《中國居民膳食指南(2023年)》專家解讀版

精選精選2023年中國居民膳食指南解讀膳食指南〔一1膳食指南〔二3膳食指南〔三4膳食指南〔四6膳食指南〔五7膳食指南〔六9居民膳食指南〔一：食物多樣，谷類為主合物，它是供給人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源。關(guān)鍵推舉每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。1225種以上。250～400g50～150g，薯類50～100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。為什么這么推舉？每一種食物都有不同的養(yǎng)分特點(diǎn)。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。中國的平衡膳安康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的抱負(fù)膳食模式。這個(gè)模式所推舉的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，是保障人體養(yǎng)分和安康的根底。依據(jù)202350%以上的能量、蛋白質(zhì)、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。谷物為主也是最經(jīng)濟(jì)、合理能量來源。全谷物富含維生素B、脂肪酸、養(yǎng)分更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放于此以滿足主食多樣化需要。對安康的重要性我們知道，人體必需的養(yǎng)分素有40余種，這些養(yǎng)分素均需要從食物中獲得。人類需要的根本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類，不同食物中的養(yǎng)分6只有一日三餐食物多樣化，才有可能到達(dá)平衡膳食。谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是供給人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是供給B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體安康方面發(fā)揮著重要作用。然而，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動物B纖維喪失而引起攝入量缺乏，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌常的作用。日常如何實(shí)現(xiàn)？畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。假設(shè)量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標(biāo)為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天35種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有410種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天35種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品25種以上。依據(jù)一日三餐食物品種數(shù)的安排，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～51～2個(gè)品種。所謂谷類為主，就是谷類食物所供給的能量要占膳食總能量的一半般以上；谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的根底，一日三餐都要攝入充分的谷類食物。在家吃飯，每餐都應(yīng)當(dāng)有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。承受各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實(shí)現(xiàn)谷物為主的膳食模式。就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐完畢時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的狀況。全谷、雜豆、薯類推舉選擇全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保存了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其自然養(yǎng)分成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，假設(shè)加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。薯類有馬鈴薯〔土豆、甘薯〔紅薯、山芋、芋薯〔芋頭、山藥〕和木薯，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低；馬鈴薯中C含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。B益安康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。居民膳食指南〔二：吃動平衡，保持安康體重，塑造奇特生活關(guān)鍵推舉

各年齡段人群都應(yīng)每天運(yùn)動、保持安康體重。

食不過量，掌握總能量攝入，保持能量平衡。5150分鐘以上，

堅(jiān)持日常身體活動，身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。

削減久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。為什么這么推舉？體重由脂肪體重和去脂體重構(gòu)成，是客觀評價(jià)人體養(yǎng)分和安康狀況的重要指標(biāo)。安康體重，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)展，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。體重過低或過高，或體重構(gòu)成的組分比例失衡〔如體脂過高，去脂體重過低〕都是不安康的表現(xiàn)。通常承受體質(zhì)指數(shù)〔BMI〕BMI應(yīng)在18.5～23.9之間，18.5為體重缺乏，假設(shè)大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。BMI的計(jì)算是體重〔kg〕除以身高平方〔m〕2。能量是人體維持陳代謝、生長發(fā)育、從事體力活等生命活動的根底，不同人群所需要的能量不15%240～360千卡。刨除日406000步〔5.4～6.0千米每小時(shí)〕的運(yùn)動量。對安康的重要性//和能量消耗過多，導(dǎo)致養(yǎng)分不良，體重過低〔低體重，消瘦和運(yùn)動缺乏，能量攝入過量或/和消耗過少，會導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此吃動應(yīng)平衡，保持安康體重。2型糖尿病、癌癥等威逼人類安康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，削減過早死亡，延年益壽。日常生活中如何實(shí)現(xiàn)？每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動”的時(shí)機(jī)，削減“靜坐”的時(shí)間。同時(shí)，將運(yùn)動融入日常生活中，每天進(jìn)展中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，每周5～7天，如快走、游2～318～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；每天進(jìn)展伸展和柔韌性運(yùn)動10～15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。將運(yùn)動的時(shí)間列入到每天的日程中，培育運(yùn)動意識和習(xí)慣，有打算安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，漸漸增加運(yùn)動量。如何通過吃動平衡到達(dá)安康體重呢？原則上是量出為入，但鼓舞多動會吃，不提倡少動少吃，忌對于成年人來說，輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300～500kcal。建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過量；一日三餐，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐。居民膳食指南〔三：多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推舉

