體育健身原理與方法 課件 第九章 健美鍛煉

第九章

健美鍛煉目

錄

第一節(jié)

健美鍛煉概述第二節(jié)

健美鍛煉的動作與鍛煉方法第三節(jié)

影響健美鍛煉效果的因素第四節(jié)

健美鍛煉注意事項(xiàng)第一節(jié)

健美鍛煉概述健美（Bodybuilding）英文意思為身體建設(shè)，是通過徒手和運(yùn)用各種器械，通過專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)人類遺傳學(xué)、運(yùn)動解剖學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動保健學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、美學(xué)等學(xué)科原理，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、修塑體形、陶冶情操、促進(jìn)身體健美為目的的體育運(yùn)動。人類對身體美的認(rèn)識，可以追溯到古希臘和古羅馬時代。為了炫耀力量和展示美的人體，在每4年一次舉行的古代奧林匹克運(yùn)動會上，凡參加比賽的青年都必須赤身裸體。19世紀(jì)50年代,最初的“健美”運(yùn)動是以發(fā)展肌肉力量為主要目標(biāo),其次才是塑造健美體格。尤金·山道悉心研究鍛煉健美體格的理論與方法，并于1901年創(chuàng)辦了世界健美體格比賽。一、健美的歷史現(xiàn)代健美運(yùn)動的創(chuàng)始人尤金·山道1903年，麥克法登在紐約舉行了“世界體格最完美人”的比賽；1928年，在他的倡導(dǎo)下舉行了全美首屆男子健美大賽，故被稱為“美國健美之父”。美國健美運(yùn)動20世紀(jì)初期本·韋德、喬·韋德創(chuàng)辦?您的體格》等雜志，并于1946年發(fā)起創(chuàng)建國際健美聯(lián)合會(IFBB)，總部設(shè)在加拿大，制定了健美比賽的國際規(guī)則，并開始舉行正式的國際業(yè)余健美錦標(biāo)賽。本·韋德是該組織的終身主席。20世紀(jì)30年代與業(yè)余健美運(yùn)動共同發(fā)展。1965年開始舉行每年一度的世界水平最高的“奧林匹亞先生”大賽。20世紀(jì)60年代，美國的一些大學(xué)開始把女子健美作為體育選修課內(nèi)容之一。職業(yè)健美運(yùn)動20世紀(jì)60年代女子著泳衣進(jìn)行“選美”比賽．主要比身段、體姿和容貌，冠軍可獲“xx小姐”或“xx皇后”稱號，20世紀(jì)50年代開始．女子進(jìn)行肌肉訓(xùn)練已被越來越多的人所接受。女子健美運(yùn)動20世紀(jì)40年代國際健美聯(lián)合會成立在日本長野召開的國際奧委會執(zhí)委會會議上正式承認(rèn)國際健美聯(lián)合會，接納健美運(yùn)動為奧林匹克大家庭的一員

