身體的原則，才能使身體

得到全面發(fā)展，不斷提高健康水平。

（二）體育鍛煉的方法

1、體育鍛煉的內(nèi)容

體育鍛煉的內(nèi)容豐富，根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，可分為以下

五類：

（1）健身運動：健身運動主要是指能促進身體的正常發(fā)育，使

身體各部位協(xié)調(diào)發(fā)展，增強人體的各器官系統(tǒng)的機能,發(fā)展身體素質(zhì)，

提高人體活動能力，為增進身體健體素質(zhì)，提高人體活動能力，為增

進身體健康而從事的體育鍛煉。在實踐中，一般采用能增強心肺功能

的鍛煉項目。比如：走、跑、健身操、武術(shù)、游泳、滑冰、劃船、騎

自行車及各種球類活動等。經(jīng)過鍛煉，人體的最大吸氧量可以提高

25%?30%,了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要標志。

（2）健美運動（圖3-3）：健美運動是為了形體的健美而進行的

體育鍛煉。健美運動不僅可以增進健康，還可以培養(yǎng)審美能力和身體

的表現(xiàn)能力。近年來，健美運動普及率逐年提高，除了青年人，很多

中年人，甚至中老年人也加入到這一行列。為了保持良好的身體形態(tài)，

可采用藝術(shù)體操、健美操、舞蹈的一些練習，為了使肌肉發(fā)達、

增強肌肉力量可采用舉重和器械體操練習，還可選擇一些簡便易c

行的練習項目，如俯臥撐、仰臥起坐、原地縱跳、跑步、健身操

等。弋

（3）娛樂性體育（圖3-4）：娛樂性體育是為了調(diào)節(jié)精神，

豐富文化生活而采用的體育活動。這類活動能使人身心愉快，既?工

鍛煉了身體采用的體育活動。這類活動能使人主愉快，既鍛煉了

身體又陶冶了情操。如活動性游戲、體育舞蹈、保齡球、臺球、釣魚、

劃船、郊游等。

用?（4）格斗性體育：格斗性體育是指掌握和運用

二傳/堵］格斗的攻防技術(shù)，強身、健體、自衛(wèi)的體育活動。格

『斗性體育在高校中正逐漸展開,很多高校都開設(shè)了這

"類選修課如擒拿、散打、推手、拳擊、跆拳道等。

Ba-4（5）醫(yī)療和康復體育：醫(yī)療和康復體育是指為

了預防和治療疾病而進行的體育鍛煉。這種身體鍛煉必須在醫(yī)生或?qū)?/p>

門的教師的指導下進行。如太極拳、廣播操、保健氣功、散步等。這

些運動已被證明對多種疾病的治療起到了積極的作用，如心因管疾

病、糖尿病、高血壓等。

2、體育鍛煉的方法

要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛

煉身體的方法很多，練習者可根據(jù)自身的年齡、性別、職業(yè)、體質(zhì)、

健康狀況等進行選擇。練習法可分為：重復練習法、間歇練習法、變

換練習法、循環(huán)練習法等。

（1）重復練習法：重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,

按照健身計劃和要求反復練習同一鍛煉內(nèi)容的方法。這種方法適用

于：第一，運動負荷較小或用時較短的練習；第二，動作技術(shù)比較復

雜，難以掌握的練習；第三，運動負荷較大，難以一次完成的練習。

如蛙泳2000m,可將練習分成5組，組間休息片刻，以保證計劃的

完成。采用重復練習法應注意以下幾個方面：

①合理安排重復練習的總次數(shù)，每次練習的距離或時間，每次練

習的強度（速度或時間），各次重復練習之間的間歇時間等。

②保證每次重復練習的質(zhì)量。不能因重復練習的次數(shù)多而降低動

作要求或減少計劃練習的數(shù)量。

③注意克服重復練習的枯燥感。一方面要鍛煉意志，樹立信心；

另一方面可在練習前后或間歇穿插一些輕松、有趣的輔助性練習。

（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛煉內(nèi)容、強度和環(huán)境

進行練習的方法。如變換練習的項目、提高或降低運動負荷、調(diào)整練

習要素、改變練習地點等。

采用變換練習法，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展身體的

調(diào)節(jié)能力和適應能力。采用變換練習法應注意以下幾個方面：

①要以鍛煉的實際需要為前提，有針對性地變換練習條件。

②合理安排采用變換練習法的鍛煉計劃，在鍛煉中注意收集反饋

信息，加強醫(yī)務監(jiān)督，及時根據(jù)上人的身體健康狀況調(diào)整計劃。

③變換練習法是短期的計劃安排，變換練習主要是調(diào)整，變換練

習時間過長、過于頻繁都不利于鍛煉計劃的執(zhí)行。

（3）循環(huán)練習法：循環(huán)練習法是根據(jù)身體鍛煉的需要，確定循

環(huán)練習的各項練習內(nèi)容，在一次練習中依次循環(huán)進行練習的方法。

這種練習方法，可以彌補單一練習對身體發(fā)展作用比較單一的不

足，使各練習之間的作用互相補充，有利于身體的全面發(fā)展。止匕外，

由于鍛煉內(nèi)容多樣，能夠調(diào)動鍛煉者的積極性。

采用循環(huán)練習法應注意以下幾個方面：

①要根據(jù)鍛煉目的，確定循環(huán)練習的各項內(nèi)容，使之互相配合。

練習的組合一定要兼顧發(fā)展身體的不同部位、不同運動素質(zhì)，使鍛煉

取得促進身體全面發(fā)展的效果。

②合理確定各項練習的比例和順序。進行循環(huán)時，確定一個中心

練習，其他練習可圍繞著這一中心練習做出適當?shù)陌才拧?/p>

③合理確定每項練習之間歇時間，應保證能順利過渡到下一項練

習。要根據(jù)鍛煉者的身體健康情況而定。

（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，

無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的運動負荷是非常關(guān)鍵

的，在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。

①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動后，立即測定自

己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上

為大負荷運動；150次/min為中等負荷運動；130/min以下為低負荷

運動。體弱或是初次參加選擇中等強度的體育運動；體質(zhì)強壯、運動

水平較高的人采用大、中運動負荷相結(jié)合的體育運動，效果會更好

②基礎(chǔ)心率測定法。在運動前及運動后的第二天分別測定自己的

基礎(chǔ)心率（早晨醒后立即測定自己的心率三次，取平均心率），然后

進行比較。對于經(jīng)常進行體育鍛煉的人，他的基礎(chǔ)心率應該是穩(wěn)定的,

或略有起伏；剛參加體育鍛煉的人，運動后的基礎(chǔ)心率會略有加快，

