5.第五章 善做情緒主人-大學生情緒調(diào)節(jié)管理

善做情緒主人——大學生情緒調(diào)節(jié)管理XX系部主講人：XXX一分鐘情緒改變法——“雨點變奏曲”刮風——兩手互相摩擦小雨——手指互相敲擊中雨——兩手輪拍大腿大雨——大力鼓掌暴雨——跺腳狂風暴雨——鼓掌加跺腳這些網(wǎng)絡(luò)流行語，你聽過嗎？藍瘦香菇網(wǎng)絡(luò)流行語背后隱藏的情緒，你知道嗎？無奈和調(diào)侃把情緒化作表情圖像，這種輕松詼諧的吐槽，讓顯得有些冒犯的“別多管閑事”“你真狠”變得柔軟生動。不顧他人意見盲目自信獨斷專行反映出人們對霸道、蠻橫人格的嘲笑和反感情緒三部曲了解情緒識別情緒管理情緒接納——表達——調(diào)節(jié)第一節(jié)了解情緒概念什么是情緒情緒（emotion）是指人們關(guān)于客觀事物是否滿足其需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗，或者說是人們在心理活動中對客觀事物的態(tài)度體驗。當需要得到滿足時，人會產(chǎn)生積極快樂的情緒；在需要得不到滿足時，人會產(chǎn)生消極負面的感受。情緒的構(gòu)成主觀體驗生理喚醒外部表現(xiàn)情緒的構(gòu)成主觀體驗：是個體對不同情緒狀態(tài)的自我感受。外部表現(xiàn)：表情，包括面部表情、姿態(tài)表情和語調(diào)表情。生理喚醒：情緒的生理反應，是一種生理的激活水平。在不同的情緒狀態(tài)下，人的心律、血壓、呼吸乃至人的內(nèi)分泌、

消化系統(tǒng)等都會發(fā)生相應的變化。情緒“七情”喜、怒、憂、思、悲、恐、驚四種基本情緒

快樂、悲哀、憤怒、恐懼情緒的類型積極情緒：通常伴隨愉悅的主觀體驗，包括快樂、興趣滿足和愛等；消極情緒：生活事件對人的心理所造成的負面影響，如痛苦、悲傷、憤怒、恐懼等。情緒的類型心境：一種具有感染性的、微弱而持久的情緒狀態(tài)。彌散性的，而不是針對某一事物的特定體驗，通常稱之為心情。激情：是一種強烈的、爆發(fā)式的、短暫的情緒狀態(tài)。例如：