從此，翻開了世界健美史上嶄新的一頁。加入奧林匹克1998年1月31日（一）健美運(yùn)動的發(fā)展歷程健美運(yùn)動興起1924年，趙竹光參加美國人舉辦的健身函授科，開始進(jìn)行自抗力的鍛煉，1930年經(jīng)學(xué)校批準(zhǔn)，成立了“滬江大學(xué)健美會”。1940年5月，趙竹光和他的學(xué)生曾維琪一起創(chuàng)辦了“上海健身學(xué)院”，為我國健美運(yùn)動的發(fā)展培養(yǎng)了一批骨干力量。首屆健美比賽1944年，在上海舉行了我國第一屆男子健美比賽。柳愚庵獲得這次比賽的全場冠軍。參加裁判上作的有我國著名休育家梁兆安、趙竹光、曾維琪和者名雕塑家張充仁等人。加入國際健美聯(lián)合會1985年11月，在第39屆國際健美聯(lián)合會年會上，正式接納我國為國際健美聯(lián)合會(IFBB)的第128個會員國。213中國健美協(xié)會1993年，“中國健美協(xié)會”(CBBA)正式成立。4快速發(fā)展隨著世界健美運(yùn)動的高速發(fā)展和普及、我國于20世紀(jì)90年代中期開始與國際健身競賽機(jī)制接軌，開設(shè)了中國的“健身小姐”大賽項(xiàng)目，隨之‘健身先生”競賽也逐漸加入。5（二）我國健美運(yùn)動的發(fā)展歷程二、健美運(yùn)動的特點(diǎn)“健美”是一項(xiàng)發(fā)展肌肉和增強(qiáng)體力的體育運(yùn)動,但在塑造人體、美化形體和陶冶性格方面,卻表現(xiàn)出以人體自身為對象,以身體訓(xùn)練為內(nèi)容,以藝術(shù)創(chuàng)造為手段,以健美體格為目標(biāo)等個性特點(diǎn),并兼?zhèn)潴w育、藝術(shù)和教育所共有的綜合特征。主要特點(diǎn)有：動作簡單易學(xué)，便于因地制宜開展，既可鍛煉身體、增進(jìn)健康，又可陶冶情操和美化身心。（1）健壯身體（2）美化人體（3）發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)肌肉力量（4）改善并提高循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的機(jī)能水平（5）提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平（6）調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操（7）矯正畸形三、健美運(yùn)動的功效四、健美運(yùn)動的分類徒手練習(xí)自由訓(xùn)練器械有氧訓(xùn)練器械綜合力量訓(xùn)練器械1234第二節(jié)

健美鍛煉的動作與鍛煉方法首先必須要有明確的目標(biāo)。若是為了滿足生長發(fā)育的需要，應(yīng)重在把瘦弱的身體練得肌肉發(fā)達(dá)，使肥胖的體型變得勻稱；若是為了健美身心，則還必須領(lǐng)悟表現(xiàn)身體藝術(shù)的奧秘，達(dá)到自我美化身體的目的。一、健美鍛煉目標(biāo)1.男子健美：男子健美在很大程度上取決于肌肉和脂肪附著骨架的比例。為達(dá)此目的，通常要求通過發(fā)達(dá)肌肉顯示男性體型的健美。要結(jié)合自身形體的特點(diǎn)，重點(diǎn)解決全身協(xié)調(diào)發(fā)展的問題。2.女子健美：主張把保持健康、勻稱、四肢比例適合的體型美放在最基本的位置，其中也適當(dāng)強(qiáng)調(diào)肌肉發(fā)達(dá)、線條清晰、舉止優(yōu)美、氣質(zhì)高雅對女性健美的重要意義。二、健美鍛煉的動作要求第一，健美鍛煉是通過規(guī)定動作與造型,以表現(xiàn)肌肉發(fā)達(dá)、勻稱,塑造完美體型,展示人體藝術(shù)美為目的。第二，健美鍛煉要求采取中、小強(qiáng)度練習(xí),多以本人局部肌肉最大力量的40%~60%,或60%~80%的負(fù)荷進(jìn)行鍛煉。第三，健美鍛煉的用力方式為完成動作平穩(wěn)稍慢。第四，健美鍛煉每做一個動作,都必須使技術(shù)達(dá)到有效發(fā)達(dá)某一肌肉群的規(guī)范要求。第五，健美鍛煉有其特殊的呼吸方式,通常為肌肉伸展時呼氣,收縮時吸氣,但有時也可相反。第六，健美鍛煉為了使肌肉線條清晰,也可采取強(qiáng)度大、重量輕、次數(shù)多的重復(fù)循環(huán)練習(xí)。三、健美鍛煉動作特點(diǎn)1、初級階段：初級階段是為了給后續(xù)鍛煉打好基礎(chǔ),主要任務(wù)是掌握健美鍛煉的知識和基本動作,全面發(fā)達(dá)身體各部位肌肉,使初學(xué)者的體形、體態(tài)初步得到改善。2、中級階段：中級階段在健美鍛煉中至為關(guān)鍵,主要任務(wù)是鞏固和進(jìn)一步發(fā)達(dá)各部位肌肉,初步收到健美體形的效果。3、高級階段：高級階段是高水平運(yùn)動員為參加比賽,旨在提高健美水平的鍛煉階段。主要任務(wù)是,在保持原有健美體形的基礎(chǔ)上,使各部位肌肉線條更加清晰、粗壯和結(jié)實(shí)。四、健美鍛煉指導(dǎo)思想初學(xué)者為了科學(xué)安排訓(xùn)練,應(yīng)遵循體育鍛煉的基本法則,按發(fā)達(dá)肌肉的生理學(xué)規(guī)律,把整個鍛煉過程劃分為三個階段。（一）鍛煉階段1、科學(xué)性原則2、系統(tǒng)性原則3、全面性原則（二）鍛煉原則五、