但幅度不應過大，一般不應超過6次/min,若超過了12次/min,而

又持續(xù)不下降，說明運動負荷過大，應及時調(diào)整。

③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健

身的目的，必須有定的運動負荷做保證。如果在運動中過于輕松，

說明運動負荷過小，一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，

表現(xiàn)為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷，但若在

運動中感到過于吃力，出汗過多，說明運動負荷過大。這種方法以主

觀判斷為主，雖然不夠精確，但由于簡便易行，運動者可以根據(jù)反饋

信息及時調(diào)整運動負荷，比較適用。

④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，

自己身體的種種征狀是這種方法的主要依據(jù)。根據(jù)食欲、睡眠、精神

狀態(tài)等主觀感覺，來監(jiān)測運動負荷。在運動的最初階段會感到肌肉酸

痛、身體疲勞，這是一種正常的生理反應。但若持續(xù)感疲勞，或是睡

眠不好，食欲不振，說明運動負荷過大，應有針對性地進行調(diào)整。

（三）制定個人鍛煉計劃

在正確掌握科學鍛煉身體的原則的基礎(chǔ)上，我們應該學習如何科

學地制定符合自身特點的鍛煉計劃。

1、制定鍛煉計劃的原則

為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內(nèi)容及方

法。制定鍛煉計劃是參加體育鍛煉不可缺少的重要環(huán)節(jié)。鍛煉計劃一

般分為階段計劃和每次鍛煉計劃。階段鍛煉計劃主要是對一段時間的

鍛煉地點、時間、內(nèi)容、方法和運動負荷等進行合理、全面、系統(tǒng)的

安排。每次鍛煉計劃主要是對每一次鍛煉內(nèi)容、時間分配、重復次數(shù)、

練習強度和密度、準備活動、整理活動等進行科學、具體的安排。計

劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時間

和運動負荷，列出注意事項等。

（1）選擇有益的鍛煉內(nèi)容：鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達到的

目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、

跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉

發(fā)達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯(lián)合健身器械進行力量性

練習。

（2）鍛煉的次數(shù)：鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周

至少鍛煉3?4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可

長一些。止匕外，鍛煉者在鍛煉地可進行自我醫(yī)務監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常

時應及時調(diào)整運動負荷或者停止鍛煉。

（3）鍛煉的時間：每次鍛煉持續(xù)的時間，一般為20?60min。

鍛煉時間與運動負荷有關(guān)，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則

鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做矣快步

行走相結(jié)合的準備活動10min,然后再進行慢跑有氧運動20min（心

率達到110?130次/min）,接著做柔軟體操5min,進而做提高腹

肌力量的仰臥起坐5min,最后10min做放松體操及走步等整理活

動。

（4）運動負荷：運動負荷對運動效果、安全有直接的影響，運

動負荷合適與否，是制定和執(zhí)行計劃的關(guān)鍵。一般常用運動中的心率

來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中

心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%?90%作為運動中適宜

心率，相當于57%?78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的

心率應達到最大心率的60%?90%；老年人、弱體質(zhì)人的心率應達到

最大心率的60%或以下。

制定體育鍛煉計劃，目的在于使自己的學習、工作和體育鍛煉有

一個科學合理的安排，同時也便于檢查鍛煉的效果和總結(jié)。

制定個人鍛煉計劃，應以體育鍛煉的各項原則為依據(jù)；內(nèi)容應包

括鍛煉的目標、內(nèi)容、方法、時間等。鍛煉的內(nèi)容應合理搭配，課外

體育鍛煉的內(nèi)容應與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛了和特長相結(jié)

合；度興奮科學地安排鍛煉項目的先后順序，合理地安排鍛煉的時間，

充分利用早操、課間操、課外體育活動時間；堅持每天lh的鍛煉時

間。

在制定個人鍛煉計劃時，應將周鍛煉計劃、階段鍛煉計劃和全年

度鍛煉計劃有機地結(jié)合起來。如安排周鍛煉計劃時，應包括本周鍛煉

的主要任務、鍛煉的時間、鍛煉的主要內(nèi)容。課外安排以球類為主的

練習項目，另外安排一些身體素質(zhì)練習等。

二、提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能的手段和方法

人體的呼吸系統(tǒng)、血液與血管系統(tǒng)組成了人本的氧運輸系統(tǒng)。氧

運輸系統(tǒng)對人的健康及生命有十分重要的作用，它把氧氣從體外內(nèi)并

運送到各個器官組織，供人體生命活動的需要，呼吸系統(tǒng)把氧氣從體

外吸入體內(nèi)，氧氣進入血液與血液中的血紅蛋白結(jié)合，由心臟這個血

液循環(huán)的“動力站”不停地推動，使血液流到全身，將氧氣送到人體

各個組織器官。人體通過肺臟（呼吸器官）與外界環(huán)境間進行氣體交

換稱為外呼吸；把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)源源不斷地輸送到人體的各個細胞

的過程又樂為內(nèi)呼吸，使之維持人體的新陳代謝。

（一）經(jīng)常參加體育鍛煉對肺循環(huán)系統(tǒng)、心血管循環(huán)系統(tǒng)的意義

1、經(jīng)常參加體育運動可以增加心臟的重量、體積，使心臟具有

更強的工作能力

一般人的心臟（圖3-5）重約300g,而運動員或

JdL是經(jīng)常參加運動的人的心臟重量可以達到400?

