食品營(yíng)養(yǎng)學(xué) 課件 第五章 特殊人群營(yíng)養(yǎng)

孕婦營(yíng)養(yǎng)目錄妊娠期的生理特點(diǎn)妊娠期的營(yíng)養(yǎng)需要妊娠期營(yíng)養(yǎng)對(duì)母體和胎兒的影響妊娠期的合理膳食原則內(nèi)分泌系統(tǒng)

人絨毛膜促性腺激素（HCG）、雌二醇、孕酮等激素水平升高。血液：含血容量增加，容易導(dǎo)致生理性貧血。血漿總蛋白水平下降。婦女妊娠

哺乳終止

胎兒生長(zhǎng)發(fā)育、乳汁分泌

自身營(yíng)養(yǎng)需求妊娠期的生理特點(diǎn)腎臟

腎負(fù)擔(dān)加重，腎小球?yàn)V過(guò)率↑，腎小管重吸收功能增加不足。消化系統(tǒng)：胃腸道平滑肌張力降低，胃酸分泌減少，腸蠕動(dòng)減弱，出現(xiàn)妊娠反應(yīng)。體重：體重逐漸增加，至妊娠末期可增長(zhǎng)10～12kg。能量

消耗還包括母體生殖器官及胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，以及母體產(chǎn)后泌乳的脂肪儲(chǔ)備。RNI:孕中晚期在非孕婦的基礎(chǔ)上每日增加0.83MJ(200kcal)。蛋白質(zhì)滿足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，其次為母體。所有氨基酸對(duì)于胎兒都是必需氨基酸。數(shù)量：早+5g/d、中+15g/d、晚+20g/d脂肪：適量的脂肪，包括飽和脂肪酸、n-3和n-6系列多不飽和脂肪酸。（二）妊娠期的營(yíng)養(yǎng)需要鈣胎兒從母體攝取大量的鈣以供生長(zhǎng)發(fā)育的需要。當(dāng)孕婦鈣攝入量不足時(shí)，機(jī)體會(huì)加速母體骨骼和牙齒中鈣鹽的溶出，當(dāng)嚴(yán)重缺鈣時(shí)，母親會(huì)發(fā)生小腿抽筋或手足抽搐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥。鐵鐵的需要量顯著增加：妊娠期膳食鐵攝入不足，除易導(dǎo)致孕婦的缺鐵性貧血外，還可減少胎兒鐵的儲(chǔ)備，使嬰兒較早出現(xiàn)缺鐵。鋅有助于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷碘缺碘可能導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，引起呆小癥。（1）維生素A

缺乏早產(chǎn)、發(fā)育遲緩、與低體重兒發(fā)生有關(guān)過(guò)量中毒，先天畸形可能（2）維生素D

過(guò)量高鈣血癥產(chǎn)生中毒缺乏骨牙發(fā)育不良、新生兒手足抽搐、母體骨質(zhì)軟化

（3）葉酸早期缺乏胎兒神經(jīng)管畸形（4）維生素B6、維生素B12與葉酸聯(lián)用：預(yù)防妊娠高血壓（5）維生素B1缺乏母體無(wú)明顯變化，新生兒可能出

現(xiàn)先天性腳氣病

維生素母體妊娠母體可發(fā)生代謝的改變、生理性代償甚至犧牲自身 的組織以保證胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育.（1）營(yíng)養(yǎng)性貧血缺鐵性貧血：占主要巨幼紅細(xì)胞貧血：葉酸、維生素B12（2）骨質(zhì)軟化癥維生素D↓鈣吸收↓血鈣↓動(dòng)用母體骨鈣母體骨鈣不足脊柱軟化、骨盆變形、難產(chǎn)（3）營(yíng)養(yǎng)不良性水腫蛋白質(zhì)缺乏（輕：下肢水腫重：全身水腫）維生素B12嚴(yán)重缺乏亦可引起水腫（4）妊娠合并癥

孕婦營(yíng)養(yǎng)不良，如貧血、低蛋白血癥和缺鈣等是妊高癥的易患因素。

孕期營(yíng)養(yǎng)不良對(duì)母體影響2、孕期營(yíng)養(yǎng)不良對(duì)胎體影響（1）先天性畸形：早期不足或過(guò)量葉酸缺乏神經(jīng)管畸形（無(wú)腦兒和脊柱裂）維生素A缺乏或過(guò)量無(wú)眼、小頭等先天畸形（2）胎兒生長(zhǎng)發(fā)育遲緩

