懷孕早期食譜

PAGEPAGE4孕早期食譜孕早期食譜概述孕早期是指懷孕期的前3個月，即1～12周。在此期間，胚胎生長發(fā)育速度緩慢，胎盤及母體的有關(guān)組織增長變化不明顯。因此，孕婦的進(jìn)食量與懷孕前基本相似。但是，孕早期是胎兒發(fā)育的最重要時期，同時，絕大部分孕婦會有不同程度的早期妊娠反應(yīng)，這往往會改變孕婦的飲食習(xí)慣，影響營養(yǎng)素的攝入。

孕早期正處于胚胎細(xì)胞的分化增殖和主要器官系統(tǒng)的形成階段，是胎兒發(fā)育的最重要時期。尤其是懷孕的第3周至第9周，會有很多不利因素使胎兒發(fā)育不良或先天缺陷（畸形）。另外，某些食品添加劑、食品污染物對胚胎也具有毒性，因此，孕早期一定要注意各方面事項(xiàng)。孕早期食譜營養(yǎng)原則1、合理而全面的營養(yǎng)

妊娠早期，胚胎各器官的形成發(fā)育需要各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和水，這一階段要避免偏食。孕婦的飲食應(yīng)滿足胚胎對各種營養(yǎng)素的需要，還應(yīng)考慮早期妊娠反應(yīng)的特點(diǎn)，適合孕婦的口味。

2、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的最重要物質(zhì)，對于胚胎的發(fā)育、母體的健康有著重要作用。蛋白質(zhì)缺乏會影響胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能，使腦組織細(xì)胞數(shù)量減少，即使在胎兒出生后再攝入足夠的蛋白質(zhì)也不能恢復(fù)。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，而要由母體供給。妊娠早期蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)不低于未孕婦女的攝入量。肉類、奶類、蛋類和魚類蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在飲食中應(yīng)占適當(dāng)比例。

3、適當(dāng)增加熱能的攝入

孕婦熱能的需要量應(yīng)隨著妊娠中基礎(chǔ)代謝的增加、胎兒和胎盤的生長發(fā)育、母體有關(guān)組織的增大以及體重的增加而增加。妊娠早期基礎(chǔ)代謝增加不明顯，胚胎發(fā)育緩慢，母體體重、乳房發(fā)育變化很小，所以熱能的攝入量只要比未孕時略有增加就可以滿足需要。熱能主要來源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要來源于動物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供熱能，又能滿足母體和胎兒對脂肪酸的需要，是食物烹調(diào)的理想用油。由于某些孕婦因妊娠反應(yīng)，怕油膩，喜清淡，造成熱能攝入不足，必需脂肪酸缺乏，這對于胚胎發(fā)育和母體健康不利。因此，應(yīng)當(dāng)采取適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，使食物油而不膩，清爽適口。碳水化合物主要來源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、紅薯、土豆、山藥等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃內(nèi)停留時間較短，能緩解早期妊娠反應(yīng)。

4、確保無機(jī)鹽、維生素的供給

無機(jī)鹽和維生素對保證早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。在懷孕的第9周至第10周，胚胎骨骼開始骨化，若鈣和磷的攝入量不足會影響骨骼的發(fā)育。有些孕婦因妊娠反應(yīng)，食物攝入量減少，而精制食品攝入量增多，致使鐵的攝入量不足。母體內(nèi)含鐵量不足，是造成中、后期妊娠貧血的主要原因。鋅對胚胎的腦發(fā)育有重要作用，從懷孕起，母體對鋅的需要量迅速增加，孕婦應(yīng)適當(dāng)攝入含豐富鈣、磷、鐵、鋅的食物：奶類、豆類、海產(chǎn)品等含有豐富的鈣和鐵；肉類、動物血、海帶、木耳、芝麻等含有豐富的鈣和磷；肉類、動物肝臟、蛋類、花生、核桃、杏仁、麥胚、豆類、牡蠣、鯡魚等含有較多的鋅。

