情緒與壓力課件

情緒管理

與壓力紓解課前自測(cè)

本測(cè)驗(yàn)?zāi)康氖强疾槟愕那榫w特點(diǎn)。共同有30個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目都有三個(gè)可供選擇答案。答案沒有對(duì)錯(cuò)之分，請(qǐng)您根據(jù)您的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。11．在咖啡店要了一杯咖啡，這時(shí)發(fā)現(xiàn)鄰座有一位姑娘在哭泣，你會(huì)怎樣

A想說些安慰的話，卻羞于啟口B問她是否需要幫助C換個(gè)座位遠(yuǎn)離她

12．朋友家聚會(huì)，朋友和其戀人激烈地吵起來，你會(huì)怎樣

A盡力為他們排解B覺得不快，但無能為力C立即離開

13．送禮給朋友

A在覺得有愧或忽視了他們時(shí)B全憑興趣C僅僅在新年和生日時(shí)

14．一個(gè)剛相識(shí)的人對(duì)你說了恭維話，你會(huì)怎樣

A感到窘迫B非常喜歡，并開始喜歡對(duì)方C謹(jǐn)慎地觀察對(duì)方

15．如果你因家事不快，上班時(shí)你會(huì)

A盡量理智，但仍因壓不住而發(fā)脾氣B繼續(xù)不快，并顯露出來

C工作起來，把煩惱丟在腦后

16．生活中一個(gè)重要關(guān)系破裂，你會(huì)

A感到傷心，但盡可能正常生活B至少在短暫時(shí)間內(nèi)感到痛心

C無可奈何地?cái)[脫憂傷之情

17．一只迷路的小貓闖入你家，你會(huì)

A想給它找個(gè)主人，找不到就讓它安樂死B收養(yǎng)并照顧它C扔出去

18．

對(duì)于信件或紀(jì)念口，你會(huì)

A兩年清理一次B保存多年C剛收到便會(huì)無情地扔掉

19．

是否因內(nèi)疚或痛苦而后悔

A偶爾后悔B是的

，一直很久C從不后悔

20．同一個(gè)很羞怯或緊張的人談話時(shí)，你會(huì)

A因此感到不安B覺得逗他講話很有趣C有點(diǎn)生氣請(qǐng)您按照下面給出的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)將每個(gè)項(xiàng)目的分?jǐn)?shù)相互加，并將所得的總分。我們對(duì)結(jié)果進(jìn)行了一些解釋，或許對(duì)于您了解您的性格特點(diǎn)有一定參考作用。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：

1----10題，A、B、C選項(xiàng)的得分依次是3分、2分、1分。

11---20題，A、B、C選項(xiàng)的得分依次是2分、3分、1分。

21---30題，A、B、C選項(xiàng)的得分依次是1分、2分、3分。

結(jié)果解釋：

30---50分，是一個(gè)比較理性的人，很少為什么事而激動(dòng)，即使是生氣也表現(xiàn)得很有克制力，對(duì)人的情緒缺乏反應(yīng)，可能會(huì)有人背后說你“冷血?jiǎng)游铩薄?/p>

51---69分，是一個(gè)比較能掌控自己和他人情緒的人，也就是我們后面會(huì)談到的“情商”較高的人，但是，可能會(huì)過于“懂事”，給人以“世故”之感。

70---90分，是一個(gè)比較情緒化的人，如果是女生，一定是眼淚的俘虜，如果是男生喜歡炫耀自己，心緒不寧，容易做出不顧及后果的事情。情緒管理與心理健康

與認(rèn)知相比較而言，情緒、情感與身心健康的關(guān)系更加直接可感。

情緒直接影響人的身體健康?！靶σ恍Γ晟?；愁一愁，白了頭“。“喜傷心，怒傷肝，憂傷肺，思傷脾，恐傷腎”。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人類疾病中，由心理因素、身心失調(diào)引起的心因性疾病占50％～80％。緊張、悲哀、抑郁等不良情緒，會(huì)激活體內(nèi)有害物質(zhì)，擊潰機(jī)體保護(hù)機(jī)制，破壞人體免疫功能，因此致病。

