煤氣燈效應(yīng)（擺脫精神控制）

煤氣燈效應(yīng)擺脫精神控制目錄TOC\h\h第一部分煤氣燈效應(yīng)的影響\h第1章什么是煤氣燈效應(yīng)\h第2章煤氣燈效應(yīng)施虐者\(yùn)h第二部分階段性康復(fù)\h第3章第一階段：承認(rèn)和自我同情\h第4章第二階段：建立自尊\h第5章第三階段：建立邊界\h第三部分從創(chuàng)傷中康復(fù)\h第6章自我照顧\h第7章建立健康的關(guān)系第一部分煤氣燈效應(yīng)的影響關(guān)系中的煤氣燈效應(yīng)會讓你的生活產(chǎn)生一系列的連鎖反應(yīng)。由煤氣燈效應(yīng)引發(fā)的迷失、猜疑和困惑不僅會在一段虐待關(guān)系中對你產(chǎn)生影響，還會在朋友、家人、愛人、同事關(guān)系中產(chǎn)生影響，而且更重要的是，還會影響你與自己的關(guān)系。煤氣燈效應(yīng)會將你與你自己在生活中的錨定點(diǎn)（即你對于自我的感覺和信任自我的能力）分開。失去你與現(xiàn)實自我感覺的聯(lián)結(jié)會讓你更容易受到進(jìn)一步的傷害，并會增強(qiáng)你對煤氣燈效應(yīng)施虐者以及對被他扭曲過的現(xiàn)實的依賴。我們的旅程將從幫助你識別和理解煤氣燈效應(yīng)對你生活的影響開始。第1章什么是煤氣燈效應(yīng)煤氣燈效應(yīng)是一種心理和情感的虐待形式，會導(dǎo)致受害者質(zhì)疑自己的實際情況、判斷、自我認(rèn)知，以及在極端情況下質(zhì)疑自己的神志狀態(tài)。煤氣燈效應(yīng)施虐者會通過扭曲事實來操縱、迷惑并控制受害者。電影名常被譯為《煤氣燈下》?！g者注“煤氣燈效應(yīng)”這個詞源于帕特里克·漢密爾頓（PatrickHamilton）1938年改編的劇本《煤氣燈》（GasLight），該劇本于1944年被改編成電影。這是一個描述了一個男人如何通過操縱和欺騙妻子，最后讓妻子相信自己快瘋了的故事。男主角使用的策略之一就是把家里的煤氣燈都調(diào)暗，并讓它們變得忽明忽暗。當(dāng)妻子問起男主角家里的燈是怎么回事的時候，他暗示妻子并讓她相信這些都是她自己想象出來的。2001年的電影《天使愛美麗》（Amélie）中也描述了一個對他人（在這個例子中是一名討人厭的雜貨店店主）使用煤氣燈效應(yīng)的人。這個人就是電影的主角愛美麗，愛美麗偷偷潛入了店主的家中，移動了四周某些物品的擺放順序，并對他的手機(jī)做了手腳，讓他在以為自己在給母親打電話的時候，其實是把電話打到了精神病院。結(jié)果導(dǎo)致店主既困惑又害怕，以為自己瘋了。煤氣燈效應(yīng)在現(xiàn)代語境中也有更廣泛的定義。我們現(xiàn)在用它來描述一種操縱受害者使之懷疑他們的現(xiàn)實、記憶或感知的手段。不需要通過改變物理環(huán)境，受害者就會被質(zhì)疑、蔑視或否定他們對于自己經(jīng)歷的闡述，直到他們失去自信心。煤氣燈效應(yīng)下的社會我們生活在一個既持續(xù)不斷幾乎會即時進(jìn)行事實核查，又“假新聞”頻發(fā)的時代。有些故事確實是捏造的，事實并非如此。當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)和公眾人物對那些容易證實的事實謊稱是虛假的時候，他們就在大規(guī)模地進(jìn)行煤氣燈效應(yīng)行為。即使有照片、音頻或視頻作為證據(jù)，煤氣燈效應(yīng)施虐者也經(jīng)常會宣稱他們的話是被斷章取義、被誤解的，或是被故意曲解的。這種做法在各種層面上來說都是危險的，社會層面上的煤氣燈效應(yīng)會改變關(guān)于是非對錯——關(guān)于什么是道德的、什么是不道德的——這方面的常識。權(quán)威人物的煤氣燈效應(yīng)可以通過削弱挑戰(zhàn)者的信譽(yù)、智慧、能動性、推理能力來實現(xiàn)?！懊簹鉄粜?yīng)”不是一個新詞，但在過去的幾年里卻被重新提出。從社會層面來說，我們開始越來越多地在個人、職業(yè)及政治領(lǐng)域使用煤氣燈效應(yīng)。那些在某些場合經(jīng)歷過煤氣燈效應(yīng)的人可能更容易在另外一些場合識別出這種情感虐待的有害形式的跡象。好消息是，我們越能識別出這種煤氣燈效應(yīng)的跡象，就越能將它的潛在危害限制在一定范圍內(nèi)。社交媒體與廣告效應(yīng)社交媒體為煤氣燈效應(yīng)提供了一種潛在的場合，從某種程度上來說，這是前幾代人從未面對過的。近幾十年來，無處不在的虛擬社區(qū)和線上網(wǎng)絡(luò)廣受歡迎。隨著即時通信、聊天室、個人網(wǎng)站（比如MySpace、LiveJournal，當(dāng)然還有Facebook）的出現(xiàn)，煤氣燈效應(yīng)所涉及的領(lǐng)域之廣簡直令人震驚。20年前，社交傳媒者并不是一種職業(yè)，而今，一個人卻可以基于“愛好”建立一個“帝國”。廣告可以成為煤氣燈效應(yīng)一個更為隱秘的渠道。特別是當(dāng)廣告的目的在于說服接受者改變一些他們自己都不知道的缺點(diǎn)的時候。展開一種線上的并非基于事實的想象相對而言是很容易的，就如同用Photoshop改變圖像一樣簡單。即使有非常清晰又顯而易見的反面證據(jù)，也總有人會否認(rèn)他們對圖片進(jìn)行過剪輯。因此在社交媒體和廣告這類事件中，相信你自己所看到的東西往往是具有欺騙性的。但當(dāng)你仔細(xì)觀察時，你會發(fā)現(xiàn)那些失真的方面是通過排除相關(guān)事實和細(xì)節(jié)創(chuàng)造出來的。洞察力是至關(guān)重要的。煤氣燈效應(yīng)的跡象煤氣燈效應(yīng)可以發(fā)生在許多不同的環(huán)境和不同的關(guān)系類型中。雖然操縱和控制的主旨基本上都差不多，但具體的跡象和征兆可能會因為不同類型的關(guān)系而有所不同。在本書中，我們探索了煤氣燈效應(yīng)在三種不同關(guān)系中的表現(xiàn)方式：職場關(guān)系、浪漫關(guān)系、朋友/家人關(guān)系。職場關(guān)系煤氣燈效應(yīng)可能會發(fā)生在雇員和老板或雇員和客戶之間，當(dāng)然，也可能發(fā)生在同事之間。雖然煤氣燈效應(yīng)最常見的是從老板向下作用于雇員，但其實也可能會發(fā)生在任何一種職場關(guān)系中。在工作場所中，你可能會發(fā)現(xiàn)以下五種常見的煤氣燈效應(yīng)的跡象。你成了毫無根據(jù)的流言蜚語的對象運(yùn)用煤氣燈效應(yīng)的老板或同事可能會試圖通過流言蜚語來玷污你的聲譽(yù)，也許是為了更容易把錯誤歸咎于你。這些謠言和謊言可能與你的工作表現(xiàn)毫無關(guān)系，而且是毫無邏輯的，但這些卻會成為你不可靠或不可信的證據(jù)。流言蜚語往往是難以抵抗的，因為你自己很少直接聽到這些道聽途說的內(nèi)容。你會一直名譽(yù)掃地煤氣燈效應(yīng)施虐者的最終目標(biāo)是剝奪你在自己和他人心中的信譽(yù)。煤氣燈效應(yīng)施虐者可能會通過爭論或削弱你的指令來使你名譽(yù)掃地，可能會質(zhì)疑你的判斷或撤銷你對雇員的指令，甚至可能不需要說話就能讓你在辦公室被貶低得一文不值。與任何一種口頭評論相比，一個眼神示意或一個意味深長的凝視都會成為一種表示你無能的暗示。