出生體重與成年期的心血管疾病、血脂代謝異常等有關(guān)

（3）巨大兒

新生兒出生體重>4000g

分娩產(chǎn)傷，有慢性?。ǚ逝帧⒏哐獕汉吞悄虿。┯嘘P(guān)。巨大兒（4）低出生體重（LBW）：新生兒出生體重<2500g死亡率高，影響后續(xù)發(fā)育低（5）腦發(fā)育受損

腦細(xì)胞快速增殖期：孕30周至出生后一年

，隨后腦細(xì)胞數(shù)不再增加，而體積增大。妊娠期母體蛋白質(zhì)和能力的攝入量，可用胎兒的智力發(fā)育。妊娠期的合理膳食原則1、妊娠早期的合理膳食①選擇清淡、易消化、增食欲的食物，不偏食②少食多餐，保持正常的進(jìn)食量③早孕反應(yīng)在晨起和飯后最明顯，可在起床前使用含水量少，碳水化合物豐富的食物建議：每日服用適量葉酸和維生素B12，以預(yù)防神經(jīng)管畸形的發(fā)生。妊娠期的合理膳食原則2、妊娠中晚期的合理膳食原則①谷類（米、面、雜糧等）每天350-450g②肉、禽、魚(yú)等動(dòng)物性食品每天50-150g，雞蛋1-2個(gè)③豆類及豆制品每天50-100g④鮮奶每天250-500ml⑤蔬菜每天400-500g，水果每天100-200g⑥烹調(diào)植物油每天15-20g，鹽、糖適量thanks乳母營(yíng)養(yǎng)主講老師：李曉玲目錄哺乳期的生理特點(diǎn)哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求哺乳對(duì)母體健康的影響哺乳期的合理膳食原則二、乳母

目的：母體健康恢復(fù)；為嬰兒提供最佳食物（一）哺乳期的生理特點(diǎn)

1、哺乳期：有利于母體生殖器官及有關(guān)器官更快恢復(fù)2、初乳(colostrum)：產(chǎn)后第一周分泌，質(zhì)稠、淺黃色，富含鈉、氯和免疫球蛋白（sIgA和乳鐵蛋白），乳糖和脂肪少，易消化---新生兒理想的天然食物3、過(guò)渡乳：產(chǎn)后第二周分泌，乳糖和脂肪含量逐漸增多，蛋白質(zhì)有所下降

4、成熟乳：第二周后，白色，富含蛋白質(zhì)、乳糖、脂肪（二）哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求：保證乳汁的質(zhì)量與數(shù)量

自身的能量需求

供給乳汁所含的能量和乳汁分泌所消耗的能量

能量與泌乳量成正比關(guān)系，衡量乳母攝入量是否充足，應(yīng)以泌乳量與母親體重為依據(jù)。

1.能量哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求2、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入對(duì)乳汁分泌的數(shù)量和質(zhì)量的影響最明顯，乳母膳食中蛋白質(zhì)量少質(zhì)差時(shí)，乳汁分泌量將大大減少，并動(dòng)用乳母組織蛋白以維持乳汁中蛋白質(zhì)含量的恒定。哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求3、脂類

乳母膳食中必須有適量的脂肪，尤其是多不飽和脂肪酸。

每日脂肪的攝入量以占總能量的20~25%哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求4、礦物質(zhì)人乳中主要礦物質(zhì)（鈣、磷、鎂、鉀、鈉）的濃度一般不受膳食的影響；乳母缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥?？梢允秤酶缓}質(zhì)的食物。人乳中鐵含量低，為預(yù)防乳母發(fā)生缺鐵性貧血，乳母的膳食中要注意補(bǔ)充鐵。。哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求5、維生素（1）脂溶性維生素：

