運動處方構成要素要求

ICS**.***.**CCSY**團體標準T/CSSS****－20**運動處方構成要素要求Componentrequirementsofexerciseprescription（文件類型：草案）20**20**-**-**發(fā)布20**-**-**實施中國體育科學學會發(fā)布

前?言本指南按照GB/T1.1—2020《標準化工作導則第1部分：標準化文件的結構和起草規(guī)則》規(guī)定的規(guī)則起草。本指南由中國體育科學學會提出并歸口。本指南起草單位：北京體育大學、國家體育總局體育科學研究所、國家體育總局社會體育指導中心、南京體育學院、天津體育學院、山東體育學院、中國人民解放軍總醫(yī)院、北京醫(yī)院、中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院、北京大學第三醫(yī)院、北京師范大學、廈門理工學院、武漢體育學院、首都體育學院、廣州體育學院、河北體育學院、鄭州大學體育學院、廈門大學、重慶大學、杭州師范大學、四川師范大學、浙江省寧波市體育科學研究所、奧美之路（北京）健康科技股份有限公司。本指南主要起草人：任弘、王正珍、李紅娟、邱俊強、毛杉杉、嚴翊、王榮輝、許春艷祝莉、李祥臣、張漓、王夢蝶、馮連世、盛蕾、譚思潔、章嵐、馬晶、張獻博、張晉、馬力文、呂韶鈞、黃彩華、孟思進、周志雄、張凡、隗金水、史東林、張大超、王利紅、林東海、鐘代笛、徐玉明、陳慶果、劉虹霞、徐峻華。 引?言運動處方是由運動處方師、運動健康指導師、康復師、康復治療師、社會體育指導員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員依據(jù)參加體育活動者的年齡、性別、個人健康信息、醫(yī)學檢查、體育活動經(jīng)歷以及心肺耐力等體質測試結果，并根據(jù)健身目的，用處方的形式制定的系統(tǒng)化、個性化的體育活動指導方案。運動處方應包含的要素是制定運動處方的核心內容，也是應用運動處方實現(xiàn)提升體質水平、防治慢性疾病的必要條件，亟需規(guī)范運動處方所需要素的內容，為運動處方師和臨床醫(yī)生制定精準運動處方提供規(guī)范化標準。運動處方構成要素要求1范圍本文件規(guī)定了運動處方所應包含的構成要素的總體原則、要素內容及其要求。本文件適用于運動處方師、運動健康指導師、康復師、康復治療師、社會體育指導員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員對體育活動者運動處方的制定。2規(guī)范性引用文件本文件沒有規(guī)范性引用文件。3術語和定義下列術語和定義適用于本文件。3.1運動處方exerciseprescription；ExRx由運動處方師、運動健康指導師、康復醫(yī)師、康復治療師、社會體育指導員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員依據(jù)參加體育活動者的年齡、性別、個人健康信息、醫(yī)學檢查、體育活動的經(jīng)歷以及心肺耐力等體質測試結果、并根據(jù)健身目的，用處方的形式制定的系統(tǒng)化、個性化的體育活動指導方案。4總體原則4.1要素應完整一個完整的運動處方應該包括以下8項內容：運動目的、運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率、運動總量、運動進度和注意事項。4.2宜服務個體制定運動處方的意義在于使運動處方對象進行有計劃、有目的的科學健身，達到增強體質、預防和控制慢性疾病的最佳效果。運動處方是安全有效、精準對焦于運動的個體，有明確的具體鍛煉內容、簡單可實施的日?；∩矸桨?。5要素要求5.1應明確運動目的一個運動處方要有明確的運動目的。運動目的是運動處方的制定人員根據(jù)運動處方對象的需求制定的明確目標，具有很強的針對性。常見的運動目標可包括但不僅限以下內容：提高心肺耐力、控制體重、增肌、減脂、塑型健美、提高體質水平、矯正不良體姿、各種慢性疾病的早期預防與控制等。5.2應明確運動方式一個運動處方要有明確的運動方式。運動方式的選擇宜遵守以下要求：（1）建議所有青少年、成年人和老年人都應進行有節(jié)律的，大肌肉群參與的、所需技巧較低的、中等或較大強度的有氧運動，如步行、慢跑、健身舞蹈等。除此之外，應根據(jù)個人體力狀況，進行至少每周2次的抗阻練習。（2）對于其它需要運動技巧和體質水平較高的競技運動，僅應推薦給擁有相應技巧和體質水平的人。（3）建議常年久坐少動者，從低強度有氧運動開始，逐漸增加運動強度至中等強度，隨著對有氧運動的適應性增加，可根據(jù)個人體力狀況，每周至少進行2次的抗阻練習。（4）對于年老體衰者，或有殘疾妨礙從事體育鍛煉者，推薦進行力所能及的日常體力活動。