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成局部，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。300～500g1/2。200～350g的穎水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

常常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。為什么這么推舉？食物與人體安康關(guān)系的爭論覺察，蔬菜水果的攝入缺乏，是世界各國居民死亡前十大高危因素。穎蔬菜和水果能量低，微量養(yǎng)分素豐富，也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，循證爭論科學(xué)證據(jù)等級高。奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民養(yǎng)分，特別是提高貧困地區(qū)居民的養(yǎng)分狀況方面具有重要作用。在各國膳食指南中，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推舉攝入的食物種類。目前，我國居民蔬菜攝入量漸漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。依據(jù)我國2023～2023年中國居民養(yǎng)分與安康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日269.7g24.7g10.9g2023年相比，蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加。對安康的重要性蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量養(yǎng)分素的需要，保持酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體安康。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充缺乏。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨安康。E另外堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等養(yǎng)分素，是膳食的有益補(bǔ)充。日常生活如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。簡潔的實(shí)施方法有：餐餐有蔬菜每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹飪，保持蔬菜養(yǎng)分；每天吃水果多種多樣時(shí)令鮮果，每天一個(gè)選擇多種多樣的奶制品把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品常吃大豆和豆制品豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇；堅(jiān)果有益安康但不行過量50～70克之間“:///“版膳食指南內(nèi)容，或關(guān)注官微《中國好養(yǎng)分》隨時(shí)查看。不同年齡人群推舉的食物份量見表1-3-1。1-3-1不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量:幼兒能量值在100～1400kcal/7〔1401600kcal/11〔180～2023kcal/14〔2023～2400kcal/，18~〔160～2400kcal/，65歲以上老年人160～2023kcal/d.居民膳食指南〔四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推舉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。280~525g280~525g280~350g120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。重要性魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等養(yǎng)分素，是平衡膳食的重要組成局部，是人體養(yǎng)分需要的重要來源。依據(jù)2023年全國養(yǎng)分調(diào)查結(jié)果計(jì)算此類食物對20%以上的養(yǎng)分素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等到達(dá)30%以上。心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。如何選擇？魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸〔EPA〕和二十二碳六烯酸DHA對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對安康格外有益，盡管膽固醇含量較高，但假設(shè)不過量攝入，對人體安康不會產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危急因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高，因此應(yīng)中選吃瘦肉，少吃肥肉。B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)日常膳食的缺乏，可定期攝入，建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～325g左右。煙熏和腌制肉風(fēng)味獨(dú)特，是人們寵愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易患病多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。如何實(shí)現(xiàn)？1、掌握攝入總量把握好“適量攝入”的關(guān)鍵，是要留意掌握攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個(gè)。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避開集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。2、制定每周食譜制定食譜，是掌握動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)2類。3、把握食物份量量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，假設(shè)不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時(shí)宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素搭配點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。居民膳食指南〔五：少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推舉