維生素A：可少量通過(guò)，初乳>成熟乳

維生素D：母乳很低；多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充魚(yú)肝油（2）水溶性維生素：可自由通過(guò)，但乳腺可調(diào)控哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求6、水乳母攝入的水量愈乳汁分泌量有密切關(guān)系，如水分?jǐn)z入不足將直接影響乳汁分泌量；乳母平均每日泌乳量為0.8L，故每日應(yīng)比成人多攝入1L水哺乳對(duì)母體健康的影響近期影響減少產(chǎn)后子宮出血的危險(xiǎn)性，促進(jìn)子宮恢復(fù)避免發(fā)生乳房腫脹和乳腺炎延長(zhǎng)恢復(fù)排卵的時(shí)間間隔哺乳對(duì)母體健康的影響遠(yuǎn)期影響

哺乳與肥胖的關(guān)系分泌乳汁要消耗大量的能量，促使孕期所儲(chǔ)存的脂肪被消耗，有利于乳母體重盡快復(fù)原，預(yù)防產(chǎn)后肥胖。

哺乳與骨質(zhì)疏松的關(guān)系重新構(gòu)建乳母的鈣存，對(duì)于降低乳母患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)性具有潛在意義。

哺乳與乳腺癌的關(guān)系降低乳母以后發(fā)生乳腺癌和卵巢癌的危險(xiǎn)性。哺乳期的合理膳食原則哺乳期的合理膳食原則(1)食物品種多樣化，不偏食，保證攝入全面足夠的營(yíng)養(yǎng)素。(2)供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)(3)多食含鈣豐富的食品

乳及乳制品、小魚(yú)、小蝦米(皮)

、深綠色蔬菜、豆類。乳母的合理膳食原則哺乳期的合理膳食原則(5)增加新鮮蔬菜和水果的攝入

有的地區(qū)產(chǎn)后有禁吃蔬菜和水果的習(xí)慣，應(yīng)予以糾正。(6)少吃鹽、腌制品和刺激性強(qiáng)的食物

(7)注意烹飪方法

以煮或煨為好，少用油炸。經(jīng)常供給一些湯汁以利泌乳T(mén)hankyou嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)與膳食主講老師：李曉玲目錄嬰幼兒的生理特點(diǎn)嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求嬰幼兒的合理喂養(yǎng)嬰兒期幼兒期學(xué)齡前期學(xué)齡期青春期1～12個(gè)月1～3歲3～6歲6～12歲10～18歲生理年齡劃分嬰幼兒的生理特點(diǎn)

1、生長(zhǎng)發(fā)育（器官增長(zhǎng)+功能成熟）

嬰兒期：<1歲；發(fā)育的第一高峰期

幼兒期：1-3歲；智能發(fā)育較快，語(yǔ)言思維能力↑

2、消化和吸收--發(fā)育階段，功能不完善

口腔：小，唾液分泌↓

胃腸：水平位，容量小，幽門(mén)緊，消化酶及蠕動(dòng)能力↓

3、腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求

生長(zhǎng)快，代謝旺，需足量營(yíng)養(yǎng)素

消化吸收功能不完善

喂養(yǎng)不當(dāng)消化功能紊亂和營(yíng)養(yǎng)不良

1、能量：初生至1歲，不分性別：95kcal/kg。

按照嬰兒的健康狀況、是否出現(xiàn)饑餓的癥狀以及嬰幼兒

的體重增加情況判斷能量供給量是否適宜。特點(diǎn)嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求蛋白質(zhì)嬰幼兒正處于生長(zhǎng)階段，應(yīng)有足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以維持機(jī)體蛋白質(zhì)的合成和更新。

不足生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，肝功障礙，消瘦、水腫、貧血

過(guò)高便秘、腸胃疾病、口臭嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求3、脂質(zhì)脂質(zhì)是機(jī)體能量和必須脂肪酸的重要來(lái)源，攝入過(guò)多或過(guò)少對(duì)嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育都不利。

不足影響蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入及鈣吸收

過(guò)高必需脂肪酸缺乏，過(guò)量蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求4、碳水化合物碳水化合物是主要的供能營(yíng)養(yǎng)素，有助于完成脂肪氧化和節(jié)約蛋白質(zhì)作用，同時(shí)還是腦能量供應(yīng)的主要物質(zhì)。鋅：促進(jìn)兒童身體和智力發(fā)育、改善挑食、厭食，增強(qiáng)抵抗力。鈣：對(duì)骨骼生長(zhǎng)和身高發(fā)育非常重要。鐵：影響嬰幼兒的行為和智力的發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血。

