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全身力量訓(xùn)練步驟步驟編號(hào)訓(xùn)練內(nèi)容組數(shù)次數(shù)休息時(shí)間1熱身---1.1輕松慢跑/快走5分鐘--1.2動(dòng)態(tài)拉伸全身各部位10-15次-2上肢力量訓(xùn)練--60-90秒2.1啞鈴臥推3-4組8-12次-2.2引體向上（或助力引體向上）3-4組盡可能多次-2.3啞鈴劃船3-4組8-12次-2.4俯臥撐（變化版可選）3-4組8-15次-3核心力量訓(xùn)練--60-90秒3.1仰臥起坐3-4組15-20次-3.2平板支撐3組盡可能長(zhǎng)時(shí)間-3.3俄羅斯轉(zhuǎn)體3-4組12-15次（每側(cè)）-4下肢力量訓(xùn)練--60-90秒4.1深蹲3-4組8-12次-4.2硬拉3-4組8-10次-4.3箭步蹲（交替進(jìn)行）3-4組10-12次（每側(cè)）-4.4腿舉（或腿彎舉、腿屈伸）3-4組12-15次-5拉伸放松---5.1靜態(tài)拉伸全身各部位15-30秒-5.2泡沫軸滾動(dòng)全身肌肉根據(jù)需要-

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