搏擊力量訓(xùn)練方法

搏擊力量訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練是格斗訓(xùn)練中不過缺少的部分，而健美訓(xùn)練也是利用各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目來增長肌肉，但項(xiàng)目要求不同，在訓(xùn)練的方法上還是存在很多區(qū)別。下面小編為大家分享搏擊力量訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。?一、大力量訓(xùn)練：?大力量訓(xùn)練可以提高自己的絕對力量，為爆發(fā)力訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，一個(gè)臥推200kg的人和一個(gè)臥推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓(xùn)練需熱身后有人保護(hù)，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現(xiàn)介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組后逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組36個(gè)，3個(gè)最佳，達(dá)到自己100%可做1個(gè)，然后用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個(gè)。每組之間的休息不得超過一分鐘。每組后要進(jìn)行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力。大力量訓(xùn)練以深蹲(半蹲)、臥推、硬拉為主，實(shí)際上臥推、深蹲是提高力量的最簡單有效的方法，要點(diǎn)是腰一定要?jiǎng)e緊。簡單說一下：?1、深蹲起：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，進(jìn)行屈膝深蹲，迅速站起?？山柚露椎姆磸椓ρ杆俣灼稹Ｉ疃缀罅⒓催M(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側(cè)踹腿正蹬腿邊腿的空擊。?2、半蹲起練習(xí)：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個(gè)蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲后立即進(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側(cè)踹腿正蹬腿邊腿的空擊。?3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大于肩寬握住杠鈴，蹲下后挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發(fā)力提起杠鈴站立。手臂放下時(shí)一定要放到底，向上拉的時(shí)候杠鈴桿一定要拉到胸部，?4、臥推：仰臥在平板上，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直，每組結(jié)束后快速拳法空擊。?另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。?二、爆發(fā)力訓(xùn)練：?爆發(fā)力訓(xùn)練要在最短的時(shí)間內(nèi)完成力量訓(xùn)練，應(yīng)該在自己狀態(tài)好而不疲勞的狀態(tài)下訓(xùn)練，組數(shù)不可太多，組間要休息充分，因?yàn)橐坏┳龆嗔司褪怯?xùn)練的耐力，而不是爆發(fā)力。要點(diǎn)分為最快的速度完成單個(gè)動(dòng)作，或單個(gè)動(dòng)作短時(shí)間高頻率重復(fù)訓(xùn)練，6-8組即可，如果單個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)頻率最多10秒，快速完成單個(gè)動(dòng)作的重復(fù)最多3個(gè)，器械可用最大力量能力的30-70%，除了大力量中說的臥推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發(fā)力外，介紹幾個(gè)其他方法：?1、爆發(fā)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：一個(gè)類似于舉重動(dòng)作的訓(xùn)練，訓(xùn)練爆發(fā)和出拳出腿的協(xié)調(diào)，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然后雙腳突然分開，左腳向前右腳向后成左弓步，同時(shí)爆發(fā)力向上推舉，下落的同時(shí)雙腳爆發(fā)并攏，并攏的同時(shí)，再右腳弓步爆發(fā)力推舉，這樣連續(xù)作。教練掐秒表，做10秒，10秒以內(nèi)以自己最快的速度爆發(fā)作完。然后休息一分鐘，一共做12組。?2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力快速平推出去，雙臂伸直后再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結(jié)束后快速拳法空擊。?3、膠帶拉力訓(xùn)練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動(dòng)作進(jìn)行散打?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力練習(xí);徐琰的爆發(fā)力還有手持啞鈴沖拳等進(jìn)行爆發(fā)力的練習(xí)。?另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯臥撐、蛙跳、立臥跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓(xùn)練一般一周1--2次，多人訓(xùn)練效果更好。?格斗力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練的區(qū)別?首先二者的訓(xùn)練目的是不一樣的?力量訓(xùn)練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個(gè)過程中，肌肉也自然地會(huì)隨著訓(xùn)練增長一些圍度，但這只是力量增長過程中的副產(chǎn)品，甚至由于級別的限制，拳手在增加力量的同時(shí)還要注意避免肌肉過于增長，不然由于肌肉增長引起體重上升的話，降體重會(huì)更加困難。?而健美訓(xùn)練的目的就是一個(gè)：增長肌肉。除了進(jìn)行全身各部位的肌肉訓(xùn)練外，還有極其嚴(yán)格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運(yùn)動(dòng)員，他們一致反應(yīng)練健美最痛苦的不是練，而是吃(當(dāng)然也不是說他們訓(xùn)練不辛苦)。肌肉是在訓(xùn)練之后的修復(fù)過程中生長的，這時(shí)候補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)非常重要。我是親眼見過健美運(yùn)動(dòng)員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補(bǔ)劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經(jīng)不是吃，而是強(qiáng)行往下塞。目的就是盡量增長肌肉圍度，同時(shí)又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為魔鬼式吃法也不為過。?所以一般的格斗票友們就別再杞人憂天地?fù)?dān)心自己肌肉塊太大了，你還真當(dāng)肌肉是那么好長啊，嚴(yán)格的訓(xùn)練加更加嚴(yán)格的飲食才鑄就了健美運(yùn)動(dòng)員那超人的體格，要是隨便抓個(gè)一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。?其次就是在練習(xí)原則上也有不同?健美訓(xùn)練中為了使每一塊肌肉都達(dá)到極度充血膨脹的狀態(tài)，平時(shí)很注意把要練習(xí)的肌肉獨(dú)立出來進(jìn)行訓(xùn)練，或者是專門的動(dòng)作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中于目標(biāo)肌肉上，使目標(biāo)肌肉極度緊張用力。當(dāng)然健美訓(xùn)練中也有深蹲、硬拉等復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，但獨(dú)立肌肉的訓(xùn)練還是占據(jù)了相當(dāng)大的比例，針對每個(gè)部位都有獨(dú)立訓(xùn)練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規(guī)定造型來展示肌肉，需要極強(qiáng)的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達(dá)到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個(gè)健美造型，你很難做出健美運(yùn)動(dòng)員那種效果，因?yàn)榫植靠刂颇芰Σ粔驈?qiáng)。?而格斗訓(xùn)練更注意復(fù)合型力量訓(xùn)練，就是一個(gè)練習(xí)動(dòng)作需要同時(shí)調(diào)動(dòng)身體多個(gè)部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨(dú)立力量練習(xí)只是作為一種對整體的補(bǔ)充，對一些比較薄弱的部位進(jìn)行一下強(qiáng)化。這也符合格斗的特點(diǎn)，格斗動(dòng)作是需要全身整體配合用力的，多進(jìn)行復(fù)合式力量訓(xùn)練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協(xié)調(diào)配合也是一種鍛煉。?第三是使用重量不一樣?健美訓(xùn)練一般使用的重量在612RM的范圍內(nèi)，雖然有時(shí)候也用大重量刺激肌肉，有時(shí)候?yàn)榱丝坍嫾∪饩€條也會(huì)采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練，但主要還是運(yùn)用612RM的重量，這個(gè)重量能夠更有效地促進(jìn)肌肉的增長。而這個(gè)重量對于力量水平來說已經(jīng)是屬于比較大的重量了，所以練習(xí)時(shí)一般是采用中等偏慢的速度進(jìn)行訓(xùn)練，貿(mào)然用高速很容易導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉拉傷。