你應(yīng)該能讀懂煤氣燈效應(yīng)施虐者的心思當(dāng)你被期望知道某個人真正想要什么，而不是聽他說他想要什么的時候，在工作場所也會發(fā)生煤氣燈效應(yīng)。假設(shè)你按照要求提交了一個項目，而你的客戶卻向你抱怨說你沒有添加他想要的細(xì)節(jié)（但其實是他事先沒有和你溝通過這些細(xì)節(jié)）。客戶因為你沒有讀懂他的心思而對你大加指責(zé)，這讓他可以在別人面前把你描繪成懶惰、愚蠢或缺乏靈感的人。你受到區(qū)別性對待區(qū)別性對待可能是職場煤氣燈效應(yīng)中最容易讓人勃然大怒的一種情況了。煤氣燈效應(yīng)施虐者可能會設(shè)定規(guī)則，或?qū)δ銍?yán)格要求，提出一些連他自己都不能確認(rèn)的期望；可能你并不被允許在會議期間表現(xiàn)出情緒，但你的同事卻能大發(fā)脾氣。如果你也有類似的反應(yīng)就會被記過或被開除，而你的同事則會因為“熱情”而被原諒。你總是替罪羊當(dāng)工作場所發(fā)生沖突時，煤氣燈效應(yīng)可能會被用在雇員、老板或者客戶之中，以此來作為問題的唯一來源。上級可能會聲稱下級員工不服從管理，卻不承認(rèn)自己在暗中扮演了破壞者或欺騙員工的角色。工人還可以通過聲稱自己受到了不公平的懲罰，而不承認(rèn)自己一再遲到、無故缺席或未能完成工作項目，從而激怒他的上級或同事。寫作練習(xí)你在職場關(guān)系中是否覺察到了煤氣燈效應(yīng)的跡象？如果有，你覺察到了哪些跡象？它們是如何在你的工作中對你產(chǎn)生影響的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________浪漫關(guān)系你很可能對“毒性關(guān)系”（toxicrelationship）這個詞有所了解。決定一段關(guān)系究竟是健康的還是有害的，其中的一個關(guān)鍵因素就是這段關(guān)系中是否存在情感虐待和操縱。在有害的浪漫關(guān)系中，煤氣燈效應(yīng)是施虐者用來控制其戀人的一種有效方式。讓我們來看看在浪漫關(guān)系中，煤氣燈效應(yīng)的一些常見跡象。你被公然地欺騙了直言不諱地撒謊并簡單地否認(rèn)戀人的經(jīng)歷是煤氣燈效應(yīng)的形式之一。這可能包括：在證據(jù)確鑿的情況下否認(rèn)某個行為、歪曲事實、讓受害者在局外人眼中顯得很差勁。施虐者還可能會通過編造一個悲傷的故事來博取同情，從而轉(zhuǎn)移戀人的憤怒、痛苦或懷疑。你的戀人不忠煤氣燈效應(yīng)可能會表現(xiàn)為不忠。在這種情況下，施虐者可能會加倍地指責(zé)，讓你來為他的行為負(fù)責(zé)。此外，一位不忠的戀人可能會試圖把你描繪成因受到了他不忠行為的傷害而表現(xiàn)出不合理的嫉妒和憤怒。為了給自己不忠的行為辯護(hù)，一位善用煤氣燈效應(yīng)的戀人會讓你覺得，無論你在這段關(guān)系中付出多少都是不夠的。你被迫與世隔絕當(dāng)一些其他的手段都不奏效時，煤氣燈效應(yīng)施虐者可能會訴諸公開的欺凌來維持自身的權(quán)力。他可能會對你、你的寵物或你的孩子進(jìn)行暗地里或公開的恐嚇；他可能會威脅你讓你對你的老板說謊，或者用可笑的或虛假的指控來制止你，除非你按照他的意愿行事；欺凌還可以發(fā)生在線上，即施虐者給你發(fā)送騷擾電子郵件和打騷擾電話，或跟蹤你。你會被指控為有惡意的在浪漫關(guān)系中另一種讓受害者措手不及的方法，就是將惡意歸咎于無辜的、無害的事情上。你可能認(rèn)為你們雙方都在無傷大雅地戲弄對方，但煤氣燈效應(yīng)施虐者會突然針對你，指責(zé)你殘忍或卑鄙。他可能會聲稱是你故意激怒了他，或指責(zé)你利用自己的恐懼或驚訝的反應(yīng)來操縱他。寫作練習(xí)你在浪漫關(guān)系中是否經(jīng)歷過煤氣燈效應(yīng)？如果有，你注意到了哪些跡象？這些跡象又是如何對你們的關(guān)系產(chǎn)生影響的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________朋友/家人關(guān)系朋友和家人可以成為我們生活的基石，但也可能會成為鑿開我們立足之地的鑿巖錘。我們都對親密的人際關(guān)系本該是什么樣的抱有某種特定的期望，對所愛的人忠誠既是一種根深蒂固的本能，又是一種重要的社會價值觀。我們希望與自己最親近的人能夠關(guān)心我們的幸福感，并用愛和尊重對待我們。煤氣燈效應(yīng)施虐者可能會利用你的這些期望來對付你。他可能會迫使你超出自己的判斷、感知和需求來要求你忠誠，他也可能會暗示你期待最親近的人對你的愛和尊重是一件愚蠢的事情。讓我們來看看在朋友和家人關(guān)系中，煤氣燈效應(yīng)的一些常見跡象。你會感到內(nèi)疚內(nèi)疚感是朋友和家人通過向你施壓，讓你符合他期望的一種十拿九穩(wěn)的方式。即使你沒有做錯任何事，你的朋友/家人也可能會讓你覺得自己做錯了。如果你感到內(nèi)疚，你就更有可能屈從于施虐者的意愿，以此來安撫他或以此來彌補(bǔ)你那些所謂的“錯事”。你被視為反應(yīng)過度與煤氣燈效應(yīng)施虐者有問題的行為對峙會觸發(fā)其防御機(jī)制。他通常會通過為自己的行為辯護(hù)來避免為自己的行為承擔(dān)責(zé)任，而這就意味著你反應(yīng)過度了，甚至是在攻擊他。把對抗視為一種攻擊，可以讓他將自己的反應(yīng)合理化，并為自己辯護(hù)。你會覺得你的（合理的）要求既繁重又不公平把一個合理的要求視為某種既繁重又不公平的事情，意味著你是難以滿足的、不懂感激的。在這些情況下，煤氣燈效應(yīng)施虐者通常會通過扮演一個長期受苦難折磨的角色，從而抑制你為自己的需求辯護(hù)的意圖。他還會通過讓你知道你的請求意味著他需要付出多少，來讓你為自己的請求感到羞愧。你被指責(zé)和羞辱指責(zé)和羞辱是一種將自己行為的全部責(zé)任都推卸給另一個人的行為。這種情況在家庭暴力案件中尤為常見。在這些案件中，施虐者往往會指責(zé)說是受害者挑起他做出暴力行為。煤氣燈效應(yīng)施虐者會宣告他不會對自己的任何行為負(fù)責(zé)，并說服受害者他本就應(yīng)該受到虐待。你會遭到報復(fù)煤氣燈效應(yīng)可以用來作為一種對于體現(xiàn)獨(dú)立性和自主性的正常行為的報復(fù)。舉個例子，一個年輕人決定和朋友而不是和家人一起慶祝生日，煤氣燈效應(yīng)的父母可能會對這種發(fā)展中正常的需求采取一種“不留余地”的反應(yīng)——拒絕這個年輕人參與一切家庭活動。被一切家庭事件和活動拒之門外是極具毀滅性的，尤其當(dāng)你的意圖并不是結(jié)束一段關(guān)系而僅僅只是要求一點(diǎn)喘息空間的時候。寫作練習(xí)你是否經(jīng)歷過朋友/家人帶給你的煤氣燈效應(yīng)？如果是，這種經(jīng)歷對你的關(guān)系和自我認(rèn)知有什么影響？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________煤氣燈效應(yīng)的影響煤氣燈效應(yīng)會對受害者生活的許多方面產(chǎn)生持久性的影響。閱讀下面的描述，并在符合你的情況的描述前面畫“√”。