運動營養(yǎng)學(xué)與健康飲食指南

運動營養(yǎng)學(xué)與健康飲食指南TOC\o"1-2"\h\u30365第一章運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 269211.1運動與營養(yǎng)的關(guān)系 2213611.2運動營養(yǎng)素的分類與功能 26883第二章蛋白質(zhì)營養(yǎng) 334532.1蛋白質(zhì)的來源與攝入量 3189532.2蛋白質(zhì)的消化與吸收 3188892.3蛋白質(zhì)補充劑的選用 44880第三章碳水化合物營養(yǎng) 4254903.1碳水化合物的種類與作用 469713.1.1單糖 4118123.1.2雙糖 4264763.1.3多糖 5180433.2碳水化合物的攝入量與分配 596773.3運動前后碳水化合物的補充 531432第四章脂肪營養(yǎng) 5106744.1脂肪的種類與功能 5162144.2脂肪的攝入量與來源 6213654.3運動與脂肪代謝的關(guān)系 69059第五章維生素與礦物質(zhì)營養(yǎng) 6113675.1維生素的種類與作用 635555.2礦物質(zhì)的功能與攝入 7325185.3運動與維生素、礦物質(zhì)的關(guān)系 72382第六章水分與電解質(zhì)平衡 8138416.1水分的作用與攝入 8242936.2電解質(zhì)的作用與平衡 8248976.3運動與水分、電解質(zhì)的關(guān)系 81298第七章運動營養(yǎng)與健康飲食 9298607.1健康飲食原則 9168447.2運動與飲食搭配 9163657.3運動員飲食建議 1010540第八章運動營養(yǎng)補充品 10177258.1運動營養(yǎng)補充品分類 1085948.2運動營養(yǎng)補充品的選擇與使用 1149068.3運動營養(yǎng)補充品的副作用與安全性 118717第九章特殊人群運動營養(yǎng) 1292349.1兒童與青少年運動營養(yǎng) 12176359.1.1營養(yǎng)需求特點 1253789.1.2營養(yǎng)建議 12223739.2老年人運動營養(yǎng) 12226979.2.1營養(yǎng)需求特點 1265289.2.2營養(yǎng)建議 13284819.3孕婦與哺乳期婦女運動營養(yǎng) 13129619.3.1營養(yǎng)需求特點 13128739.3.2營養(yǎng)建議 1320197第十章運動營養(yǎng)與健康評估 143162210.1運動營養(yǎng)與健康評估方法 141195410.2運動營養(yǎng)與健康評估指標(biāo) 142679910.3運動營養(yǎng)與健康評估的應(yīng)用 14第一章運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)1.1運動與營養(yǎng)的關(guān)系運動與營養(yǎng)是維持人體健康和提升運動表現(xiàn)的兩個重要因素。運動能夠提高心肺功能、增強肌肉力量、改善身體形態(tài)，而營養(yǎng)則能為身體提供必要的能量和物質(zhì)，保證運動過程中能量的供應(yīng)與消耗平衡。運動與營養(yǎng)之間的關(guān)系表現(xiàn)在以下幾個方面：（1）能量供應(yīng)：運動過程中，身體需要消耗大量能量，而營養(yǎng)是能量的主要來源。合理搭配食物，保證能量攝入與消耗平衡，有助于提高運動效果。（2）物質(zhì)代謝：運動能促進蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營養(yǎng)素的代謝，加速物質(zhì)轉(zhuǎn)化，提高能量利用效率。合理的營養(yǎng)攝入有助于維持運動過程中的物質(zhì)代謝平衡。（3）免疫調(diào)節(jié)：運動能增強人體免疫功能，而營養(yǎng)素對免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用也不容忽視。適量的營養(yǎng)攝入能提高免疫力，降低感染風(fēng)險。（4）恢復(fù)與修復(fù)：運動后，身體需要一定時間進行恢復(fù)和修復(fù)。合理的營養(yǎng)攝入有助于加速肌肉恢復(fù)，減少損傷風(fēng)險。