500g；一般的人心容積為750ml,而運動員或是經(jīng)常

參加運動的人心容積可以達到1000ml以上。

由于心臟的重量、容積增大，收縮力量增強，

從而使每搏輸出量增多。這樣在安靜狀態(tài)下，心臟

圖”5就可以每分鐘較少的搏動次數(shù)，保持與一般人同等

的心輸同量。因而，運動員安靜時的心率低于一般人，大約在50?

60次/min,而一般健康成年人心跳約為75次/min左右。安靜時的

心率減慢，可使心肌獲得更多的休息時間，從而使心力貯備增加。在

人體運動時，心跳加速，經(jīng)常鍛煉的人由于每搏輸出量增加，每分輸

出量也就大大高于一般人，可以提供更多的氧供給身體活動的需要。

3、經(jīng)常參加體育運動對血管的良好影響

血管分為動脈血管、靜脈血管和毛細血管。它是血液流通和營養(yǎng)

運輸?shù)耐ǖ?。血壓是指血液對血管壁的?cè)壓力。經(jīng)常參加體育運動可

以使血管壁的彈性增加，減小血流的阻力，提高血流量，有利于血液

循環(huán)。經(jīng)常運動還可以增加毛細血管的數(shù)量及橫截面積，使末梢血流

量增加。

4、經(jīng)常參加體育運動對預防心血管系統(tǒng)疾病有良好的作用

鍛煉不僅能增強心臟功能，還能改善體內(nèi)物質(zhì)的代謝過程，減少

脂類物質(zhì)在血管內(nèi)的沉積，增加纖維蛋白溶解酶的活力，防止血栓形

成，保持與增進血管的良好彈性；同時運動還可以改善微循環(huán)，調(diào)節(jié)

體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的平衡與穩(wěn)定；另外，在運動過程中，肌肉的收縮會產(chǎn)生

一些化學物質(zhì)（三磷酸腺甘、組織胺等），這些物質(zhì)進入血液內(nèi)有擴

張血管的作用，從而使血壓降低。因此，經(jīng)常參加體育運動可以預防

高血壓，對心血管疾病起到積極的預防作用。

5、體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的良好影響

鍛煉時肌肉活動產(chǎn)生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸

頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸?。跫?、肋間上肌和肌間內(nèi)

肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增大。另

外，在體育鍛煉時，由于肌肉活動時需要更多氧氣，因而呼吸次數(shù)增

加，深度加深，肺通氣量大大增加。譬如，安靜時一般人每分鐘呼吸

12?16次，每次呼吸及入新鮮空氣約500ml,肺通氣量約6?8L/min；

而劇烈運動時呼吸次數(shù)可增至40?50次/min,每次吸入空氣達2

500ml,為安靜時的5倍,肺通氣量可高達70?120L/min。因而，

在體育鍛煉中，呼吸器官可得到很大鍛煉與增強。如一般人在安靜時,

由于需氧量不多，只需要大約1/20的肺泡張開就可以滿足人體氧的

供給。而在體育鍛煉時，由于需氧量的增加，促使大部分肺泡充分的

張開，這對肺泡彈性的改善起到良好的作用。同時運動時肺部的毛細

血管的循環(huán)得到改善，加強了肺部的營養(yǎng)，提高了肺的機能。

（二）在進行以提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能為目的的體育運動中應注

意的問題

1、運動環(huán)境

人在過冷、過熱、空氣污染嚴重的環(huán)境中運動對心肺系統(tǒng)有很大

的損害，因為人體在運動時，體內(nèi)與周圍環(huán)境之間的物質(zhì)和體內(nèi)物質(zhì)