礦物質(zhì)嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需求6、維生素（1）維生素A

不足：影響體重增長(zhǎng)，干眼病、夜盲癥過(guò)量中毒（2）維生素D

不足：佝僂??；多曬太陽(yáng)補(bǔ)充過(guò)量中毒（3）其他維生素A和維生素C能夠提高機(jī)體免疫力嬰幼兒的合理喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)人工喂養(yǎng)混合喂養(yǎng)嬰幼兒的喂養(yǎng)方式母乳是嬰兒最理想的天然食品，母乳中營(yíng)養(yǎng)素比例適合且易于消化吸收，完全能夠滿足出生后6個(gè)月內(nèi)嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)需求。嬰幼兒的合理喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)好處多營(yíng)養(yǎng)成分最適合含有大量免疫物質(zhì)不容易發(fā)生過(guò)敏經(jīng)濟(jì)、方便、衛(wèi)生促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)嬰幼兒的合理喂養(yǎng)人工喂養(yǎng)：因?yàn)榧膊』蚱渌虿荒苓M(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，則可采用牛乳或其他代乳品喂養(yǎng)嬰兒。完全人工喂養(yǎng)的嬰兒：嬰兒配方奶粉?；旌衔桂B(yǎng)：母乳不足時(shí)，可用嬰兒配方奶粉或其他乳品、代乳品補(bǔ)充進(jìn)行混合喂養(yǎng)。原則：先喂母乳，不足時(shí)再喂其他乳品，每天哺乳3次以上。嬰幼兒的合理喂養(yǎng)時(shí)間：4月齡始斷奶原因：①4-6月，母乳量不變，不能滿足②消化系統(tǒng)已成熟，有利于母乳向食物過(guò)渡

斷奶過(guò)渡期喂養(yǎng)（母乳食物）添加輔食嬰幼兒的合理喂養(yǎng)嬰兒輔助食品添加原則

（1）由少到多，又細(xì)到粗，又稀到稠，次數(shù)和數(shù)量逐漸增加，待

適應(yīng)后再增加新的品種。（2）應(yīng)在嬰兒健康、消化功能正常時(shí)添加輔助食品。（3）避免調(diào)味過(guò)重的食物。高糖、鹽和調(diào)味品的食物。嬰幼兒膳食原則幼兒膳食原則（乳類為主谷類為主，蔬菜和水果為輔）

1）以谷類為主的平衡膳食：

以谷類為主，還應(yīng)包括肉禽魚(yú)蛋、奶350ml，每周一次動(dòng)物肝、動(dòng)物血、海產(chǎn)品2）合理烹飪：主食交替；易咀嚼、吞咽、消化；清蒸、切煮，不宜加味精

3）膳食安排：三餐兩點(diǎn)；能量比例早25％、中35％；

睡前忌甜食，防蛀牙Thankyou兒童和青少年的營(yíng)養(yǎng)主講人：李曉玲學(xué)齡前兒童的營(yíng)養(yǎng)與膳食學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)與膳食目錄延時(shí)符12青少年的營(yíng)養(yǎng)與膳食3嬰兒期幼兒期學(xué)齡前期學(xué)齡期青春期1～12個(gè)月1～3歲3～6歲6～12歲10～18歲生理年齡劃分延時(shí)符二、學(xué)齡前兒童營(yíng)養(yǎng)與膳食（pre-schoolchildren3-6歲））

（一）學(xué)齡前兒童的生理特點(diǎn)

1、身高、體重穩(wěn)步增長(zhǎng)2、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸完善

腦細(xì)胞體積的增大和神經(jīng)纖維的髓鞘仍在發(fā)育。3、咀嚼及消化功能仍有限：

不能過(guò)早進(jìn)食家庭成人膳食，以免導(dǎo)致消化吸收紊亂，造成營(yíng)養(yǎng)不良。4、心理發(fā)育特點(diǎn)