□缺乏自信/自尊由于煤氣燈效應(yīng)的工作原理是通過讓受害者質(zhì)疑自己的感知、思維過程和結(jié)論來達(dá)到目的，因此受害者往往會缺乏自信/自尊。受害者會覺得如果質(zhì)疑或不同意煤氣燈效應(yīng)施虐者的觀點(diǎn)，就是他自己的錯。□不快樂/失去快樂不斷地被糾正、否定或被拋棄會讓自我表達(dá)的快樂耗盡。當(dāng)使用煤氣燈效應(yīng)去控制或操縱他人時，受害者可能會感到窒息和被約束。他可能會得出這樣的結(jié)論：無論他做什么都做不好，而且永遠(yuǎn)達(dá)不到別人的期望。這種思維方式會帶來悲傷感，同時還會令其喪失分享自己見解和經(jīng)歷的興奮感?！醪槐匾牡狼冈跊]有做錯任何事的情況下，煤氣燈效應(yīng)受害者都有道歉的傾向。一些施虐者會將自己的感受或行為的責(zé)任推給受害者；當(dāng)受害者接受這種指責(zé)時，他會對自己無法控制的事情承受過度的責(zé)任。他可能會為自己的觀點(diǎn)、小錯誤或無法參與社會性的安排與活動進(jìn)行不必要的道歉?！鮾?yōu)柔寡斷受害者往往難以做出決定，而且可能會不斷地確認(rèn)自己的選擇。對于許多人來說，“你確定這真的是你想要的嗎”聽起來可能是一個無傷大雅的問題，但可能會把受害者嚇傻。處于煤氣燈效應(yīng)最末端的接收者可能經(jīng)常會被羞辱，或被譏諷說他是沒有辦法接受或擁有他自己的愿望的。他可能會為只是一個簡單的決定而苦惱，擔(dān)心會因為自己選擇錯誤而惹惱別人?！趵Щ竺簹鉄粜?yīng)謊言的威力在于，讓受害者對自己的信念和感受感到困惑。煤氣燈效應(yīng)施虐者通過質(zhì)疑受害者的人格、學(xué)識、感受和/或感官體驗，而把自己的內(nèi)在感受投射在受害者身上。在了解自己的想法和感受但又得被迫接受別人的想法和感受時，就會很容易讓人陷入混亂。煤氣燈效應(yīng)施虐者制造或利用這種混亂會讓受害者失衡，變得對自己不確信?！醭錆M自我懷疑反復(fù)發(fā)生的煤氣燈效應(yīng)會導(dǎo)致受害者懷疑自己的感官輸入、感受和判斷，從而往往會感到自己很愚昧、無知，并因此誤入歧途，甚至還可能會懷疑自己的意圖。這種自我懷疑會使受害者喪失挑戰(zhàn)施虐者的信心，從而使其屈從于施虐者的控制之下?！踅箲]頻繁地體驗煤氣燈效應(yīng)的受害者可能會經(jīng)歷一種持續(xù)性、低水平且無特定原因的焦慮，還可能需要一而再再而三地檢查自己的工作或要求別人也這么做，甚至?xí)?dāng)煤氣燈效應(yīng)在某個時刻并沒有發(fā)生時依然感到焦慮。此外，受害者通常還會經(jīng)歷一種預(yù)期中的焦慮，對未來會發(fā)生的事情憂心忡忡也是一種常見現(xiàn)象。□否認(rèn)發(fā)生在他人身上的煤氣燈效應(yīng)的行為煤氣燈效應(yīng)之所以如此有效，原因之一就是施虐者會讓受害者相信他們的行為是出于愛或者一個真誠的想提供幫助的愿望。這種策略會引發(fā)受害者的一種感激之情和責(zé)任感，這讓受害者覺得自己無法將消極意圖歸咎于施虐者。受害者可能會拒不接受任何關(guān)于施虐者在虐待他們的證據(jù)，他們確信“煤氣燈效應(yīng)的謊言”就是他們“只是想幫忙而已”?！跻钟粲袝r，上述的這些所有不快樂和快樂的喪失感都會更深刻，尤其是有著長時間且針對個人化的經(jīng)歷的時候。受害者可能會變得絕望和沮喪，從根本上相信現(xiàn)在的情況已是最好的結(jié)果了，從而不再期待事情會有所改善?！鯓O度緊張在極其惡劣的情感虐待的情況下，煤氣燈效應(yīng)可能會給受害者帶來極大的壓力。在電影《煤氣燈下》中，妻子對于丈夫的堅持感到極度痛苦，并慢慢失去了理智。壓力可能會使人失去正常生活（或工作）的能力，讓受害者變得脆弱從而被進(jìn)一步虐待，只能依賴施虐者來告訴他什么是真實的，這又會使他進(jìn)一步進(jìn)入被虐待的惡性循環(huán)。寫作練習(xí)哪種影響最能引起你的共鳴？這種影響是如何在你的生活中的被展現(xiàn)出來的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________第2章煤氣燈效應(yīng)施虐者在這一章中，我們會介紹一些經(jīng)常使用煤氣燈效應(yīng)的人。這種形式的情感虐待通常與自戀人格、精神障礙、邊緣人格障礙和反社會型人格障礙等精神疾病有關(guān)?！毒窦膊≡\斷與統(tǒng)計手冊（第5版）》（DSM-5）中將人格障礙定義為“明顯偏離了個體文化背景預(yù)期的內(nèi)心體驗和行為的持久模式”。有問題的特質(zhì)和行為是持久的、功能失調(diào)的。這會導(dǎo)致這些人既自己遭受痛苦，又給他人帶去痛苦，擾亂他人的生活和人際關(guān)系。有的人可能會表現(xiàn)出一些并不符合精神疾病診斷標(biāo)準(zhǔn)的特征。對于那些不能確診的人來說，一個有用的概括術(shù)語就是“神經(jīng)病”。幾乎所有的神經(jīng)病都可以用一種最佳的方式來迷惑、操縱以及欺凌他人，但是這些人還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到真正的精神疾病的程度。任何人都可能實施虐待，但不是每個虐待別人的人都有人格障礙。施虐者類型煤氣燈效應(yīng)可能會是幾種人格障礙患者共有的癥狀。美國國家心理衛(wèi)生研究所稱，大約9%的成年人符合人格障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。雖然煤氣燈效應(yīng)并不是人格障礙的明確跡象，且很多煤氣燈效應(yīng)施虐者沒有進(jìn)行過精神疾病診斷，但人格障礙的患者（無論是否確診）很有可能在許多人際關(guān)系中使用煤氣燈效應(yīng)。在此，我們將重點(diǎn)把煤氣燈效應(yīng)作為一種特定的、更為常見的人格障礙來介紹。自戀型人格障礙人格障礙是在人際關(guān)系和環(huán)境中持續(xù)存在的，且會在這些關(guān)系中造成痛苦和悲傷的一系列人格特征。具有自戀型人格障礙的個體通常會表現(xiàn)出一種浮夸的態(tài)度、持續(xù)不斷地對贊美有過度的需要、缺乏共情能力和洞察力。抱有一種他是獨(dú)特的、應(yīng)該被特別對待的、可以強(qiáng)迫和操縱他人行為的信念，還有一種以自以為是的方式欺凌他人的傾向?；加羞@種人格障礙的人會通過操縱和利用周圍的人來謀取自己的利益。自戀者可能會使用煤氣燈效應(yīng)來將他人置于被剝奪權(quán)利的位置上，以此來維持他們的自我優(yōu)越感。許多政治人物和首席執(zhí)行官都有很高的自戀性特征。這些權(quán)威人士可能會使用煤氣燈效應(yīng)來羞辱他們的仰慕者或壓制他們的反對者，以犧牲公眾利益為代價來追求他們的個人目標(biāo)。邊緣型人格障礙邊緣型人格障礙的特征是情緒反應(yīng)性增強(qiáng)、極度恐懼被拒絕、人際關(guān)系不穩(wěn)定，其核心是一種空虛感。這種不穩(wěn)定還包含一種傾向，即在對所愛之人的極端理想化和極端貶低之間變換，把所愛之人拉近或推遠(yuǎn)?；加羞吘壭腿烁裾系K的個體會做出瘋狂的努力（包括以傷害自己來威脅試圖離開的伴侶），以避免真正的或想象出來的被遺棄。他們可能會利用煤氣燈效應(yīng)來使他人感到對于自己的幸福負(fù)有責(zé)任。