七大營養(yǎng)素的功能、主要食物來源及缺乏癥

七大營養(yǎng)素的功能、主要食物來源及缺乏癥目錄蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物維生素礦物質(zhì)膳食纖維水01蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，包括肌肉、內(nèi)臟、皮膚、骨骼、血液等。構(gòu)成身體組織調(diào)節(jié)生理功能供給能量蛋白質(zhì)在體內(nèi)發(fā)揮重要的生理功能，如酶、激素、抗體等，參與體內(nèi)各種代謝過程。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物和脂肪供能不足時，蛋白質(zhì)可以分解供能，滿足身體對能量的需求。030201功能肉類、魚類、禽類、奶類、蛋類等。動物性食物豆類、堅果類、種子類、全谷類等。植物性食物主要食物來源缺乏癥狀蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的重要物質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致兒童生長發(fā)育遲緩。蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫物質(zhì)的重要成分，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致免疫力下降，易感染疾病。蛋白質(zhì)參與血紅蛋白的合成，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致貧血。蛋白質(zhì)缺乏會影響消化酶的合成，導(dǎo)致消化不良、腹瀉等癥狀。生長發(fā)育遲緩免疫力下降貧血消化不良根據(jù)不同年齡、性別、生理狀況等因素而定，一般成人每天需要攝入50-70克的蛋白質(zhì)。瘦肉、魚、禽類、豆類、蛋類、奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。同時，注意食物的多樣化，合理搭配，以保證蛋白質(zhì)的全面攝入。適宜攝入量與推薦食材推薦食材適宜攝入量02脂肪脂肪是體內(nèi)重要的能量來源，每克脂肪可以提供9千卡的能量。提供能量維持體溫保護(hù)臟器促進(jìn)脂溶性維生素吸收脂肪不易傳熱，分布在皮下的脂肪組織能防止體內(nèi)熱量的散失，維持體溫恒定。脂肪組織在體內(nèi)對器官有支撐和襯墊作用，可保護(hù)內(nèi)臟器官免受損傷。脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的載體，能促進(jìn)這些維生素的吸收和利用。功能如豬油、牛油、羊油、魚油、骨髓、肥肉、魚肝油等。動物性食物如芝麻、花生、大豆、松籽、核桃、葵花籽、菜籽等。植物性食物如花生油、豆油、菜籽油、橄欖油等。食用油主要食物來源能量不足脂溶性維生素缺乏生長發(fā)育遲緩皮膚干燥缺乏癥狀脂肪攝入不足會導(dǎo)致體內(nèi)能量供應(yīng)不足，出現(xiàn)疲勞、乏力等癥狀。脂肪對嬰幼兒的生長發(fā)育有重要作用，攝入不足會影響嬰幼兒的生長和發(fā)育。脂肪攝入不足會影響脂溶性維生素的吸收和利用，導(dǎo)致維生素A、D、E、K缺乏癥。皮下脂肪組織有保濕作用，脂肪攝入不足會導(dǎo)致皮膚干燥、無光澤。適宜攝入量脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的20%-30%為宜，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)適宜。推薦食材魚、堅果、橄欖油、牛油果等富含不飽和脂肪酸的食物是優(yōu)質(zhì)脂肪的來源；同時，也應(yīng)適量攝入動物性食物以獲取一定量的飽和脂肪酸。適宜攝入量與推薦食材03碳水化合物碳水化合物是主要的能量來源，每克碳水化合物能提供4千卡的能量。提供能量碳水化合物是細(xì)胞和組織的重要構(gòu)成成分，尤其是糖蛋白、糖脂等。構(gòu)成細(xì)胞和組織當(dāng)碳水化合物攝入充足時，可以防止蛋白質(zhì)被用作能量來源，從而節(jié)約蛋白質(zhì)。節(jié)約蛋白質(zhì)碳水化合物攝入不足時，體內(nèi)會產(chǎn)生酮體，而充足的碳水化合物攝入可以起到抗酮體作用。