進(jìn)餐注意力分散，無(wú)法專心進(jìn)食，食物攝入不足；延時(shí)符（二）學(xué)齡前兒童的營(yíng)養(yǎng)需要能量為5.4～7.1MJ（1300～1700kcal)，男童高于女童。蛋白質(zhì)的RNI為45～55g/d，其中來(lái)源于動(dòng)物性的蛋白質(zhì)應(yīng)占到一半。脂肪供能由嬰幼兒時(shí)期的35％～40％減少到30%～35%，但仍高于一般成年人。碳水化合物是能量的主要來(lái)源，其供能比為50％～60％，且以淀粉類食物為主，避免糖和甜食的過(guò)多攝入。延時(shí)符鈣AI為800mg/d。鐵AI為12mg/d，碘RNI為90μg/d，鋅RNI為12mg/d。維生素ARNI為600μgRE/d。維生素DRNI為10μg/d（400IU/d）。維生素B1、維生素B2和煙酸的RNI分別是0.7mg/d、0.7mg/d和7mg/d。延時(shí)符（三）學(xué)齡前兒童的合理膳食原則1．食物種類多樣化、搭配合理；2．選擇易于消化的烹調(diào)方式；3．合理的膳食制度和良好的膳食習(xí)慣；4．避免或糾正吃零食、挑食、偏食或暴飲暴食、

饑飽不勻等不良飲食習(xí)慣。延時(shí)符三、學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)與膳食（schoolchildren6-12歲）學(xué)齡兒童的生理特點(diǎn)：

生長(zhǎng)迅速、代謝旺盛，身高增加較快，各器官發(fā)育快慢

不同，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育較早，生殖系統(tǒng)發(fā)育較晚。

延時(shí)符三、學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)與膳食（schoolchildren6-12歲）學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)需要：

①保證充足的蛋白質(zhì)；

②脂肪的適宜攝入量占總能量的25%-30%為宜

③碳水化合物的適宜攝入量占總能量的55%-65%為宜④礦物質(zhì)的需要量明顯增加⑤保證充足的維生素供給，重視維生素A和維生素B2的

供給

延時(shí)符學(xué)齡兒童的膳食原則①食物多樣化，平衡膳食。②攝入粗細(xì)搭配的多種食物。③應(yīng)保證魚(yú)、禽、蛋、肉、奶類及豆類等食物的供應(yīng)④豆類及豆類食物的供給應(yīng)為300-500g,以提供足夠

的能量及較多的B族維生素。⑤吃好早餐，占全日量1/3?！锷俪粤闶常嬊宓嬃?，控制食糖攝入。延時(shí)符四、青少年?duì)I養(yǎng)與膳食

青少年的生理特點(diǎn)身高和體重的第二次突增期體成分發(fā)生變化性發(fā)育成熟，生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯心理發(fā)育成熟延時(shí)符青少年的營(yíng)養(yǎng)需要①能量、蛋白質(zhì)均處于正平衡狀態(tài)，對(duì)能量、蛋白質(zhì)

的需要量與生長(zhǎng)發(fā)育速率相一致，蛋白質(zhì)供能占總

能量的12％～14％②碳水化合物的攝入量占總能量的55％～65％③脂肪的攝入量占總能量的25％～30％④鈣的AI從兒童期的800mg/d增加到1000mg/d⑤需要通過(guò)膳食增加鐵和鋅的攝入量，保證鉀的攝入。延時(shí)符青少年的合理膳食原則1）多吃谷類，供給充足的能量；2）保證足量的魚(yú)、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬

菜水果的攝入；3）平衡膳食，鼓勵(lì)參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食；

減肥

體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者出現(xiàn)低血鉀、血糖，甚至厭食導(dǎo)致死亡

應(yīng)引導(dǎo)：控制飲食，少吃高能量（肥肉、糖果、油炸食品），多運(yùn)動(dòng)，能量平衡，以免影響正常生長(zhǎng)發(fā)育延時(shí)符Thankyou章名稱：特殊人群營(yíng)養(yǎng)節(jié)名稱：老年人營(yíng)養(yǎng)主講老師：蔣鑫煒副教授

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師攝食能力消化吸收能力膳食不均衡激素及代謝水平營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足營(yíng)養(yǎng)不良慢性疾病生活基本自理的老年人營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生率為

5.7%生活完全依賴的老年人營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生率高達(dá)74.3%老人普遍存在營(yíng)養(yǎng)不良狀況如何評(píng)價(jià)老年人營(yíng)養(yǎng)不良微型營(yíng)養(yǎng)評(píng)定簡(jiǎn)表（MNA-SF）血清白蛋白、