轉(zhuǎn)化過程加快，心跳加快，血液循環(huán)加快，肺的通氣量比安靜時增大

約20倍，達到100L/min以上。若在過熱的環(huán)境中運動，由于外界

溫度過高，人體的水分、鹽分丟失過多，一方面會使心血管系統(tǒng)及肺

的負荷加大，對其造成不良影響，另一方面，還可能導致熱痙攣、中

暑等；在過冷的環(huán)境中運動，由于外界溫度低，冷空氣對呼吸道有不

良刺激，同時低溫對心血管系統(tǒng)也有不良的影響；在有污染的環(huán)境中

運動更是有百害無一益，污染的空氣中含有大量的硫化物、氯化物等

有害的有機物，由于運動中循環(huán)代謝加快，會吸入更多的有害物質(zhì)，

不僅不能達到運動的目的，而且還能導致肺功能下降；引起呼吸道疾

病。

2、血壓、血脂等指標不正常的人進行體育鍛煉必須系統(tǒng)化、科

學化

心血管系統(tǒng)疾病每年奪走1200萬人的生命，接近世界人口總死

亡率的1/4,成為人類健康的頭號殺手。WHO的專家指出：盡管心管

病是頭號殺手，但靠合理膳食、控制血壓、禁煙、體育鍛煉等非藥物

治療手段每年可挽救600萬人的生命。因此，這一人群的體育鍛煉必

須系統(tǒng)化、科學化，運動負荷不宜過大?？蛇x擇騎車，步行、慢跑、

打太極拳、氣功等運動方式。另外，運動中還要注意飲食結(jié)構(gòu)，應以

低脂低鹽食物為主，不吃動物內(nèi)臟，少食動物性脂肪，多吃蔬菜、水

果、水耳、山楂等。

（三）提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能的基本手段和方法

1、有氧運動

長時間、長距離的運動項目主要靠“有氧代謝”供能，稱有氧運

動。據(jù)有關(guān)資料表明：經(jīng)常參加一些慢跑、騎自行車、滑雪和游泳等

有氧運動項目，對改善心肺系統(tǒng)功能有明顯效果。在有氧運動中，注

意掌握適宜的運動負荷，若運動負荷強度過大，會造成氧供養(yǎng)不足，

有氧代謝會轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧代謝，對人的身體狀況及運動水平有較高要求

2、無氧運動

人體在進行劇烈運動時，氧供應滿足不了對氧的需求，人體主要

靠“無氧代謝”供能維系運動，這稱為無氧運動。因為無氧運動負荷

強度大，對于體弱者及初次參加運動者不適合，但是對經(jīng)常參加體育

運動的人來說，進行一定量的大強度的無氧運動，對于進一步提高心

肺功能，增強心肺循環(huán)系統(tǒng)的適應能力，具有良好的作用。

三、提高肌肉力量和耐力的手段和方法

（一）提高肌肉力量和耐力的必要性

加強肌肉的力量和耐力，不僅可以增大肌肉的體積和提高運動成

績，有助于美化形體、矯正體態(tài)、強健體魄，更重要的是能提高運動

者對自然環(huán)境的適應能力和提高工作、學習的效率，對人的一生都有

益處。研究表明，通過科學合理的力量練習，能增強肌肉重量，提高

人體的基礎(chǔ)代謝率，增加休息狀態(tài)時人體的熱量消耗。lh的鍛煉至

少有8塊肌肉參與工作，需要熱量500kcaL5次訓練課就能消耗掉

近0.5kg脂肪能量。增加0.5kg肌肉每年消耗的額外熱量相當于1.5?

2kg脂肪的熱量，能夠達到減輕體重的目的，還可以保持皮膚的彈性。

合理的力量練習還可以促進骨骼的生長發(fā)育。維持骨正常礦物質(zhì)

代謝依賴于對長骨縱向的壓力。有計劃的力量練習，能夠在垂直方向

結(jié)骨以負荷，對骨鹽的增加有重要意義。因此，力量練習可以防止鈣

的丟失以及推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生；還可以加快血液循環(huán)，從而使骨

得到充分的營養(yǎng)。長期的力量練習可以加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，使

關(guān)節(jié)軟骨增厚，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷，從而中強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固