1.2運動營養(yǎng)素的分類與功能運動營養(yǎng)素主要包括以下幾類：（1）碳水化合物：碳水化合物是運動過程中的主要能量來源，能迅速提供能量，維持運動強度。碳水化合物可分為簡單糖和復(fù)雜糖，前者如葡萄糖、果糖等，后者如淀粉、纖維素等。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育、維持正常生理功能的重要營養(yǎng)素。運動過程中，蛋白質(zhì)的攝入有助于肌肉修復(fù)與增長，提高運動表現(xiàn)。蛋白質(zhì)可分為動物蛋白和植物蛋白，前者如肉類、奶類、蛋類等，后者如豆類、谷類等。（3）脂肪：脂肪是人體重要的能量儲備物質(zhì)，也是運動過程中的能量來源之一。適量的脂肪攝入有助于維持運動過程中的能量供應(yīng)。脂肪可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者如橄欖油、魚油等。（4）維生素與礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)是維持人體正常生理功能所必需的微量元素。運動過程中，維生素和礦物質(zhì)的攝入有助于維持運動系統(tǒng)的正常運作，提高運動表現(xiàn)。常見的維生素有維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D等，礦物質(zhì)包括鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鋅等。（5）水分：水分是人體最基本的需求，運動過程中，水分的攝入對維持運動表現(xiàn)和預(yù)防運動損傷具有重要意義。運動時，人體水分流失較多，需要及時補充水分以保持身體水分平衡。各類運動營養(yǎng)素的功能如下：（1）碳水化合物：提供能量，維持運動強度。（2）蛋白質(zhì)：修復(fù)與增長肌肉，提高運動表現(xiàn)。（3）脂肪：儲備能量，維持運動過程中的能量供應(yīng)。（4）維生素與礦物質(zhì)：維持運動系統(tǒng)的正常運作，提高運動表現(xiàn)。（5）水分：維持身體水分平衡，預(yù)防運動損傷。第二章蛋白質(zhì)營養(yǎng)2.1蛋白質(zhì)的來源與攝入量蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育、維持正常生理功能的重要營養(yǎng)素，廣泛存在于動植物食品中。動物性食品如肉類、魚類、乳制品和蛋類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，植物性食品如豆類、堅果、谷物也含有較高的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)攝入量的確定需考慮年齡、性別、體重、運動強度等因素。我國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8克/千克體重，運動員和重體力勞動者可適當(dāng)增加。為保證蛋白質(zhì)的攝入質(zhì)量，建議膳食中動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的比例為1:1。2.2蛋白質(zhì)的消化與吸收蛋白質(zhì)的消化與吸收主要在小腸完成。食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過胃酸和胃蛋白酶的作用，形成較小的肽片段。進入小腸后，肽片段在胰蛋白酶、胰糜蛋白酶等消化酶的作用下，進一步分解為氨基酸。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，通過小腸絨毛細(xì)胞進入血液循環(huán)，被運送到全身各組織利用。蛋白質(zhì)的吸收過程包括主動轉(zhuǎn)運和被動擴散。主動轉(zhuǎn)運是指氨基酸通過特定的轉(zhuǎn)運蛋白，在鈉離子、氫離子的協(xié)助下，從腸腔進入細(xì)胞內(nèi)。被動擴散是指氨基酸在濃度梯度的作用下，自由穿過細(xì)胞膜。2.3蛋白質(zhì)補充劑的選用蛋白質(zhì)補充劑是為了滿足特定人群對蛋白質(zhì)攝入的需求，以補充日常飲食中蛋白質(zhì)的不足。