懷孕早期要特別注意維生素B1、B2、B6的補(bǔ)充。B族維生素主要來源于谷類糧食，但對于加工過細(xì)的精米、精粉，B族維生素含量明顯減少。因此，孕婦不宜吃過于精細(xì)加工的米。在烹調(diào)加工中還要注意保護(hù)，以免損失維生素。如做面食時盡量少加堿或不加堿，淘米時不要過分搓洗。

5、禁止或盡可能少喝含酒精的飲料

長期飲酒或飲含酒精的飲料會影響母體健康和胚胎發(fā)育。蒸餾酒（白干、燒酒）中乙醇含量較高，發(fā)酵酒（啤酒、果酒、黃酒）中乙醇含量較低，但都不宜經(jīng)常飲用。

6、防止發(fā)生腹瀉和便秘

整個妊娠過程中，孕婦消化功能下降，抵抗力減弱，易發(fā)生腹瀉或便秘。腹瀉不僅損失營養(yǎng)素，而且因腸蠕動亢進(jìn)而刺激子宮，甚至引起流產(chǎn)。因此，應(yīng)食用新鮮衛(wèi)生、易消化的食物。便秘時應(yīng)多食用含纖維素多的蔬菜、水果、薯類食品。水果中還含有較多的果糖和有機(jī)酸，易發(fā)酵，有預(yù)防便秘的作用。水分的補(bǔ)充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、開水等防止便秘。孕早期適宜食物1、主食及豆類的選擇：

大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B族維生素和食物纖維的主要來源。

2、肉、蛋、奶類的選擇：

豬瘦肉、鯡魚、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動物肝臟、魚肝油等。

3、蔬菜的選擇

西紅柿、芹菜、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。

4、水果的選擇

蘋果、草莓、橘子等，還有榛子、松子、核桃、杏仁、花生、芝麻等干果類。孕早期飲食禁忌1、忌吃山楂，不宜多食酸性食物

2、不宜食用甲魚、螃蟹

3、不宜食用薏苡仁和馬齒莧

薏苡仁和馬齒莧都屬滑利食物，既可作為食品食用，也可入藥。二者均可對子宮肌肉有興奮作用，從而可使子宮收縮次數(shù)增多，強(qiáng)度增大，容易引發(fā)流產(chǎn)。

4、不宜食用油炸食品及香辣調(diào)料

5、不宜食用生魚、生肉、生雞蛋以及未煮熟的魚、肉、蛋等食品

6、不宜食用高糖食品、高熱量食品

7、孕婦不宜食用罐頭食品

罐頭食品味美、方便，但罐頭食品的生產(chǎn)過程中，往往加入一定量的添加劑，這些都是人工合成的化學(xué)物質(zhì)，對胚胎組織有一定影響。

8、不宜多吃鹽

婦女在懷孕期間容易患水腫和高血壓，因此主張?jiān)袐D不宜多吃鹽，一點(diǎn)鹽都不吃對孕婦也并非有益，只有適當(dāng)少吃些鹽才是必要的。

9、孕婦不宜長期食物高脂肪食物

在妊娠期能量消耗較多，而糖的貯備減少，這以分解脂肪不利，因而常因氧化不足而產(chǎn)生酮體，容易引發(fā)酮血癥，孕婦可出現(xiàn)尿中酮體、嚴(yán)重脫水、唇紅、頭昏、5、增加維生素的攝入量。

自妊娠中期開始，孕婦對各種維生素的需要量增加，這里應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果以及適量的動物內(nèi)臟。

葉酸是合成核酸必需的物質(zhì)，葉酸缺乏時核酸形成減少，影響紅細(xì)胞成熟，引起巨幼紅細(xì)胞性貧血。妊娠中后期，孕婦對葉酸的需要量增加，同時由于孕婦胃酸分泌減少，功能減弱，吸收率較低。妊娠中后期，胎兒的生長發(fā)育對葉酸的需求量也增加。葉酸最豐富的食物來源是動物肝臟，其次是綠葉蔬菜，孕婦應(yīng)適當(dāng)攝入。對于嚴(yán)重的葉酸缺乏者，應(yīng)給予葉酸制劑治療。