培育清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g25~30g。

掌握添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g25克以下。2g。7~8〔1500~1700m

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不15g。鹽一、我們?yōu)槭裁匆俪喳}大多菜肴以咸作根底味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證明，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量親熱相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽假設(shè)增加，發(fā)生心腦血管意外的危急性就大大增加。中國養(yǎng)分學(xué)會建議安康成年人一天食鹽〔包括醬油和其他食物中的食鹽量〕的攝入量是不超過62023年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，削減食鹽量仍需努力。二、如何削減鹽攝入量首先要自覺訂正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入實(shí)行總量掌握，用量具量出，每餐按量放入菜肴。20mL3克食鹽，101.5克食鹽，假設(shè)菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例削減食鹽用量。習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時(shí)假設(shè)加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來推斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要留意削減醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。油一、烹調(diào)油的兩面性E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸取利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。二、如何科學(xué)用油科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油30克種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油?！吧儆糜汀毙「[門使用帶刻度的油壺來掌握炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。怎么“巧用油”動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖〔亞麻籽油〕中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)常常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，削減動物油的用量。添加糖一、為什么掌握添加糖添加糖是指人工參加到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他養(yǎng)分成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的50g，最好掌握在約25g以下。二、如何掌握添加糖攝入量對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個(gè)主要來源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，削減此類食品的攝入，也可掌握添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會使用糖作為佐料參加菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)留意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也簡潔攝入過多的糖，需要引起留意。酒一、為什么要限酒酒雖然是我們飲食文化的一局部，但是從養(yǎng)分學(xué)的角度看，酒中沒有任何養(yǎng)分元素。有很多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危急因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，常常飲酒會造成能量過剩；同時(shí)，酒會影響食物養(yǎng)分素的吸取，造成養(yǎng)分素缺乏。還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特別狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)開工具的人員，即使少量飲酒也會對安康、工作或生活造成不良影響。二、如何做到限酒25克和1525750ml，葡萄酒250ml，3875克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450ml150ml，385030克。飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。水一、為什么推舉飲水水是人體含量最多的組成成分〔約占75，是維持人體正常生理功能的重要養(yǎng)分素。水能促進(jìn)又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)整人體體溫，是組織系統(tǒng)的潮濕劑。二、如何做到飲用足夠的水1700mL〔約杯〕1500mL〔7.5杯〕水。最好的飲水方式是少量屢次，每次1杯200m，不鼓舞一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸取。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1～2杯水，分屢次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一局部白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。對于運(yùn)動量大、勞動強(qiáng)度高或暴露于高溫、枯燥等特別環(huán)境下的人，如運(yùn)發(fā)動、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等，全天的飲水推舉量大大超過一般人的，并需要考慮同時(shí)補(bǔ)充肯定量的礦物質(zhì)〔鹽分。居民膳食指南〔六：杜絕鋪張，興食尚我國人口眾多，食物鋪張問題比較突出、食源性疾病狀況也時(shí)有發(fā)生。削減食物鋪張、留意飲食衛(wèi)生、興飲食風(fēng)對我國社會可持續(xù)進(jìn)展、保障公眾安康、促進(jìn)家庭親情具有重要意義。關(guān)鍵推舉珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不鋪張。選擇穎衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明風(fēng)。為什么這么推舉？1、我國食物從生產(chǎn)到消費(fèi)環(huán)節(jié)，存在著巨大的鋪張。如糧食生產(chǎn)后及加工過程中，由于過度追求成品糧感官指標(biāo)，加上加工水平較低，造成比較大的鋪張。而餐飲業(yè)、食堂和家庭更是食物鋪張的重災(zāi)區(qū)。20232億3000萬人一年的食物；我國個(gè)人和家庭每年可能鋪張約5500萬噸糧食，相當(dāng)于1500萬人一年的口糧。鋪張會增加污染、能源消耗，對經(jīng)濟(jì)和社會進(jìn)展不利。2、食源性疾病仍舊不容無視。目前無論是進(jìn)展中國家還是興旺國家，食源性疾病仍舊是食品安全的最大問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織〔WHO〕估量，全球每年發(fā)生食源性疾病數(shù)十億人，每年有180萬55.4%。食源性疾病不僅會帶來沉重的疾病負(fù)擔(dān)，還可造成巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。3、食物過敏問題值得警覺。一項(xiàng)區(qū)域性調(diào)查結(jié)果說明，在北京、廣州等地，居民食物過敏的發(fā)生率為3.4%～5.0%3～12歲兒童的爭論說明，兒童食物過敏率為8.4%。在全部致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮、魚、水果等。其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多，占全部過敏人群