情緒、情感還影響人的心理健康與人格發(fā)展。心理學(xué)關(guān)于依戀的研究證明了這一點(diǎn)。

所謂依戀，原指嬰兒尋求并企圖保持與另一個(gè)人親密的身體聯(lián)系的一種傾向。其實(shí)，依戀不僅是孩子的一項(xiàng)基本需要，對(duì)于成人來說，這一需要也很重要，只是變得比較含蓄而已。日本曾經(jīng)有人設(shè)計(jì)了一個(gè)抱枕，原先他們推銷的對(duì)象只限于孩子與婦女，可沒想到，產(chǎn)品一投放市場(chǎng)，竟得到許多男土的青睞，抱枕一路旺銷，獲得空前的成功。抱枕在成人世界的流行說明，成人也有依戀的需要，與某種外物舒適的身體接觸，將緩解人的焦慮，讓人感到安全。

情緒的認(rèn)識(shí)與管理情緒管理的基礎(chǔ)了解情緒識(shí)別情緒表達(dá)情緒情緒管理的方法學(xué)習(xí)表達(dá)情緒掌握情緒調(diào)節(jié)方法“通情達(dá)理”訓(xùn)練情緒健康有三個(gè)基本標(biāo)準(zhǔn)：1.情緒的目的明確、表達(dá)恰當(dāng)情緒健康的人能通過語言。神態(tài)、行為準(zhǔn)確地傳達(dá)自己的情緒，并能采用自己和社會(huì)都可以接受的方式去釋放、表達(dá)或宣泄這種情緒。2．情緒反應(yīng)適時(shí)、適度情緒健康的人，作出的情緒反應(yīng)無論是積極的，還是消極的，總是能夠找到原因的。情緒反應(yīng)的強(qiáng)度與引起該情緒的情境相符合，反應(yīng)發(fā)生和持續(xù)的時(shí)間與反應(yīng)的強(qiáng)度相適應(yīng)。3．積極情緒多于消極情緒這一健康標(biāo)準(zhǔn)并不否認(rèn)消極情緒本身的存在價(jià)值及其合理因素。只是說，情緒健康的人，積極性質(zhì)的反應(yīng)多于消極性質(zhì)的反應(yīng)。

學(xué)習(xí)識(shí)別情緒①面部表情－－多數(shù)人喜怒哀樂形于色，所謂出門看天色，進(jìn)門看臉色；②肢體語言－－撫摩、擦掌③聲音的表情：語調(diào)、語速等

娓娓道來，大聲吼叫④生理變化：－自身感受，別人看不出來

生物反饋儀、心率、皮膚電識(shí)別情緒情緒情感表達(dá)訓(xùn)練：人際溝通是雙向的，包括表達(dá)和接受。

*釋放負(fù)性情緒：

人際關(guān)系不滿意的人，在表達(dá)上常常掩飾度過高，并習(xí)慣于屈己從人，以給別人留下好印象

?排除認(rèn)知障礙并建立新構(gòu)念：人人都有可能有負(fù)性情緒

?學(xué)會(huì)正確表達(dá)負(fù)性情感

?學(xué)會(huì)說“不”

附：“君子和而不同”練習(xí)表達(dá)情緒*積極表達(dá)正性情緒：

?表達(dá)欣賞和對(duì)他人的關(guān)注

?行為調(diào)適注意辨別和調(diào)整原有的排斥他人的體態(tài)語言

?言語表達(dá)訓(xùn)練“通情達(dá)理”訓(xùn)練A.B.C理論艾力斯提供A.引發(fā)事件（存在某一種事實(shí)）B.思想信念（個(gè)人的觀念和信念）C.情緒效果（個(gè)人的情緒反應(yīng)，反應(yīng)可適當(dāng)，可不適當(dāng)）認(rèn)知改變情緒