在選擇蛋白質(zhì)補充劑時，應(yīng)注意以下幾點：（1）選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：優(yōu)先選擇動物性蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、酪蛋白等。植物性蛋白質(zhì)如大豆蛋白、豌豆蛋白等也是不錯的選擇。（2）考慮蛋白質(zhì)的消化吸收率：選擇易于消化吸收的蛋白質(zhì)補充劑，如乳清蛋白、雞蛋蛋白等。（3）關(guān)注蛋白質(zhì)補充劑的營養(yǎng)成分：查看產(chǎn)品標(biāo)簽，了解蛋白質(zhì)補充劑中的氨基酸組成、添加劑、糖分含量等信息。（4）選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的蛋白質(zhì)補充劑：保證產(chǎn)品質(zhì)量，避免攝入有害物質(zhì)。（5）根據(jù)個人需求選擇合適的蛋白質(zhì)補充劑：如增肌、減脂、康復(fù)等不同需求。在使用蛋白質(zhì)補充劑時，應(yīng)遵循適量原則，避免過量攝入。同時保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，保證充足的蛋白質(zhì)攝入。第三章碳水化合物營養(yǎng)3.1碳水化合物的種類與作用碳水化合物是人體主要的能量來源之一，具有重要的生理功能。碳水化合物根據(jù)其分子結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖和多糖。3.1.1單糖單糖是指一個糖分子組成的碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等。單糖易于消化吸收，能夠迅速提供能量。3.1.2雙糖雙糖是由兩個糖分子組成的碳水化合物，如蔗糖、乳糖和麥芽糖等。雙糖在消化過程中分解為單糖，為人體提供能量。3.1.3多糖多糖是由多個糖分子組成的碳水化合物，如淀粉、纖維素和糖原等。多糖在消化過程中分解為單糖，為人體提供能量，同時具有調(diào)節(jié)腸道功能的作用。碳水化合物的作用主要包括以下幾個方面：（1）提供能量：碳水化合物是人體主要的能量來源，能夠滿足運動和日常生活的需求。（2）維持血糖穩(wěn)定：碳水化合物在消化過程中分解為單糖，能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。（3）調(diào)節(jié)腸道功能：碳水化合物中的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，有助于排便。3.2碳水化合物的攝入量與分配碳水化合物攝入量應(yīng)根據(jù)個體需求、運動強度和運動時間來確定。一般建議成年人每日攝入碳水化合物占總能量攝入的50%65%。碳水化合物分配應(yīng)遵循以下原則：（1）運動前：運動前24小時攝入富含碳水化合物的食物，以提高運動表現(xiàn)。（2）運動中：長時間高強度運動時，應(yīng)適時補充碳水化合物，以維持血糖水平。（3）運動后：運動后及時補充碳水化合物，有助于恢復(fù)肌肉糖原和能量。3.3運動前后碳水化合物的補充運動前補充碳水化合物可以提高運動表現(xiàn)，具體補充方法如下：（1）運動前24小時：攝入富含碳水化合物的食物，如面包、米飯、水果等。（2）運動前30分鐘：可攝入少量碳水化合物，如運動飲料、水果等。運動后補充碳水化合物有助于恢復(fù)肌肉糖原和能量，具體補充方法如下：（1）運動后30分鐘內(nèi)：攝入富含碳水化合物的食物，如香蕉、葡萄、酸奶等。（2）運動后2小時內(nèi)：繼續(xù)攝入碳水化合物，以恢復(fù)肌肉糖原。運動前后合理補充碳水化合物，有助于提高運動效果和身體健康。第四章脂肪營養(yǎng)4.1脂肪的種類與功能脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，具有重要的生理功能。根據(jù)脂肪酸的飽和程度，脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸主要來源于動物性食品，如肉類、奶制品等；單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源于植物油，如橄欖油、花生油等。脂肪的功能主要包括：提供能量、維持體溫、保護內(nèi)臟、構(gòu)成細(xì)胞膜、參與激素合成等。脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收，如維生素A、D、E、K等。