重大成功之后的狂喜；

慘遭失敗后的絕望；

親人突然死亡引起的極度悲哀；應激：由出乎意料的緊急情況所引起的一種非常強烈的情緒狀態(tài)。情緒的類型適應功能情緒的功能動機功能組織功能社會功能第二節(jié)識別情緒類型情緒的外部表現(xiàn)（一）面部表情1.眼部2.嘴部3.面部區(qū)域假笑男孩加文·托馬斯（GavinThomas）,來自美國，因假笑表情火爆全網(wǎng)，被網(wǎng)友稱為“假笑男孩”。真笑or假笑早在1862年，法國神經(jīng)學家本亞明·杜興就提出：“真心流露的喜悅所產(chǎn)生的面部表情，是由顴骨主肌和眼部輪匝肌同時收縮形成的。”眼圈肌收縮稱為“內(nèi)心甜蜜的情緒活動”，嘴部的微笑并不一定代表快樂，只有眼睛周圍的肌肉收縮和嘴的微笑同時出現(xiàn)才是真正的微笑。真實笑容與更多積極情緒或更大的成就有關(guān)。假笑真笑假笑到底在表達什么？加文的經(jīng)紀人阿什利有一套解讀。“加文的表情可以傳達人們想表達的任何情緒，每個人對加文表情都有自己獨特的想法。”比起笑臉或哭臉的表情符號，加文似笑非笑的表情留下了更多的解讀余地。“有時候想拒絕或表達不認可，但迫于社交習慣，不想明確地說出來，就發(fā)一個假笑表情，委婉地表達‘呃……’的意思。假笑表情包在二三十歲的中國年輕人之中尤其盛行?！拔覀冇袝r是在假笑，并且也不害怕別人知道，所以才使用假笑表情。比我們年長的人往往可能假笑，但不想點破。”另一位假笑表情的使用者說。這種微笑可以被用來表達一種“被迫的積極情緒”。情緒的外部表現(xiàn)（二）身段表情1.頭部2.手臂和手3.腿和腳（三）言語表情常見的情緒困擾（一）焦慮焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，個體預感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應付的不愉快情緒。（二）抑郁抑郁是一種持續(xù)時間較長的低落消沉的情緒體驗。常見的情緒困擾（三）憤怒憤怒是個體的目的和愿望受阻，導致緊張的累積，產(chǎn)生的一種強烈的情緒體驗。（四）冷漠冷漠是一種對現(xiàn)實和環(huán)境的自我逃避和退縮性心理反應焦慮自評量表抑郁自評量表【課堂活動1】課堂小測驗焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScale，SAS)由W.K.Zung于1971年編制。從量表結(jié)構(gòu)的形式到具體評定方法，都與抑郁自評量表(SDS)十分相似，用于評定焦慮的主觀感受及其變化。抑郁自評量表（Self-ratingdepressionscale，SDS）是含有20個項目，分為4級評分的自評量表，原型是Zung抑郁量表（1965）。其特點是使用簡便，并能相當直觀地反映測評者的主觀感受。焦慮情緒自測量表（SAS）評分標準評分標準：正向計分題A、B、C、D按1、2、3、4分計；反向計分題（標注*的題目題號：5、9、13、17、19）按4、3、2、1計分。總分乘以1.25取整數(shù)，即得標準分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度焦慮狀態(tài)；61-70分者為中度焦慮狀態(tài)，70分以上者為重度焦慮狀態(tài)。抑郁情緒自測量表（SDS）評分標準評分標準：正向計分題A、B、C、D按1、2、3、4分計；反向計分題（標注*的題目，題號：2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）按4、3、2、1計分?？偡殖艘?.25取整數(shù)，即得標準分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度抑郁狀態(tài)；61-70分者為中度抑郁狀態(tài)，70分以上者為重度抑郁狀態(tài)。第三節(jié)管理情緒策略情緒的管理表達情緒調(diào)節(jié)情緒接納情緒每一種情緒都是一種語言，它帶著消息來與我們溝通。情緒沒有好壞之分，每一種情緒都有他的價值和功能。沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒；沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒。接納情緒什么是情商情商EQ（emotionalintelligence）一個人對情緒的認知和管理能力情商的提出耶魯大學彼得·薩洛維（PeterSalovey.1990）1.自我覺知-了解自我2.自我管理-調(diào)控情緒3.自我激勵-保持樂觀4.識別他人情緒-培養(yǎng)同理心5.處理人際關(guān)系-合作關(guān)懷丹尼爾·戈爾曼指出EQ至少具備五種能力1.能夠提高自覺能力2.可以有效地處理情緒低潮3.在逆境中能夠維持樂觀與毅力4.培養(yǎng)同理心5.彼此關(guān)懷、合作及社交能力EQ和IQ的區(qū)別EQ=人格、倫理指數(shù)對自己和他人理解能力強、有同理心EQ高的人特點：有情緒調(diào)控能力即使失敗仍努力人際關(guān)系良好IQ=智力指數(shù)學習成績優(yōu)秀、高學歷者多IQ高的人特點：容易看不起別人驕傲自滿不被別人接納表達情緒據(jù)統(tǒng)計，有兩個小黃臉的使用頻率排名前兩名，第一是“捂臉”，平均每日有7.68億微信用戶登陸微信，其中有超過50%的用戶使用“捂臉”；第二是

“笑哭”?！靶↑S臉”表情包這個表情是什么意思？“雖然很難說出‘捂臉’具體代表什么意思，但這個表情確實表達了不少人的心聲?！薄猙y微信表情團隊和“笑哭”一樣，“捂臉”都表示“邊哭變笑”。但不同于“笑哭”，“捂臉”更側(cè)重于表達“無奈”“尷尬”等情緒，符合當代年輕人喜好調(diào)侃和自嘲的習慣。遇到好事了，捂臉…遇到壞事了，捂臉…認錯誤的時候，捂臉…太尷尬了，捂臉…當代年輕人表達情緒的方式，你中了幾條？1.換頭像，改簽名。