認(rèn)知是怎樣影響情緒的呢？認(rèn)知合理、客觀，情緒反應(yīng)也就正常、適宜。認(rèn)知片面、錯(cuò)誤、非理性，個(gè)體就很容易產(chǎn)生抑郁。焦慮、自卑、恐懼、憤怒等情緒障礙。原因在于，認(rèn)知方式的不合理導(dǎo)致了個(gè)體信念的不合理，這是引發(fā)情緒障礙的重要心理因素。

哪些個(gè)體信念屬于不合理的呢？

（l）絕對(duì)化要求。即總是以絕對(duì)命令式的語言來要求和暗示自己。如：“我必須……”、“我應(yīng)該……”、“我不得不如此”等這樣的個(gè)體總要對(duì)事物作出絕對(duì)化的判斷，并且認(rèn)定，某一事物一定會(huì)發(fā)生，或者一定不會(huì)發(fā)生。（2）過分概括化。即以偏概全。自我評(píng)價(jià)和對(duì)他人的評(píng)價(jià)，皆以一個(gè)事件或一次經(jīng)驗(yàn)定論。例如，一次考試失敗、一次失戀，與朋友之間出現(xiàn)了一次關(guān)系緊張，就認(rèn)定自己是無能的，無法成功的，從而自卑、抑郁或焦慮。（3）糟糕至極。即在自己的精神世界設(shè)定了一件極其可怕、極其糟糕的事情。認(rèn)為自己是無法接受某一事情的發(fā)生的。例如，認(rèn)為自己“跟他（她）分手就活不下去了”，“我無法承受父母的離異”，“這次考試要是失敗的話，我就完了”……這樣的想法會(huì)讓人陷入極度的悲觀、恐懼或自恥自罪之中。忍著不死

一位從越南歸來的美國戰(zhàn)地記者，在剪接室遇到我，將我一把拉了過去，神秘兮兮地掏出一卷影片放給我看。那是一群人奔逃的畫面，遠(yuǎn)處突然傳來機(jī)槍掃射的聲音．小小的人影就一一倒下了?！澳?！叫我看這個(gè)？表示你冒著生命危險(xiǎn)，拍到殺人的畫面！”我問。他沒有說話，把片子搖回去，又放了一遍并指著其中的一個(gè)人影：“你看！大家都是同時(shí)倒下去的，只有這一個(gè)，倒得特別怪，而且不是向前仆倒，而是慢慢地蹲下去……”我不懂，看他。他居然抽搐了起來：“槍手離去之后，我走近看、發(fā)現(xiàn)那是一個(gè)抱著孩子的年輕媽媽。她在中搶臨死之前，居然還怕摔傷幼子，而慢慢地蹲下去。她是忍著不死??！”

“忍著不死！”每次我想到這四個(gè)字，和那個(gè)慢慢倒下的小小人影，都會(huì)止不住地流淚……（摘自1月8日《老年日?qǐng)?bào)》作者劉墉）小結(jié)1．情緒的好與壞關(guān)鍵在一個(gè)“度”字，即使是那些人們通常視為消極的情緒，如焦慮、恐懼等，若能保持在適度的范圍內(nèi)，也不會(huì)對(duì)人構(gòu)成傷害，而那些人們通常視為積極的情緒，如高興時(shí)的反應(yīng)過度，也會(huì)對(duì)人造成不利的影響。