性，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

（二）提高肌肉力量和耐力的原則

1、漸增阻力原則

漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨

著肌肉力量和耐力的增長，原來采用的重量、組數(shù)和重復次數(shù)以及間

歇時間等這些構(gòu)成運動負荷的因素都需要逐漸進行調(diào)整。當肌肉對某

一運動負荷從不適應到完全適應之后，原來的超負荷變成了非超負荷

或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。例如：

要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增

加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡

到繁，一切都要逐漸增長。

2、專門性原則

專門性原則是指在練習中針對不同運動項目的需要或?qū)ｍ椓α俊?/p>

耐力的需求程度而采取的練習手段和方法。在完成練習動作過程中，

每塊肌肉都有它各自的作用，但總有一塊肌肉群是起主要作用的。如

果你要最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力

肌肉與其他肌肉活動分開。例如，要單獨加強上肢肱二頭肌的力量，

采用兩臂彎舉練習比采用引體向上練習的效果要好。再如，舉重物練

習中，采用大負荷、少組數(shù)的練習，可以增加肌肉的力量和體積，不

能增加肌肉的耐力；而采用小負荷、多組數(shù)的練習，可以加強肌肉的

耐力，但肌肉力量的增加不明顯。

3、經(jīng)常性原則

“持之以恒”、“貴在堅持”，增加肌肉的力量與耐力，要通過長

期的、系統(tǒng)的訓練。研究結(jié)果表明，如果每隔72?96h（3?4天）不

進行適當?shù)某摵删毩?，肌肉就會變?nèi)踝冃?。停止練?0周后原增

長水平完全消退。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練

習可以增加力量，每周進行3?4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

（三）提高肌肉力量和耐力練習的要求和注意事項

1、制定科學的訓練計劃

根據(jù)要發(fā)展的肌肉部位和專項力量、耐力的需要，制定科學的計

劃。

（1）練習時間安排：根據(jù)個人工作、學習條件，早晨、白天和

晚上都可以練習。早晨進行輕器械小負荷的一般身體訓練為宜，因

為經(jīng)過一夜睡眠，人體各部位肌肉都外于放松狀態(tài)，神經(jīng)和肌肉反應

較遲鈍，肌肉不易很快興奮。所以，早晨進行緊張的大運動負荷訓練,

容易引起傷害事故。上午可以進行大運動負荷訓練，但需要一個適應

過程，否則身體潛力不能得到最大發(fā)揮。訓練最好安排在下午3?6

點，因為在這階段時間里，體力最佳狀態(tài)，可承受大運動負荷的練習，

從而保證練習的最佳效果。晚上練習應以不影響睡眠為原則，一般要

在睡前l(fā)h結(jié)束。練習一定要在飯后1~1.5h開始，飯前半小時結(jié)束。

（2）練習次數(shù)與時間：力量練習分為三個階段：開始階段、慢

速增長階段和保持鞏固階段。

①開始階段（1?3周）。每周練習2次，每次lh左右。

②慢速增長階段（4?20周）。每周練習2?3次，每次1?1.5h。

③保持鞏固階段（20周以上）。每周練習1?2次，每次1?1.5h。

（3）動作數(shù)量、組數(shù)、重復次數(shù)及間隔時間：增強肌肉力量與

肌肉耐力的訓練，其差別是負荷量和負荷強度的不同。原則上，肌肉

訓練所遵循的是大強度、少次數(shù)，即每組為4?10次左右。而肌耐力

訓練則是小強度、多次數(shù)，所用重量相對輕些，每組在10?25次左

右。如每組次數(shù)在15次左右，則具有肌力和肌耐力的綜合訓練效果。

上述所說的次數(shù)是以每個動作做3組為前提的。

開始階段，每次練習6?7個部位的肌肉，每個部位練一個動作，

每個動作練1?3組,總組數(shù)為12?20組,每組之間休息不超過1mino

每次訓練課的練習動作應不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉；慢速增

長階段，每次練習4?5個部位的肌肉，每個部位練2?3個動作，每

個動作練習3?4組，總組數(shù)為20?30組，每組之間休息1?2min,

然后再進行下一個練習項目；保持鞏固階段，每次練習3?4個部位

的肌肉，每個部位練2?3個動作，每個動作練習3?4組，總組數(shù)為

20?30組，每組之間休息1min。

(4)運動負荷：運動負荷包括負荷量和負荷強度，其中包含密

度、時間和數(shù)量等因素?！懊芏取笔侵附M與組之間的間歇時間，“時間”

是指一次練習的時間，“數(shù)量”是指完成動作的數(shù)量和組數(shù)。最大的

器械重量應當是每組只能重復6?7次，大重量重復8?9次，中等重

量重復10?12次，小重量重復13?15次。不同負荷量負荷強度安排

如下(表3-1、2)：

表一次訓練課負荷量和負荷強度的安排

負荷量負荷強度

1組最大

2組中和最大

3組小、中和最大

4組小、大、中和最大

5組小、中、大、小和最大

表負荷量和負荷強度的一周安排

負荷量負荷強度

兩次練習星期一中上，星期四最大，其他時間休息

星期一中上，星期三中等，星期五最大，其他時間

三次練習

休息

星期一中等，星期二大，星期三休息，星期四中上，

四次練習

星期五最大，星期六、日休息

（5）肌肉練習的順序：在提高肌肉力量和耐力練習中，要采用

正確的練習順序。開始階段，一般安排是從上到下，腰腹肌和小肌肉

群安排在練習的最后，即胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、三頭

肌、股四頭肌、小腿三頭肌、腰腹肌、前臂肌，最后是頸肌。鞏固

和提高階段，要從大肌肉群開始，然后是中等肌肉群，最后最小肌肉

群，即股四頭肌、胸大肌、背闊肌、小腿三頭肌、三角肌、肱三頭肌、

二頭肌、腰腹肌、前臂肌和頸肌。遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習

順序，是因為與大肌肉群相比，小肌肉群更容易疲勞，當小肌肉群已

經(jīng)出現(xiàn)疲勞時，再與大肌肉群同時工作，就會影響大肌肉群的動作。

如一開始就做卷棒或杠鈴扣手腕，前臂出伸肌的緊張不易很快消除，

因此握力下降，這時如果做大肌肉群的動作，就容易使器械脫手，造

成傷害事故。

止匕外，還應注意不要在兩個相繼的練習中使同一肌群受累，以保

證肌肉在每次負荷后有足夠的恢復時間。

2、合理的膳食營養(yǎng)和良好的飲食習慣

合理的膳食營養(yǎng)和良好的飲食習慣是增長肌肉力量和耐力不可

缺少條件。人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維

生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補充這些營養(yǎng)素。對增加肌肉力量和耐

力的練習來說，蛋白質(zhì)的需要量約占1/3,碳水化合物約占2/3,脂肪

的需要量很少。要使肌肉力量和體積不斷增長，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)

的日供給量。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2?4h才能被水化吸收。如果攝入的

蛋白質(zhì)在體內(nèi)留8h以上，那么前4h是陸續(xù)吸收的過程，后4h就是

排放過程。所以，蛋白質(zhì)必須不斷補充，而不能一次攝入過多。如果

是大負荷訓練日，那么每千克體重至少攝入2g蛋白質(zhì)；輕負荷訓練

日每千克體重至少攝入1g蛋白質(zhì)。雞蛋、魚、牛肉、雞肉等富含蛋

白質(zhì)且質(zhì)量較高。蛋白質(zhì)有互補作用，如谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氧

酸，而豆類食物的蛋白質(zhì)所含的蛋氨酸和半胱氨酸不足，因此，谷類

與豆類食物同時食用可以互補不足，提高蛋白質(zhì)的利用價值。肌肉訓

練還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱量。若進食蛋白質(zhì)后馬上進

行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量很慢，且不經(jīng)濟，

必須食用碳水化物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質(zhì)也

要及時補充。如果蛋白質(zhì)吃多了，就要補充更多的礦物質(zhì)。除飲食外

還得根據(jù)需要吃一些營養(yǎng)品，以彌補食物營養(yǎng)的不足。營養(yǎng)品主要有

三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提

供熱量和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；是為補充食物中供應不

足的維生素和礦物質(zhì)。注意，營養(yǎng)呂只起補充作用，不能代替飲食營

養(yǎng)。營養(yǎng)物質(zhì)的攝取主要靠飲食，所以，平衡膳食最重要。

3、適當?shù)男菹⒑突謴?/p>

適當?shù)男菹⒑突謴鸵彩翘岣呒∪饬α亢湍土Φ闹饕蛩刂?。?/p>

為肌肉經(jīng)過足量刺激后，除補充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除

疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之后，一般要有48h

的休息。要使肌肉完全恢復，則需要72?100h。實際上，鍛煉后的

肌肉比沒有活動過的肌肉恢復要快得多。當訓練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情

和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食

欲不振等不良反應時，說明已出現(xiàn)“訓練過度”。訓練中一定要注意

防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，甚至導致肌肉萎

縮。一般每次訓練課為75?90min。絕不允許在不增加訓練組數(shù)的情

況下延長訓練時間，也不能無故加大訓練強度，增加訓練組數(shù)?？傊?