維生素12能促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，缺乏時，也可引發(fā)巨幼紅細(xì)胞貧血。一般和葉酸同時存在。維生素12主要含在動物肝臟中，也含于奶、肉、蛋、魚中。

妊娠中期，胎兒和孕婦對維生素B6的需要量增加，尤其在懷孕5個月以后最明顯。維生素B6缺乏時，新生兒出生后體重降低。含維生素B6較多的食物有蛋黃、肉、魚、奶、全谷、豆類及白菜。

6、食欲和體重

此時期是孕婦懷孕期間食欲最好的時候，如果孕婦在懷孕初期時體內(nèi)的養(yǎng)分供應(yīng)失調(diào)，務(wù)必在這幾個月間盡力補(bǔ)救，以免因?yàn)闋I養(yǎng)不足，出現(xiàn)母體與胎兒互爭營養(yǎng)的情況，要注意控制鹽的攝入，以避免浮腫。孕中期適宜食物1、主食及豆類的選擇

大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥牙、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B族維生素和食物纖維的主要來源。

2、肉、蛋、奶類的選擇

豬肉、鯉魚、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動物肝臟。

3、蔬菜的選擇

西紅柿、油菜、芹菜、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。

4、水果的選擇

蘋果、櫻桃、葡萄、大棗、草莓、橘子等，還有松子、蓮子、核桃、桂圓肉、杏仁、花生、芝麻等干果類。孕中期食譜飲食禁忌1、孕婦不宜飲水過多

水是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，約占人體總量的60％。它能夠參與人體其他物質(zhì)的運(yùn)載和代謝，調(diào)節(jié)體內(nèi)各組織間的功能，并有助于體溫的調(diào)節(jié)。孕婦和胎兒都需要水分，因此，孕婦比孕前的用水量明顯增加，孕婦每天必須從飲食、飲水中獲得足夠的水分。

但是，孕婦飲水量也應(yīng)有一定限度，并不是多多益善。如果孕婦水分?jǐn)z入過多，就無法及時排出，多余的水分就會潴留在體內(nèi)，引起或加重水腫。根據(jù)不同季節(jié)、氣候、地理位置以及孕婦的飲食等情況酌情增減，但不要超過2升。

2、孕婦不宜用飲料代替白開水

有些孕婦常以飲料代替開水喝，并且認(rèn)為這樣做既能解渴，又能增加營養(yǎng)。其實(shí)這種認(rèn)識是錯誤的。

研究證明，白開水是補(bǔ)充人體液體的最好物質(zhì)，它最有利于人體吸收，而又極少有副作用。各種果汁、飲料都含有較多的糖及其他添加劑，含有大量的電解質(zhì)。這些物質(zhì)能較長時間在胃里停留，會對胃產(chǎn)生許多不良刺激，不僅直接影響消化和食欲，而且會增加腎臟過濾的負(fù)擔(dān)，影響腎功能。攝入過多還容易引起肥胖。因此，孕婦不宜用飲料代替白開水。孕中期食譜一日參考早餐：芝麻醬、肉末、面粉、小米、紅豆、白菜、雞肉等，麻醬肉末花卷、小米紅豆粥、白菜拌雞絲；