抗酮體作用功能谷類薯類蔬菜、水果糖類主要食物來源01020304如小麥、大米、玉米、燕麥等，是碳水化合物的主要來源。如馬鈴薯、紅薯、山藥等，含有豐富的淀粉，也是碳水化合物的重要來源。如菠菜、胡蘿卜、香蕉、蘋果等，含有一定量的碳水化合物，尤其是果糖和葡萄糖。如白糖、紅糖、蜂蜜等，是純碳水化合物的食品，但應(yīng)適量攝入。缺乏癥狀能量不足碳水化合物攝入不足會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，出現(xiàn)疲勞、乏力等癥狀。血糖降低碳水化合物是維持血糖水平的主要物質(zhì)，攝入不足會導(dǎo)致血糖降低，出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀。酮癥酸中毒長期碳水化合物攝入不足，體內(nèi)會產(chǎn)生大量酮體，導(dǎo)致酮癥酸中毒，嚴(yán)重時可危及生命。生長發(fā)育遲緩碳水化合物是嬰幼兒生長發(fā)育的重要能量來源，長期攝入不足會影響生長發(fā)育。根據(jù)年齡、性別、身體狀況和活動水平等因素，確定適宜的碳水化合物攝入量。一般來說，成人每天應(yīng)攝入占總能量50%-65%的碳水化合物。適宜攝入量谷類、薯類、雜豆類是碳水化合物的良好來源，應(yīng)作為主食攝入。同時，適量攝入蔬菜、水果等含碳水化合物的食物，以保持營養(yǎng)均衡。對于嬰幼兒，應(yīng)選擇富含碳水化合物的適齡輔食，以滿足生長發(fā)育需求。推薦食材適宜攝入量與推薦食材04維生素維生素是維持人體正常生理功能所必需的一類有機(jī)化合物。維生素在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要作用，是不可或缺的營養(yǎng)素。維生素參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能，對維持人體健康至關(guān)重要。功能概述維生素B族主要來源于瘦肉、禽蛋、牛奶、豆類、谷物等食物。維生素D主要來源于魚肝油、蛋黃、牛奶等，同時適當(dāng)曬太陽也有助于體內(nèi)維生素D的合成。維生素K主要來源于綠葉蔬菜、動物肝臟等。維生素A主要來源于動物肝臟、蛋黃、奶油等動物性食物，以及菠菜、胡蘿卜、西藍(lán)花、杏桃等植物性食物。維生素C主要來源于柑橘類水果、草莓、蔬菜等。維生素E主要來源于植物油、堅果、綠葉蔬菜等。010203040506各類維生素主要食物來源可能導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥、皮膚角化等癥狀。缺乏各種維生素的癥狀維生素A缺乏可能導(dǎo)致口腔潰瘍、皮炎、貧血、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等癥狀。維生素B族缺乏可能導(dǎo)致壞血病、免疫力下降等癥狀。維生素C缺乏可能導(dǎo)致佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松等癥狀。維生素D缺乏可能導(dǎo)致溶血性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)異常等癥狀。維生素E缺乏可能導(dǎo)致出血傾向增加等癥狀。維生素K缺乏適宜攝入量因年齡、性別、生理狀況等因素而異，需根據(jù)具體情況而定。推薦食材：各種新鮮蔬菜、水果、全谷類、豆類、堅果、瘦肉、禽蛋、牛奶等，以保證攝入足夠的各種維生素。同時，避免偏食或挑食，保持飲食均衡和多樣化。適宜攝入量與推薦食材05礦物質(zhì)03參與酶系統(tǒng)的活動許多礦物質(zhì)作為酶的輔因子，參與體內(nèi)各種生化反應(yīng)，促進(jìn)新陳代謝的正常進(jìn)行。01構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分礦物質(zhì)如鈣、磷等是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要物質(zhì)，對于維持骨骼和牙齒的健康至關(guān)重要。02維持神經(jīng)和肌肉的正常功能礦物質(zhì)如鉀、鈉、鎂等對于神經(jīng)和肌肉的正常功能發(fā)揮重要作用，能夠維持心跳、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮等生理過程。功能概述鐵主要來源于動物肝臟、全血、瘦肉、魚類等，同時綠葉蔬菜、豆類、黑木耳等也含有一定的鐵元素。