每次訓練課后都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大

了，第二天一定要休息，待身體恢復后再進行下次訓練。在大強度訓

練周期中，須適當安排小強度訓練來調(diào)整訓練負荷。

4、做好準備活動和整理活動

人體各部位肌肉從安靜狀態(tài)到緊張狀態(tài)，有一個逐步適應的過

程，因此，在訓練前必須認真做好準備活動。通過慢跑、徒手操和輕

器械的力量練習，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不斷克服內(nèi)臟器官

的生理惰性，再加上體溫和肌肉溫度升高，使酶的活性提高，肌肉中

血流量增加，從而使肌肉收縮時能獲得更多的能量供應。另外，準備

活動提高了關(guān)節(jié)、韌帶的靈活性，減少了肌肉和關(guān)節(jié)受傷的可能性。

5、掌握正確的呼吸方法

肌肉得不到充分的氧氣和養(yǎng)料，就容易過早地產(chǎn)生疲勞。因此，

在做動作的過程中，掌握正確的呼吸方法是很重要的。一般多用腹式

呼吸，即用鼻子吸氣，腹部鼓起，胸腔保持正常狀態(tài)，呼氣時，胸部

挺起，腹部內(nèi)陷。在動作過程中，凡是上體伸直，兩臂上舉，胸中擴

展，肌肉收縮用力時，深吸氣。上體前屈，兩臂放下，胸部收縮，肌

肉放松時，深呼氣。在重復做費力的動作時，需先吸氣，再憋氣，這

有利于發(fā)揮肌肉的收縮力量。但在一般情況下，不要做憋氣動作，當

呼吸急促時，在用鼻吸氣的同時張口閉齒吸氣或完成一個動作時呼吸

兩次。

6、注意安全

在練習過程中，要根據(jù)自己的健康情況循序漸進地增加運動負

荷。如患有嚴重心臟病、肝病、活動性肺結(jié)核等，要停止練習。頭疼、

發(fā)燒和喉炎等急癥患者，待病愈后方可繼續(xù)練習。對于持器械練習，

必須高度重視安全問題。開始用的器械不宜過重，不宜用力過猛。在

承擔大重量或最大重量時，應先做幾次輕的或中等重量的動作。在做

杠鈴蹲起或臥推時，最好有同伴在旁保護。如果訓練后睡眠不好、食

欲不振、體重反常下降、練習時大量出汗或者身體有病等，應及時調(diào)

節(jié)運動負荷，增加營養(yǎng)和休息時間，盡快消除疲勞。必要時表醫(yī)生診

治，以防傷病。

（四）增強肌肉力量和耐力的手段和方法

1、增強臀部和腿部肌肉力量和耐力的方法

（1）屈膝深蹲（半蹲）（圖3-6）。

準備姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔

負在頸后肩上；向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，

身體伸直。

動作過程：屈膝下蹲至大腿面和地面平行或屈膝成90°,靜上

1s；大腿和臀部用力吏兩腳蹬地，使身體回復到直立。完成規(guī)定次數(shù)

和組數(shù)后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

圖3-6

呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時呼氣。

主要功效：提高股四頭肌群、臀大肌的力量和耐力。

注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，

臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直

膝關(guān)節(jié)。

(2)負重提踵

準備姿勢：將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖

稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

動作過程：收縮小腿肌群，使腳跟盡量提高，使腓

腸肌徹底收緊。靜止1s,放下腳跟，還原。重復再做。

呼吸方法：腳跟提起時吸氣，放下時呼氣。

主要功效：是發(fā)展小腿腸肌、比目魚肌的主要手段。

注意要點：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定,

腳跟上提時，前額要領(lǐng)先上提；下降時，要讓去職氏于

墊木。

(3)單腿蹲起(圖3-8)。

準備姿勢：練習腿全腳掌著地，上體正直，異側(cè)腿稍前舉，兩臂

側(cè)平舉。

動作過程：練習腿深蹲，靜止1s,然后練習腿平穩(wěn)用力起立，再

停止1s。兩腿交換練習。

呼吸方法：起立時吸氣，下蹲時呼氣。

主要功效：發(fā)展股四頭肌。

注意要點：練習腿深蹲時上體稍前傾，動作宜緩慢，掌握好平衡,

起立應快速。如果腿部肌肉力量差，可做兩腿深蹲起。單腿蹲起時也

可以一手扶支撐物，以保持平衡，但起立時不得借助臂力。

(4)俯臥腿彎舉(圖3-9)。

準備姿勢：俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在所要承擔的杠鈴片

的滾軸下面或由同伴給與適當阻力。

圖3-8圖3-9

動作過程：屈膝，小腿向后折疊，到最高點時盡力收縮二頭肌，

靜止一秒鐘，放下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法：彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

主要功效：主要發(fā)展股二頭肌和腓腸肌。

注意要點：彎起小腿地，大腿平貼凳面。

2、增強胸部肌肉力量和耐力的方法

(1)俯臥撐(圖3-10)。

準備姿勢：兩臂伸直，兩手撐地與肩同寬，手指向前，兩腿向后

伸直并攏，兩腳尖著地，身體成平直俯臥姿勢。

圖3-10

動作過程：屈臂，身體下降至胸部幾乎觸及地，稍停，然后兩臂

同時平穩(wěn)用力伸直，稍停。

呼吸方法：屈臂下降后呼氣，伸直后吸氣。

主要功效：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌。

注意要點：兩臂屈伸時，應挺胸、直背、收腹，整個身體平直起

落，伸臂時帶點爆發(fā)力，屈臂時宜緩慢，兩肘向外，抬頭。

(2)仰臥推舉(圖3-11)。

準備姿勢：仰臥在長凳上，使軀干從后肩到臀部成“橋”形，即

挺胸收小腹，腰背肌用力收緊，腰背部稍離開凳面，只以肩部和臀部

觸及凳面。將杠鈴放在乳頭上方1cm左右處，兩手握杠間距比肩稍寬。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌收縮，靜止