加餐：酸奶；

午餐：紫米、粳米、鯉魚、油麥菜、紫菜、雞蛋等，米飯（粳米、紫米）、紅燒鯉魚、蒜茸油麥菜、紫菜蛋花湯；

加餐：橙子；

晚餐：小米、粳米、豆腐干、芹菜、牛肉、蝦米、芥菜、海帶、豬骨等，二米飯、豆腐干芹菜炒牛肉、蝦米煲大芥菜、海帶豬骨湯；孕晚期食譜孕晚期食譜概述妊娠晚期也就是懷孕的最后3個月，即28周至出生，此期間是胎兒生長最快階段，胎兒體重的增加約為出生前的70％。媽媽身體為生產(chǎn)所做的準(zhǔn)備已經(jīng)成熟，子宮收縮頻繁，開始出現(xiàn)生產(chǎn)征兆。寶寶皮下脂肪繼續(xù)增厚，體形圓潤。皮膚沒有皺紋，呈淡紅色。骨骼結(jié)實(shí)，頭蓋骨變硬，指甲越過指尖繼續(xù)向外生長，頭發(fā)長出2～3厘米，內(nèi)臟、肌肉、神經(jīng)等都非常發(fā)達(dá)，已完全具備生活在母體之外的條件。這時除滿足胎兒生長發(fā)育所需的營養(yǎng)素外，孕婦和胎兒體內(nèi)還需要貯存一些營養(yǎng)素，因而對蛋白質(zhì)、能量以及維生素和礦物質(zhì)的需要明顯增加，所以孕婦的進(jìn)食量必須有明顯增加。

在妊娠晚期，孕婦對分娩大都懷著期待和恐懼交織的矛盾心理。由于腹部膨大，壓迫下肢，活動不能隨心所欲，同時出現(xiàn)尿頻、便秘等癥狀，使得孕婦心煩以及易激動。因此，以準(zhǔn)爸爸為首的全家人都要給予孕婦加倍的愛護(hù)。孕晚期食譜營養(yǎng)原則1、補(bǔ)充長鏈多不飽和脂肪酸

人類腦組織是全身含磷脂最多的組織，孕20周開始，胎兒腦組織分裂加速，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂需要量增加，百磷脂上的長鏈多不飽和脂肪酸在如花生四烯酸（AA）、二十二碳六烯酸(DHA)為腦細(xì)胞生長和發(fā)育所必須。胎兒發(fā)育所需要的長鏈多不飽和脂肪酸在母體體內(nèi)可由必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸合成，也可由魚類、蛋類等食物直接提供。胎盤對長鏈多不飽和脂肪酸有特別的運(yùn)送能力。有大量的研究證實(shí)，孕中、末期婦女缺乏AA、DHA，其血漿不AA、DHA水平會下降。

2、多吃含鈣豐富的食物

孕28周胎兒的骨骼開始鈣化，對鈣的需要量增加。胎兒每日需積累約110mg的鈣。若此時不注意鈣的補(bǔ)充產(chǎn)后骨密度比同齡婦女下降16％，此外，孕期低鈣攝入也增加孕末期毒血癥的危險(xiǎn)。

海帶、蝦皮、發(fā)菜、芝麻醬、紫菜、豆腐絲等富含鈣的食物，此外孕婦每日至少喝250ml的牛奶加300mg的鈣，或喝500ml的牛奶。

3、注意植物油的攝入

植物油不僅含豐富的必需脂肪酸，而且富含維生素E。維生素E可避免胎兒發(fā)育異常和肌肉萎縮。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的維生素E。

4、注意動物肝臟的攝入

動物肝臟中含有血紅蛋白、核黃素、葉酸、維生素B12、維生素A等，是妊娠晚期營養(yǎng)素補(bǔ)充的理想食品。

5、妊娠晚期每日的食物攝入量

保證谷類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、瘦肉合計(jì)每日250g，每周至少3次魚類（其中至少1次海產(chǎn)魚類），每日1個雞蛋，每周進(jìn)食動物肝臟1次（羊肝25g，雞肝50g，豬肝100g），動物血1次；每日飲奶至少250毫升。

6、保證適宜的體重增長

孕婦的體重是反應(yīng)孕婦營養(yǎng)的重要標(biāo)志，孕婦過多體重增加將增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)，孕期過少的體重增長可能導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良并影響母體的健康。一般而言，孕前體重正常有計(jì)劃哺乳的女性，孕晚期每周增重約0.4kg。孕晚期食譜適宜食物1、主食及豆類的選擇：

大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B族維生素和食物纖維的主要來源。

2、肉、蛋、奶類的選擇：

豬肉、大黃魚、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、雞蛋、牛奶及動物肝臟。

3、蔬菜的選擇

西紅柿、油菜、芹菜、茄子、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、發(fā)菜、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。