2．人們通過調(diào)節(jié)情緒，以改善心境，提高自身對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的良好體驗(yàn)和感受力。我們可以用適當(dāng)?shù)姆椒ü芾砬榫w，做情緒的主人。為了自身更快的成長(zhǎng)和發(fā)展，大學(xué)生應(yīng)該學(xué)會(huì)一些正確調(diào)節(jié)自己情緒的方法。3．人類在極其惡劣的環(huán)境下艱難的生存壯大，不要饑餓，不要寒冷，這是多少代人夢(mèng)寐以求的愿望。如今，人們過著衣食無憂的生活，卻有那么多人無情的放棄了生命。如果說過去人們考慮的是如何“生存”，那么，現(xiàn)在我們不得不面對(duì)怎樣“活著”這一問題。特別是被社會(huì)寄予厚望的大學(xué)生，更應(yīng)該認(rèn)真思索。課前自測(cè)

生活中，我們每個(gè)人都在經(jīng)歷著不同內(nèi)容、不同程度的壓力。以下列出的一些項(xiàng)目都是人們?cè)诿媾R壓力時(shí)常見的一些反應(yīng)，請(qǐng)你對(duì)照一下自己的情況，如果你有一半以上的題目都回答“是”，那你就要留意你所面臨的壓力是否超過了你的承受能力范圍了。

“最近比較煩比較煩比較煩總覺得日子過得有一些極端……總覺得鈔票一天比一天難賺……我看那前方怎么也看不到岸……那個(gè)后面還有一班天才追趕……現(xiàn)在的我更覺得孤單……女兒太胖兒子不肯吃飯……車子太爛銀行沒有存款……我的頭發(fā)只剩下從前的一半……每天的工作排得太滿……”

你的精神壓力有多大？

經(jīng)常

偶爾

沒有

1、發(fā)現(xiàn)手頭上工作太多，應(yīng)付不來210

2、覺得沒有時(shí)間消遣，老是記掛工作210

3、時(shí)間分秒必爭(zhēng)，例如恨不得要闖紅燈210

4、工作太忙，未能每事盡善盡美210

5、輸了比賽，例如下棋比賽、運(yùn)動(dòng)比賽等就感到憤怒210

6、覺得上司或家人并不欣賞自己的工作210

7、憂慮別人對(duì)自己及工作表現(xiàn)的看法210

8、憂慮自己目前的工作狀況210

9、常有頭痛、頸痛、背痛、胃痛210

10、借助吸煙、飲酒、吃零食來抑制不安情緒210

11、要服食安眠藥才能入睡210

12、一些家人、朋友、同事時(shí)常能讓你亂發(fā)脾氣210

13、談話時(shí)，常常打斷別人的話題210

14、臨睡反復(fù)思潮起伏，諸多憂愁，周未渡假210

15、內(nèi)疚自己隨意做事210

16、在閑暇時(shí)輕松一下亦感內(nèi)疚210

17、常覺得自己不應(yīng)享樂210

滿分：34你的分?jǐn)?shù)：壓力及其類型1）指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺

激，如失業(yè)、天災(zāi)、貧困等；

2）指某種具有威脅性的刺激引起的生理

或心理反應(yīng);

3）指刺激與反應(yīng)的交互關(guān)系.

壓力的三種含義

青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老人期生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動(dòng)減少生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動(dòng)不便、沒選擇權(quán)；心靈孤獨(dú)成人期生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力：工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、家庭維系、子女教育、成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨(dú)立生活壓力：升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、人際交往、情感的獨(dú)立、生活事件、角色扮演、生涯探索Erikson,1980壓力的負(fù)面影響：■

身心健康受損■

工作效率下降■

人際關(guān)系退步■

適應(yīng)力漸降■

免疫系統(tǒng)減弱創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會(huì)貫通成就感無聊疲憊挫折不滿高學(xué)習(xí)表現(xiàn)低低壓力程度高

壓力適當(dāng)論（Anderson,1987）缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過高壓力不合理的解決問題耗竭疾病低自尊應(yīng)對(duì)方式：增加壓力應(yīng)對(duì)方式：減少壓力薛利在壓力的研究中將壓力種類分為四類