4.2脂肪的攝入量與來源脂肪的攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%至35%。過多攝入脂肪會增加心血管疾病、肥胖等風(fēng)險。在脂肪的來源上，應(yīng)優(yōu)先選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油，適量攝入動物性脂肪。常見的脂肪來源包括：（1）動物性脂肪：如豬油、牛油、羊油、奶油等。（2）植物性脂肪：如橄欖油、花生油、葵花籽油、亞麻籽油等。（3）堅果類：如核桃、杏仁、腰果等。（4）種子類：如芝麻、南瓜子、葵花籽等。4.3運動與脂肪代謝的關(guān)系運動對脂肪代謝具有積極影響。適度的運動能促進脂肪分解，增加脂肪氧化，降低體內(nèi)脂肪含量。運動時，脂肪的動員和利用主要發(fā)生在以下環(huán)節(jié)：（1）運動初期：脂肪分解速度較快，以滿足運動所需的能量。（2）運動中期：脂肪氧化速度達到高峰，脂肪成為主要的能量來源。（3）運動后期：運動時間的延長，脂肪氧化速度逐漸降低，糖原開始大量分解。運動還能改善胰島素敏感性，降低血脂水平，對心血管系統(tǒng)具有保護作用。因此，適量運動有助于維持健康的脂肪代謝，預(yù)防肥胖和相關(guān)疾病。在運動過程中，應(yīng)注意脂肪的攝入與消耗平衡，避免過度攝入或消耗脂肪。第五章維生素與礦物質(zhì)營養(yǎng)5.1維生素的種類與作用維生素是人體生命活動中不可或缺的有機化合物，主要參與新陳代謝過程，維持身體健康。根據(jù)維生素的溶解性，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。維生素A具有保護視力、促進生長發(fā)育、增強免疫力等作用；維生素D有助于鈣的吸收，維持骨骼健康；維生素E具有抗氧化、保護細(xì)胞膜等作用；維生素K則參與凝血過程，維護血管健康。水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。B族維生素主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等，它們參與糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運作；維生素C具有抗氧化、增強免疫力、促進鐵吸收等作用。5.2礦物質(zhì)的功能與攝入礦物質(zhì)是人體生命活動中必需的無機元素，分為常量元素和微量元素兩大類。常量元素主要包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂等。鈣是骨骼和牙齒的主要成分，參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理過程；磷參與骨骼鈣化、能量代謝等；鉀維持細(xì)胞內(nèi)外電解質(zhì)平衡，參與肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)；鈉調(diào)節(jié)水分和血壓，參與神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮；鎂參與蛋白質(zhì)合成、能量代謝等。微量元素主要包括鐵、鋅、銅、硒、碘等。鐵是血紅蛋白的主要成分，參與氧氣的運輸；鋅參與酶的活性，影響生長發(fā)育、免疫力和傷口愈合；銅參與鐵的吸收和利用，維持神經(jīng)和骨骼健康；硒具有抗氧化作用，增強免疫力；碘參與甲狀腺激素的合成，維持正常的新陳代謝。人體對礦物質(zhì)的攝入主要通過食物來源。為保證礦物質(zhì)攝入充足，應(yīng)合理搭配飲食，增加富含礦物質(zhì)的食物攝入。5.3運動與維生素、礦物質(zhì)的關(guān)系運動對維生素和礦物質(zhì)的需求產(chǎn)生一定影響。運動過程中，身體消耗能量增加，新陳代謝加快，對維生素和礦物質(zhì)的需求也隨之增加。運動還會導(dǎo)致汗液中流失部分礦物質(zhì)，如鈉、鉀等。適量運動有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收和利用。運動可促進血液循環(huán)，增強消化系統(tǒng)功能，有利于維生素和礦物質(zhì)的攝入和吸收。