4、水果的選擇

蘋果、香蕉、櫻桃、葡萄、草莓、橘子等，還有核桃、桂圓肉、杏仁、花生、芝麻、芝麻醬等。孕晚期飲食禁忌孕婦不宜吃黃芪燉雞

因?yàn)辄S芪有益氣、升提、固澀的作用，干擾了妊娠晚期胎兒正常下降的生理規(guī)律；而且黃芪與雞肉都有滋補(bǔ)作用會使胎兒骨肉發(fā)育長勢過猛，造成難產(chǎn)；黃芪還有利尿作用，通過利尿，羊水相應(yīng)減少，以致延長產(chǎn)程。孕晚期食譜一日參考早餐：豬瘦肉、油菜、雞蛋、面條等，肉絲油菜雞蛋面；

加餐：牛奶，杏仁或核桃；

中餐：粳米、小米、胡蘿卜、白蘿卜、豬排骨、蝦皮、香菇、小白菜、魷魚、西蘭花、紫菜、雞蛋等，米飯（粳米、小米），紅白蘿卜燜排骨、蝦皮+香菇煮菜心（小菜、油菜心）、魷魚爆西蘭花，紫菜蛋花湯；

加餐：蘋果（或純果汁）；

晚餐：粳米、黑米、芹菜、豆腐皮、牛肉、生菜、鱸魚、黑豆、生魚等，米飯（粳米、黑米）、芹菜豆腐皮炒肉絲、蒜茸生菜、清蒸鱸魚、黑豆煲生魚湯；

加餐：酸奶、餅干。孕婦食譜營養(yǎng)原則1、能量：與非孕相比，孕期的能量消耗還包括胎兒及母體生殖器官的生長發(fā)育以及母體用于產(chǎn)后泌乳的脂肪儲備。健康的營養(yǎng)良好的孕婦整個孕期能量的額外增加最低為45000kcal，中等為68000kcal，最高的可達(dá)到110000kcal.。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》再次推薦孕期4個月后能量在非孕基礎(chǔ)上增加200kcal/d。

2、蛋白質(zhì)：妊娠期間，胎兒、胎盤、羊水、血容量增加及母體子宮、乳房等組織的生長發(fā)育都需要蛋白質(zhì)。在我國，傳統(tǒng)居民膳食及推薦的居民膳食仍以谷類為主，谷類蛋白質(zhì)的利用率通常較低。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期膳食蛋白質(zhì)增加值孕早、中、晚期分別為5g/d、15g/d、20g/d，必須增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，即肉、蛋、奶、豆類及其制品。

3、脂類：是人類膳食能量的重要來源，孕期需3～4kg的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及其中的長鏈多不飽和脂肪酸對人類生命早期腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有重要的作用，決定了孕期對脂肪以及特殊脂肪酸的需要。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕婦膳食脂肪供能百分比為20～30％，其中飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪酸分別為<10％、10％、10％，多不飽和脂肪酸n-6與n-3的比值為4～6：1。關(guān)于孕期DHA的推薦值，美國有專家建議孕期DHA攝入量為300mg/d，我國廣州孕婦平均攝入量（103±51）mg/d。

4、糖類：胎兒的脂肪氧化酶活力很低，幾乎無法利用脂肪功能，所以，葡萄糖是提供胎兒能量的唯一來源。如果孕婦的攝入量不足，就必須節(jié)省自己需要的葡萄糖來滿足胎兒的需要，同時不得不氧化脂肪和蛋白質(zhì)來供能，這樣容易出現(xiàn)酮癥或酮癥酸中毒。因此，孕婦每天至少要攝入150~250g的糖類，同時，糖類占總攝入能量的60%左右為宜。