Is,慢慢下落。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

主要功效：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌。

注意要點：上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用《產(chǎn)工

頸下踏，動作不要間斷，也不要用力過猛?！?/p>

(3)仰臥飛鳥(圖3-12)。

準備姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸

與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。

靜止一秒趾，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回到開始

位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

主要功效：發(fā)展胸大肌。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中

在胸大肌的收縮和伸展上。

3、增強肩部肌群力量和耐力的方法

(1)雙臂前平舉(圖3-13)o

準備姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂下

垂于腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起至稍高于肩，靜止1s,再直臂徐

徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

呼吸方法：上舉時吸

氣，下落時呼氣。

主要功效：發(fā)展三角

肌前部、斜方肌。

注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂伸

直，意念集中在三角肌。

(2)兩臂側(cè)平舉(圖3-14)o

準備姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于

身體兩側(cè)。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜

止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時

呼氣。

主要功效：發(fā)展三角肌中部、斜方肌。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部

伸直。

（3）提鈴聳肩（圖3-15）。

準備姿勢：兩腳直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂下

垂于體側(cè)。

動作過程：先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使頸，然后聳起兩肩

（主要收縮斜方同）至最高點，靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。

呼吸方法：聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

主要功效：發(fā)展斜方肌。

注意要點：上提和下落時，全身保持直立，要完全靠收縮斜方肌

的力量提鈴，兩肘不能絲毫彎曲。

4、增強頸部肌肉力量和耐力的方法

（1）雙手正壓頸屈伸（圖3-16）。

準備姿勢：坐在凳上，兩手手指交叉放于額前或頭后。

動作過程：頸部用力把頭向前或向后，兩手施于阻力，不讓其以

易抬起或低下。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

呼吸方法：頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

主要功效：發(fā)展頸部伸屈肌群。

注意要點：頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量

下視。這樣，屈伸才能徹底。

（2）單手側(cè)壓頸屈伸（圖3-17）。

準備姿勢：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。

動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力

頂住，使頭部逐漸被和壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而

右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，如此反復多次，直到頸部感

到酸脹。

呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

主要功效：發(fā)展頸部伸屈肌群。

注意要點：阻力不要過大過猛，前幾次用力要小些，逐漸增大，

以避免頸部扭傷。頸部只是屈伸，發(fā)勿有任何旋轉(zhuǎn)。

5、增強腰腹肌力量和耐力的方法

（1）仰臥抬腿卷縮上體（圖3T8）

準備姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，

兩手抱頭或放于胸前。

圖3-17ffi1-1*

動作過程：在保持小腿不下放的同時，盡力把上體向前卷縮，實

際上身體不會上抬很高。

呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

主要功效：發(fā)展腹直肌。

注意要點：向前卷縮時，腰要緊貼床或地面，腹肌盡量收縮。

（2）兩頭起（元寶收腹）（圖3-19）。

準備姿勢：仰臥在床上或墊子上，兩腳伸直并攏，

兩臂上舉，掌心向上。f

動作過程：兩腿上舉的同時上體起立，兩手盡力摸

腳背，然后還原到開始姿勢，停一秒鐘繼續(xù)剛才動作。

呼吸方法：向前彎曲收縮時吸氣，回落時呼氣。

主要功效：發(fā)展腹直肌。

注意要點：做兩頭起這個動作時，上體和兩腿要同時做動作，上

體和腿下落時也同時進行，要注意動作節(jié)奏。

（3）懸垂屈膝縮腿（圖3-20）。

準備姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠上。

動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點

時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到

完全伸直。金

呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。下y

主要功效：發(fā)展腹部肌群。,，

注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。陽””

6、增強背部肌肉力量和耐力的方法

（1）引體向上。

準備姿勢：兩手以適宜間距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，

身體自然下垂。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及

或接近胸部。靜止1s,使背闊肌完全收縮。然后逐漸放松背闊肌,

讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

主要功效：發(fā)展背闊肌。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能拉高，上拉

時不要讓身體擺動；下垂時腳不能觸及地面?？稍谘?/p>

鉤掛杠鈴片來加大負荷強度。

（2）負重躬身（圖3-21）

準備姿勢：頸后肩負杠鈴，兩手寬握杠鈴，直立。

動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平

行，靜止1s,身體向上抬起，直到回復到直立姿勢。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，抬起時呼氣。