(1)過度壓力(Overstress)(2)過低壓力(understress)(3)好的快樂的壓力(Eustress)(4)不好的痛苦的壓力(Distress)過度壓力

快樂的壓力痛苦的壓力

過低壓力

工作中產(chǎn)生壓力的因素工作內(nèi)在的因素在組織的角色工作中的人際關(guān)系職業(yè)發(fā)展的機(jī)會(huì)組織的結(jié)構(gòu)與氛圍個(gè)人的因素壓力對(duì)心理健康的影響健康的標(biāo)志（WHO，1948）1．有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過分疲勞緊張。2．處事樂觀、態(tài)度積極、勇于承擔(dān)責(zé)任，不論事情大小都不挑剔。3．善于休息、睡眠良好。4．應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。5．能夠抵抗一般性的感冒和傳染病。6．體重得當(dāng)、身體勻稱、站立時(shí)，頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)。7．反應(yīng)敏銳、眼睛明亮、眼瞼不發(fā)炎。8．牙齒清潔、無空洞、無痛感、無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。9．頭發(fā)具有光澤而少頭屑。10．肌肉和皮膚富有彈性，走路輕松勻稱。

世界衛(wèi)生組織提出身心健康的七大標(biāo)準(zhǔn)：1、快食：吃飯不挑食、不偏食，津津有味2、快眠：較快入睡，睡眠質(zhì)量好，精神飽滿3、快便：快速通暢地排泄，感覺輕松自如4、快語：說話流利，頭腦清醒，思維敏捷5、快行：行動(dòng)自如協(xié)調(diào)，邁步輕松有力，動(dòng)作流暢6、良好的個(gè)性：性格柔和、適應(yīng)環(huán)境，為人處事好7、良好的人際關(guān)系：與人相處自然融洽，朋友多

－《北京晨報(bào)》2002年11月8日25版心理健康：

心理健康是指?jìng)€(gè)體對(duì)環(huán)境的高效而滿意的適應(yīng)，在這種狀態(tài)下，人的生命具有活力，人的潛能得到開發(fā)，人的價(jià)值能夠?qū)崿F(xiàn)。世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會(huì)也曾明確提出了心理健康的四個(gè)標(biāo)志：1．身體、智力、情緒十分調(diào)和2．適應(yīng)環(huán)境、人際關(guān)系中彼此能謙讓3．有幸福感4．在工作和職業(yè)中能充分發(fā)揮自己的能力，過有效率的生活。LifeSituation生活情境認(rèn)知為壓力情緒反應(yīng)生理反應(yīng)疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPsysiologicalArousalIllness/Disease－長(zhǎng)期性困擾－突發(fā)事件－日?，嵤拢晕乙螅踩{－別人要求－自尊威脅－緊張－恐懼－抑郁－內(nèi)分泌系統(tǒng)－自主神經(jīng)系統(tǒng)－心臟血管系統(tǒng)－腸胃系統(tǒng)－肌肉－高血壓，中風(fēng)，冠心病，潰瘍，－偏頭痛，癌癥，過敏癥，氣喘，－風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，背痛，精神?。ㄒ钟?，神經(jīng)衰弱，神經(jīng)緊張）

壓力－疾病模式對(duì)壓力的心身反應(yīng)當(dāng)人們面臨壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生一系列心理、生理的反應(yīng)。這些反應(yīng)在一定程度上是機(jī)體主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境變化的需要，它能夠喚起和發(fā)揮機(jī)體的潛能，增強(qiáng)抵御和抗病能力。但是，如果反應(yīng)過于強(qiáng)烈或持久，超過了機(jī)體自身調(diào)節(jié)和控制能力，就可能導(dǎo)致心理生理功能的紊亂而致病。