在這種情況下，煤氣燈效應(yīng)與其說是用來有意控制另一個人的企圖，不如說是用來滿足邊緣型群體自身安全感需求的手段。其他社會病態(tài)障礙那些有反社會型人格障礙和變態(tài)心理的個體也可能是煤氣燈效應(yīng)的罪魁禍?zhǔn)?。反社會型人格障礙也被稱為“反社會人格”，其特征是無視或侵犯他人權(quán)利。有反社會型人格障礙的個體不遵守社會規(guī)范，他們很可能會通過欺騙或說謊的方式來使用煤氣燈效應(yīng)。他們有可能會將有害行為指向陌生人，而不是所愛之人。雖然反社會型人格障礙和變態(tài)心理有時候可以互換使用，但兩者在強(qiáng)度和針對性上仍然有所不同。有反社會型人格障礙的個體不太可能故意把最親近的人作為攻擊目標(biāo)，而有變態(tài)心理的個體對于家人、朋友或陌生人都有可能做出傷害性的行為。與有反社會型人格障礙的個體一樣，有變態(tài)心理的個體同樣不關(guān)心自己行為的后果，且缺乏共情或懊悔。他們可能是真的很享受傷害其他人的感覺。施虐者使用煤氣燈效應(yīng)的目的施虐者通過使用煤氣燈效應(yīng)貫穿一切環(huán)境和各種關(guān)系來控制受害者，他們通常有以下五個病態(tài)的目的。讓受害者喪失辨別力煤氣燈效應(yīng)會讓受害者產(chǎn)生懷疑和困惑。因為受害者會質(zhì)疑自己的判斷和感知，他可能會發(fā)現(xiàn)如果從施虐者的角度來代入自己的視角，區(qū)分是非對錯、健康與否就會變得非常困難。煤氣燈效應(yīng)讓受害者覺得不能相信自己對于形勢真相的識別力。受害者會越來越依賴施虐者來進(jìn)行“現(xiàn)實核查”，這只會讓他的困惑持續(xù)化。讓受害者保持沉默虐待在沉默和秘密中滋生。煤氣燈效應(yīng)可以成為一種有效的工具，通過讓他人懷疑自己的可信度來使其保持沉默。施虐者會通過撒謊和詆毀來削弱受害者為自己發(fā)聲的影響范圍。他可能會讓受害者相信沒有人會相信他，因為他（受害者）是如此不可靠的人。建立對受害者的權(quán)力感施虐者操縱受害者放棄受害者自己的實際想法，迫使其接受施虐者的看法。施虐者通過使用“替代事實”將受害者的感知替換為自己的感知。施虐者并不重視受害者的觀點(diǎn)，而更在乎的是感覺自己是強(qiáng)大的、受人欽佩的、充滿掌控感的。施虐者之所以對受害者施暴，是因為他認(rèn)為自己有權(quán)改變他人的實際情況，而不是質(zhì)疑自己的實際情況。貶低和懲罰受害者施虐者可以通過將受害者的情緒反應(yīng)描繪成幼稚的或不成熟的來貶低或侮辱他。批評受害者對于挑釁做出的反應(yīng)，意味著過錯在于受害者，而不是施虐者。施虐者也可能會通過弱化受害者的成功或成就來貶低受害者。施虐者可能會因為受害者感到驕傲而批評他，這意味著如果受害者足夠努力工作，就真的會有值得驕傲的東西呈現(xiàn)出來。讓自己對待受害者的方式合法化施虐者會借助讓自己對待受害者的方式合法化，來讓受害者相信其虐待行為是有必要的。隨著對自己能力信心的下降，他們變得更加依賴和接受施虐者見到的事物。而當(dāng)受害者相信他就應(yīng)該接受如此對待的時候，他就更不可能抵制或挑戰(zhàn)有問題的行為。此外，施虐者可能會讓自己相信，他做出這種嚴(yán)厲的行為是出于對受害者利益的考慮，且這樣的處理方式是正當(dāng)?shù)?。寫作練?xí)以煤氣燈效應(yīng)為形式的情感虐待能產(chǎn)生影響，因為它系統(tǒng)地破壞了受害者的自信心、自主性和自我效能感。以上列出的五個目的使煤氣燈效應(yīng)施虐者能夠更好地控制受害者。你在生活中遇到的煤氣燈效應(yīng)施虐者是如何在你們的關(guān)系中實現(xiàn)這些目的的？一一寫下你對他（或他們）這五個目的的體驗感受。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________煤氣燈效應(yīng)施虐者的常用話術(shù)以下列出了一些在煤氣燈效應(yīng)中施虐者常常可能會用到的話術(shù)。如果你覺得很熟悉，就請在旁邊的框中打“√”?！酢耙皇悄慵づ宋遥也挪粫@么說?！笔┡罢哂眠@樣的話把責(zé)任推到了受害者身上，以讓受害者相信他受到的虐待是咎由自取?！酢笆悄愎室馇饬宋艺f的話?！边@句話指責(zé)受害者沒有讀懂施虐者的心思，并暗示受害者扭曲了施虐者“無辜”的意圖。□“你明知道我是怎么想的卻還要這么做，所以我這么對你都是你自己的錯?！边@句話意味著當(dāng)受害者與施虐者對抗時，后者會為自己的虐待行為進(jìn)行辯護(hù)?！酢斑@從未發(fā)生過?！狈裾J(rèn)受害者的記憶和經(jīng)歷能使其感到困惑和迷失方向。施虐者還會通過否認(rèn)事件本身或聲稱對事件沒有記憶來混淆受害者。□“你瘋了吧?！本芙^接受受害者的感受和信念，并表示這些聽起來都很不可思議。這會引起受害者產(chǎn)生自我懷疑并感到焦慮?！酢澳阆氚盐遗??！边@種指控轉(zhuǎn)變了施虐者和受害者的立場，讓真正的受害者處于守勢?！酢拔也恢滥阍谡f什么?！毙Q不理解受害者的擔(dān)憂，表明受害者的經(jīng)歷已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了常規(guī)，是難以理解的。這樣一來，受害者就會質(zhì)疑究竟是自己在胡亂猜測，還是自己的記憶出現(xiàn)了偏差?！酢澳阌涘e了?！边@句話意味著受害者的記憶和感知是不可靠的，這會讓他的判斷受到質(zhì)疑。□“我對你這么冷酷無情，只是因為我愛你。”這句話用來引發(fā)受害者的感激和寬恕之情。施虐者聲稱自己相信“殘酷的愛”或“實話實說”，而不管這會對其他人造成什么影響?！酢澳闾舾辛耍愕媚樒ず顸c(diǎn)。”這可能是施虐者的常用話術(shù)中最隱晦的一句話。這些話背后的深意在于，施虐者質(zhì)疑受害者表達(dá)他自己感受的權(quán)利。如果受害者“過于敏感”，那么受害者就有義務(wù)學(xué)會忍受虐待，而不是要求施虐者停止他的行為。了解煤氣燈效應(yīng)的行為既然你已經(jīng)熟悉了煤氣燈效應(yīng)的跡象和目標(biāo)，那么未來你就會更不容易成為它的獵物?；仡櫮愕倪^去，去審視一段曾被你視為浪漫關(guān)系中，你難以判斷存在哪些是操縱的經(jīng)歷。你可能會想：為什么我在當(dāng)時不能看透其中存在的操縱？為什么在我意識到究竟真正發(fā)生了什么事情之前不得不承受如此多的痛苦？你可能會感覺受到傷害、碎裂，或愚蠢地成了受害者。對自己寬容一點(diǎn)。被虐待性個體作為攻擊目標(biāo)并不是一種性格缺陷。我們可以根據(jù)這兩點(diǎn)中的一點(diǎn)來定位受害者——脆弱性和可取性。一些施虐者會尋找那些傾向于忽視惡劣待遇和辱罵行為的受害者。他們會將那些想要被視為和藹可親的、易于相處的人群視為目標(biāo)，因為這樣的人不太可能會挑戰(zhàn)施虐者，且更容易被操縱。受害者會更多地體察對方、讓對方感到稱心如意，施虐者會利用這一點(diǎn)來操縱受害者。還有一些施虐者會被堅強(qiáng)、自信的人吸引，并以那些看起來自信、成功、富有或有吸引力的人作為目標(biāo)。施虐者會通過一套被稱為“愛的轟炸”的流程來吸引目標(biāo)人群——向潛在的受害者展現(xiàn)同情、贊揚(yáng)和假裝的親密。一旦受害者上鉤，煤氣燈效應(yīng)就開始發(fā)揮作用了，施虐者就會開始打擊最初吸引他的目標(biāo)人群的信心。