但是過度運動可能導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的過量消耗，甚至出現(xiàn)缺乏癥狀。因此，在運動過程中，應(yīng)根據(jù)個人實際情況，合理安排飲食，保證充足的維生素和礦物質(zhì)攝入。同時適當(dāng)補充運動營養(yǎng)品，以滿足運動對營養(yǎng)素的需求。第六章水分與電解質(zhì)平衡6.1水分的作用與攝入水分是人體的重要組成部分，占人體總體重的約60%。水分在人體內(nèi)具有多種生理作用，包括維持細(xì)胞正常功能、調(diào)節(jié)體溫、參與營養(yǎng)物質(zhì)與代謝廢物的運輸?shù)取Ｒ韵率撬值膸讉€關(guān)鍵作用：（1）維持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡：水分能夠維持細(xì)胞內(nèi)外液體的滲透壓平衡，保證細(xì)胞正常代謝。（2）調(diào)節(jié)體溫：水分通過汗液蒸發(fā)，幫助調(diào)節(jié)體溫，保持恒定。（3）參與營養(yǎng)物質(zhì)與代謝廢物的運輸：水分是血液的主要成分，有助于營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運輸。（4）保護關(guān)節(jié)和器官：水分能夠潤滑關(guān)節(jié)，減少摩擦，同時保護器官免受撞擊。水分?jǐn)z入量應(yīng)根據(jù)個體差異、活動強度和環(huán)境條件進行調(diào)整。一般情況下，成年人每天需攝入約2.5升水分，包括食物和飲料中的水分。在運動過程中，應(yīng)根據(jù)出汗量和運動強度增加水分?jǐn)z入，以保持水分平衡。6.2電解質(zhì)的作用與平衡電解質(zhì)是指在水中溶解并能導(dǎo)電的物質(zhì)，主要包括鈉、鉀、鈣、鎂等。電解質(zhì)在人體內(nèi)具有以下作用：（1）維持細(xì)胞內(nèi)外電位差：電解質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)外分布不均，形成電位差，參與神經(jīng)和肌肉的興奮傳導(dǎo)。（2）調(diào)節(jié)滲透壓：電解質(zhì)能夠維持細(xì)胞內(nèi)外液體的滲透壓平衡，保證細(xì)胞正常代謝。（3）參與代謝反應(yīng)：電解質(zhì)參與多種酶的活性調(diào)節(jié)，影響代謝反應(yīng)的進行。電解質(zhì)平衡對維持人體健康。運動過程中，由于大量出汗，容易導(dǎo)致電解質(zhì)丟失。因此，運動員在訓(xùn)練和比賽中應(yīng)注意補充電解質(zhì)，以保持電解質(zhì)平衡。6.3運動與水分、電解質(zhì)的關(guān)系運動對水分和電解質(zhì)平衡產(chǎn)生顯著影響。在運動過程中，由于出汗和呼吸加強，人體水分和電解質(zhì)丟失較快。以下為運動與水分、電解質(zhì)的關(guān)系：（1）水分丟失：運動時，人體通過汗液蒸發(fā)散熱，導(dǎo)致水分丟失。水分丟失過多可能導(dǎo)致脫水，影響運動表現(xiàn)和健康。（2）電解質(zhì)丟失：汗液中含有的電解質(zhì)，如鈉、鉀等，在運動過程中丟失。電解質(zhì)丟失過多可能導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，影響神經(jīng)和肌肉功能。（3）水分和電解質(zhì)補充：運動過程中，應(yīng)及時補充水分和電解質(zhì)，以保持水分和電解質(zhì)平衡。補充水分和電解質(zhì)的方式包括飲水、運動飲料和含電解質(zhì)的食品。運動員在訓(xùn)練和比賽中，應(yīng)根據(jù)個體差異、運動強度和環(huán)境條件，合理調(diào)整水分和電解質(zhì)攝入，以保持最佳的運動狀態(tài)。第七章運動營養(yǎng)與健康飲食7.1健康飲食原則健康飲食是保障人體健康的重要基礎(chǔ)。以下為健康飲食的基本原則：（1）平衡膳食：保證攝入充足的各類營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素等，以滿足身體在不同生理狀態(tài)下的需求。（2）合理搭配：食物種類多樣化，注重食物間的搭配，使?fàn)I養(yǎng)素相互補充，提高營養(yǎng)吸收利用率。（3）適量攝入：根據(jù)個人年齡、性別、體重、活動量等因素，合理控制食物攝入量，避免過量攝入。