健美鍛煉方法與手段（一）發(fā)展胸部肌肉臂屈伸仰臥杠鈴?fù)婆e仰臥啞鈴飛鳥（二）發(fā)展背部肌肉單杠引體向上直腿硬拉俯臥直臂展體（三）發(fā)展肩、臂肌肉杠鈴頸后推舉直立推舉俯身啞鈴側(cè)平舉（四）發(fā)展腿部肌肉深蹲坐姿腿舉（五）發(fā)展腹部肌肉仰臥起坐仰臥舉腿六、鍛煉安排1、每周安排幾次鍛煉為宜2、怎樣進(jìn)行體格分部鍛煉3、怎樣進(jìn)行動作編排4、選擇何鍛煉方法為好5、怎樣確立運(yùn)動負(fù)荷6、哪些器械可進(jìn)行健美鍛煉七、體力恢復(fù)與營養(yǎng)補(bǔ)充1.體力恢復(fù)：體力恢復(fù)最理想的辦法是休息,鍛煉后采取的各種伸展性整理活動、局部或全身按摩、沐浴、散步等措施,其目的都是為了放松肌肉和恢復(fù)體力。為了避免肌肉過度疲勞,凡鍛煉某一部位肌肉群,隔天或隔兩天練習(xí)一次比較合適。2.營養(yǎng)補(bǔ)充：力量鍛煉中消耗的能量,常需要動用體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)。根據(jù)力量鍛煉自身消耗的需要,青年大學(xué)生應(yīng)特別注意多吃富含動、植物蛋白和脂肪的食品,以便使這種構(gòu)成肌肉和皮膚基礎(chǔ)成分的營養(yǎng)物質(zhì)及時得到補(bǔ)充。第三節(jié)

影響健美鍛煉效果的因素一、健美鍛煉效果測量與評價(jià)的意義1、在進(jìn)行系統(tǒng)地身體鍛煉之前進(jìn)行的身體檢查，可以預(yù)先了解身體是否患病；2、在各個鍛煉階段(如三個月半年或一年)前進(jìn)行的身體狀況的測量和評價(jià)，為階段性身體鍛煉結(jié)束后評價(jià)健美效果提供基礎(chǔ)指標(biāo)；3、健美過程中或結(jié)束后進(jìn)行的測量和評價(jià)，有利于分析鍛煉時身體受到刺激的程度；4、健美效果測量與評價(jià)中的良性結(jié)果，有助于調(diào)動鍛煉者的積極性和興趣。健美效果的測量和評價(jià)有助于克服健美的盲日性，對獲得最佳身體鍛煉效果，克服傷病等不良反應(yīng)均具有泵要的意義。具體說來，其意義表現(xiàn)在以下幾個方面：二、健美鍛煉效果測量與評價(jià)的種類（一）自我測評與他人測評(三)單一指標(biāo)測評與多指標(biāo)綜合測評(二)主觀測評與客觀測評(四)對個體的測評與對群體的測評三、影響健美鍛煉效果的因素1、健美鍛煉的重量、次數(shù)和組數(shù)2、健美鍛煉的強(qiáng)度