潛臺詞：改頭換面，重新來過。2.朋友圈改成三天可見。

潛臺詞：別理我，煩著呢！3.朋友圈發(fā)一堆沒有任何文字的標點符號。

潛臺詞：此處無聲勝有聲，不懂的人不需要懂，懂的人自然會懂。4.在朋友圈發(fā)一張自拍照，什么也不說。

潛臺詞：雖然不抱希望，但還是期待有人留言問一句：“感覺你有點不開心，怎么了?當代年輕人表達情緒的方式，你中了幾條？5.刪自己的朋友圈。

潛臺詞：放下過去，以后重新做自己。6.寫日記/日志。

潛臺詞：心煩意亂的時候，把自己的心情寫下來，不僅是一種宣泄，更是一種梳理。7.在微博的小號里吐槽發(fā)泄，冷靜下來后再刪掉。

潛臺詞：煩惱從自己的天空飄過，情緒不留痕跡。8.在微博或朋友圈里發(fā)一段激勵自己的話。

潛臺詞：沒有人給自己加油，自己也要給自己打氣。當代年輕人表達情緒的方式，你中了幾條？9.不高興時吃吃吃，高興時更要吃吃吃。

潛臺詞：胃不空了，內(nèi)心就不空虛了；胃填滿了，整個世界就更美好了10.買買買。

潛臺詞：我買東西，不是要證明我多有錢，而是要證明，不管是多貴的東西，我都配得上擁有。11.去跑步。潛臺詞：只要你跑的夠快，煩惱就追不上你。12.去大街上隨便走走。潛臺詞：淹沒在人潮人海中，可以假裝自己不那么孤獨。表達情緒使用“我信息”表達自己的情緒當……時候（陳述引發(fā)你情緒的事情或言行）我覺得……（陳述你的感受）因為……（陳述你的理由）“當你告訴我你不能和我一起去看電影的時候，我覺得蠻失望的，因為我好期待可以有多一點時間和你相處。”調(diào)節(jié)情緒思考:你在日常生活中常用的情緒調(diào)節(jié)方法有哪些？具體效果如何？調(diào)節(jié)情緒情緒調(diào)節(jié)常用方法:自我宣泄法(哭、傾訴）運動法（跑步、打球、散步）積極轉(zhuǎn)移法（聽音樂、看電影、刷短視頻）自我暗示法（積極暗示）放松訓練法（呼吸放松法、肌肉放松法）理性情緒療法(ABC理論）積極轉(zhuǎn)移法費爾德（LeonardFelder）指出：當你陷入負面情緒時，可試用“數(shù)顏色法”挽救轉(zhuǎn)移之。例如：首先環(huán)顧四周的景物然后在心中自言自語那是個白色的車子那是個紅色的花朵那是片綠色的樹葉那是個紫色的短裙那是片藍色的天空一直數(shù)到十二，大約花個30秒左右，專注去辨認自己周遭的景物顏色。自我暗示法心理暗示是指個體運用語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程。自我暗示法就是個體運用心理暗示的方式對情緒進行自我調(diào)節(jié)的方法。積極的自我暗示，可以讓我們保持樂觀的情緒，擁有一份好心情，保持自信心。自我暗示法羅森塔爾效應實驗學年初，告訴小學老師根據(jù)可靠測驗預測，他們班級里有一些孩子將會有優(yōu)異、驚人的成績。實際上沒有這個測驗，是隨機指定學生的。無論一二年級，實驗組的孩子智商提高數(shù)多于控制組理性情緒療法——ABC理論理性情緒療法（RationalEmotiveTherapy，RET）情緒調(diào)節(jié)的ABC理論是由美國心理學家艾里斯（A·Ellis）于

20世紀50年代首創(chuàng)的一種情緒調(diào)節(jié)法，又稱ABC理論。A是指誘發(fā)性事件，B是指個體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為的后果。事件認識情緒ABC理論框架∥

情境案例我參與理性情緒療法——ABC理論ABC理論的基本觀點1.造成心理問題往往不是事件本身，而是個體對事件的評價與解釋。個體想法和解釋改變了，情緒和行為就會跟著改變。2.人具有追求完美的傾向，在和別人進行比較時常產(chǎn)生否定性自我評價，形成非理性思維，進而導致自我挫敗的行為。非理性思維1.人應該得到所有人的喜愛和贊許；2.一個人就應該在各方面都能力十足；3.犯了錯誤，就一切都完了，應該受到懲罰；4.任何事情都要按自己的意愿發(fā)展，否則就太糟了；5.情緒是由于外部事件決定的，自己無法控制；

非理性思維6.總是擔心災禍降臨；7.逃避困難和責任比正視它們要容易得多；8.人要依靠他人，尤其要依靠強者；9.過去事件的影響是無法消除的；10.任何問題都應有一個圓滿的正確答案；11.一個人應該對別人的問題關(guān)注和負責。非理性思維的特征絕對化的要求（demandingness）關(guān)鍵詞：丟盡了人……

天生如此……

絕對不好……

絕不可能……

總是……

過分概括化（overgeneralization）關(guān)鍵詞：必須、應該、一定、絕對

糟糕至極（awflizing）關(guān)鍵詞：徹底失敗了……

末日到了……

全完了……ABC理論——情緒管理的步驟:1.覺察自己的情緒困擾或行為結(jié)果，即情緒ABC理論中的C。2.發(fā)現(xiàn)引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的事件，即情緒ABC理論中的A。3.找出引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的不合理信念，即情緒ABC理論中的B。4.用合理信念替代不合理信念，從而改變情緒。心靈之聲：我允許我允許任何事情的發(fā)生我允許，事情是