前白蛋白、

血紅蛋白+BMI不要低于20（BMI也不要高于26）改善老年人營(yíng)養(yǎng)的好處提高老年人的免疫力減少肺炎、尿路感染、壓瘡的發(fā)生率延緩老年慢性心力衰竭，改善心功能，運(yùn)動(dòng)耐量促進(jìn)疾病康復(fù)疾病并發(fā)癥降低改善老年放化療患者營(yíng)養(yǎng)狀況加強(qiáng)疾病預(yù)防促進(jìn)身體康復(fù)減少嚴(yán)重貧血發(fā)生率促進(jìn)健康老齡化少量多餐三餐兩點(diǎn)制三餐三點(diǎn)制合理烹調(diào)方法肉菜水產(chǎn)粗糧或堅(jiān)果切碎、剁碎榨汁打粉粥、餃子、包子、蛋羹等烹調(diào)方法推薦燉燴燜燒蒸少用煎炸烘烤流體、半流體、糊狀、煮爛、煮軟、較硬牙齒咀嚼能力預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏保證食物充足營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑合理飲水少7-8杯水1500-1700mL溫開(kāi)水積極參加戶外活動(dòng)6000步/天短時(shí)間多次完成輕微出汗為宜延緩肌肉衰老，維持適宜體重吃動(dòng)結(jié)合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)果蔬維生素阻抗性運(yùn)動(dòng)食譜的選擇魚(yú)蝦類禽肉，豬牛羊肉天天喝奶大豆及豆類制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物多樣，少油鹽每天至少攝入12種食物關(guān)注心理健康集體用餐多陪伴可以選擇商品化老年食品但是適合的很少！謝謝大家！+一、運(yùn)動(dòng)的好處二、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)消耗的基本規(guī)律三、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中日常膳食的基本原則四、額外營(yíng)養(yǎng)支持的必要性五、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑目錄磷酸肌酸3.糖的有氧氧化供能1.ATP-磷酸肌酸供能2.糖的酵解供能《中國(guó)居民膳食指南》的膳食指導(dǎo)碳水化合物所提供的熱能占總體的50%－60%。脂肪提供的熱能占食物攝入總體的25%－30%。蛋白質(zhì)提供的熱能占總體的12%－15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白不能低于30%。注意合理的維生素、礦物質(zhì)、以及水分。減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減肥攝氧量最大攝氧量20%<<最大攝氧量80%最大攝氧量VO2

Max直接測(cè)試法—實(shí)驗(yàn)室測(cè)定力竭時(shí)的呼出氣體間接測(cè)試法—運(yùn)動(dòng)心率與運(yùn)動(dòng)的功計(jì)算Bruce法，F(xiàn)irstbeat法，12分跑法等運(yùn)動(dòng)員普遍存在的飲食問(wèn)題早餐攝入過(guò)少，晚餐攝入過(guò)多；碳水化合物攝入過(guò)少，脂肪攝入過(guò)多；維生素、礦物質(zhì)攝入不足，尤其是B組維生素缺乏耐力型運(yùn)動(dòng)碳水化合物攝入量脂肪攝入量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白占50%以上膳食補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水、碳水化合物、蛋白質(zhì)不可空腹進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)飲食后不要馬上運(yùn)動(dòng)，一般都要2-3個(gè)小時(shí)的建個(gè)運(yùn)動(dòng)后不要馬上飲食，一般要半個(gè)小時(shí)后再飲食運(yùn)動(dòng)全過(guò)程補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)2h前,飲用2杯約450ml飲料;運(yùn)動(dòng)前30min,再次飲用2杯飲料;運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每15分鐘飲用150-200mL在1h以上的運(yùn)動(dòng)員,則需飲用含有糖4%～8%的電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物在賽前或運(yùn)動(dòng)前2～6h內(nèi),建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入85～200g的碳水化合物,運(yùn)動(dòng)前5～10min,選擇攝入含有少量碳水化合物液體。運(yùn)動(dòng)中,如果時(shí)間持續(xù)在1h以上,少量的攝入碳水化合物可以延遲疲勞。研究建議每30min攝入24g左右碳水化合物蛋白質(zhì)需求耐力運(yùn)動(dòng)員每日1.2～1.4g蛋白質(zhì)/kg·BW力量運(yùn)動(dòng)員每日1.4～1.7g蛋白質(zhì)/kg·BW脂肪酸總脂肪攝入能量比30%內(nèi)飽和，多不飽和及單不飽和脂肪酸比例約為1:1:1-1.5運(yùn)動(dòng)飲料蛋白質(zhì)補(bǔ)充增肌，緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞，提升免疫功能等作用增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和力量改善一些代謝性疾病其他深海魚(yú)類、亞麻油、蔬果類活性小分子提取物β-丙氨酸、硝酸鹽L-肉堿抗氧化和提高免疫力高運(yùn)動(dòng)能力、降低氧耗、減少肌肉損傷、緩解疲勞防止血液乳酸堆積其他酪氨酸、?；撬?，咖啡因、綠茶提取物、甜菜堿、皂苷、黃酮類提取物，辣椒素、二十八醇等

