第三章 現(xiàn)代家庭飲食 第二節(jié)

《現(xiàn)代家政學(xué)概論》第三版機(jī)械工業(yè)出版社主編：張平芳家政基礎(chǔ)篇

家政物質(zhì)篇

家政精神篇

家政管理篇

第三章

現(xiàn)代家庭飲食第二節(jié)

飲食與健康中國居民平衡膳食寶塔

一、合理膳食

合理膳食有如下兩點(diǎn)要求：

1、要求食物的攝入量與人體的需要量之間的平衡

2、要求食物品種多樣使各種營養(yǎng)素之間的比例符合人體需要根據(jù)我國人民的飲食習(xí)慣，可以把常用的食物分為七類：谷類和薯類豆類魚和肉類蛋類乳類蔬菜水果類脂肪類

各類不同的食物，具有不同的營養(yǎng)素含量，如果人們每天都攝入一定量的各類食物，使不同營養(yǎng)素從數(shù)量和質(zhì)量上互補(bǔ)，就會(huì)使人們的營養(yǎng)接近或達(dá)到一個(gè)科學(xué)合理的水平。

營養(yǎng)素搭配建議：

第一，每人每天一瓶牛奶

最理想的是上午9時(shí)左右補(bǔ)充一瓶（227克）鮮牛奶。因牛奶中含有優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)，鈣磷搭配好，有利于人體對鈣吸收。

第二，每人每天一只雞蛋

因?yàn)榈邦惖牡鞍踪|(zhì)可提供人體所必須的氨基酸。

第三，每周至少吃海魚一次

因海魚中的N——3系列不飽和脂肪酸有降脂、降低血小板聚集、降血粘度的作用。

第四，雞鴨肉代替豬肉

據(jù)分析：每100克雞肉含蛋白質(zhì)為16.6克，脂肪14.1克；而每100克豬肉蛋白質(zhì)含量為1.6克，脂肪含量89.5克。所以盡可能用雞鴨肉代替豬肉，既可減少脂肪攝入量，又可保證足夠動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入量。

第五，增加豆及豆制品的攝入量

美國的最新研究表明，每日攝入30——50克大豆蛋白能顯著降低血清總膽固醇。黃豆中蛋白質(zhì)抑制劑還是一種預(yù)防胃癌的保護(hù)因素。

第六，每人每天最好吃500克蔬菜

因蔬菜中纖維素含量高，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短廢物或有害物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間；可抑制膽固醇、降低血糖。二、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣1.食物多樣，谷類為主；2.飲食要適量；3.飲食宜清淡；4.合理安排一日三餐。

要堅(jiān)持“早餐好，午餐飽，晚餐少”的就餐原則

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的推薦，一日三餐的進(jìn)餐量應(yīng)該是：“早餐好，午餐飽，晚餐少”，也有的叫做“兩頭少，中間多”。

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的研究，每餐進(jìn)餐量的最佳比例是：早餐占全天總攝入量的30——35%；午餐占全天總攝入量的40%；晚餐占全天總攝入量的25——30%

第一，早餐要吃好——早餐要以牛奶、面包、雞蛋、油條、豆?jié){為主，一般不宜吃太多的蔬菜，可以吃一個(gè)蘋果或其他水果。

第二，午餐要吃飽——即可口的飯菜。午餐既要補(bǔ)充上午熱量消耗，又要為下午的工作、活動(dòng)提供足夠的熱量保證，因此，午餐無論是質(zhì)還是量都要優(yōu)于早餐和晚餐，以富于蛋白質(zhì)和脂肪食物為宜，再配以適當(dāng)比例的蔬菜。

第三，晚餐要吃少——即要以清淡為主。要多吃含碳水化合物較多并易于消化的食物，如蔬菜、稀飯，少吃高蛋白高脂肪等難以消化的食物，如大魚大肉之類，否則會(huì)影響夜間休息。

三、家庭成員日常飲食原則1.盡量少吃或不吃垃圾食品；2.健康烹調(diào)

盡量使用生鮮蔬菜；

烹調(diào)油溫不要過高；

靈活運(yùn)用多種烹調(diào)方法。

3.遵循健康飲食要訣

補(bǔ)充鈣等維生素多吃含纖維素豐富的視頻；

低脂低鹽飲食；

提倡吃粗糧；

多飲用清潔白開水。4.遵循食品安全黃金定律