煤氣燈概述某些人格類型的人是否會比其他人更容易受到煤氣燈效應(yīng)的影響？盡管施虐者會出于不同的原因鎖定受害者，但是許多受害者之間的確有一些相同的特質(zhì)：·他們大多是討好者，過于注重禮貌，很隨和或很受人喜歡；·他們往往是認(rèn)真勤勉的、關(guān)心他人感受的人，還可能會對說“不”感到內(nèi)疚；·他們很有可能會輕易原諒或者忽視那些過分粗魯和傷害性的行為。你符合以上描述嗎？可以試著做做以下的自我測試。煤氣燈效應(yīng)受害者自我測試通過圈出“非常符合”“一般”或“基本不符合”來評估每句話對你來說的真實性。1.當(dāng)我與某個人意見不同的時候，感覺就好像我在“演戲”。我試圖避免這種情況出現(xiàn)。非常符合一般基本不符合2.我擔(dān)心如果我對別人說“不”，就會傷害他的感情。非常符合一般基本不符合3.相比于我自己來說，我更尊重別人的意見。非常符合一般基本不符合4.如果我做得很好，而我的伙伴做得不好，我就會覺得我的成功對他構(gòu)成了傷害。非常符合一般基本不符合5.我覺得我應(yīng)該更好地控制自己的情緒。非常符合一般基本不符合如果你對這幾道題圈出了三個及三個以上的“非常符合”，那么你可能會面臨更高的被煤氣燈效應(yīng)影響的風(fēng)險。記住，你的聲音和觀點(diǎn)很重要，而且說“不”是可以的。你有權(quán)受到尊重。第二部分階段性康復(fù)從情感虐待中康復(fù)是一個過程。這與建造一座房子時要從堅實的地基開始一樣，從煤氣燈效應(yīng)中恢復(fù)開始于接受在一段關(guān)系中遭受虐待的痛苦現(xiàn)實。在康復(fù)的第一階段，你需要承認(rèn)和自我同情。你需要識別、探索并接受煤氣燈效應(yīng)在你的生活中的呈現(xiàn)方式。治愈之路始于承認(rèn)傷口的存在，然后慢慢發(fā)展出一種對自我的寬容仁慈的心態(tài)。第3章第一階段：承認(rèn)和自我同情現(xiàn)在，我們已經(jīng)奠定好了基礎(chǔ)，你已經(jīng)做好了開始一段煤氣燈效應(yīng)康復(fù)之旅的準(zhǔn)備。我們已經(jīng)討論了什么是煤氣燈效應(yīng)，這種行為可能會以什么樣的形式出現(xiàn)在不同的環(huán)境中，以及是什么讓煤氣燈效應(yīng)對關(guān)系造成損壞的。我們還介紹了煤氣燈效應(yīng)的跡象和影響，以及是什么促使人們采用這種虐待手段的?，F(xiàn)在輪到你了，你將開始探索并承認(rèn)煤氣燈效應(yīng)對你造成的影響。本章包含了大量的寫作練習(xí)，它們能幫助你理解存在于不健康關(guān)系中的操縱。你康復(fù)的第一步就是認(rèn)識并允許自己承認(rèn)，你是一個煤氣燈效應(yīng)的受害者。通過說出所發(fā)生的事情來承認(rèn)真相能幫助你解開困惑的體驗。本章的第一部分將在帶著你回顧過去和現(xiàn)在關(guān)系的同時，重點(diǎn)幫助你完成這個過程。承認(rèn)自己經(jīng)歷過情感虐待可能會給你帶來羞恥感。煤氣燈效應(yīng)會傷害你的自尊，扭曲你的自我認(rèn)知。因此，學(xué)會自我同情對你的康復(fù)是至關(guān)重要的。自我同情是一種思維模式。帶著自我同情，你會對自己充滿仁慈、理解和關(guān)愛，認(rèn)識到自己經(jīng)歷過的痛苦，不帶有批評或自責(zé)。因為被操縱而譴責(zé)自己并不會對你治愈虐待關(guān)系的創(chuàng)傷有任何幫助。把善意和同情帶到你曾經(jīng)被傷過的地方。讓我們開始吧！識別操縱當(dāng)你看到煤氣燈效應(yīng)發(fā)生的時候，你能識別它嗎？在下面的案例中，你將會有三次機(jī)會在現(xiàn)實生活場景中識別煤氣燈效應(yīng)的元素。仔細(xì)讀每個案例，然后看看你能否在每個場景中識別煤氣燈效應(yīng)的跡象和影響（回顧第1章中的“煤氣燈效應(yīng)的跡象”和“煤氣燈效應(yīng)的影響”部分）。破滅的希望案例茱莉亞懷著激動的心情搬進(jìn)了她大學(xué)的第一個宿舍，開始了一種全新的、獨(dú)立的成年人的生活。她迫不及待地告訴母親關(guān)于打算參加校內(nèi)運(yùn)動的計劃：“我感覺我真的已經(jīng)做好準(zhǔn)備開始新的生活了！”茱莉亞滔滔不絕地講起來，但是當(dāng)她的母親開始對她大笑的時候，茱莉亞感覺自己被擊碎了?！芭?，親愛的，”她的母親用一種居高臨下的姿態(tài)說，“你知道嗎，你不夠健壯，不適合參加運(yùn)動?！避锢騺喐杏X她的激動和自信一下子都消失了，她原本以為參加校內(nèi)運(yùn)動是一個發(fā)展新技能的有趣的方式，但是她現(xiàn)在卻不敢肯定了。“對不起，媽媽，我猜你是對的。我很可能是太愚蠢了，感謝你提醒我面對現(xiàn)實?！弊R別跡象和影響寫作練習(xí)1.在這個互動場景中識別出兩到三個煤氣燈效應(yīng)的跡象。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________2.識別茱莉亞正在遭受的兩到三個影響。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________3.你有沒有遇到過一個朋友或家庭成員對于你的興趣、技能或計劃使用煤氣燈效應(yīng)？把這樣的經(jīng)歷寫下來。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________自食其果案例安德魯發(fā)現(xiàn)了他的伴侶給另一個男人的幾條言語露骨的情欲短信，安德魯和伴侶為這件事情發(fā)生了很多次的爭執(zhí)。安德魯感到傷心又憤怒。最終，他不得不告訴伴侶，這段關(guān)系結(jié)束了，他要搬走了?！拔艺娌桓蚁嘈拍阋驗閹讞l短信就能有這么夸張的反應(yīng)！”他的伴侶抱怨道，聽起來令人作嘔，“我不是在欺騙你，你只是看到了你想看到的，你為什么如此多疑呢？你喜歡成為一個受害者，但我可不能容忍，你不能控制我?！卑閭H轉(zhuǎn)身離開了安德魯，留下驕傲的、受傷的背影。安德魯徹底崩潰了。“我不是故意想要指責(zé)你欺騙了我，只是當(dāng)我看到短信的時候，我很難過。很抱歉我攻擊了你。我只是希望我們彼此能夠坦誠相見。”安德魯用手臂摟著伴侶，低聲懺悔道，“對不起，我愛你?！彼D(zhuǎn)向安德魯，也擁抱了他，說道：“我原諒你?！弊R別跡象和影響寫作練習(xí)1.在這個互動場景中識別出兩到三個煤氣燈效應(yīng)的跡象。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________2.識別安德魯正在遭遇的兩到三個煤氣燈效應(yīng)的影響。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________3.你在浪漫關(guān)系中有沒有經(jīng)歷過伴侶對你使用煤氣燈效應(yīng)？把這樣的經(jīng)歷寫下來。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________辦公室八卦案例莎薩期待著即將到來的關(guān)于她的績效評估。她在新的崗位上工作很努力，工作效率也很高。