壓力反應(yīng)通常表現(xiàn)在心理反應(yīng)、生理反應(yīng)、行為反應(yīng)諸方面。

壓力引起的心理反應(yīng)有警覺、注意力集中、思維敏捷、情緒的適度喚起，這是適度的反應(yīng)，有助于個(gè)體應(yīng)付環(huán)境。但過度的心理反應(yīng)如過分煩躁、抑郁、焦慮、激動(dòng)不安、憤怒、沮喪、失望、消沉、健忘等，會(huì)使人自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱、表現(xiàn)出消極被動(dòng)，無所適從。（一）心理反應(yīng)

在壓力狀態(tài)下，機(jī)體必然伴有不同程度的生理反應(yīng)，主要表現(xiàn)在中樞神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。比如，導(dǎo)致心率加快、心肌收縮力增強(qiáng)、血壓升高、呼吸急促、各種激素分泌增加、消化道蠕動(dòng)和分泌減少、出汗等。這些生理反應(yīng)，調(diào)動(dòng)了機(jī)體的潛在能量，提高了機(jī)體對(duì)外界刺激的感受和適應(yīng)能力，從而使機(jī)體能更有效地應(yīng)付外界環(huán)境條件的變化。但過度的壓力會(huì)使人口干、腹瀉、嘔吐、頭痛、口吃。

（二）生理反應(yīng)

（三）行為反應(yīng)壓力狀態(tài)下的行為反應(yīng)可分為直接反應(yīng)與間接反應(yīng)。直接的行為反應(yīng)是指直接面臨緊張刺激時(shí)為了消除刺激源而作出的反應(yīng)。例如，路遇歹徒或與其搏斗或逃避。間接的行為反應(yīng)是指為了減少或暫時(shí)消除與壓力體驗(yàn)有關(guān)的苦惱，如借酒、煙、麻醉品等使自己暫時(shí)緩解緊張狀態(tài)。壓力致病的制約因素

影響人的心理健康的因素主要有三項(xiàng)：生活壓力、社會(huì)支持、自我強(qiáng)度(與人的能力、興趣、價(jià)值觀念、應(yīng)對(duì)技能、自我勝任感、認(rèn)知方式、習(xí)慣有關(guān))。

P+(K/P)

B=-------------

E+SS-(SS/C)

公式中B——表示心理不健康的程度，（B值）。

P——表示壓力，值大則壓力大。

E——表示自我強(qiáng)度。

SS——表示社會(huì)支持度。

K——表示一個(gè)人所需的壓力的最低量。

C——表示一個(gè)人所需的社會(huì)支持的最低量。

有人提一個(gè)公式

公式的含義：

壓力過大易造成不健康心理，而壓力過小也可能造成不健康心理；

自我強(qiáng)度愈強(qiáng)的人心理愈健康，自我強(qiáng)度愈弱的人心理則愈易不健康；

沒有社會(huì)支持的人心理易不健康，社會(huì)支持過大的人也不易健康（往往會(huì)造成不獨(dú)立、無責(zé)任感）。

壓力致病的制約因素

l、壓力源的性質(zhì)

(強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、可控性)

2、他人提供的社會(huì)支持

(工具性支持與情感性支持)

3、個(gè)人特征

(認(rèn)知評(píng)估、應(yīng)對(duì)技能、自尊心)

維護(hù)心理健康的策略應(yīng)對(duì)心理應(yīng)對(duì)能力生活事件心理健康應(yīng)對(duì)（coping）：亦稱為應(yīng)付，是指?jìng)€(gè)體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時(shí)為平衡自身所做出的認(rèn)知或行為上的努力。應(yīng)對(duì)方式：

是一種意識(shí)性的心理策略和行為策略。按照應(yīng)對(duì)方式對(duì)身心影響的可能性，可將應(yīng)對(duì)方式分為積極和消極兩類。工作壓力緩解之道由心理層面達(dá)到壓力緩解的效果(去除非理性想法;提升自我肯定行為;負(fù)面思想中斷法)由生理層面達(dá)到壓力緩解的效果(呼吸調(diào)節(jié)法;肌肉松弛法;飲食及運(yùn)動(dòng)調(diào)解法)建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)以緩解壓力(評(píng)估支持系統(tǒng);建立和維持支持系統(tǒng))維護(hù)心理健康的基本策略：