增強(qiáng)脂肪分解健身人群的營(yíng)養(yǎng)搭配暨南大學(xué)食品系焦睿副教授健身兩大目標(biāo)減脂---有氧運(yùn)動(dòng)為主增肌---無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主熱量需求：減脂---每日能量攝入<每日能量支出增肌---每日能量攝入>每日能量支出測(cè)體脂比35%30%25%20%15%12%8%45%40%35%30%25%20%15%體脂比標(biāo)準(zhǔn)男性女性必需脂肪：3-5%必需脂肪：8-12%運(yùn)動(dòng)員：5-13%運(yùn)動(dòng)員：12-22%34歲以下建議：8-22%34歲以下建議：20-35%35-55歲建議：10-25%35-55歲建議：23-38%56歲以上：10-25%56歲以上建議：25-38%摘自《Essentialsofpersonalfitnesstraining》第6章，P113可大致認(rèn)為正常成年人的體脂率分別是男性10%-20%和女性20%-30%先減脂還是先增?。磕行泽w脂率>25%，先減脂；體脂率<10%，先增肌。女性體脂率>35%，先減脂；體脂率<20%，先增肌。男性在10%<體脂率<25%，女性在20%<體脂率<35%，根據(jù)個(gè)人心理因素、環(huán)境因素、訓(xùn)練級(jí)別和經(jīng)驗(yàn)來(lái)判斷。一般建議在控制體重的情況下，結(jié)合有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減脂并增肌，剛開(kāi)始控制飲食，隨著運(yùn)動(dòng)量加大，體脂率下降，慢慢增加攝食量，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，從而達(dá)到增肌效果。計(jì)算每日能量支出總能量支出totalenergyexpenditure（TEE）RMR（Restingmetabolicrate）-靜息代謝率，占TEE的70%TEF（Thermiceffectoffood）-食物熱效應(yīng)，占TEE的6-10%Energyexpendedduringphysicalactivity-運(yùn)動(dòng)消耗，占TEE的20%第一步：RMR=體重（Kg）×22.05第二步：TEE=RMR×運(yùn)動(dòng)系數(shù)19歲以上成人運(yùn)動(dòng)系數(shù)非常輕辦公族、開(kāi)車、做飯1.2-1.3輕微30分鐘的輕微運(yùn)動(dòng)，如30分鐘步行3.2公里1.5-1.6活躍騎自行車1小時(shí)16-20公里，1小時(shí)走7.2公里1.6-1.7重體力體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員、修路工1.9-2.1計(jì)算每日能量支出打比方：體重60Kg成年人，RMR為60×22.05=1323卡路里