她和她的上司菲利希亞關(guān)系很好，并且給她們的預(yù)評估會議留下了積極的印象。菲利希亞甚至暗示她可能會有基于績效的加薪。但是當(dāng)菲利希亞把莎薩叫到她的辦公室去檢查評估的時候，莎薩被菲利希亞寫在筆記本上的內(nèi)容震驚了，并且感到非常沮喪。筆記本上寫道：“莎薩的整體表現(xiàn)令人失望，她并沒有付出特別卓越的努力，卻覺得自己有資格獲得加薪。如果她想在這家公司取得進(jìn)步，她就需要重新設(shè)定她的期望，改善她的職業(yè)倫理標(biāo)準(zhǔn)?！碑?dāng)她看到這些評論的時候，莎薩感到既困惑又屈辱。她想知道她是否真的理解了菲利希亞早些時候關(guān)于她可能加薪的暗示，以及她對于自己的前景表現(xiàn)出的興奮是否讓她自己看起來很貪婪。后來，她在無意中聽到了其他部門的兩位經(jīng)理對她的討論，說菲利希亞跟他們說莎薩要求加薪，而且還抱怨她的同事。流言蜚語像野火一樣蔓延開來，莎薩發(fā)現(xiàn)自己越來越被同事們孤立。識別跡象和影響寫作練習(xí)1.在這個互動場景中識別出兩到三個煤氣燈效應(yīng)的跡象。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________2.識別莎薩正在遭遇的兩到三個煤氣燈效應(yīng)的影響。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________3.你在工作場合中經(jīng)歷過煤氣燈效應(yīng)嗎？把這樣的經(jīng)歷寫下來。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你要如何做觀察現(xiàn)實生活中的跡象回顧第1章關(guān)于“煤氣燈效應(yīng)的跡象”的內(nèi)容。關(guān)于每個跡象是如何在你的生活中體現(xiàn)出來的，選取其中一個例子寫下來。就算你的經(jīng)歷與以下列出的各項不完全一致也沒有關(guān)系（例如，你可能會被朋友欺負(fù)或成為兄弟姐妹中的替罪羊）。寫作練習(xí)你一直是毫無根據(jù)的流言蜚語的對象。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你一直是名譽(yù)掃地的狀態(tài)。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你總是被期待能夠讀懂別人的心思。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你被區(qū)別性對待。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你總是替罪羊。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你被人公然地欺騙了。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你遭受過背叛。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你被欺負(fù)或恐嚇過。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________在你明明沒有惡意的情況下，卻被指責(zé)為有惡意。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你感到內(nèi)疚。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你被視為反應(yīng)過度。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你被迫使自己覺得你向他人提出的合理要求是令人焦慮且不公平的。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你一直在受到指責(zé)和羞辱。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________有人在報復(fù)你。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________確定你受到的影響回顧第1章中關(guān)于“煤氣燈效應(yīng)的影響”的內(nèi)容。寫一個例子，說一說這些影響是如何在你的生活中一一呈現(xiàn)的。寫作練習(xí)你缺乏自信/很自卑。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你經(jīng)歷過不快樂/失去過快樂。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你發(fā)現(xiàn)自己在為自己無法控制的事情道歉，或者為自己有權(quán)說“不”的情況道歉。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你感到猶豫不決。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你感到困惑。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你一直充滿自我懷疑。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你一直焦慮不安。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你一直在否認(rèn)別人的煤氣燈效應(yīng)行為。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你陷入抑郁之中。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你感到壓力很大。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________意外收獲如果這些影響中的任何一個曾經(jīng)適用于你，但現(xiàn)在卻不再適用了，那么發(fā)生了什么變化呢？寫作練習(xí)請在下方的橫線上寫下你是如何做出改變的。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________事后諸葛亮：回顧過去的經(jīng)歷回顧過去的煤氣燈效應(yīng)經(jīng)歷可以幫助你在未來認(rèn)識它們。寫下一次你所經(jīng)歷的煤氣燈效應(yīng)。確定你當(dāng)時的感受和想法，以及你目前揮之不去的感受和想法。選取一個在你生活中的煤氣燈效應(yīng)的例子，盡你所能地詳細(xì)地寫下這段經(jīng)歷。寫作練習(xí)當(dāng)發(fā)生煤氣燈效應(yīng)時，你有什么感受？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你現(xiàn)在覺得這件事情怎么樣？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你當(dāng)時有什么想法？