（4）定時定量：建立良好的飲食習(xí)慣，遵循三餐規(guī)律，避免暴飲暴食。（5）飲食衛(wèi)生：注意食品安全，避免食用變質(zhì)、污染的食物，保持飲食環(huán)境的清潔衛(wèi)生。7.2運動與飲食搭配運動與飲食的合理搭配對提高運動效果、促進身體健康具有重要意義。以下為運動與飲食搭配的建議：（1）運動前飲食：運動前24小時，攝入適量的富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，以提供運動所需能量，保持血糖穩(wěn)定。（2）運動中飲食：長時間高強度運動時，可適當(dāng)補充碳水化合物飲料，以維持血糖水平，延緩疲勞。（3）運動后飲食：運動后3060分鐘內(nèi)，攝入富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和電解質(zhì)的食物，以促進肌肉修復(fù)和恢復(fù)。（4）運動飲食平衡：根據(jù)運動強度和持續(xù)時間，調(diào)整飲食中營養(yǎng)素的攝入比例，保持能量平衡。7.3運動員飲食建議運動員的飲食應(yīng)以保障身體健康、提高運動能力為目標(biāo)。以下為運動員飲食的建議：（1）能量攝入：運動員的能量攝入應(yīng)滿足訓(xùn)練和比賽的能量需求，以碳水化合物為主，占總能量攝入的55%65%。（2）蛋白質(zhì)攝入：運動員的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)適當(dāng)增加，占總能量攝入的12%15%，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。（3）脂肪攝入：運動員的脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%35%，以不飽和脂肪酸為主。（4）維生素和礦物質(zhì)攝入：運動員應(yīng)保證攝入充足的維生素和礦物質(zhì)，以滿足生理需求和運動代謝的需要。（5）水分?jǐn)z入：運動員應(yīng)保持良好的水分狀態(tài)，根據(jù)運動強度和持續(xù)時間，合理安排水分?jǐn)z入。（6）個性化飲食：運動員應(yīng)根據(jù)個人特點、運動項目和訓(xùn)練周期，制定個性化的飲食計劃。第八章運動營養(yǎng)補充品8.1運動營養(yǎng)補充品分類運動營養(yǎng)補充品是指為滿足運動員在訓(xùn)練和比賽中對能量、營養(yǎng)素及生物活性物質(zhì)的需求，專門設(shè)計的一類食品。根據(jù)其成分和功能，運動營養(yǎng)補充品可分為以下幾類：（1）能量補充品：主要包括碳水化合物類、蛋白質(zhì)類和脂肪類補充品，如能量棒、能量膠等。（2）電解質(zhì)補充品：用于補充運動員在大量出汗時損失的電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣、鎂等。（3）維生素和礦物質(zhì)補充品：為運動員提供必要的維生素和礦物質(zhì)，以滿足訓(xùn)練和比賽中增加的營養(yǎng)需求。（4）蛋白質(zhì)補充品：包括乳清蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白等，主要用于補充運動員在訓(xùn)練過程中所需的蛋白質(zhì)。（5）生物活性物質(zhì)補充品：如抗氧化劑、免疫調(diào)節(jié)劑、激素等，具有特定的生理作用。8.2運動營養(yǎng)補充品的選擇與使用在選擇運動營養(yǎng)補充品時，運動員應(yīng)遵循以下原則：（1）根據(jù)個人需求選擇：運動員應(yīng)根據(jù)自身的訓(xùn)練強度、體重、營養(yǎng)狀況等因素，選擇合適的運動營養(yǎng)補充品。（2）遵循科學(xué)原則：運動營養(yǎng)補充品的使用應(yīng)遵循科學(xué)原則，即在專業(yè)人員指導(dǎo)下合理搭配，避免過量使用。（3）安全性：選擇具有國家認(rèn)證、質(zhì)量可靠的運動營養(yǎng)補充品，保證使用過程中的安全性。在使用運動營養(yǎng)補充品時，運動員應(yīng)注意以下幾點：（1）使用時機：根據(jù)訓(xùn)練和比賽的需要，合理安排運動營養(yǎng)補充品的使用時間。（2）劑量控制：遵循專業(yè)人員建議，控制運動營養(yǎng)補充品的劑量，避免過量使用。