了解并接納自我

發(fā)展健康的態(tài)度

積極的拓展人際關(guān)系

選擇并從事適當(dāng)?shù)男蓍e或社會(huì)活動(dòng)

參與進(jìn)修繼續(xù)學(xué)習(xí)增加個(gè)人的調(diào)適能力

必要時(shí)，尋求專業(yè)輔導(dǎo)人員的協(xié)助管理壓力的不同方法

下面有20個(gè)題目，答案在“幾乎總是”、“大致是”、“從來不是”三個(gè)中選擇一項(xiàng)，選“幾乎總是”得1分，“大致是”得3分，“從來不是”得5分。請(qǐng)如實(shí)回答每一道題。

1、我每天至少吃一頓以上新鮮的、令人輕松愉快的飯菜。

2、我每周至少4個(gè)夜晚睡眠7-8個(gè)小時(shí)。

3、我經(jīng)常性地向別人表達(dá)愛，并得到同樣的回報(bào)。

4、在50公里內(nèi)，我至少有一個(gè)可依靠信賴的親友。5、我每周至少有兩次體育鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)量達(dá)到出汗程度。6、我每天的抽煙量不超過半包。 7、我每周喝帶酒精的飲料不多于5次。8、根據(jù)我的身高，我的體重是正常的。測(cè)一測(cè)：你的壓力承受力如何？9、我的收入足以支付我的基本開支。

10、我有我的信仰（或有堅(jiān)定的人生信念），我能從中

汲取力量。

11、我經(jīng)常參加社會(huì)交際活動(dòng)。

12、我的周圍有很多熟人和朋友。

13、我擁有一個(gè)或更多的能吐露心跡的朋友。

14、我的身體（包括視力、聽力、牙齒等）情況良好。

15、當(dāng)我發(fā)怒可憂郁不快時(shí)，我能有很多機(jī)會(huì)暢快地把心中的

不如意傾吐出來。

16、我常常和住在一塊的人（如家人、鄰居、室友等）聊天，

談?wù)劶彝ガ嵤碌取?/p>

17、我每周至少做一件使自己愉快的事（如看電影等）。

18、我能有效地處理自己的時(shí)間。

19、我每天喝咖啡（或濃茶、可樂等）的量少于3杯。

20、白天我不受別人的干擾。

答完后，請(qǐng)把各題得分相加，其總分再減去20，便得到了你的壓力承受力指數(shù)。如果這個(gè)數(shù)字超過30，表示生活壓力對(duì)你已經(jīng)有所影響；如果在50—75之間，那么你在生活壓力下已處于脆弱的狀態(tài)了；如果超過75，則說明你的承受力極差，你的生活已是處于不堪承受的境地了。

(采自葉斌，1998)了解壓力的癥狀探究壓力的來源認(rèn)識(shí)你對(duì)壓力的反應(yīng)改變你對(duì)壓力的認(rèn)知改變你對(duì)壓力的反應(yīng)改變引致壓力的性格增加松弛和生活樂趣學(xué)習(xí)管理自己的時(shí)間增強(qiáng)社會(huì)支持系統(tǒng)確立目標(biāo)與人生的意義管理壓力的良方壓力的來源生活經(jīng)濟(jì)壓力工作學(xué)習(xí)壓力家庭婚姻壓力自我發(fā)展壓力中國警察心理壓力來源工作的高風(fēng)險(xiǎn)：在出警過程中，存在著不可預(yù)見性，危險(xiǎn)時(shí)刻存在，高工作量、高心理負(fù)荷等，多種基本人權(quán)易受損害：許新源教授說，警察最易受損的幾種權(quán)利是:生命權(quán)、人格權(quán)、名譽(yù)權(quán)、休息權(quán)、合法取得報(bào)酬的權(quán)利。其中以休息權(quán)被侵害最為普遍等。一個(gè)人的壓力感受,并不是來自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激,而是來自自身的想法或思考方式.如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對(duì),則所引起的負(fù)面情緒減少.