碘主要來源于海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、海魚等。鋅主要來源于瘦肉、禽類、魚類、海產(chǎn)品等，同時豆類、堅果等也含有鋅元素。鈣主要來源于乳制品、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜等，如牛奶、豆腐、蝦皮、芝麻醬等。主要礦物質(zhì)及其食物來源可能導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松、牙齒發(fā)育不良等。缺鈣可能導(dǎo)致貧血、免疫力下降、易感染等。缺鐵可能導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、智力發(fā)育不良、免疫功能下降等。缺鋅可能導(dǎo)致甲狀腺腫大、克汀病等。缺碘缺乏各種礦物質(zhì)的癥狀鈣鐵鋅碘適宜攝入量與推薦食材適宜攝入量為每日10-15毫克，推薦食材包括動物肝臟、瘦肉、蛋黃、豆類等。適宜攝入量為每日5-10毫克，推薦食材包括瘦肉、禽類、魚類、海產(chǎn)品等。適宜攝入量為每日150微克，推薦食材包括海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品。同時，食用加碘鹽也是補(bǔ)充碘元素的有效途徑。適宜攝入量為每日800-1000毫克，推薦食材包括牛奶、酸奶、小魚干、綠葉蔬菜等。06膳食纖維ABCD功能促進(jìn)腸道蠕動膳食纖維可以增加糞便體積和重量，刺激腸道蠕動，從而緩解便秘。增加飽腹感膳食纖維可以增加食物的體積，減少食物的能量密度，從而增加飽腹感，有助于控制體重。調(diào)節(jié)血糖和血脂膳食纖維能夠減緩食物在胃腸道的消化和吸收速度，有助于控制血糖和血脂水平。預(yù)防腸道疾病適量攝入膳食纖維可以降低腸道疾病的風(fēng)險，如腸憩室病、痔瘡和腸道癌癥等。全谷物類如燕麥、糙米、全麥面包等。蔬菜類如菠菜、芹菜、竹筍等。水果類如火龍果、獼猴桃、菠蘿等。堅果和種子類如杏仁、亞麻籽、芝麻等。主要食物來源便秘膳食纖維攝入不足會導(dǎo)致腸道蠕動減緩，糞便在腸道內(nèi)停留時間過長，水分被過度吸收，從而引起便秘。血糖和血脂異常長期缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致血糖和血脂水平升高，增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。腸道疾病風(fēng)險增加膳食纖維攝入不足可能增加腸道疾病的發(fā)生風(fēng)險，如腸憩室病、痔瘡等。缺乏癥狀適宜攝入量根據(jù)中國居民膳食指南，建議成人每天攝入25-30克膳食纖維。對于幼兒，應(yīng)根據(jù)年齡和體重適量調(diào)整。推薦食材燕麥、糙米、全麥面包、菠菜、芹菜、竹筍、火龍果、獼猴桃、杏仁、亞麻籽等富含膳食纖維的食物。同時，建議家長在幼兒的飲食中逐漸增加這些食材的比例，以滿足幼兒對膳食纖維的需求。適宜攝入量與推薦食材07水構(gòu)成細(xì)胞和組織水是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的主要成分，對于維持細(xì)胞正常功能和形態(tài)至關(guān)重要。參與新陳代謝水作為溶劑，參與體內(nèi)各種生化反應(yīng)，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和廢物的排泄。調(diào)節(jié)體溫水具有較高的比熱容和蒸發(fā)熱，有助于調(diào)節(jié)體溫，保持人體正常生理功能。潤滑作用水可以潤滑關(guān)節(jié)、眼睛、口腔等部位，減少摩擦和損傷。功能日常飲用水是獲取水分的主要途徑，應(yīng)保證飲用水的安全和衛(wèi)生。飲用水許多食物中含有大量水分，如水果、蔬菜、湯類等，也是人體獲取水分的重要來源。食物中的水人體在代謝過程中也會產(chǎn)生一定量的水分，但相對較少。體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水主要攝入途徑口渴缺水時，腎臟會減少尿液的生成和排泄，以保留體內(nèi)水分。尿量減少皮膚干燥疲勞和頭暈01020403缺水會影響血液循環(huán)和氧氣供應(yīng)，導(dǎo)致疲勞和頭暈等癥狀。當(dāng)人體缺水時，會出現(xiàn)口渴