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你現(xiàn)在對這件事有什么想法？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________如果你今天遇到這種情況，那么你想采取什么不同的做法嗎？寫下你現(xiàn)在對于煤氣燈效應(yīng)有了更多了解之后你會采取的回應(yīng)方式。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________盡可能多地重復(fù)做這個練習(xí)。對于需要多次重溫某件事不要有任何疑慮。通過重復(fù)練習(xí)，你可能會從相同或相似的情景中學(xué)到新的東西。你以前在什么地方見過這種行為嗎列一張關(guān)于你可以識別出煤氣燈效應(yīng)的電影、電視劇、戲劇或書籍的清單。寫作練習(xí)在開始讀這本書之前，有沒有什么事是你沒有注意到的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你在空間中的身體花點(diǎn)時間注意一下你的身體。你是如何站立的？你是昂首挺胸還是含胸駝背？當(dāng)有人在你身邊時，你是會盡可能地躲在角落還是能舒適地占據(jù)空間？絕大多數(shù)人會通過社交媒體、廣告或許還有其他類型的場所經(jīng)歷過與其身體有關(guān)的煤氣燈效應(yīng)。比如，你可能一直對自己的身體很滿意，直到你的社交媒體上突然出現(xiàn)了塑形衣的廣告。又比如，你一直滿足于保持苗條的身材，直到你被蛋白質(zhì)粉和健身計劃的廣告轟炸了。缺乏流行文化以及媒體對于身體有缺陷的人、有色人種或性別認(rèn)同與主流不一致的人群的描述（或歪曲），可能會傳遞出一種關(guān)于對社會可接受的個人身份和自我表達(dá)的信息，以及那些被描繪成離經(jīng)叛道、不守規(guī)范或被夸張描述的人的信息。想一想那些你曾經(jīng)被告知過的關(guān)于你的身體以及你在這個世界上實際存在的事情?；卮鹨韵聠栴}，探索一些當(dāng)你的身體經(jīng)歷煤氣燈效應(yīng)時可能會面臨的形式。寫作練習(xí)當(dāng)你想到你的身體和你的外表的時候，你有什么感受？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你是從哪里學(xué)會用這樣的方式看待自己的身體的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你接納和愛你自己的身體（即使有人暗示我不應(yīng)該這樣做）是什么？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________當(dāng)你的身體在說話時，傾聽它你知道嗎？創(chuàng)傷性的經(jīng)歷不僅會影響我們的心理，還會影響我們的身體。巴塞爾·范德考克（BesselVanderKolk）博士在他的一篇具有深遠(yuǎn)意義的論文《身體保持量表（2014）》［“TheBodyKeepstheScore（2014）”］中指出，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，創(chuàng)傷可能會在一些方面導(dǎo)致大腦發(fā)生功能性的改變、提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度、使人患有長期疼痛和慢性疾病。我們的身體無法區(qū)分創(chuàng)傷究竟是來自斗爭還是諸如煤氣燈效應(yīng)之類的情感虐待。創(chuàng)傷就是創(chuàng)傷，我們的身體可以講述關(guān)于我們情緒痛苦的故事。在你閱讀本章并開始關(guān)注自我同情的部分時，不要忘記你的身體。也就是說在你閱讀本書時，請關(guān)注自己的身體可能會出現(xiàn)的感受，諸如持續(xù)性的頭痛、惡心作嘔、疲勞、心跳加速、雙手握拳等，可能都是通過你的身體表達(dá)出來的受到創(chuàng)傷的跡象。如果你在做這個練習(xí)的時候注意到了這些征兆，那么請試著暫停一下，然后對自己的身體表達(dá)感激。雖然這可能會讓你感到不舒服，但這些身體的感覺會給你更多的關(guān)于創(chuàng)傷是如何存在于你的身體內(nèi)以及存在于何處的信息。實用練習(xí)具象情感冥想練習(xí)找一個安靜、平和、安全的地方。坐在一個舒適的位置上，隨你所愿，眼睛可以睜著也可以閉上。請把你的注意力調(diào)整到中等程度。將關(guān)注點(diǎn)集中在你的呼吸和身體上。當(dāng)你的思維開始無意識地游離時，承認(rèn)它們的飄離，并回到你內(nèi)在的聚焦上?，F(xiàn)在，仔細(xì)回憶關(guān)于煤氣燈效應(yīng)或其他形式的情感虐待的經(jīng)歷——不要直奔你最痛苦的回憶，選擇一個令你感覺起來是中度疼痛的回憶片段。讓記憶浮出水面，盡可能多地觀察細(xì)節(jié)。接下來，花一些時間來探索這段記憶，注意那些浮現(xiàn)出來的情緒。選擇一種強(qiáng)烈的情緒，然后讓你內(nèi)心的凝視溫柔地聚焦在那種感覺上。把感覺說出來，比如，“這是憤怒”或“這是悲傷”。盡量不要去評判你的感受。接著，將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的身體自我（physicalself）上。從頭到腳掃描一遍你的全身。繼續(xù)保持對之前已經(jīng)確定情緒的意識。讓你的身體向你展示其情感所在。當(dāng)你找到這種感覺時，把一只手輕輕地放在你注意到這種感覺的地方。當(dāng)你說“我為我的憤怒而同情自己”或“我為我的悲傷而同情自己”時，想象一下向那個地方發(fā)出愛的浪潮，并留意你的身體自我和情感自我（emotionalself）是如何對你的同情做出反應(yīng)的。它們是變得柔軟了還是抗拒了？持續(xù)地傳遞同情，直到你感受到一種緩和的狀態(tài)。感謝你的身體向你展示了它是如何保持這種情緒的。如果你愿意，那么可以通過一種舒緩的方式（比如，擁抱自己、將手臂伸向天花板或按摩脖子等）與自己的身體產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。自我對話練習(xí)你是否注意到你談?wù)撟约旱姆绞剑窟@種思考和與自己說話的方式被稱為“自我對話”（self-talk）。自我對話既可以是友善的、富有同情心的、積極的，又可以是嚴(yán)厲的、批評的、消極的。你的自我對話聽起來更像哪種？煤氣燈效應(yīng)會對自我對話和自我感知產(chǎn)生負(fù)面影響。在本章中，我們將探索你的自我對話是如何將你的自我信念反映出來的。以下練習(xí)旨在幫助你將消極、批判性的自我對話轉(zhuǎn)變?yōu)樯埔獾?、自我同情的自我對話。自我描述通過密切關(guān)注你用來描述自己的詞語，你可以了解到很多關(guān)于自我對話的知識。來，試試看。寫作練習(xí)用五個詞或短語描述一下自己。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你選擇了什么樣的詞？你是用積極的、消極的還是中性的詞來描述自己的？如果你把注意力集中在你認(rèn)為是消極的特質(zhì)上，那么你的自我描述很可能是消極的。