5、礦物質(zhì)：

（1）鈣：成年婦女體內(nèi)含鈣1000～1200g，一個成熟胎兒體內(nèi)鈣的累積約30g，在孕早、中、晚期日均積累量分別為7mg，110mg和350mg，加上母體鈣代謝平衡對鈣的需要量約300mg/d，再考慮到食物中鈣的吸收率約30％，2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》對孕早期婦女鈣的推薦值為800mg/d，孕中期為1000mg/d，孕晚期為1200mg/d，可耐受最高攝入量（UL）值為2000mg/d，過多鈣攝入可能導(dǎo)致孕婦便秘，也可能影響其他營養(yǎng)素的吸收。

鈣主要是用在胎兒的骨骼和牙齒的發(fā)育，在孕8月的時候，胎兒的20顆乳牙和第一顆恒牙開始鈣化，此時，如果孕婦鈣攝入不夠充足，母體將會經(jīng)常發(fā)生小腿抽搐的現(xiàn)象，當(dāng)胎兒大量需要鈣時，母體會動用自己的骨鈣以滿足胎兒的需求，這樣會造成母體缺鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，嚴(yán)重的會使骨盆變形影響分娩，胎兒也可能產(chǎn)生先天性佝僂病。

奶及奶制品是鈣的最好來源，豆類及制品、蝦皮、芝麻、海帶等海產(chǎn)品都是鈣的良好來源。維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，若維生素D的供應(yīng)不足或曬太陽的機(jī)會少，也容易造成維生素D的缺乏。

（2）鐵：大約60％～75％的功能性鐵在體內(nèi)構(gòu)成血紅蛋白，在氧的轉(zhuǎn)運(yùn)和細(xì)胞呼吸中起重要作用，3％的功能性鐵構(gòu)成肌紅蛋白，參與肌肉的活動，還有1％的功能性鐵參與構(gòu)成體內(nèi)各種血素酶，在維持新陳代謝及正常智力活動，提高細(xì)胞免疫功能等方面起重要作用。

我國孕期婦女缺鐵性貧血的發(fā)生率約為30%，妊娠期總鐵消耗量約為1000mg，其中胎兒體內(nèi)約300mg，450mg為孕期紅細(xì)胞增加需要，其余儲留在胎盤中。隨著胎兒娩出，胎盤娩出及出血，孕期儲留鐵80％被永久性丟失，僅200mg的鐵保留到母體內(nèi)。已有大量的證據(jù)表明，孕早期的鐵缺乏與早產(chǎn)和低出生體重有關(guān)，缺鐵性貧血還與孕期體重增長不足有關(guān)。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕婦早期鐵的適宜攝入量（AI）為15mg/d，孕中期鐵AI為25mg/d，孕晚期鐵的AI為35mg/d，可耐受最高攝入量（UL）值為60mg/d。

動物肝臟、動物血、瘦肉是鐵的良好來源，含量豐富吸收好，此外，蛋黃、豆類、某些蔬菜如白菜秧、油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、萵筍葉等也提供部分鐵。

（3）鋅：鋅通過酶的作用調(diào)節(jié)細(xì)胞的分化和基因表達(dá)，參與核酸和蛋白質(zhì)的代謝，促進(jìn)生長發(fā)育，保證性器官和性功能的正常發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合。孕期對鋅的額外需要量約100mg，約50％在胎兒。

胎兒對鋅的需要在孕末期最多，如果鋅缺乏，會增加胎兒畸形的發(fā)生率。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》非孕婦女膳食鋅參考攝入量為11.5mg/d，孕中、后期為16.5mg/d，可耐受最高攝入量值（UL）為35mg/d。

（4）碘：碘作為甲狀腺素的原料發(fā)揮對新陳代謝的調(diào)節(jié)作用，包括能量的產(chǎn)生，蛋白質(zhì)的合成，對孕期婦女而言，碘通過甲狀腺素影響胎兒體格和智力發(fā)育。母親碘缺乏可以導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起生長發(fā)育遲緩、認(rèn)知能力降低為標(biāo)志的不可逆轉(zhuǎn)的克汀病。在孕期的不同階段，碘缺乏引起的甲狀腺功能低下導(dǎo)致的神經(jīng)損害不同，孕早期更為嚴(yán)重。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素?cái)z入量》推薦孕期碘參考攝入量為200μg/d，可耐受最高攝入量（UL）值為1000μg/d。