壓力與認(rèn)知改變你對(duì)壓力的反應(yīng)（Petrick,1981）1、“你為什么而工作”？無論事物質(zhì)或抽象的，只要是你從工作中可能得到的，均請(qǐng)列出，了解自己的動(dòng)機(jī)，以及工作的意義和價(jià)值。2、“我真的很想做那些事嗎”？列出所有你喜歡的活動(dòng)，并依照重要性排出優(yōu)先順序，然后標(biāo)上你最后一次做的時(shí)間。3、成立一個(gè)支持性團(tuán)體，定期與朋友或同事見面聊天4、開始身體的自我照顧計(jì)劃，如運(yùn)動(dòng)、飲食和消除有害健康習(xí)慣5、開始心理的自我照顧計(jì)劃。包括放松技巧、協(xié)調(diào)技巧、時(shí)間管理、自我肯定訓(xùn)練6、每天做一些天真的事，如溜冰、吹泡泡、做鬼臉等，讓自己開心，避免過于嚴(yán)肅。不要高估或低估自己的能力認(rèn)識(shí)自己的限制，強(qiáng)處及弱點(diǎn)預(yù)留時(shí)間及空間處理突發(fā)的事情面對(duì)現(xiàn)實(shí)，若不想妥協(xié)的話先要計(jì)算代價(jià)盡可能給自己多點(diǎn)彈性去處理事情應(yīng)付壓力的資源

社會(huì)支持

個(gè)人信念與價(jià)值觀

自尊

自信心

良好狀態(tài)

Matheny（1986）

預(yù)防性應(yīng)付策略/干預(yù)性應(yīng)付策略

預(yù)防性應(yīng)付策略：

躲避應(yīng)激源，調(diào)整個(gè)人欲求水平，改變引起應(yīng)激的行為方式，

擴(kuò)展應(yīng)付資源。

干預(yù)性應(yīng)付策略：

監(jiān)視應(yīng)激源和癥狀，集中資源，對(duì)應(yīng)激源進(jìn)行直接干預(yù)，

容忍應(yīng)激源，降低喚醒水平。

如何減輕心理壓力？

過去，人們一直推崇這樣的觀點(diǎn)：為減輕壓力，最好的辦法是拋開心煩的事情不去想它。而不妨多運(yùn)動(dòng)一下：跑步、打理花園、改變室內(nèi)陳設(shè)等。這些都是有益的，但卻不能從根本上解決問題。

美國專家提供了幾個(gè)減輕心理壓力的建議：

1．必須思考清楚，對(duì)于你和家人來說，最重要的是什么，并盡一切努力去實(shí)現(xiàn)它。在這方面所取得的最微不足道的成績(jī)也會(huì)令你心情舒暢。

2．如果面對(duì)困難，你感到孤立無援，與朋友的一次很短的電話交談遠(yuǎn)勝于服用一包鎮(zhèn)靜劑。

3．消除壓力產(chǎn)生的根源。如果你意識(shí)到，與同事的沖突和工作中的難題令你沮喪萬分，不妨努力與大家搞好關(guān)系，精誠合作。

4．每天我們都會(huì)碰上無所事事的時(shí)候：排隊(duì)、坐車或是等人。此時(shí)一定要從煩惱中抽身而出，想點(diǎn)別的事情。

5．審視自己的居住環(huán)境，在裝修時(shí)盡量避免紅色和黃色。紅色易使人興奮，刺激延續(xù)緊張狀態(tài)的激素分泌。孩子則喜歡在黃色基調(diào)的房間里吵鬧。顏色柔和的臥具（