再試試看這個練習(xí)，這次著重強(qiáng)調(diào)一下關(guān)于自我同情方面的表達(dá)方式。例如，不要將自己描述為“過于情緒化”，試試看描述為“與自己的感受一致”或“適度的敏感”。說給好朋友聽假設(shè)你正在傾聽你最好的朋友談?wù)撍哪硞€被煤氣燈效應(yīng)影響的時刻，想象一下她告訴你，她覺得自己被操縱很愚蠢，她擔(dān)心自己永遠(yuǎn)無法從虐待中恢復(fù)過來。你會如何回應(yīng)她呢？寫作練習(xí)你可以通過這樣的想象給予自己同樣的善意。請在下方的橫線上寫下你的回答。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________情感虐待不分性別根據(jù)美國家庭暴力熱線的統(tǒng)計，有將近一半的女性和男性（分別為48.4%和48.8%）在其一生中經(jīng)歷過伴侶在精神上的攻擊。盡管有很多關(guān)于情感虐待的研究和方案表明，媒體宣傳傾向于表現(xiàn)為男性傷害女性，但其實男性也可以被來自女性的伴侶、朋友、家庭成員以及同事的煤氣燈效應(yīng)影響。這對于經(jīng)歷過虐待的男性來說會成為一個額外的社會性恥辱，因為成為受害者可能會被視為軟弱。每個人都可能既是情感虐待的受害者，又是施暴者。沒有人能被排除在外。你所做的并不代表你是誰請在表3-1中列出你認(rèn)同的人格特質(zhì)。練習(xí)會將“你是誰”從“你所做的事”中區(qū)分出來。表3-1你認(rèn)同的人格特質(zhì)自我同情日記記錄每天發(fā)生的事件，提供練習(xí)自我同情的機(jī)會。對于每個事件，請注意以下三個方面?！ぬ峁┱钜庾R。發(fā)生了什么事，你的感覺如何？當(dāng)你注意到自己的情緒時，盡量不去評判和批判?！な鼓愕姆磻?yīng)正?；?。用一兩句話描述你與普通人對話時的反應(yīng)。例如，當(dāng)有車輛將兩人隔開時，許多人會感到沮喪，這是一種正常的反應(yīng)?！ど拼约?。給自己寫幾句關(guān)于自我同情、肯定和安慰的話。試著對自己既和藹又溫柔。參考下面的寫作練習(xí)，每天完成一次自我同情日記，至少堅持一周，并在周末觀察你的感受。寫作練習(xí)發(fā)生了什么？你是如何感受它的？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你對人有什么樣的反應(yīng)？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________你可以通過什么方式表示你的善意？________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________自我寬恕信許多受過虐待的幸存者會陷入自責(zé)的掙扎中。他們會覺得自己本來可以通過改變行為、提前結(jié)束關(guān)系或頭也不回地離開來防止虐待發(fā)生。你有沒有為那些關(guān)于虐待的事情而責(zé)備過自己？如果答案是肯定的，那么請給自己寫一封飽含善意的信，表達(dá)對自己的寬恕。寫作練習(xí)在自我寬恕信中，請詳細(xì)說明原諒自己的原因，以避免對自己的寬恕設(shè)置條件。________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________內(nèi)化的煤氣燈效應(yīng)如果你很難對自己表現(xiàn)出善意或同情心，那么不妨去探索一下導(dǎo)致你如此不情愿的背后原因。請留意你的自我對話中是否包含了諸如“你就是該被煤氣燈效應(yīng)影響，因為你就是太蠢了，根本弄不清到底發(fā)生了什么”，或者“哦，他是對的，你是一個懶惰的邋遢鬼。如果你能偶爾打掃一下房間，他就找不到什么理由那么說你了”等信息，這樣的信息說明你可能產(chǎn)生了內(nèi)化的煤氣燈效應(yīng)。當(dāng)你已經(jīng)習(xí)慣于接受情感虐待時，你會把尖酸刻薄的言辭和情緒發(fā)泄在自己身上，有時這會成為一種自我保護(hù)。這種自我煤氣燈效應(yīng)可能會讓你更難以對關(guān)系中的另一個人展示出信心和魄力，從而阻止更深的虐待。內(nèi)化的煤氣燈效應(yīng)也是一種虐待會繼續(xù)存在的方式，即使一個施虐者并沒有實際存在。如果你是以這樣的思維方式來認(rèn)識自己的，那么接下來的練習(xí)將會對你特別有價值?？隙ㄕZ練習(xí)用肯定語來抵消負(fù)面的自我信息。請體會這個任務(wù)對你來說是不是很困難，問問你自己什么樣的感受是令人不快的或是錯誤的。我會支持你一直堅持下去，即使你覺得這個練習(xí)很困難。相信你值得用愛和同情來對待自己，這是一種需要通過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能掌握的思維模式。以下是一些能提升自我同情的肯定語的例子：·我應(yīng)該受到尊重；·我不應(yīng)該受到操縱和情感虐待；·我同情在虐待關(guān)系中雖受到傷害亦屬于我的那部分自我；·我接受自己想要相信別人最好的一面的部分，并能原諒那些傷害性的行為；·我值得被愛和同情。寫作練習(xí)請在下方的橫線上寫下五句自我肯定語，然后每天都對自己說一遍！________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________自我同情評估量表借助表3-2（改編自ACT同情自評量表），每天記錄你在一整天的時間里是如何對待自己的，堅持一周。作答之前，請先認(rèn)真閱讀每個問題。每天都要評估你感到同情或批評的頻率。表3-2自我同情評估量表想象一個富有同情心的未來在這個練習(xí)中，你將會創(chuàng)建一個愿望板來展示你走向自我同情的旅程。一方面，愿望板中會含有一幅拼貼畫，拼貼畫將包括圖片、文字、有趣的線條和其他材料，這代表了一種以煤氣燈效應(yīng)為特征的關(guān)系，這種關(guān)系可以發(fā)生在任何背景下（家庭、個人、職業(yè)、親密關(guān)系等）。你選擇的文字和圖片應(yīng)該能說明你在其中經(jīng)歷的困惑、缺乏自信、焦慮，以及你在那段關(guān)系中經(jīng)歷的其他影響。另一方面，你可以代表你的后煤氣燈效應(yīng)自我。這塊愿景板說明了你的意識和自我同情。創(chuàng)造一個形象來表明你從虐待中恢復(fù)的決心。如果你仍在努力擺脫煤氣燈效應(yīng)的影響，那么可以試著將你的另一面視為一個有抱負(fù)的人。你想要如何看待自己？把你的愿景板放在一個可見的地方，這樣你就能有一個關(guān)于你走了多遠(yuǎn)的定期提醒。把它送出去在一張紙上寫下一個詞、一句話、一個記憶的片段，或與你的煤氣燈效應(yīng)的經(jīng)歷相關(guān)的印象。讀一讀你寫下的東西，然后把紙盡可能地折到最小，將紙按下列方式之一處理掉——把它埋在土里、將它撕碎丟在風(fēng)里、讓它順?biāo)咦罱K漂到海里，或?qū)⑺鼰簦ㄒ⒁獍踩?。?dāng)你將這一切釋懷的時候，對自己說：“我再也不需要背負(fù)著這個煤氣燈效應(yīng)對我的影響了?！睂懽骶毩?xí)在下面的橫線上寫下你是怎么做的。_________________________________________________________________