（3）個體差異：因人而異，根據(jù)自身情況調(diào)整運動營養(yǎng)補充品的使用。8.3運動營養(yǎng)補充品的副作用與安全性雖然運動營養(yǎng)補充品在提高運動員競技水平和保障健康方面具有積極作用，但過量使用或使用不當(dāng)可能導(dǎo)致以下副作用：（1）消化系統(tǒng)不適：過量攝入碳水化合物類補充品可能導(dǎo)致腹瀉、胃部不適等癥狀。（2）電解質(zhì)失衡：過量攝入電解質(zhì)補充品可能導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，引發(fā)肌肉痙攣、心律失常等問題。（3）腎臟負(fù)擔(dān)：過量攝入蛋白質(zhì)補充品可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)腎臟疾病。（4）激素水平失衡：過量攝入生物活性物質(zhì)補充品可能導(dǎo)致激素水平失衡，影響身體健康。為保證運動營養(yǎng)補充品的安全性，運動員應(yīng)遵循以下原則：（1）購買正規(guī)渠道的產(chǎn)品：選擇具有國家認(rèn)證、質(zhì)量可靠的正規(guī)渠道購買運動營養(yǎng)補充品。（2）遵循專業(yè)人員建議：在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用運動營養(yǎng)補充品，遵循劑量控制和使用時機。（3）關(guān)注個體差異：根據(jù)自身情況調(diào)整運動營養(yǎng)補充品的使用，避免盲目跟風(fēng)。（4）定期檢查：定期進行身體檢查，了解運動營養(yǎng)補充品對身體健康的影響，及時發(fā)覺并解決問題。第九章特殊人群運動營養(yǎng)9.1兒童與青少年運動營養(yǎng)9.1.1營養(yǎng)需求特點兒童與青少年時期是生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，運動營養(yǎng)對于他們的健康成長。在這一階段，營養(yǎng)需求具有以下特點：（1）能量需求：年齡的增長，能量需求逐漸增加。兒童與青少年運動員的能量需求較一般同齡人更高，因為他們需要在運動訓(xùn)練和生長發(fā)育中消耗更多的能量。（2）蛋白質(zhì)需求：兒童與青少年運動員需要充足的蛋白質(zhì)來支持肌肉生長和修復(fù)。蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)根據(jù)運動強度和訓(xùn)練量進行調(diào)整。（3）碳水化合物需求：碳水化合物是兒童與青少年運動員的主要能量來源。適量攝入碳水化合物有助于提高運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力。（4）微量元素和維生素：兒童與青少年運動員需要充足的微量元素和維生素來維持正常的生理功能。9.1.2營養(yǎng)建議（1）保證充足的能量攝入，以支持生長發(fā)育和運動訓(xùn)練。（2）適量攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如魚、肉、蛋、奶等。（3）增加碳水化合物的攝入，以提供運動所需的能量。（4）注意攝入富含微量元素和維生素的食物，如新鮮蔬菜、水果、堅果等。9.2老年人運動營養(yǎng)9.2.1營養(yǎng)需求特點老年人運動營養(yǎng)具有以下特點：（1）能量需求：年齡的增長，老年人的能量需求逐漸降低。但運動鍛煉可以增加老年人的能量消耗，因此需適當(dāng)調(diào)整能量攝入。（2）蛋白質(zhì)需求：老年人肌肉量減少，蛋白質(zhì)合成能力下降，需要增加蛋白質(zhì)攝入以維持肌肉功能和預(yù)防肌肉衰減。（3）碳水化合物需求：老年人碳水化合物代謝能力降低，適量攝入碳水化合物有助于保持血糖穩(wěn)定。（4）微量元素和維生素：老年人需要充足的微量元素和維生素來維持骨骼、心血管等系統(tǒng)的健康。9.2.2營養(yǎng)建議（1）適當(dāng)降低能量攝入，避免過量攝入導(dǎo)致肥胖。（2）增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚、肉、蛋、奶等。（3）適量攝入碳水化合物，以保持血糖穩(wěn)定。（4）注意攝入富含微量元素和維生素的食物，如新鮮蔬菜、水果