主要功效：發(fā)展豎脊?。芗。?。

注意要點：屈伸上體時，應始終保持挺胸、收腹、

緊腰和兩腳伸直姿勢。兩手緊握橫杠，勿使杠鈴在頸上滑動。上體抬

起時盡量收縮能棘肌。

7、增強臂部肌肉力量和耐力的方法

(1)兩臂彎舉(圖3-22)。

準備姿勢：直立，兩手及握杠鈴，兩臂下垂。

動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高

點，同時收縮二頭肌，靜止1s。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩

臂完全伸直。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。

主要功效：發(fā)展上臂肱二頭肌。

注意要點：要依靠肱二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起

以最高點時，盡量收縮肱二頭肌1s,而不是立即放松它。前臂彎起

時，上臂保持不動。

(2)頭上臂屈伸(圖3-23)。

準備姿勢：兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前

臂向后下垂。直立或坐在凳上。

動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，

逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直；三頭肌徹底

收緊，靜止1s,再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡

量伸展

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

主要功效：發(fā)展上臂肱三頭肌。

注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。

(3)反握引體向上(圖3-24)。

準備姿勢：兩臂伸直，兩手反握單杠，握距與肩同寬，兩腿伸直,

身體懸垂。

動作過程：兩臂同時平穩(wěn)用力拉起身體，直至下頜過橫杠為止，

停止1s,然后還原，重復再做。

呼吸方法：上拉時吸氣，回落時呼氣。

主要功效：發(fā)展肱二頭肌和肱三頭肌。

注意要點：屈臂時不得借助上體和腿的擺動，伸臂時臂要伸直。

（4）腕彎舉（圖3-25）o

準備姿勢：坐姿，一手反握啞鈴，前臂貼放在大腿上，手腕向前

伸出，垂于膝蓋前，也可正握啞鈴。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主

練前臂外側(cè)肌肉。兩手交替做。

圖3-23圖3-24圖3-25

動作過程：前臂平貼大腿，只要手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮

屈指?。钡讲荒茉偾D(zhuǎn)時，靜止1s。放松前臂肌肉，讓手腕向前

回落。

呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。

主要功效；發(fā)展前臂屈肌肌群。

注意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）

1s,再逐漸放松。

四、提高身體柔韌性的手段和方法

柔韌性是人的基本素質(zhì)之一。它是指人體各關(guān)節(jié)活動范圍的大小

及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。從其與所從事項目的關(guān)系

上看，分為一般柔韌性和專項柔韌性。從其外部運動狀態(tài)上睦，可分

為動力柔韌性和靜力柔韌性。從完成柔韌性練習的表現(xiàn)上看，可分為

主動柔韌性被動性柔韌性。

發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習主要有兩種，即主動性柔韌練習和被動性柔

韌練習。主動性柔韌練習是通過與某關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮來增加

關(guān)節(jié)靈活性；被動性柔韌練習是依靠外力的作用增加關(guān)節(jié)的靈活性。

在這兩種練習中又都包含有動力性柔韌練習和靜力性柔韌練習，主動

和性柔韌特點可分為單一的和多次的（如一次重復和多次重復的體

前屈），擺動的和固定的（如向上踢腿和固定支撐點的拉肩），負重和

不負重的等練習形式。主動靜力性柔韌練習是在動作達到最大幅度的

情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢。被動動力性柔韌練習是依

靠同伴的幫助來逐漸加大活動部位的動作幅度。而被動靜力性柔韌練

習是依靠外力來保持固定的姿勢。

被動性柔韌練習的效果比主動性柔韌練習差一些，尤其是被動的

靜力柔韌練習更是如此。但它卻可以達到更大的柔韌性指標。而被動

柔韌性的最大指標往往決定著主動柔韌性的指標，如站姿向上擺腿的

幅度取決于擺動腿靜力柔韌性指標的高低。因此，在練習過程中兩者

必須兼而有之，對于那些對柔韌素質(zhì)要求較高的運動，被動性柔韌練

習是不可缺少的。靜止的伸展運動（推薦在各種運動前做此項運動）,

可有效增加身體柔韌性。例如，選擇伸展某一關(guān)節(jié)或肌肉，做伸展姿

勢，并保持20?30s；放松，然后中大伸展幅度，并20?30s；放松,

然后進一步加大伸展幅度并保持20?30s,再做其他部位的伸展練習。

（一）提高身體柔韌性的意義

（1）柔韌性訓練可減少受傷的危險性。大多數(shù)運動損傷都是關(guān)

節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學、規(guī)律的

柔韌性訓練的運動員比缺乏柔韌鍛煉的人在做同一練習時，受傷可能

性要小50%o柔韌性好可以加大身體的活動范圍，在激烈的運動中更

好地應付各種意外情況，減少傷的可能性。對老年人來說，提高柔韌

性還意味著良好的生活質(zhì)量，因為僵硬的關(guān)節(jié)和韌帶會限制人體的活

動范圍，可能會因很小的意外而導致嚴重的后果。

（2）良好的柔韌性是提高運動技術(shù)水平重要條件。良好的柔韌

性是正確完成動作技術(shù)的基礎(chǔ)，如標槍運動員肩關(guān)節(jié)柔韌性的好壞，

直接影響到投擲臂的動作幅度和投擲臂的移動軌跡，從而影響投擲效

果。而體操運動員的柔韌性更是運動員能否輕松、優(yōu)美地完成大幅度

動作的關(guān)鍵。

（3）當與其他類型的訓練相結(jié)合時，柔韌性練習是一種很好的

熱身和放松運動。柔韌練習還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。

（4）柔韌性練習是身心放松的一種方法。長時間保持一種姿勢

進行學習和工作，會造成局部肌肉痙攣，產(chǎn)生疲勞感覺。此時可進行

適當?shù)纳臁⒗毩?，有助于緩解局部肌肉的緊張，消除疲勞感。

（二）提高柔韌性的原則

1、漸進性原則

做柔韌性練習時，鍛煉部位易產(chǎn)生酸痛感，這是由于肌肉被拉長

回縮力增加的原因，應繼續(xù)將其慢慢拉開，這樣才有消除疼痛感。經(jīng)

過一個時期的練習，身體已經(jīng)適應該長度的伸展,應進一步拉長肌肉，

牽拉肌腱，使柔韌性提高到一個新的水平。如果柔韌性練習停止一段

時期，已獲得的效果就會有所消退。肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸

展性并不是一朝一夕就能提高的，急于求成容易引起軟組織損傷。因

此，柔韌性練習要循序漸進、持之以恒才能見效。

2、全面性原則

不管是準備活動中的伸展練習，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性的

練習，都要兼顧到身體各個環(huán)節(jié)柔韌生的全面發(fā)展。在身體活動中，

完成動作不僅局限于一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，而且要牽扯到幾個相

互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。如果柔韌性練習只集中在部分關(guān)節(jié)和身體部

位而忽視其他部位，則完成動作會受阻甚至有受傷的可能。因此，如

果發(fā)現(xiàn)某一關(guān)節(jié)柔韌生稍差，就應采取針對性措施使其得