5.3應明確運動強度運動處方中要有明確的運動強度。需要根據(jù)運動處方對象的具體情況（如：心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理差異、日常體力活動、運動習慣以及社會和心理等因素）和期望達到的運動目標，確定適合運動處方對象的個體化運動強度。有氧運動的運動強度應采用儲備心率百分比、最大心率百分比、最大攝氧量的百分比、代謝當量、自覺用力程度或無氧閾等指標來表示?？棺杈毩暤倪\動強度可用適當技術1次舉起或對抗的最大重量或阻力（1RM）的百分比或最大重復次數(shù)的抗阻重量表示（如：5RM）。5.4應明確運動時間運動時間是指每天單次運動或分次累計的持續(xù)時間，反映運動處方對象承受的運動量的大小。制定運動處方時，運動時間要素宜遵照以下要求：——對于大多數(shù)成年人，若采用中等強度運動，則運動時間范圍宜為每天3060分鐘；若采用較大強度運動，則運動時間范圍宜為每天2060分鐘；若運動強度為中等和較大強度相結合，則運動時間范圍宜為每天2060分鐘?！暨\動目的是控制體重，則運動時間應更長些，宜為每天6090分鐘?！陨线\動時間為正式運動時間，不應包括正式運動前的熱身活動和運動后的整理及拉伸活動。——每天的運動時間可一次完成，也可多次累計完成，但每次至少持續(xù)10分鐘以上。5.5應明確運動頻率運動頻率采用“每周執(zhí)行運動計劃的天數(shù)”表示。制定運動頻率宜遵照以下要求：——建議多數(shù)成年人每周至少5天中等強度的有氧運動，或每周至少3天較大強度的有氧運動，或每周35天中等和較大強度相結合的運動?！鄶?shù)成年人不應推薦每周進行超過5天的較大強度運動?！暨\動計劃包含多種模式的運動，并且這些運動可以使身體的不同部位得到鍛煉或者使用不同的肌群，那么可向這部分人群推薦每天進行這類運動。5.6應明確每周的運動總量運動總量指每周完成運動的總數(shù)量。是由運動頻率、運動強度和運動時間共同決定的。運動總量可用運動的總時間表示，也可用力量練習中克服的總重量表示，也可用總的距離表示。如周累計中等強度運動150分鐘，每周累計臥推1500公斤、每周累計跑步50公里等。運動總量還可用每周梅脫小時（MET-h/wk）、梅脫分鐘（MET-min/wk）或千卡/周(Kcal/wk)表示。大多數(shù)成年人的運動總量宜為8.5-17MET-h/wk或500-1000MET-min/wk，相當于消耗1000Kcal/wk的中等強度運動/體力活動，或大約每周150分鐘中等強度的運動。5.7應明確運動進度運動進度是指運動處方實施一段時間，處方對象適應良好后，調整運動處方的某個要素，使運動處方的難度提升一個臺階，以達到最佳的健身效果。運動處方的進度取決于運動處方對象的健康狀況、體質水平、訓練反應和運動計劃的目的。專業(yè)人員在實施運動處方時，可以通過增加運動處方中要素的一項或幾項內容來達到目的，如可以增加單次運動時間、增加周運動頻率或提高運動強度。運動進度的制定宜遵照以下要求：——在運動計劃的開始階段，應首先選擇逐漸增加單次運動時間來實現(xiàn)運動進度的提升?！蟛糠殖赡耆说暮侠磉M度應為計劃開始的46周中，每12周將每次運動的時間延長510分鐘?！斶\動處方對象進行有規(guī)律鍛煉至少1個月之后，接下的26個月里（老年人和體質水平較低的人應延長時間），可逐漸增加運動的時間、頻率和強度，以達到最佳的健身效果。一次不宜增加要素過多，以防運動過量?！\動處方師若提高運動處方各要素中的任何一項，都應該遵守循序漸進原則，應從低負荷、小強度開始。一般每個月可以提升10%有氧運動量，5%抗阻練習的量。5.8應說明注意事項每一個運動處方都應該包括執(zhí)行該處方時需注意的事項，注意事項應根據(jù)處方對象的具體情況詳細列出?？砂ǖ痪窒抻谝韵率马棧海?）根據(jù)運動處方對象的具體情況做好運動風險提示與醫(yī)務監(jiān)督；（2）根據(jù)運動處方對象的個人情況確定最佳運動時間段；（3）充分恰當?shù)倪\動前熱身、運動后的放松及拉伸，在注意事項中明確給出具體的熱身、放松及拉伸的方式、次數(shù)或時間；（4）根據(jù)運動處方對象的個人情況給出降低運動強度或終止運動的指征；（5）根據(jù)運動處方的具體內容和處方對象的個人情況，給出服裝、場地、運動環(huán)境的具體要求；（6）飲食配合，為了更好地達到預期目標，幾乎所有的運動處方在執(zhí)行時都應該輔助以飲食建議。 參考文獻[1]馮連世.運動處方[M].北京：高等教育出版社，2020.09.[2]美國運動醫(yī)學會.ACSM運動測試與運動處方指南[M].10版.王正珍譯.北京：北京體育大學出版社，2019.05.[3]國家體育總局.運動健身指南[M].北京：人民體育出版社，2012.12.[4]王正珍,