6、維生素

（1）維生素A：維生素A可促進(jìn)生長和骨骼發(fā)育；促進(jìn)視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的合成與再生，維持正常視覺等。孕期維生素A缺乏也可導(dǎo)致胎兒死亡和畸形發(fā)生；若過量可導(dǎo)致自發(fā)性流產(chǎn)和新生兒先天性缺陷。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕早期維生素A參考攝入量為800μg/d，孕中、晚期參考攝入量為900μg/d，可耐受最高攝入量（UL）值為2400μg/d。動物肝臟、牛奶、蛋黃、深綠色和黃紅色蔬菜和水果都是維生素A很好的來源。

（2）維生素D：若缺乏會影響胎兒骨骼發(fā)育，也能導(dǎo)致新生兒低鈣血癥及母體骨質(zhì)軟化等。

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕早期維生素D參考攝入量為5μg/d，孕中、晚期為10μg/d，安全攝入的上限水平為20μg/d。

（3）維生素B1：孕婦缺乏B1的時候沒有什么明顯的表現(xiàn)，但是會導(dǎo)致胎兒的先天性腳氣病。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》孕期維生素B1的推薦攝入量（RNI）為1.5mg/d。動物內(nèi)臟如肝、心、腎，瘦肉、豆類和粗加工的糧谷類、谷類都是維生素B1的良好來源。

（4）維生素B2：維生素B2缺乏時可出現(xiàn)生長發(fā)育緩慢，缺鐵性貧血也與維生素B2有關(guān)。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》孕期維生素B2推薦值為1.7mg/d。肝臟、蛋黃、肉類、奶類是維生素B2的主要來源，谷類、蔬菜水果也含有少量的維生素B2。

（5）葉酸：快速生長的胎兒DNA合成，胎盤，母體組織和紅細(xì)胞增加都需要葉酸，已經(jīng)證實(shí)孕早期的葉酸缺乏是導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形的主要原因，畸形的發(fā)生通常在妊娠的前28天，多數(shù)孕婦此時還沒有意識到已經(jīng)懷孕，所以補(bǔ)充葉酸的時間應(yīng)至少從孕前1個月開始到孕后3個月。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議圍孕期婦女應(yīng)多攝入富含葉酸的食物，或補(bǔ)充葉酸600μg/d。葉酸可來源于肝臟、豆類和深綠色葉菜，但食物葉酸的生物利用率僅為補(bǔ)充劑的50％，因此應(yīng)補(bǔ)充400μg/d葉酸或食用含有含有400μg/d葉酸強(qiáng)化劑的食物。

（6）維生素B12：維生素B12缺乏可以誘發(fā)巨幼紅細(xì)胞貧血，同時可導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損害。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕期維生素B12適宜攝入量為2.6μg/d。

（7）維生素C：胎兒的發(fā)育需要大量的維生素C，對胎兒的骨、齒的正常發(fā)育，造血系統(tǒng)健全和機(jī)體抵抗力等都有促進(jìn)作用，孕婦如果缺乏維生素C易貧血、出血，也可導(dǎo)致早產(chǎn)、流產(chǎn)。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕早期維生素C的攝入量為100mg/d，孕中、晚期為130mg/d。新鮮的蔬菜水果都是維生素C的很好來源。孕婦食譜適宜食物1、主食及豆類的選擇：

大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、紅豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B族維生素和食物纖維的主要來源。

2、肉、蛋、奶類的選擇：

豬瘦肉、鯽魚、兔肉、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動物肝臟、魚肝油等。

3、蔬菜的選擇

西紅柿、筍、香菇、胡蘿卜、海帶、蒜苗、小白菜、香菜、甜椒等。

4、水果的選擇

蘋果、草莓、橘子等，還有榛子、松子、核桃、芝麻等干果類。

5、其他

（1）雖然菠菜中的