中老年人養(yǎng)生保健知識講座

中老年人養(yǎng)生保健知識講座下午好！ 健康一詞，在古代有強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)和完整的意思。

現(xiàn)代，健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。

1948年，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應(yīng)良好和有道德”。

現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。“40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。人非機(jī)器，損害難以修復(fù)。

“有了錢好醫(yī)好藥可請到買到”。最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間（自我保?。?/p>

“瀟灑活一生，不必講究”。瀟灑一時，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！一分預(yù)防勝似十二分治療；防病于未然，中醫(yī)提倡：治未病，隨著社會的發(fā)展，人們素質(zhì)的提高，對養(yǎng)生保健的需求也越來越大，請試想，如果全中國人民每個人因為預(yù)防疾病而減少了疾病節(jié)省1元錢，那么該有多少醫(yī)療費(fèi)節(jié)約下來了呢？13億！還有節(jié)省的人力、物力等。試問誰不想得到健康？如何才能得到健康的身體？

這就要從健康養(yǎng)生十六字方針說起：合理膳食適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢。

第一、說說合理膳食

合理膳食：指熱量和營養(yǎng)素達(dá)到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細(xì)搭配，飲食多樣。中國人的膳食金字塔，由中國營養(yǎng)學(xué)家參考國外資料制定。老年人飲食“十要”：飯菜要香、質(zhì)量要好、數(shù)量要少、蔬菜要多、食物要雜、菜肴要淡、飯菜要爛、水果要吃、飲食要熱、進(jìn)食要慢。

合理膳食：也是五顏六色的紅、黃、綠、白、黑。

紅：紅棗

黃：黃豆

綠：綠色蔬菜、水果，綠茶

白：燕麥粉、燕麥片

黑：黑木耳、黑豆

合理膳食的一、二、三、四、五

“一”：一袋牛奶,增加蛋白又補(bǔ)鈣.“二”:補(bǔ)充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖?！叭?三份高蛋白:一個雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐“四”:四句話:有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽?！拔濉?500克蔬菜和水果。為維持全面均衡的營養(yǎng)，應(yīng)粗細(xì)糧搭配，單吃粗糧或單吃細(xì)糧，都不能維持全面的營養(yǎng)。粗細(xì)糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等，粗細(xì)糧搭配營養(yǎng)最合適，有明顯的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補(bǔ)效益。過多的甜食增加胰腺負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致糖尿病，食鹽過多是高血壓的首要因素。

三四五頓、七八分飽胖；還能提高機(jī)體工作能力和耐力，激發(fā)和增強(qiáng)機(jī)體免疫力，改善不良情緒等等。但是每個人要根據(jù)自己的身體情況作合適自己的運(yùn)動，運(yùn)動過量反而對身體有害。所以，一定要做到適量運(yùn)動，并且持之以恒。

你比總統(tǒng)還忙嗎？最好的運(yùn)動是步行

適量運(yùn)動的“三五七適量運(yùn)動的“三五七”

“三”指每天步行最好三千米，時間在三十分鐘以上。

“五”指每周步行五次，只有有規(guī)律的健身運(yùn)動才有效。

“七”指運(yùn)動的適量。就是有氧運(yùn)動的強(qiáng)度以“運(yùn)動后的心率+年齡=170左右”為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動量。比如說五十歲的老人，運(yùn)動后的心率達(dá)到120次/分，則50+120=170.如果身體素質(zhì)好，有運(yùn)動基礎(chǔ)，可以多一些，例如可達(dá)到190左右：身體差可以少一些，在150左右即可。這樣的運(yùn)動量也就是通常所說的有氧代謝運(yùn)動，經(jīng)過長期堅持適量的運(yùn)動，能達(dá)到減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。總之，步行運(yùn)動要量力而行，否則會產(chǎn)生無氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。三個“三十秒”、三個“三十分鐘”

夜間白天起床，堅持三個先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外

１．睜開眼睛清醒三十秒；

２．坐起三十秒；

３．扶著床邊站上三十秒，再行走。

第三、戒煙限酒

煙草、煙霧中有害的成分達(dá)3000余種，其中主要有毒物質(zhì)為尼古丁（煙堿）、煙焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物質(zhì)。吸煙可誘發(fā)十種癌癥:

30%的癌癥可歸“功”于吸煙，特別是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，還可致膀胱癌、胰腺癌和腎癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。長期吸煙者的肺癌發(fā)病率比不吸煙者高10~20倍，喉癌高6~10倍，食管癌高4~10倍，胰腺癌高2~3倍，膀胱癌高3倍，血癌危險性增加1.78倍。另外，有專家研究發(fā)現(xiàn)，吸煙也會導(dǎo)致肝癌。吸煙者的癌癥死亡率比非吸煙者高2倍；而重度吸煙者高達(dá)4倍以上。另外吸煙可以破壞血管內(nèi)皮系統(tǒng)導(dǎo)致動脈硬化，大幅增加心腦血管疾病的發(fā)病率。

所以要堅決的戒煙-----完全是自己的意志

1.戒煙從現(xiàn)在開始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)的方法，通常3～4個月就可以成功。2.丟掉所有的香煙、打火機(jī)、火柴和煙灰缸。3.避免參與往常習(xí)慣吸煙的場所或活動。4.餐后喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。5.煙癮來時，要立即做深呼吸活動，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會引起血糖升高，身體過胖。6.堅決拒絕香煙的引誘，經(jīng)常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計劃前功盡棄。限酒：合理飲酒怡情健體，飲酒失控危害健康，輕者造成臟器損傷，重者則可危及生命。酒精對人體的危害

1.抑制或麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起精神異常和運(yùn)動失調(diào)；2.呼吸系統(tǒng)障礙：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；3.心血管系統(tǒng)疾?。喝缇凭孕募⊙?、高血壓等；4.消化系統(tǒng)疾?。喝绺螕p傷、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃潰瘍、胃出血、食道癌、大腸癌、肝癌等；5.造血系統(tǒng)疾?。喝缲氀?、造血障礙等；6.酒癮癥：如手指震顫、幻覺、痙攣等酒精戒斷綜合征；7.胎兒酒精綜合征：如胎兒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常、顏面畸形、先天性心臟發(fā)育異常、體形發(fā)育障礙等。以上危害中以肝臟的損害最為嚴(yán)重，因為飲酒過量即酒精過量超過了人體肝臟的代謝能力和解毒能力，酒精就會對肝細(xì)胞產(chǎn)生直接或間接的損害。乙醇在肝細(xì)胞中三個代謝的每一步對細(xì)胞都具有潛在的毒性，如直接損害肝細(xì)胞、刺激脂肪合成、缺氧、產(chǎn)生乙醛而誘導(dǎo)各有關(guān)酶系活性而擾亂肝臟代謝引起一系列臨床癥狀等，導(dǎo)致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌等的發(fā)生。戒煙限酒一直以來都是人們推崇的健康生活習(xí)慣之一，大量的研究證實(shí)，每天飲用適量葡萄酒（俗稱“紅酒”）對人體健康有益，尤其對有著“生命殺手”之稱的心臟病，預(yù)防效果最為明顯。飲用葡萄酒一定要適量。一般來說，中年男人平均每天飲用100~150毫升（約2~3兩）為宜，女性可酌量減少。此外，應(yīng)避免空腹飲用，佐餐時飲用更好。這樣可增進(jìn)食欲、幫助消化、減少對酒精的吸收；且吸收速度會變慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分發(fā)揮。

第四、心理平衡

四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其他占25％。心理平衡對身體健康是最重要的。誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。

社會中,找到自己的角色,努力工作,得到社會的承認(rèn),實(shí)現(xiàn)自己的人生價值.心理壓力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心態(tài)好的作用可以超過其他一切保健作用的總和。有了心理平衡，才能有生理心理平衡；有了生理平衡，人體的各個系統(tǒng)才會處于最佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)，一切疾病都能減少。心理平衡是一種理性的平衡，是人格升華和心靈凈化后的崇高境界，是寬宏、遠(yuǎn)見和睿智的結(jié)晶。老人應(yīng)學(xué)會三忘：忘老、忘病、忘憂。

忘掉昨天，享受今天，展望明天。

心理平衡應(yīng)有慈愛之心——對世界充滿愛；好肚腸——心地善良；一股正氣——敢說敢做；善于寬容——能容忍他人善意的不足；孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲?；丶铱纯矗焕蠈?shí)適量——不做太油腔滑調(diào)之人；奉獻(xiàn)不拘——為社會為他人多奉獻(xiàn)；回報不求——不要期望