，如果是活躍的運(yùn)動(dòng)量，每天總能量支出TEE為1323×1.7=2249卡路里健身飲食規(guī)劃明確體脂比計(jì)算TEE每日能量需求減脂---每日能量攝入<TEE增肌---每日能量攝入>TEE3.少食多餐，均衡三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪4.不要饑一頓飽一頓，維持較為平穩(wěn)的血糖5.早、中、晚三餐的熱量安排可以定為3：4：3；碳水化合物碳水化合物攝入6-10g/kg體重/天，占比每日能量攝入45-65%復(fù)合碳水化合物為主，如全麥、谷物、新鮮水果和蔬菜---選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。日常飲食應(yīng)含有至少25-35g膳食纖維；運(yùn)動(dòng)前：若計(jì)劃進(jìn)行1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)攝入高碳水食物。運(yùn)動(dòng)中：若進(jìn)行1小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)為主），適當(dāng)補(bǔ)充碳水，30-60g/h，推薦運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后：為了糖原的最大化補(bǔ)充，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入1.5g/kg體重碳水，如香蕉、玉米，否則影響肌肉合成。健身飲食誤區(qū)1誤區(qū)1：低碳水飲食甚至現(xiàn)在流行的生酮飲食減肥效果好。實(shí)際情況：體重增減和每日能量攝入有關(guān)，和營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)無(wú)關(guān)。低碳水化合物減重原因：1.低碳水伴隨低卡路里。2.去脂體重的減少，比如水。進(jìn)行低碳飲食開(kāi)始的頭幾周效果明顯，但之后可能會(huì)伴隨著反彈，且肌肉含量降低。蛋白質(zhì)植物蛋白VS動(dòng)物蛋白植物蛋白，比如豆類，通常缺乏某些必需氨基酸，是不完全蛋白。植物蛋白的生物利用率遠(yuǎn)遜于動(dòng)物蛋白動(dòng)物蛋白中包含所有人體必需氨基酸，是完全蛋白正常成年人每日蛋白攝入建議RDA0.8g/Kg體重健身期間蛋白需求建議：每日1.2-1.7g/Kg體重，占比每日能量攝入10-35%根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、蛋白來(lái)源、總熱量攝入來(lái)制定。長(zhǎng)期高蛋白攝入量（>3倍RDA）可以導(dǎo)致攝入更多飽和脂肪，較低膳食纖維增加尿素產(chǎn)生降低糖原儲(chǔ)存脫水蛋白質(zhì)健身飲食誤區(qū)2誤區(qū)2：我要增肌，就要少吃碳水，多吃蛋白質(zhì)。實(shí)際情況：如果攝入能量中沒(méi)有足夠的碳水和脂肪，蛋白無(wú)法合成。事實(shí)上抗阻力訓(xùn)練之后1小時(shí)內(nèi)，防治肌肉蛋白流失的關(guān)鍵在于適當(dāng)補(bǔ)充碳水而并非蛋白。因此為確保身體可以有足夠能量去增加肌肉，需要每天多攝入200-400卡能量（3-5卡/Kg體重），蛋白只需多攝入少許即可，約50g瘦肉。蛋白補(bǔ)充劑乳清蛋白不是必需品，對(duì)新手和普通健身人群也不推薦，完全可以正常膳食攝取蛋白質(zhì)。但對(duì)于每日蛋白質(zhì)攝入量不足的人來(lái)說(shuō)，使用蛋白補(bǔ)充劑是一個(gè)很好的選擇，也是一個(gè)最方便的選擇，容易吸收，也不會(huì)為攝入等量蛋白而攝入大量食物。脂肪正常成年人每日脂肪攝入占比每日能量攝入20-35%建議健身人群每日脂肪攝入占比每日能量攝入20-25%，其中飽和脂肪不要超過(guò)10%，提高不飽和脂肪/飽和脂肪的比例。避免反式脂肪酸攝入。脂肪增加飽腹感。膳食脂肪刺激CCK（縮膽囊素）釋放，減緩食物消化，輔助血糖穩(wěn)定。一般健身人士食用來(lái)源：堅(jiān)果、三文魚(yú)、花生、雞蛋、肝臟、牛油果、橄欖油都是非常優(yōu)秀的脂肪來(lái)源。誤區(qū)3：為了減肥，我每天只吃水煮雞胸肉和水煮蔬菜。實(shí)際情況：過(guò)低的脂肪攝入（占比每日能量攝入15%以下）無(wú)益于健康及健身效果。1g脂肪可以提供9卡熱量。完全限制脂肪的攝入，需要多吃很多東西才能滿足身體對(duì)于能量的需求低脂肪攝入影響脂溶性維生素的吸收，如維生素A、D、E、K無(wú)法滿足飽腹感。健身飲食誤區(qū)3減脂飲食總結(jié)減少食物和飲料的卡路里攝入，增加體能鍛煉每日每餐都合理分配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，均衡膳食。碳水化合物用全麥、高膳食纖維的食材水果代替簡(jiǎn)單糖類和精米精面限制酒精攝入每天4-6餐，控制饑餓感，最大